10 Makanan Terburuk untuk Makan di Pagi hari

Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini.

Namun, ini sebagian besar merupakan mitos.

Meskipun mungkin berlaku untuk beberapa orang, orang lain benar-benar berbuat lebih baik saat mereka melewatkan sarapan.

Selain itu, makan sarapan yang tidak sehat bisa jauh lebih buruk daripada tidak makan sama sekali.

Sarapan pagi yang sehat mencakup serat, protein dan lemak sehat yang memberi Anda energi dan membuat Anda merasa kenyang.

Inilah 10 makanan terburuk yang bisa Anda makan di pagi hari.

Iklan Iklan

1. Sarapan Sereal

Banyak orang menganggap sarapan sereal adalah pilihan bergizi untuk anak-anak dan orang dewasa.

Paket sereal sering menyertakan klaim kesehatan, seperti "mengandung biji-bijian utuh". Label mungkin juga menyarankan sereal adalah sumber nutrisi yang baik seperti vitamin A dan zat besi.

Kenyataannya, sereal ini sangat diproses dan hanya mengandung sejumlah kecil biji-bijian. Selain itu, nutrisi ditambahkan secara artifisial dalam proses yang disebut fortifikasi.

Satu studi menemukan bahwa anak-anak yang mengonsumsi sereal sarapan yang diperkaya yang dirancang untuk memperbaiki fungsi kekebalan tubuh akhirnya sakit sesering anak-anak yang tidak mengkonsumsi sereal (1).

Sereal sarapan pagi mengandung sebagian besar biji-bijian dan gula yang disuling (tidak utuh).

Sebenarnya, gula biasanya merupakan item pertama atau kedua dalam daftar bahan. Semakin tinggi daftar, semakin besar jumlahnya.

Laporan 2011 oleh Environmental Working Group (EWG) memeriksa beberapa sereal sarapan paling populer yang dikonsumsi anak-anak. Ditemukan bahwa sajian 1 cangkir sering mengandung lebih banyak gula daripada 3 kue coklat.

Pilihan sereal "bergizi", seperti granola yang mengandung oat, seringkali mengandung gula.

Asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kondisi kesehatan kronis lainnya (2).

Bottom Line:

Banyak sereal sarapan bahkan lebih tinggi gula daripada kue kering dan makanan pencuci mulut. Menambahkan biji-bijian atau vitamin dan mineral buatan tidak menjadikannya pilihan yang sehat. 2. Pancake and Waffles

Pancake dan wafel adalah pilihan populer untuk sarapan akhir pekan di rumah atau di restoran.

Baik pancake dan wafel mengandung tepung, telur, gula dan susu. Mereka dimasak agak berbeda, bagaimanapun, untuk mencapai bentuk dan tekstur yang berbeda.

Meski memiliki lebih banyak protein daripada beberapa item sarapan, pancake dan wafel sangat tinggi dalam tepung halus. Banyak peneliti percaya bahwa biji-bijian olahan seperti tepung terigu berkontribusi terhadap resistensi insulin dan obesitas (3, 4).

Selain itu, pancake dan wafel biasanya ditutup dengan sirup pancake, yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.

Sirup jagung fruktosa tinggi dapat menyebabkan peradangan yang mendorong resistensi insulin, yang dapat menyebabkan prediabetes atau diabetes tipe 2 (5).

Sirup maple murni adalah pilihan yang lebih baik daripada sirup pancake, tapi masih mengandung gula tinggi, yang menambahkan kalori kosong ke makanan.

Menurut American Heart Association, kebanyakan orang mengkonsumsi 2-3 kali batas maksimal harian yang disarankan untuk menambahkan gula (6).

Bottom Line:

Pancake dan wafel terbuat dari tepung halus dan diatapi sirup gula tinggi. Mereka dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya. IklanIklan Iklan

3. Roti panggang dengan margarin

Roti panggang dengan margarin mungkin tampak seperti pilihan sarapan yang baik, karena tidak mengandung lemak jenuh atau gula.

Namun, ini sebenarnya sarapan yang tidak sehat karena dua alasan.

Pertama, karena tepung dalam kebanyakan roti disaring, ini memberi Anda sedikit nutrisi dan sedikit serat.

Karena tingginya karbohidrat olahan dan rendah serat, ini bisa membuat kadar gula darah Anda sangat cepat.

Peningkatan gula darah menyebabkan kelaparan yang menyebabkan Anda makan lebih banyak pada makanan berikutnya, yang dapat membuat Anda bertambah berat (7).

Kedua, kebanyakan margarin mengandung lemak trans, yang merupakan jenis lemak paling tidak sehat yang dapat Anda makan.

Pabrik makanan membuat lemak trans dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati agar lebih tampak seperti lemak jenuh, yang padat pada suhu kamar.

Sementara penelitian belum menunjukkan lemak jenuh yang menyebabkan kerusakan, lemak trans sangat buruk bagi Anda. Ada sejumlah besar bukti bahwa lemak trans sangat inflamasi dan meningkatkan risiko penyakit Anda (8, 9, 10, 11).

Ingat juga bahwa margarin dapat diberi label "bebas lemak trans" tapi masih mengandung lemak trans, asalkan kurang dari 0, 5 gram per porsi (12).

Bottom Line:

Roti dengan margarin meningkatkan kadar gula darah dan insulin Anda, menyebabkan rasa lapar dan meningkatkan risiko penambahan berat badan dan penyakit jantung. 4. Muffins

Meskipun memiliki reputasi sehat, kebanyakan muffin hanya kue kecil yang menyamar.

Mereka terbuat dari tepung halus, minyak nabati, telur dan gula. Satu-satunya bahan sehat adalah telurnya.

Selain itu, muffin yang dijual secara komersial seringkali sangat besar. Satu review menemukan bahwa muffin kemasan khas melebihi ukuran porsi standar USDA sebesar 333% (13).

Peningkatan dramatis dalam ukuran porsi selama 30 tahun terakhir diyakini memainkan peran utama dalam epidemi obesitas.

Terkadang muffin diatapi dengan tambahan gula, atau diisi dengan keripik coklat atau buah kering, selanjutnya menambahkan kandungan gula dan kalori mereka.

Bottom Line:

Muffin biasanya kaya akan tepung halus, minyak nabati dan gula halus, yang kesemuanya sangat tidak sehat. Iklan Iklan

5. Jus Buah

Jus buah adalah salah satu pilihan terburuk yang dapat Anda buat jika Anda mencoba untuk menghindari kelaparan, penambahan berat badan dan penyakit kronis.Beberapa jus buah di pasaran mengandung sedikit jus dan dipermanis dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi. Kadar gula tinggi meningkatkan risiko obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya (14, 15, 16).

Bahkan 100% jus buah mengandung banyak gula. Mengkonsumsi jus buah dalam jumlah besar dapat memiliki efek yang sama terhadap berat badan dan kesehatan Anda seperti meminum minuman manis. (17).

Minum jus buah menyebabkan gula darah Anda meningkat sangat cepat karena tidak ada lemak atau serat untuk memperlambat penyerapan. Lonjakan insulin dan penurunan gula darah bisa membuat Anda merasa lelah, goyah dan lapar.

Bottom Line:

Meski memiliki reputasi sehat, jus buah sangat mengandung gula. Ini sebenarnya mengandung jumlah yang sama dengan soda bergula.

Iklan 6. Toaster Pastries

Memanggang kue kering adalah pilihan sarapan cepat dan mudah disingkirkan. Namun, ramuannya tidak sehat.

Misalnya, Pop Tarts mengandung tepung putih, gula merah, sirup jagung fruktosa tinggi dan minyak kedelai.

Klaim kesehatan "dipanggang dengan buah asli" disorot di bagian depan kotak, untuk meyakinkan Anda bahwa kue kering ini adalah pilihan sarapan bergizi.

Selain mengandung gula dan tepung halus yang tinggi, kue kering hanya memiliki beberapa gram protein.

Satu studi menunjukkan bahwa wanita yang makan sarapan dengan 3 gram protein dan 44 gram karbohidrat lapar dan mengkonsumsi lebih banyak saat makan siang daripada wanita yang makan sarapan tinggi protein rendah karbohidrat (18).

Bottom Line:

Kue pemanggang roti mengandung gula dan karbohidrat tinggi, namun rendah protein, yang dapat meningkatkan rasa lapar dan asupan makanan.

Iklan Iklan 7. Scone With Jam and Cream

Scone yang diakhiri dengan selai benar-benar lebih mirip makanan penutup daripada makan.

Scone dibuat dengan mencampur tepung terigu, mentega dan gula dengan perasa yang diinginkan. Adonan tersebut kemudian dibentuk menjadi ronde kecil dan dipanggang.

Biasanya mereka ditutup dengan krim dan selai atau jelly. Hasil akhirnya adalah sarapan bergizi tinggi kalori dengan sedikit serat dan protein.

Penelitian telah menunjukkan bahwa serat memiliki banyak manfaat, termasuk menjaga agar gula darah Anda tetap terkontrol dengan baik. Hal ini juga membuat Anda merasa puas sehingga akhirnya Anda makan kurang (19).

Di sisi lain, menyantap sarapan yang tinggi karbohidrat olahan bisa menyebabkan gula darah Anda membuat Anda lapar.

Dalam sebuah penelitian, anak-anak yang obesitas dilaporkan merasa lapar dan kurang puas setelah makan makanan berlemak tinggi daripada setelah makan makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Hawa rasa lapar dan kenyang mereka juga berubah (20).

Bottom Line:

Scone yang diberi krim dan selai sedikit mengandung nutrisi selain kalori. Karbohidrat yang mudah dicerna dan kekurangan serat bisa membuat rasa lapar, menyebabkan peningkatan asupan makanan dan penambahan berat badan.

8. Yogurt Non-Lemak yang Manis Semangkuk yoghurt Yunani murni yang diatapi berry adalah contoh bagus sarapan sehat.

Namun, wadah yoghurt buah yang bebas gula dan gula tidak.

Sebenarnya, banyak yogurt non-fat rasa mengandung lebih banyak gula daripada es krim yang sebanding.

Lemak membantu Anda tetap kenyang karena butuh waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, dan ini juga memicu pelepasan hormon kolesistokinin kenyang (CCK) (21).

Melepaskan lemak dari produk susu dan menambahkan gula mengubah pilihan sarapan bergizi menjadi makanan yang lebih sesuai untuk dikonsumsi sesekali.

Bottom Line:

Yoghurt manis tanpa lemak sangat tinggi gula, dan mengandung lebih dari es krim. Ini juga tidak memiliki lemak susu alami yang bisa meningkatkan kepenuhan.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Granola Bars

Granola bar mungkin kedengarannya seperti pilihan sarapan yang lezat, tapi seringkali tidak lebih baik dari pada permen.

Meskipun gandum yang tidak diolah mengandung serat tinggi, granola bars hanya memberi 1-3 gram serat, rata-rata. Namun, mereka mengandung banyak tambahan gula.

Sebenarnya, beberapa merek yang paling populer mengandung kombinasi gula, sirup jagung dan madu. Sejumlah besar gula ini dapat meningkatkan gula darah, tingkat insulin dan pembengkakan (22).

Selanjutnya menaikkan kadar gula mereka, granola bars terkadang mengandung keripik atau buah kering.

Kandungan protein granola bars juga cenderung rendah, semakin menegaskan bahwa mereka adalah pilihan sarapan yang buruk.

Bottom Line:

Granola bars biasanya mengandung beberapa jenis gula yang secara negatif mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Mereka juga kekurangan protein dan serat.

10. Makanan Olahan yang Diproses dan Bebas Gluten Diet bebas gluten telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir karena kekhawatiran tentang potensi efek kesehatan negatif dari gluten (23).

Meskipun tidak ada salahnya menghindari perekat, mengonsumsi banyak makanan bebas gluten olahan yang tersedia sekarang dapat menyebabkan masalah.

Misalnya, kombinasi tepung yang terbuat dari beras, kentang dan tepung tapioka menggantikan tepung terigu dengan roti bebas gluten dan makanan panggang.

Tepung ini memiliki indeks glisemik tinggi, sehingga gula darah mereka meningkat dengan cepat. Kenaikan ini menyebabkan tingkat insulin tinggi yang dapat menyebabkan kelaparan dan kenaikan berat badan (24).

Juga, pancake bebas gluten, muffin dan makanan panggang lainnya tidak lebih baik daripada versi berbasis gandum tradisional karena kandungan protein dan seratnya yang rendah.

Bottom Line:

Makanan kemasan bebas gluten dibuat dengan tepung yang meningkatkan gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan insulin, meningkatkan nafsu makan dan penambahan berat badan. Mereka juga kekurangan protein dan serat, yang berkontribusi pada kepenuhan.

Ambillah Pesan Rumah Sarapan memiliki potensi untuk mengatur Anda untuk satu hari tingkat energi yang besar, gula darah yang stabil dan mengendalikan nafsu makan dan berat badan Anda.

Di sisi lain, membuat pilihan yang buruk saat sarapan pagi bisa membuat Anda lapar dan berjuang untuk melewati sisa hari itu.

Hal ini juga dapat meningkatkan risiko Anda terkena masalah kesehatan di masa depan.

Jika Anda akan sarapan pagi, buatlah makanan yang mengandung protein, lemak sehat dan serat dari makanan utuh yang tidak diproses.