Mitos Garam - Berapa Banyak Sodium yang Harus Anda Makan Per Hari?

"Garam adalah hal yang membuat rasa tidak enak saat tidak ada di dalamnya." - Tidak diketahui

Sodium adalah salah satu dari hal-hal yang semua orang "tahu" tidak sehat … jenis seperti lemak jenuh.

Pemerintah telah memperingatkan kita tentang hal ini selama beberapa dekade dan telah menghabiskan sejumlah besar sumber daya untuk memperingatkan kita tentang "bahaya" dari hal itu.

Alasan mereka melakukannya, apakah sodium dipercaya dapat meningkatkan tekanan darah, merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke yang umum.

Ini adalah dua sumber kematian yang paling umum di negara berpenghasilan menengah dan tinggi (1).

Organisasi kesehatan utama merekomendasikan agar kita mengurangi sodium:

• Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Akademi Nutrisi dan Diet Diet (AND): 1500 sampai 2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA): 1500 sampai 2300 mg.

Jadi … pasti ada konsensus di antara organisasi-organisasi ini yang sebaiknya kita usahakan kurang dari 1500 mg sodium per hari, dan pasti tidak lebih dari 2300 mg.

Ingatlah bahwa garam mengandung natrium dan klorida. Hanya 40% dari berat garam yang terdiri dari sodium, sehingga Anda benar-benar bisa makan 2. 5 kali lebih banyak garam daripada sodium.

1500 mg natrium berjumlah 0,75 sendok teh atau 3,75 gram garam per hari, sedangkan 2300 mg mengandung satu sendok teh atau 6 gram garam per hari.

Kebanyakan orang saat ini makan lebih banyak dari itu. Asupan rata-rata sodium sekitar 3400 mg, sebagian besar berasal dari makanan olahan.

Jika organisasi kesehatan ini memiliki jalan mereka, kita semua perlu melakukan perubahan drastis dalam pilihan makanan kita, mulai membaca label dan mulai secara aktif membatasi jumlah sodium dalam makanan kita.

Saya harus mengatakan, saya skeptis … organisasi kesehatan ini memang memiliki rekam jejak untuk mendapatkan sesuatu yang salah di masa lalu, seperti panduan diet rendah lemak yang salah arah.

Jadi apakah sodium itu seburuk itu? Apakah penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan sodium benar-benar mengarah pada perbaikan kesehatan?

Dan yang lebih penting lagi … jika ada manfaat untuk pembatasan natrium, apakah cukup penting untuk dihargai jelas pengurangan kesenangan yang akan kita dapatkan dari makanan kita (sekarang hambar, bebas garam)?

Mari temukan …

IklanAdvertisement

Sodium - Apa itu dan Mengapa kita Peduli?

Sodium adalah elektrolit penting dalam tubuh. Banyak makanan mengandung sejumlah kecil sodium secara alami, namun sebagian besar sodium dalam makanan berasal dari garam.

Garam terbuat dari natrium (40% berat) dan klorida (60% berat).

Natrium apa yang ada di dalam tubuh adalah mengikat air dan menjaga cairan intraselular dan ekstraselular dalam keseimbangan yang tepat.

Ini juga merupakan molekul bermuatan listrik, dan bersama dengan potasium membantu menjaga gradien listrik melintasi membran sel, yang sangat penting untuk transmisi saraf, kontraksi otot, dan berbagai fungsi lainnya.

Tubuh TIDAK bisa berfungsi tanpa sodium. Periode.

Semakin banyak sodium yang kita miliki di aliran darah kita, semakin banyak air yang diikatnya. Untuk alasan ini, sodium diperkirakan akan meningkatkan tekanan darah (yang memang terjadi, tapi hanya sedikit).

Jika tekanan darah tinggi, jantung harus bekerja lebih keras untuk mendorong darah ke seluruh tubuh dan ada ketegangan pada arteri dan berbagai organ.

Tekanan darah tinggi (hipertensi) merupakan faktor risiko utama bagi banyak penyakit serius, seperti penyakit jantung, stroke dan gagal ginjal.

Mengurangi Sodium Bisa Menurunkan Tekanan Darah Rendah

Memang benar bahwa mengurangi sodium bisa menurunkan tekanan darah, namun pengaruhnya tidak sekuat yang Anda bayangkan.

Dalam tinjauan Cochrane yang hebat terhadap 34 uji coba terkontrol secara acak, pembatasan garam terbukti dapat mengurangi tekanan darah (3):

• Individu dengan tekanan darah tinggi: Penurunan 5, 39 mm Hg sistolik dan 2. 82 mmHg untuk diastolik.
• Individu dengan tekanan darah normal: Penurunan 2. 42 mm Hg sistolik dan 1. 00 mmHg untuk diastolik.

Sadarilah bahwa angka-angka ini hanya rata-rata. Beberapa orang mungkin telah melihat pengurangan yang mengesankan, sementara yang lain tidak berpengaruh sedikit.

Seperti kebanyakan nutrisi, hasilnya tergantung pada individu.

IklanAdvertisementAdvertisement

Pembatasan Sodium … Apakah itu Bahkan Bekerja?

Dokter dan ahli gizi memberi tahu kami untuk mengurangi sodium karena mereka yakin akan mengurangi risiko penyakit serius.

Namun, penting untuk diingat bahwa tekanan darah itu sendiri tidak membunuh siapa pun secara langsung. Ini adalah faktor risiko, belum tentu penyebab penyakit.

Meskipun beberapa intervensi berhasil menurunkan faktor risiko, itu tidak berarti bahwa ini secara otomatis mengurangi risiko penyakit, terutama jika intervensi tersebut menyebabkan efek samping lainnya yang lebih besar daripada manfaatnya.

tidak ada efek signifikan secara statistik yang ditemukan. Pengkajian Cochrane yang lain terhadap 7 uji coba terkontrol secara acak (standar penelitian emas) mencatat bahwa tidak ada efek pada mortalitas atau penyakit kardiovaskular, bahkan pada individu yang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi

(4)!

Penelitian lain mengkonfirmasi temuan ini. Tidak ada manfaat untuk pembatasan natrium ketika harus mencegah penyakit jantung atau kematian (5, 6).

Sodium Terlalu Sedikit Bisa Menyebabkan Kebuntuan Nyata Otoritas kesehatan memiliki rekam jejak yang bagus untuk melakukan kesalahan (7).

Mereka telah memberi kita banyak nasihat buruk di masa lalu, seperti menyuruh kita mengurangi lemak jenuh dan makan 50-60% kalori sebagai karbohidrat.

Sepertinya saran sodium juga saran yang buruk.

Bukan hanya itu mungkin tidak berguna bagi sebagian besar orang, pedoman ini bahkan dapat menyebabkan bahaya keras

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pembatasan garam menyebabkan efek buruk pada kesehatan: Peningkatan LDL dan Trigliserida: Dalam sebuah tinjauan besar, diet rendah natrium ditemukan menyebabkan peningkatan LDL (kolesterol "jahat") oleh 4. 6% dan peningkatan trigliserida sebesar 5. 9% (8).

Resistensi insulin:

Dalam sebuah penelitian, hanya 7 hari diet natrium rendah meningkatkan resistensi insulin, penyebab utama obesitas, diabetes dan sindrom metabolik (9). Diabetes Tipe II:

Sebuah studi menemukan bahwa pada pasien diabetes tipe II, kurang sodium dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian (10). Hiponatremia:

Pada atlet, asupan sodium yang rendah dapat menyebabkan hiponatremia, defisiensi natrium yang sangat berbahaya (11). AdvertisingAdvertisement

Pentingnya Faktor Diet Lain Ada banyak faktor gaya hidup yang dapat mempengaruhi tekanan darah sampai tingkat yang lebih tinggi daripada pembatasan natrium. Beberapa dari mereka termasuk mineral magnesium dan potasium, yang seharusnya Anda dapatkan jika Anda banyak memakan hewan dan tumbuhan (12, 13).

Cara lain adalah dengan menikmati sedikit coklat hitam sesekali (14).

Diet rendah karbohidrat menurunkan kadar insulin, yang menyebabkan ginjal mengeluarkan kelebihan sodium dari tubuh (15, 16). Diet rendah karbohidrat adalah cara terbaik untuk mengurangi tekanan darah dan memperbaiki kesehatan (17, 18).

Dan yang terakhir, olahraga adalah cara yang sangat ampuh untuk mengurangi tekanan darah dan akan memperbaiki kesehatan Anda dengan cara yang lebih banyak daripada yang dapat Anda bayangkan (19, 20).

Tampaknya cukup konyol bagi saya untuk secara membabi buta fokus pada sodium, bila ada begitu banyak faktor gaya hidup lain yang dapat memiliki efek

lebih kuat

Iklan

Berapa Banyak Sodium yang Optimal? Jika dokter Anda merekomendasikan agar Anda membatasi sodium dengan alasan apapun, maka dengan segala cara terus melakukannya. Namun, bagi orang-orang yang umumnya sehat dan ingin tetap sehat, sepertinya tidak ada alasan untuk khawatir tentang asupan natrium dalam jumlah sedang.

Studi benar-benar menunjukkan bahwa efek natrium dapat mengikuti kurva berbentuk J. Terlalu sedikit dan terlalu banyak keduanya berbahaya, sweet spot ada di antara keduanya (21).

Sadar juga bahwa jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, kebutuhan sodium Anda mungkin naik.

Mungkin lebih baik mengkonsumsi jenis garam yang tidak dimurnikan, seperti garam laut dan garam merah muda Himalaya. Mereka juga mengandung berbagai trace nutrisi yang mungkin penting.

Mengingat kebanyakan orang mendapatkan sebagian besar sodium mereka dari makanan olahan dan studi tentang pembatasan natrium tidak menunjukkan manfaat apa pun, maka saya ingin mengusulkan pendekatan radikal ini untuk mengoptimalkan asupan sodium Anda.

Tidak ada perhitungan obsesif miligram yang dibutuhkan:

Makan makanan sungguhan.

Tambahkan garam kapanpun sesuai untuk membuat makanan Anda enak.

Itu dia