8 Mengejutkan Manfaat asinan kubis (ditambah cara membuatnya)

Sauerkraut adalah sejenis kubis hasil fermentasi dengan manfaat kesehatan utama.

Diperkirakan berasal dari China lebih dari 2.000 tahun yang lalu. Saat itu, fermentasi adalah salah satu metode yang digunakan untuk menjaga agar makanan tidak cepat rusak (1).

Sauerkraut bertahan dalam ujian waktu untuk menjadi hidangan sampingan dan bumbu yang populer di banyak kebudayaan. Ini sangat dihargai di Jerman, dari mana asalnya.

Karena fermentasi yang dialaminya, asinan kubis menawarkan nutrisi dan manfaat kesehatan jauh melampaui buah kubis segar.

Artikel ini menguraikan delapan manfaat kesehatan dari asinan kubis, dan memberikan panduan langkah demi langkah untuk bagaimana membuat sendiri.

Iklan Iklan

1. Sauerkraut Sangat Bergizi

Sauerkraut mengandung banyak nutrisi penting untuk kesehatan optimal. Satu cangkir (142 gram) memberi Anda (2):

• Kalori: 27
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 7 gram
• Serat: 4 gram
• Protein: 1 gram
• Sodium: 39% dari RDI
• Vitamin C: 35% RDI
• Vitamin K: 23% RDI
• Besi: 12% RDI
• Manganese: 11% dari RDI
• Vitamin B6: 9% RDI
• Folat: 9% RDI
• Tembaga: 7% RDI
• Kalium: 7% dari RDI

Sauerkraut sangat bergizi karena difermentasi.

Fermentasi Sauerkraut adalah proses mikroorganisme pada kubis yang mencerna gula alami dan mengubahnya menjadi karbon dioksida dan asam organik.

Fermentasi dimulai saat ragi dan bakteri alami hadir di kubis, tangan dan udara Anda bersentuhan dengan gula di kubis.

Fermentasi Sauerkraut menciptakan kondisi yang mendorong pertumbuhan probiotik yang bermanfaat, yang juga ditemukan pada produk seperti yogurt dan kefir (3).

Probiotik adalah bakteri yang memberikan manfaat kesehatan yang kuat. Mereka juga membantu membuat makanan lebih mudah dicerna, yang meningkatkan kemampuan usus Anda untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya (4, 5). Inilah yang membuat asinan kubis lebih bergizi dibanding kubis mentah atau coleslaw.

Namun, tidak seperti kubis, asinan kubis bisa tinggi sodium. Ingat ini jika Anda memperhatikan asupan garam Anda.

Ringkasan: Sauerkraut kaya serat, vitamin dan mineral. Probiotiknya juga membantu tubuh Anda menyerap nutrisi ini dengan lebih mudah.

2. Memperbaiki Pencernaan Anda

usus Anda dikatakan mengandung lebih dari 100 triliun mikroorganisme atau "flora usus", yang lebih dari 10 kali jumlah total sel di tubuh Anda (6).

Sauerkraut mengandung probiotik, bakteri menguntungkan yang bertindak sebagai garis pertahanan pertama melawan toksin dan bakteri berbahaya.Mereka juga dapat memperbaiki pencernaan dan kesehatan Anda secara keseluruhan (4, 7, 8).

Probiotik seperti yang ada di asinan kubis dapat membantu memperbaiki keseimbangan bakteri di usus Anda setelah diganggu oleh penggunaan antibiotik. Ini bisa membantu mengurangi atau mencegah diare akibat antibiotika (9, 10, 11).

Penelitian juga menunjukkan bahwa probiotik membantu mengurangi gas, kembung, konstipasi, diare dan gejala yang terkait dengan penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (12, 13, 14, 15).

Kebanyakan makanan dan suplemen kaya probiotik mengandung 5-10 miliar unit pembentuk koloni (CFU) per porsi. Sebagai perbandingan, 1 cangkir asinan kubis mengandung sekitar 3 miliar CFU (3).

Namun, menurut beberapa sumber non-ilmiah, beberapa jenis asinan kubis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih tinggi. Strang probiotik yang berbeda mungkin juga memberikan keuntungan yang berbeda. Dengan demikian, mengkonsumsi berbagai macam strain dapat memberi Anda manfaat kesehatan yang lebih luas.

Pada aspek ini, asinan kubis mungkin memiliki keuntungan. Penelitian telah melaporkan bahwa satu porsi dapat mengandung hingga 28 strain bakteri yang berbeda (16).

Seperti kebanyakan makanan fermentasi lainnya, asinan kubis juga mengandung berbagai enzim, yang membantu memecah nutrisi menjadi molekul yang lebih kecil dan mudah dicerna (4).

Ringkasan:

Sauerkraut adalah sumber probiotik yang hebat, yang memberi banyak manfaat bagi kesehatan. Ini juga mengandung enzim yang membantu tubuh menyerap nutrisi dengan lebih mudah. IklanIklan Iklan

3. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Sauerkraut adalah sumber yang kaya akan probiotik dan nutrisi yang meningkatkan kekebalan tubuh.

Sebagai permulaan, bakteri yang menghuni usus Anda bisa memiliki pengaruh kuat pada sistem kekebalan tubuh Anda. Probiotik yang ditemukan di asinan kubis membantu memperbaiki keseimbangan bakteri di usus Anda, yang membuat lapisan usus Anda tetap sehat.

Lapisan usus yang lebih kuat membantu mencegah zat yang tidak diinginkan dari "bocor" ke dalam tubuh Anda dan menyebabkan respons imun (17, 18, 19, 20).

Memelihara flora usus yang sehat juga membantu mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya dan bahkan dapat meningkatkan produksi antibodi alami (21, 22, 23, 24).

Selain itu, mengkonsumsi makanan probiotik secara teratur seperti sauerkraut dapat mengurangi risiko terkena infeksi seperti flu biasa dan infeksi saluran kemih (25, 26, 27, 28).

Jika Anda sakit, mengkonsumsi makanan probiotik secara teratur dapat membantu Anda pulih lebih cepat dan dapat mengurangi kemungkinan Anda membutuhkan antibiotik sekitar 33% (27, 28, 29). Selain sebagai sumber probiotik yang kaya, asinan kubis juga kaya akan vitamin C dan zat besi, yang keduanya berkontribusi terhadap sistem kekebalan tubuh yang sehat (30, 31, 32, 33).

Secara khusus, menaikkan asupan vitamin C Anda saat Anda menderita flu biasa dapat membantu Anda menyingkirkan gejala dengan lebih cepat (34, 35).

Ringkasan:

Sauerkraut kaya akan probiotik, vitamin C dan zat besi, ketiganya berkontribusi terhadap sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.

4. Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Asinan kubur secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Itu karena asinan kubis, seperti kebanyakan sayuran, rendah kalori dan seratnya tinggi. Diet serat tinggi membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang Anda makan secara alami setiap hari (36, 37, 38, 39). Kandungan probiotik tinggi Sauerkraut juga bisa berkontribusi pada lingkar pinggang.

Alasan sebenarnya belum sepenuhnya dipahami, namun para ilmuwan meyakini bahwa probiotik mungkin memiliki kemampuan untuk mengurangi jumlah lemak yang diserap tubuh dari makanan Anda (40, 41)

Berbagai penelitian melaporkan bahwa peserta diberi probiotik- Makanan atau suplemen kaya kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo (42, 43, 44).

Sebuah penelitian baru-baru ini bahkan melaporkan bahwa peserta yang sengaja overfed diberi probiotik memperoleh sekitar 50% lebih sedikit lemak tubuh daripada peserta overfed diberi plasebo. Ini menunjukkan bahwa diet kaya probiotik bahkan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan (45).

Namun, hasil ini tidak universal. Selain itu, strain probiotik yang berbeda mungkin memiliki efek yang berbeda. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui keefektifan strain probiotik spesifik sauerkraut pada penurunan berat badan (46, 47).

Ringkasan:

Kandungan rendah, serat tinggi dan kandungan probiotik Sauerkraut yang tinggi dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan hilangnya lemak tubuh yang tidak diinginkan.

Iklan Iklan

5. Membantu Mengurangi Stres dan Menjaga Kesehatan Otak Sementara mood Anda dapat mempengaruhi apa yang Anda makan, kebalikannya juga dianggap benar. Apa yang Anda makan bisa mempengaruhi mood dan fungsi otak Anda.

Semakin banyak penelitian menemukan hubungan intim antara usus dan otak Anda.

Mereka telah menemukan bahwa jenis bakteri yang ada di usus Anda mungkin memiliki kemampuan untuk mengirim pesan ke otak Anda, yang mempengaruhi cara kerjanya dan merasakan dunia (48, 49, 50). Misalnya, fermentasi, makanan kaya probiotik seperti asinan kubis berkontribusi terhadap penciptaan flora usus sehat, yang ditunjukkan oleh penelitian dapat membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak (51, 52, 53, 54).

Probiotik telah ditemukan untuk membantu meningkatkan daya ingat dan menurunkan gejala kecemasan, depresi, autisme dan bahkan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (49).

Sauerkraut juga dapat menjaga kesehatan otak dengan meningkatkan penyerapan usus Anda terhadap energi yang mengatur mood, termasuk magnesium dan seng (48).

Yang mengatakan, beberapa peneliti memperingatkan bahwa senyawa dalam sauerkraut dapat berinteraksi dengan monoamine oxidase inhibitor (MAOIs), sejenis obat yang diresepkan untuk mengobati depresi, gangguan kecemasan dan penyakit Parkinson (55, 56).

Individu yang mengonsumsi obat ini harus memeriksakan diri ke dokter mereka sebelum menambahkan asinan kubis ke makanan mereka.

Ringkasan:

Sauerkraut mempromosikan flora usus sehat dan dapat meningkatkan penyerapan mineral pengaturan mood dari makanan Anda. Kedua hal ini membantu mengurangi stres dan menjaga kesehatan otak.

Iklan

6. Dapat Mengurangi Resiko Kanker Tertentu

Kubis, bahan utama asinan kubis, mengandung antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu. Periset percaya bahwa senyawa ini dapat membantu mengurangi kerusakan DNA, mencegah mutasi sel dan menghambat pertumbuhan sel yang berlebihan yang biasanya menyebabkan perkembangan tumor (56, 57, 58).

Proses fermentasi kubis juga dapat menciptakan senyawa tanaman tertentu yang diperkirakan membantu menghancurkan sel prakanker (59, 60).

Beberapa karsinogen diyakini menjadi penyebab kanker setelah mereka "diaktivasi" oleh enzim tertentu.

Dua penelitian terbaru menunjukkan bahwa jus kubis dan sauerkraut dapat membantu mencegah kanker berkembang dengan mengurangi produksi enzim pengaktif karsinogen ini (61, 62, 63).

Dalam studi lain, para periset mengamati bahwa wanita yang makan banyak kubis dan asinan kubis dari remaja mereka hingga dewasa memiliki risiko kanker payudara yang berkurang.

Wanita yang mengkonsumsi lebih dari tiga porsi per minggu memiliki risiko kanker payudara 72% lebih rendah daripada mereka yang makan kurang dari 1. 5 porsi per minggu (64).

Sebuah studi baru-baru ini pada pria menunjukkan bahwa kubis memiliki efek yang sama terhadap risiko kanker prostat (65).

Namun, jumlah penelitian terbatas dan tidak semua penelitian menemukan hasil yang sama. Dengan demikian, dibutuhkan lebih banyak lagi sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan:

Sauerkraut mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang dapat membantu mencegah sel kanker berkembang dan menyebar.

Iklan Iklan

7. Dapat Mempromosikan Kesehatan Jantung

Sauerkraut dapat berkontribusi pada jantung yang lebih sehat. Itu karena mengandung serat dan probiotik dalam jumlah yang baik, yang keduanya dapat membantu mengurangi kadar kolesterol (66, 67, 68, 69).

Probiotik seperti yang ditemukan di asinan kubis mungkin juga membantu menurunkan tekanan darah sedikit. Orang tampaknya mencapai hasil terbaik saat mereka mengkonsumsi setidaknya 10 juta CFU per hari selama lebih dari delapan minggu (70).

Selain itu, asinan kubis adalah salah satu sumber tanaman menaquinone langka, yang lebih dikenal dengan vitamin K2.

Vitamin K2 diyakini membantu mengurangi penyakit jantung dengan mencegah endapan kalsium terakumulasi di arteri (71).

Dalam sebuah penelitian, asupan makanan kaya vitamin K2 secara teratur dikaitkan dengan risiko 57% lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung selama periode studi 7-10 tahun (72).

Di lain, wanita mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 9% untuk setiap 10 mcg vitamin K2 yang dikonsumsi per hari (73).

Sebagai referensi, 1 cangkir asinan kubis mengandung sekitar 6,6 mcg vitamin K2 (74).

Ringkasan:

Kandungan serat, probiotik dan vitamin K2 dalam asinan kubis dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol, sedikit peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan lebih rendah.

8. Berkontribusi pada Stronger Bones

Sauerkraut mengandung vitamin K2, yang berperan penting dalam kesehatan tulang.

Lebih khusus lagi, vitamin K2 mengaktifkan dua protein yang fungsinya untuk mengikat kalsium, mineral utama ditemukan di tulang (75, 76). Hal ini dianggap berkontribusi pada tulang yang lebih kuat dan lebih sehat. Sebenarnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin K2 dapat bermanfaat bagi kesehatan tulang. Misalnya, penelitian tiga tahun pada wanita pascamenopause mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen vitamin K2 mengalami penurunan usia yang lebih lambat dalam kepadatan mineral tulang (77).

Demikian pula, beberapa penelitian lain telah melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin K2 mengurangi risiko patah tulang belakang, pinggul dan non-tulang belakang sebesar 60-81% (78).

Namun, beberapa penelitian ini menggunakan suplemen untuk memberi dosis sangat tinggi vitamin K2. Jadi, tidak diketahui apakah vitamin K2 yang Anda dapatkan dari memakan asinan kubis saja akan memberi manfaat yang sama.

Ringkasan:

Sauerkraut mengandung vitamin K2, nutrisi yang meningkatkan kesehatan tulang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cara Berbelanja Sauerkraut

Anda dapat menemukan asinan kubis dengan mudah di kebanyakan supermarket, namun tidak semua jenis yang akan Anda temui akan sama.

Untuk memastikan Anda memanfaatkan asinan kubis yang dibeli di toko dengan benar, cobalah untuk mengingat beberapa tip sederhana ini: Hindari varietas pasteurisasi:

Asinan kubis di luar kandang biasanya dipasteurisasi, sebuah proses yang membunuh probiotik bermanfaat Varietas pendingin cenderung dipasteurisasi, namun periksa labelnya untuk memastikannya.

Hindari pengawet:

Banyak merek asinan kubis yang dibeli di toko mengandung bahan pengawet, yang bisa menurunkan jumlah probiotik.

Hindari penambahan gula:

• Sauerkraut hanya mengandung dua bahan dasar: kol dan garam. Beberapa varietas juga bisa menambahkan sayuran ekstra, tapi hindari yang menambahkan gula atau hal lain ke dalam campuran. Atau, untuk memastikan Anda mendapatkan semua manfaat kesehatan dari asinan kubis, Anda bisa membuatnya sendiri.
• Ringkasan: Anda akan mendapatkan manfaat paling banyak dari asinan kubis yang dibeli di toko dengan memilih varietas non-pasteurisasi yang tidak mengandung gula tambahan dan tidak ada bahan pengawet.
• Cara Membuat Sauerkraut Sendiri Membuat asinan kubis mudah, sederhana dan murah. Begini caranya:

Dasar Sauerkraut

Bahan 1 kubis hijau muda

1 sdm (15 ml) garam non-iodium

2-3 wortel, iris (opsional)

2-3 cengkeh bawang putih, cincang halus (opsional)

Minta toples 1 liter (1 liter) untuk menyimpan asinan kubis, satu toples berukuran 4 ons (120 ml) untuk menekannya dan skala dapur untuk menimbang campuran kubismu

• Petunjuk
• Jika Anda ingin menambahkan wortel dan bawang putih, mulailah dengan menempatkannya dalam mangkuk besar.
• Buang daun luar dari kubis Anda, sisihkan satu daun yang lebih bagus. Kemudian, iris kubis menjadi empat bagian, biarkan inti masuk. Ini akan mudah robek.
• Kurangi tempat kubis ke dalam mangkuk besar dengan campuran wortel dan bawang putih. Masukkan cukup kubis untuk membawa berat total hingga 28 oz (800 gram), yang sesuai dengan stoples 1 liter (1 liter).

Tambahkan garam dan pijat ke dalam campuran kubis selama beberapa menit sampai air garam mulai terakumulasi di bagian bawah mangkuk Anda.

Campurkan campuran kubis ke dalam stoples bersih 1 liter (1 liter), menekan untuk mengeluarkan kantong udara. Tuangkan sisa air garam ke dalam toples. Udara di toples memungkinkan bakteri jahat tumbuh, jadi pastikan campurannya benar-benar terendam.

1. Gunakan daun kubis yang Anda sisihkan sebelumnya dan potong sampai ukuran bukaan jar Anda. Letakkan di toples di atas campuran untuk mencegah sayuran mengapung ke permukaan.
2. Tempatkan wadah jelly 4-oz tanpa tutup di dalam toples yang lebih besar, di atas campurannya. Ini akan menahan campuran sayuran Anda di bawah air asin selama fermentasi.
3. Sekrup tutupnya ke stoples 1 liter (1 liter). Ini akan menekan toples jelly, menjaga campuran kubis Anda di bawah air garam. Biarkan tutupnya sedikit kendur, yang akan memungkinkan gas meloloskan diri selama proses fermentasi.
4. Simpan pada suhu kamar dan keluar dari sinar matahari langsung selama 1-4 minggu.
5. Ingatlah bahwa semakin besar kepala kubis yang Anda mulai dengan, rasa manis dan asinan kubis Anda akan terasa lebih enak.
6. Jika Anda tidak sabar untuk mencicipi ciptaan Anda, Anda dapat melakukannya setelah setidaknya tujuh hari. Semakin lama Anda membiarkannya berfermentasi, semakin kuat rasanya.
7. Berikut adalah beberapa resep asinan kubis tambahan:
8. Beetroot asinan kubis
9. Asyik asyik asinan kubis

Asinan kubis Kimchi

Ringkasan:

Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat sauerkraut Anda sendiri yang murah dan lezat di rumah.

• The Bottom Line
• Sauerkraut sangat bergizi dan sehat.
• Ini menyediakan probiotik dan vitamin K2, keduanya terkenal akan manfaat kesehatannya, juga nutrisi lainnya.

Makan asinan kubis dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, memperbaiki pencernaan Anda, mengurangi risiko penyakit tertentu dan bahkan mungkin membantu menurunkan berat badan. Untuk memaksimalkan manfaatnya, cobalah makan sedikit asinan kubis setiap hari.