9 Cara yang Dapat Diuji untuk Memperbaiki Hormon Yang Mengendalikan Berat Badan Anda

Berat badan Anda dikendalikan oleh hormon.

Penelitian menunjukkan bahwa hormon mempengaruhi nafsu makan dan seberapa banyak lemak yang Anda simpan (1, 2, 3).

Berikut adalah 9 cara untuk "memperbaiki" hormon yang mengendalikan berat badan Anda.

Iklan Iklan

1. Insulin

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh sel beta pankreas Anda.

Ini disekresikan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan dalam jumlah yang lebih besar setelah makan.

Insulin memungkinkan sel Anda mengambil gula darah untuk energi atau penyimpanan, tergantung pada apa yang dibutuhkan pada saat itu.

Insulin juga merupakan hormon penyimpan lemak utama di tubuh. Ini memberitahu sel lemak untuk menyimpan lemak, dan mencegah lemak yang tersimpan dipecah.

Bila sel resisten insulin (sangat umum), kadar gula darah dan insulin meningkat secara signifikan.

hiperinsulinemia) dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk obesitas dan sindrom metabolik (4, 5, 6). Terlalu banyak - terutama gula, karbohidrat olahan, dan makanan cepat saji - mendorong resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (7, 8, 9).

Berikut adalah beberapa tip untuk menormalisasi tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin:

Menghindari atau meminimalkan gula:

Jumlah fruktosa dan sukrosa yang tinggi meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (10, 11, 12, 13, 14, 15). Kurangi karbohidrat:
Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar insulin segera (16, 17, 18, 19). Mengisi protein:
Protein benar-benar meningkatkan insulin dalam jangka pendek. Namun, hal itu harus mengarah pada pengurangan resistensi insulin jangka panjang dengan membantu Anda kehilangan lemak perut (20, 21). Sertakan banyak lemak sehat:
Lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membantu menurunkan kadar insulin puasa (22). Berolahraga secara teratur:
Wanita dengan berat badan berlebih yang berjalan cepat atau berlari mengalami peningkatan sensitivitas insulin setelah 14 minggu dalam satu penelitian (23, 24, 25). Mendapat cukup magnesium:
Orang yang resisten terhadap insulin sering kekurangan magnesium, dan suplemen magnesium dapat meningkatkan sensitivitas insulin (26, 27, 28). Minum teh hijau:
Teh hijau dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin (29, 30).

Bottom Line:

Insulin adalah hormon penyimpanan lemak utama di tubuh. Mengurangi asupan gula, mengurangi karbohidrat dan olahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar insulin. 2. Leptin

Leptin diproduksi oleh sel lemak Anda.

Ini dianggap sebagai "hormon kenyang" yang mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.

Sebagai hormon pemberi sinyal, perannya adalah berkomunikasi dengan hipotalamus, bagian otak Anda yang mengatur selera makan dan makanan.

Leptin mengatakan kepada otak bahwa ada cukup lemak dalam penyimpanan dan tidak dibutuhkan lagi, yang membantu mencegah makan berlebih.

Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas biasanya memiliki kadar leptin dalam darah mereka. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tingkat leptin pada orang gemuk 4 kali lebih tinggi daripada orang dengan berat badan normal (31).

Jika leptin mengurangi nafsu makan, orang gemuk dengan kadar leptin tinggi harus mulai makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Sayangnya, pada obesitas, sistem leptin tidak bekerja sebagaimana mestinya. Ini disebut sebagai resistensi leptin.

Bila sinyal leptin terganggu, pesan untuk berhenti makan tidak sampai ke otak, jadi tidak sadar Anda memiliki cukup energi yang tersimpan (32, 33).

Intinya, otak Anda menganggapnya kelaparan, jadi Anda didorong untuk makan.

Tingkat leptin juga berkurang saat Anda menurunkan berat badan, yang merupakan salah satu alasan utama mengapa sangat sulit mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Otak mengira Anda kelaparan, dan mendorong Anda untuk makan lebih banyak (34, 35, 36).

Dua kemungkinan penyebab resistensi leptin meningkat secara kronis tingkat insulin dan pembengkakan di hipotalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Berikut adalah beberapa saran untuk meningkatkan sensitivitas leptin:

Hindari makanan peradangan:

Batasi makanan yang menyebabkan peradangan, terutama minuman bergula dan lemak trans. Makan makanan tertentu:
Makan lebih banyak makanan anti-inflamasi, seperti ikan berlemak (42). Berolahraga secara teratur:
Aktivitas sedang dapat memperbaiki sensitivitas leptin (43, 44, 45). Cukup tidur:
Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang tidak mencukupi menyebabkan penurunan tingkat leptin dan peningkatan nafsu makan (46, 47). Suplemen:
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan diet penurunan berat badan yang menggunakan asam alfa-lipoat dan minyak ikan kehilangan berat badan lebih banyak dan memiliki penurunan leptin lebih kecil daripada kelompok kontrol (48). Bottom Line:

Orang dengan obesitas cenderung resisten terhadap efek leptin. Mengkonsumsi makanan anti-inflamasi, berolahraga dan tidur yang cukup dapat memperbaiki sensitivitas leptin. IklanIklan Iklan

3. Ghrelin

Ghrelin dikenal sebagai "hormon kelaparan." Bila perut Anda kosong, lepaskan ghrelin, yang mengirimkan pesan ke hipotalamus yang menyuruh Anda untuk makan (49). Biasanya, kadar ghrelin paling tinggi sebelum makan dan paling rendah sekitar satu jam setelah Anda makan. Namun, pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas, tingkat ghrelin puasa seringkali lebih rendah daripada orang dengan berat badan normal (50, 51).

Penelitian juga menunjukkan bahwa setelah orang gemuk makan, ghrelin hanya sedikit menurun. Karena itu, hipotalamus tidak menerima sinyal yang kuat untuk berhenti makan, yang bisa menyebabkan makan berlebih (52).

Berikut adalah beberapa tip untuk memperbaiki fungsi ghrelin:

Gula:

Hindari sirup jagung fruktosa tinggi dan minuman manis, yang dapat mengganggu respons ghrelin setelah makan (53, 54). Protein:

Mengkonsumsi protein pada setiap makan, terutama sarapan pagi, dapat mengurangi kadar ghrelin dan meningkatkan rasa kenyang (55, 56, 57, 58).

Intinya: Mengonsumsi banyak protein dan menghindari makanan dan minuman yang mengandung gula tinggi dapat membantu mengoptimalkan kadar ghrelin.
4. Kortisol Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.

Ini dikenal sebagai "hormon stres" karena dilepaskan saat tubuh Anda merasakan stres. Seperti hormon lainnya, sangat penting untuk bertahan hidup. Namun, tingkat kortisol yang meningkat secara kronis dapat menyebabkan overeating dan penambahan berat badan (59).

Tampaknya wanita yang membawa kelebihan berat badan di sekitar tengah merespons tekanan dengan peningkatan kortisol yang lebih besar (60, 61).

Namun, diet ketat juga bisa meningkatkan kortisol. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi makanan rendah kalori memiliki kadar kortisol lebih tinggi dan melaporkan merasa lebih stres daripada wanita yang mengonsumsi makanan normal (62).

Strategi ini dapat mengurangi tingkat kortisol:

Diet seimbang:

Ikuti diet makanan seimbang yang seimbang. Jangan memotong kalori ke tingkat yang sangat rendah.

Meditasi:

Mempraktikkan meditasi dapat secara signifikan mengurangi produksi kortisol (63).

Dengarkan musik: . Periset melaporkan bahwa saat musik yang menenangkan dimainkan selama prosedur medis, kortisol tidak naik sebanyak (64, 65).
Tidur lebih lanjut: Satu studi menemukan bahwa ketika pilot kehilangan 15 jam tidur selama seminggu, tingkat kortisol mereka meningkat sebesar 50-80% (66).
Bottom Line: Kadar kortisol tinggi dapat meningkatkan asupan makanan dan meningkatkan berat badan. Mengonsumsi makanan seimbang, mengelola stres dan tidur lebih banyak dapat membantu menormalisasi produksi kortisol.
Iklan Iklan 5. Estrogen

Estrogen adalah hormon seks wanita yang paling penting. Ini terutama diproduksi oleh indung telur, dan terlibat dalam mengatur sistem reproduksi wanita.

Tingkat estrogen yang sangat tinggi dan rendah dapat menyebabkan penambahan berat badan. Hal ini tergantung pada usia, tindakan hormon lain, dan keadaan kesehatan secara keseluruhan.

Untuk menjaga kesuburan selama masa reproduksi, estrogen mulai mempromosikan penyimpanan lemak pada masa pubertas (67).

Selain itu, ini dapat merangsang kenaikan lemak pada paruh pertama kehamilan (67).

Wanita gemuk cenderung memiliki kadar estrogen lebih tinggi daripada wanita dengan berat badan normal, dan beberapa periset percaya hal ini disebabkan oleh pengaruh lingkungan (68).

Selama masa menopause, saat kadar estrogen turun karena kurang diproduksi di ovarium, tempat penyimpanan lemak bergeser dari pinggul dan paha ke lemak viseral di perut. Hal ini mendorong resistensi insulin dan meningkatkan risiko penyakit (69, 70).

Strategi nutrisi dan gaya hidup ini dapat membantu mengelola estrogen:

Serat:

Mengonsumsi banyak serat jika Anda ingin mengurangi kadar estrogen (71, 72, 73).

Sayuran kurus:

Mengkonsumsi sayuran silang dapat memberi efek menguntungkan pada estrogen (74, 75). Biji rami:

Meskipun fitoestrogen di dalamnya kontroversial, biji rami tampaknya memiliki efek menguntungkan pada estrogen pada kebanyakan wanita (76, 77). Latihan:
Aktivitas fisik dapat membantu menormalisasi kadar estrogen pada wanita pramenopause dan pascamenopause (78, 79). Bottom Line:
Bila kadar estrogen terlalu tinggi atau rendah, pertambahan berat badan bisa terjadi.Hal ini tergantung pada usia dan faktor hormon lainnya. Iklan
6. Neuropeptida Y (NPY) Neuropeptida Y (NPY) adalah hormon yang diproduksi oleh sel di otak dan sistem saraf.

Ini merangsang nafsu makan, terutama untuk karbohidrat, dan tertinggi selama periode puasa atau kekurangan makanan (80, 81, 82). Tingkat neuropeptida Y meningkat pada saat stres, yang dapat menyebabkan makan berlebih dan kenaikan lemak perut (82, 83, 84).

Rekomendasi untuk menurunkan NPY:

Makan cukup protein:

Makan terlalu sedikit protein telah terbukti meningkatkan pelepasan NPY, yang menyebabkan rasa lapar, peningkatan asupan makanan dan penambahan berat badan (85).

Jangan berpuasa terlalu lama:

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa puasa yang sangat lama, seperti lebih dari 24 jam, dapat meningkatkan tingkat NPY secara dramatis (86, 87, 88).

Serat Larut:

Mengkonsumsi banyak serat prebiotik yang dapat larut untuk memberi makan bakteri ramah di usus dapat mengurangi tingkat NPY (89). Intinya:
Neuropeptida Y (NPY) merangsang rasa lapar, terutama saat puasa dan masa stres. Protein dan serat larut dapat membantu menurunkan NPY. Iklan Iklan
7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1) Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) adalah hormon yang diproduksi di usus Anda saat nutrisi masuk ke dalam usus.

GLP-1 memainkan peran penting dalam menjaga tingkat gula darah tetap stabil, dan juga membuat Anda merasa kenyang. Periset percaya penurunan nafsu makan yang terjadi segera setelah operasi penurunan berat badan sebagian disebabkan oleh peningkatan produksi GLP-1 (90).

Dalam sebuah penelitian, pria yang diberi larutan GLP-1 dengan sarapan melaporkan merasa lebih puas dan akhirnya makan 12% lebih sedikit kalori saat makan siang (91).

Saran untuk meningkatkan GLP-1:

Mengonsumsi banyak protein:

Makanan berprotein tinggi seperti ikan, protein whey dan yogurt telah terbukti meningkatkan kadar GLP-1 dan meningkatkan sensitivitas insulin (92, 93, 94).

Makan makanan anti-inflamasi:

Peradangan kronis dikaitkan dengan produksi GLP-1 yang berkurang (95).

Sayuran berdaun hijau:

Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi sayuran hijau berdaun seperti bayam dan kangkung mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada kelompok kontrol (96). Probiotik:
Dalam penelitian hewan, suplemen probiotik meningkatkan kadar GLP-1, yang menyebabkan pengurangan asupan makanan (97). Bottom Line:
GLP-1 dapat menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Mengkonsumsi makanan tinggi protein dan sayuran hijau dapat membantu meningkatkan kadar Anda. 8. Cholecystokinin (CCK)
Seperti GLP-1, cholecystokinin (CCK) adalah hormon kenyang lain yang diproduksi oleh sel di usus Anda (98). Jumlah CCK yang lebih tinggi telah terbukti mengurangi asupan makanan pada orang kurus dan obesitas (99, 100, 101).

Strategi untuk meningkatkan CCK: Protein:

Konsumsi banyak protein setiap kali makan (102).

Lemak sehat:

Makan lemak memicu pelepasan CCK (103).

Serat:

Dalam sebuah penelitian, ketika pria makan makanan yang mengandung kacang, tingkat CCK mereka naik dua kali lipat saat mereka mengkonsumsi makanan dengan serat rendah (104). Bottom Line:
CCK adalah hormon yang mengurangi nafsu makan dan diproduksi saat Anda mengonsumsi protein, lemak, dan serat. IklanAdvertisementAdvertisement
9. Peptide YY (PYY) Peptide YY (PYY) adalah hormon usus lain yang mengendalikan nafsu makan.

Dilepaskan oleh sel-sel di usus dan usus besar. Peptide YY diyakini memainkan peran penting dalam mengurangi asupan makanan dan mengurangi risiko obesitas Anda (105, 106).

Strategi untuk meningkatkan PYY:

Diet rendah karbohidrat:

Anda harus mengonsumsi makanan rendah karbohidrat berdasarkan makanan yang tidak diproses agar kadar gula darah tetap stabil. Peningkatan gula darah dapat mengganggu efek PYY (58, 107, 108).

Protein:

Konsumsilah banyak protein dari sumber hewan atau tumbuhan (58, 109).

Serat:

Makan banyak serat (89, 110, 111). Bottom Line:
Untuk meningkatkan kadar PPY dan mengurangi nafsu makan, cobalah hindari asupan karbohidrat dan makan banyak protein dan serat. 10. Ada yang lain?
Hormon bekerja sama untuk menambah atau mengurangi nafsu makan dan penyimpanan lemak. Jika sistem tidak bekerja dengan benar, Anda mungkin mendapati diri Anda berjuang dengan masalah berat badan secara terus-menerus.