11 Mitos Tentang Frekwensi Puasa dan Meal

Puasa terputus telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir.

Ini adalah pola makan yang siklus antara periode puasa dan makan.

Namun, masih ada berbagai mitos seputar topik ini.

Artikel ini menghilangkan 11 mitos paling umum tentang frekuensi puasa, ngemil dan makan.

Iklan Iklan

1. Melewatkan sarapan akan membuatmu gemuk

"Sarapan adalah makanan yang paling penting hari ini." Ada mitos yang sedang berlangsung bahwa ada sesuatu yang "spesial" tentang sarapan pagi.

Orang-orang percaya bahwa sarapan pagi menyebabkan kelaparan, hasrat, dan penambahan berat badan berlebih.

Meskipun banyak penelitian observasional telah menemukan hubungan statistik antara sarapan melompati dan kelebihan berat badan / obesitas, hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa kapten sarapan stereotip kurang sadar secara keseluruhan.

Menariknya, masalah ini baru saja diselesaikan dalam uji coba terkontrol secara acak, yang merupakan standar sains emas.

Penelitian ini dipublikasikan pada tahun 2014 dan membandingkan sarapan pagi dengan sarapan melampauaskan sarapan di 283 orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas (1).

Setelah masa studi 16 minggu, berat badan di antara kelompok tidak ada perbedaan . Penelitian ini menunjukkan bahwa tidak ada bedanya penurunan berat badan apakah Anda makan atau tidak sarapan pagi, walaupun mungkin ada beberapa variabilitas individu.

Namun, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa anak-anak dan remaja yang sarapan pagi cenderung tampil lebih baik di sekolah (2).

Ada juga penelitian tentang orang-orang yang telah berhasil menurunkan berat badan dalam jangka panjang, menunjukkan bahwa mereka cenderung makan sarapan pagi (3).

Ini adalah salah satu hal yang bervariasi antar individu. Sarapan bermanfaat bagi sebagian orang, tapi bukan yang lain. Itu tidak penting dan tidak ada yang "ajaib" tentang hal itu.

Bottom Line:

Makan pagi bisa memberi manfaat bagi banyak orang, tapi itu tidak penting. Uji coba terkontrol tidak menunjukkan adanya perbedaan antara makan dan melewatkan sarapan untuk tujuan penurunan berat badan. 2. Makan Sering Tingkatkan Metabolisme Anda

"Makanlah banyak makanan kecil untuk menyalakan nyala metabolisme."

Banyak orang percaya bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan menyebabkan tingkat metabolisme meningkat, sehingga tubuh Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Memang benar bahwa tubuh mengeluarkan sejumlah energi yang mencerna dan mengasimilasi nutrisi dalam makanan.

Ini disebut efek makanan termik (TEF), dan jumlahnya sekitar 20-30% kalori untuk protein, 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk kalori lemak (4).

Rata-rata, efek termik makanan sekitar 10% dari total asupan kalori.

Namun, yang penting di sini adalah jumlah kalori yang dikonsumsi, bukan berapa banyak makanan yang Anda makan.

Mengkonsumsi enam makanan 500 kalori memiliki efek yang sama persis dengan mengonsumsi makanan seberat 1000 kalori. Dengan efek termik rata-rata 10%, itu adalah 300 kalori dalam kedua kasus tersebut.

Hal ini didukung oleh banyak penelitian pemberian makan pada manusia, menunjukkan bahwa peningkatan atau penurunan frekuensi makan tidak berpengaruh pada total kalori yang terbakar (5).

Bottom Line:

Tidak ada perbedaan kalori yang terbakar jika Anda makan lebih sering. Total asupan kalori dan kerusakan makronutrien adalah yang terpenting. IklanIklan Iklan

3. Makan Sering Membantu Mengurangi Kelaparan

Beberapa orang percaya bahwa ngemil membantu mencegah nafsu makan dan kelaparan berlebihan.

Menariknya, beberapa penelitian telah membahas hal ini, dan buktinya beragam. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan yang lebih sering menyebabkan kelaparan berkurang, penelitian lain tidak menemukan efek, namun ada yang menunjukkan tingkat kelaparan

meningkat

(6, 7, 8, 9). Satu studi yang membandingkan 3 makanan dengan protein tinggi sampai 6 makanan tinggi protein menemukan bahwa 3 makanan sebenarnya lebih baik untuk mengurangi rasa lapar (10). Dengan kata lain, ini mungkin tergantung pada individu. Jika ngemil membantu Anda mengalami lebih sedikit nafsu makan dan membuat Anda cenderung tidak mabuk, mungkin itu ide bagus.

Namun, tidak ada bukti bahwa ngemil atau makan lebih sering mengurangi rasa lapar bagi semua orang. Stroke yang berbeda untuk orang yang berbeda.

Bottom Line:

Tidak ada bukti konsisten bahwa makan lebih sering mengurangi asupan kelaparan atau kalori secara keseluruhan. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa makanan yang lebih kecil dan lebih sering meningkatkan rasa lapar.

4. Banyak, Makanan yang Lebih Kecil Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Makanan yang sering tidak meningkatkan metabolisme (meningkatkan kalori keluar).

Mereka juga tampaknya tidak mengurangi rasa lapar (mengurangi kalori).

Jika makan lebih sering tidak berpengaruh pada persamaan keseimbangan energi, maka seharusnya tidak berpengaruh pada penurunan berat badan.

Sebenarnya, ini didukung oleh sains. Sebagian besar penelitian mengenai hal ini menunjukkan bahwa frekuensi makan tidak berpengaruh pada penurunan berat badan (11, 12). Misalnya, penelitian pada 16 pria dan wanita gemuk tidak menemukan perbedaan berat badan, kehilangan lemak atau nafsu makan saat membandingkan 3 dan 6 kali makan per hari (13).

Namun, jika Anda mendapati bahwa makan lebih sering membuat lebih mudah bagi Anda untuk makan lebih sedikit kalori dan lebih sedikit makanan cepat saji, maka mungkin ini efektif untuk Anda.

Secara pribadi, saya merasa sangat tidak nyaman untuk makan begitu sering, sehingga lebih sulit lagi mengikuti diet sehat. Tapi itu bisa berhasil untuk beberapa orang.

Bottom Line:

Tidak ada bukti bahwa mengubah frekuensi makan Anda membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan.

Iklan Iklan

5. Otak Membutuhkan Suplai Glukosa yang konstan Beberapa orang percaya bahwa jika kita tidak makan karbohidrat setiap beberapa jam, otak kita akan berhenti berfungsi.

Ini berdasarkan keyakinan bahwa otak hanya bisa menggunakan glukosa (gula darah) untuk bahan bakar. Namun, apa yang sering tidak dibahas adalah bahwa tubuh dapat dengan mudah menghasilkan glukosa yang dibutuhkannya melalui proses yang disebut glukoneogenesis (14).

Ini mungkin bahkan tidak dibutuhkan dalam banyak kasus, karena tubuh Anda telah menyimpan glikogen (glukosa) di hati yang dapat digunakannya untuk memasok otak dengan energi selama berjam-jam.

Bahkan selama puasa jangka panjang, kelaparan atau diet rendah karbohidrat, tubuh dapat memproduksi tubuh keton dari lemak makanan (15).

Tubuh keton dapat menyediakan energi untuk bagian otak, mengurangi kebutuhan glukosa secara signifikan.

Jadi, dalam waktu yang sangat lama, otak dapat dengan mudah mempertahankan dirinya dengan menggunakan tubuh keton dan glukosa yang dihasilkan dari protein dan lemak.

Ini juga tidak masuk akal dari perspektif evolusi bahwa kita seharusnya tidak dapat bertahan tanpa sumber karbohidrat konstan. Jika itu benar, maka manusia akan punah sejak dahulu kala.

Namun, beberapa orang melaporkan bahwa mereka merasa hipoglikemik saat mereka tidak makan untuk sementara waktu. Jika ini berlaku untuk Anda, mungkin Anda harus tetap berpegang pada frekuensi makan yang lebih tinggi, atau setidaknya tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengubah keadaan.

Bottom Line:

Tubuh dapat menghasilkan glukosa untuk memasok otak dengan energi, bahkan selama puasa jangka panjang atau kelaparan. Bagian otak juga bisa menggunakan badan keton untuk energi.

Iklan

6. Makan Seringkali dan Ngemil adalah Baik untuk Kesehatan

Tidaklah alami bagi tubuh untuk terus-menerus berada dalam keadaan makan. Saat manusia berkembang, kita harus menanggung masa kelangkaan dari waktu ke waktu.

Ada bukti bahwa puasa jangka pendek menginduksi proses perbaikan seluler yang disebut autophagy, dimana sel menggunakan protein lama dan disfungsional untuk energi (16).

Autophagy dapat membantu melindungi terhadap penuaan dan penyakit seperti penyakit Alzheimer, dan bahkan dapat mengurangi risiko kanker (17, 18).

Sebenarnya puasa dari waktu ke waktu memiliki segala macam manfaat untuk kesehatan metabolik (19, 20, 21).

Ada juga beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa ngemil, dan makan sangat sering, dapat memiliki efek negatif pada kesehatan dan meningkatkan risiko penyakit Anda. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa, ditambah dengan asupan kalori yang tinggi, makanan dengan makanan yang lebih sering menyebabkan peningkatan lemak hati yang lebih besar, yang mengindikasikan bahwa ngemil dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak (22).

Ada juga beberapa penelitian observasional yang menunjukkan bahwa orang yang makan lebih sering memiliki risiko kanker kolorektal yang jauh lebih tinggi (23, 24).

Bottom Line:

Merupakan mitos bahwa mengemil pada dasarnya sangat baik untuk kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ngemil itu berbahaya dan yang lainnya menunjukkan bahwa puasa dari waktu ke waktu memiliki manfaat kesehatan yang besar.

Iklan Iklan

7. Puasa Menempatkan Tubuh Anda dalam "Mode Kelaparan"

Satu argumen umum melawan puasa intermiten adalah bahwa hal itu dapat menempatkan tubuh Anda dalam "mode kelaparan". Menurut klaim, tidak makan membuat tubuh Anda menganggapnya kelaparan, sehingga mematikan metabolismenya dan mencegah Anda membakar lemak.

Sebenarnya benar bahwa penurunan berat badan jangka panjang dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar. Ini adalah "mode kelaparan" sejati (istilah teknisnya adalah thermogenesis adaptif) (25). Ini adalah efek nyata, dan bisa mencapai ratusan kalori lebih sedikit yang terbakar per hari.

Namun, ini terjadi dengan penurunan berat badan tidak peduli metode apa yang Anda gunakan. Tidak ada bukti bahwa ini terjadi lebih banyak dengan puasa berselang daripada strategi penurunan berat badan lainnya.

Sebenarnya, bukti benar-benar menunjukkan bahwa puasa jangka pendek

meningkatkan tingkat metabolisme

Hal ini disebabkan oleh peningkatan drastis kadar norepinephrine (noradrenalin), yang memberitahu sel-sel lemak untuk memecah lemak tubuh dan merangsang metabolisme (26, 27).

Studi menunjukkan bahwa puasa selama 48 jam benar-benar dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3. 6-14% (27, 28). Namun, jika Anda cepat jauh lebih lama dari itu, efeknya bisa berbalik dan metabolisme bisa turun dibandingkan dengan awal (29).

Satu studi menunjukkan bahwa puasa setiap hari selama 22 hari tidak menyebabkan penurunan tingkat metabolisme, namun partisipan kehilangan 4% massa lemaknya, yang mengesankan untuk jangka waktu sesingkat 3 minggu (30). Bottom Line: Adalah salah bahwa puasa jangka pendek menempatkan tubuh dalam "mode kelaparan". Yang benar adalah bahwa metabolisme sebenarnya meningkat selama puasa hingga 48 jam.

8. Tubuh Hanya Dapat Menggunakan Jumlah Protein Per Meal Beberapa Ada beberapa yang mengklaim bahwa kita hanya bisa mencerna 30 gram protein per makanan, dan bahwa kita harus makan setiap 2-3 jam untuk memaksimalkan perolehan otot.

Namun, ini tidak didukung oleh sains.

Studi tidak menunjukkan perbedaan dalam massa otot jika Anda mengonsumsi protein Anda dalam dosis yang lebih sering (31, 32, 33).

Faktor terpenting bagi kebanyakan orang adalah jumlah total protein yang dikonsumsi, bukan berapa banyak makanan yang disebarkan. Intinya:

Tubuh dapat dengan mudah menggunakan lebih dari 30 gram protein per makanan, dan tidak perlu mendapatkan protein di tubuh Anda setiap 2-3 jam.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Puasa sebentar-sebentar Membuat Anda Menurunkan Otot

Beberapa percaya bahwa jika kita berpuasa, tubuh kita akan mulai membakar otot dan menggunakannya untuk bahan bakar.

Memang benar bahwa hal ini terjadi dengan diet pada umumnya, namun tidak ada bukti bahwa ini lebih sering terjadi dengan puasa intermiten daripada metode lainnya. Sebenarnya, beberapa penelitian bahkan menyarankan agar puasa intermiten

lebih baik untuk mempertahankan massa otot.

Dalam satu studi review, pembatasan kalori intermiten menyebabkan penurunan berat badan yang sama dengan pembatasan kalori secara terus-menerus, namun pengurangan massa otot lebih sedikit (34).

Ada juga sebuah penelitian yang membuat peserta mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang sama seperti biasanya, kecuali dalam satu makanan besar di malam hari (31).

Orang-orang ini kehilangan lemak tubuh dan benar-benar memiliki peningkatan yang sederhana (hampir secara statistik signifikan) dalam massa otot mereka, bersama dengan sekumpulan efek bermanfaat lainnya pada penanda kesehatan.

Puasa sebentar juga populer di kalangan banyak binaragawan, yang menganggapnya sebagai cara yang efektif untuk mempertahankan jumlah otot yang tinggi dengan persentase lemak tubuh rendah.

Bottom Line: Tidak ada bukti bahwa puasa menyebabkan lebih banyak kehilangan otot dibandingkan pembatasan kalori konvensional.Sebenarnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bermanfaat untuk bertahan pada massa otot saat berdiet. 10. Puasa Intermiten Buruk untuk Kesehatan Anda

Beberapa orang berpikir bahwa puasa benar-benar berbahaya, tapi tidak ada yang bisa jauh dari kebenaran.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten, dan pembatasan kalori intermiten, dapat memiliki manfaat kesehatan yang sangat mengesankan (19, 20, 21).

Misalnya, puasa intermiten mengubah ekspresi gen yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit, dan telah terbukti memperpanjang umur pada hewan percobaan (35, 36, 37, 38, 39).

Ini juga memiliki manfaat utama untuk kesehatan metabolik, seperti meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi stres oksidatif dan pembengkakan, dan pengurangan berbagai faktor risiko penyakit jantung (19, 21, 40, 41).

Mungkin juga bagus untuk kesehatan otak dengan meningkatkan kadar hormon otak yang disebut faktor neurotropika yang diturunkan dari otak (BDNF). Ini mungkin protektif terhadap depresi dan berbagai masalah otak lainnya (42, 43, 44). Bottom Line:

Ada yang berpikir bahwa puasa itu berbahaya, tapi ini adalah kebalikan dari kebenaran. Puasa jangka pendek sebenarnya memiliki manfaat kuat bagi tubuh dan otak Anda.

11. Puasa sebentar-sebentar Membuat Anda Terlalu Banyak

Beberapa orang mengklaim bahwa puasa sebentar-sebentar tidak akan menyebabkan penurunan berat badan, karena ini menyebabkan Anda makan terlalu banyak selama periode makan.

Ini sebagian benar. Setelah puasa, orang secara otomatis cenderung makan sedikit lebih banyak daripada jika mereka belum berpuasa.

Dengan kata lain, mereka mengimbangi kalori yang "hilang" selama puasa dengan makan lebih banyak selama beberapa makanan berikutnya.

Namun, kompensasi ini tidak lengkap. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang berpuasa sepanjang hari hanya menghabiskan sekitar 500 kalori ekstra keesokan harinya (45).

Jadi mereka menghabiskan sekitar 2400 kalori selama hari puasa, lalu "overate" 500 kalori sehari. Total pengurangan asupan kalori adalah 1900 kalori, yang merupakan defisit sangat besar hanya 2 hari. Puasa sebentar-sebentar mengurangi asupan makanan secara keseluruhan sambil meningkatkan metabolisme. Ini juga mengurangi kadar insulin, meningkatkan norepinephrine dan meningkatkan hormon pertumbuhan manusia sebanyak 5 kali lipat (27, 46, 47, 48).

Karena faktor-faktor ini, puasa intermiten membuat Anda kehilangan lemak, tidak mendapatkannya.

Menurut sebuah studi tinjauan tahun 2014, puasa selama 3-24 minggu menyebabkan penurunan berat badan sebesar 3-8%, dan penurunan lemak perut sebesar 4-7% (49).

Dalam penelitian ini, puasa intermiten menyebabkan 0. 55 pon penurunan berat badan per minggu, namun puasa alternatif menurunkan berat badan 1. 65 pound per minggu (49).

Sebenarnya puasa terputus-putus adalah salah satu alat paling ampuh di dunia untuk menurunkan berat badan.

Mengatakan bahwa itu membuat Anda makan berlebihan, masuk ke "mode kelaparan" dan akhirnya mendapatkan berat badan adalah kebalikan dari kebenaran.