Berapa Banyak Kalium Yang Anda Butuhkan Per Hari?

Potasium adalah mineral paling banyak ketiga di tubuh Anda, dan memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh (1).

Namun, sangat sedikit orang yang cukup mengonsumsinya. Sebenarnya, hampir 98% dari semua orang dewasa di AS tidak memenuhi asupan asupan harian (2).

Artikel ini akan memberi tahu Anda berapa kalium yang Anda butuhkan per hari, dan juga mengapa ini penting untuk kesehatan Anda.

advertisementAdvertisement

Apa itu Kalium?

Potasium adalah mineral dan elektrolit yang sangat penting. Ini ditemukan dalam berbagai makanan utuh, termasuk sayuran berdaun, kacang polong dan ikan, seperti salmon.

Sekitar 98% potasium di tubuh Anda ditemukan di dalam sel. Dari jumlah tersebut, 80% ditemukan di dalam sel otot, sementara 20% berada di tulang, hati dan sel darah merah (3).

Meskipun penting, sangat sedikit orang di dunia yang mendapatkan cukup mineral ini (6, 7).

Diet kaya potassium dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi, batu ginjal dan osteoporosis yang lebih rendah, di antara manfaat lainnya (8, 9, 10).

Ringkasan:

Potasium adalah mineral dan elektrolit penting. Hal ini terlibat dalam kontraksi otot, fungsi jantung dan keseimbangan air yang mengatur. Apakah Defisiensi Umum?

Sayangnya, kebanyakan orang dewasa tidak cukup mengkonsumsi kalium (2).

Di banyak negara, diet orang Barat sering disalahkan, kemungkinan karena ia menyukai makanan olahan, yang merupakan sumber mineral yang buruk ini (11).

Namun, hanya karena orang tidak mendapatkan cukup berarti mereka tidak kekurangan.

Defisiensi potasium, juga dikenal sebagai hipokalemia, ditandai dengan tingkat potasium dalam darah kurang dari 3. 5 mmol per liter (12).

Anehnya, kekurangan jarang disebabkan oleh kekurangan potassium dalam makanan (13).

Biasanya terjadi ketika tubuh kehilangan potasium terlalu banyak, seperti diare atau muntah kronis. Anda mungkin juga kehilangan potassium jika Anda memakai diuretik, yaitu obat yang menyebabkan tubuh Anda kehilangan air (14, 15).

Gejala kekurangan tergantung pada tingkat darah Anda. Berikut adalah gejala untuk tiga tingkat kekurangan yang berbeda (12):

Defisiensi ringan:

Bila seseorang memiliki kadar darah 3-3. 5 mmol / l. Biasanya tidak memiliki gejala. Defisiensi sedang:
Terjadi pada 2. 5-3 mmol / l. Gejalanya meliputi kram, nyeri otot, kelemahan dan ketidaknyamanan. Defisiensi berat:
Terjadi kurang dari 2. 5 mmol / l. Gejalanya meliputi detak jantung dan kelumpuhan yang tidak teratur. Ringkasan:

Kekurangan potassium jarang terjadi. Namun, kebanyakan orang dewasa tidak cukup mengkonsumsi mineral penting ini.Sumber Makanan Kalium Cara terbaik untuk meningkatkan asupan kalium Anda adalah melalui makanan Anda.

Kalium ditemukan dalam berbagai makanan utuh, terutama buah dan sayuran.

Karena kekurangan bukti di balik mineral, ahli gizi belum menentukan Reference Daily Intake (RDI).

RDI adalah jumlah harian nutrisi yang memenuhi kebutuhan 97-98% orang sehat (16).

Berikut adalah beberapa makanan yang merupakan sumber potasium yang sangat baik, dan juga berapa banyak yang terkandung dalam 3. 5 ons (100 gram) sajian (17):

Bit hijau, dimasak:

909 mg

Kacang putih, dipanggang:

544 mg Kacang kedelai, dimasak:
539 mg Alpukat:
485 mg > Ubi jalar, panggang: 475 mg
Bayam, dimasak: 466 mg
Biji edamame: 436 mg
Salmon, dimasak: 414 mg
Pisang: 358 mg
Ringkasan: Berbagai makanan utuh adalah sumber potassium yang sangat baik, termasuk sayuran bit, ubi jalar, kentang dan bayam.
Manfaat Khasiat Potasium Diet kaya potassium dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Ini dapat mencegah atau meringankan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Tekanan darah tinggi: Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya potassium dapat menurunkan tekanan darah, terutama untuk orang dengan tekanan darah tinggi (8, 18, 19).

Sensitivitas garam: Orang dengan kondisi ini mungkin mengalami peningkatan tekanan darah 10% setelah makan garam. Diet kaya kalium dapat menghilangkan kepekaan garam (20, 21). Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya kalium dapat mengurangi risiko stroke hingga 27% (22, 23, 24, 25).

Osteoporosis:

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko patah tulang (9, 26, 27, 28).

Batu ginjal: Penelitian telah menemukan bahwa makanan kaya kalium dikaitkan dengan risiko batu ginjal yang jauh lebih rendah daripada makanan yang rendah mineral ini (10, 29).
Ringkasan: Diet kaya potassium dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan sensitivitas garam dan dapat mengurangi risiko stroke. Selain itu, ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.
Iklan Iklan Berapa Banyak Harus Anda Konsumsi Per Hari?
Kebutuhan potassium harian Anda dapat bergantung pada berbagai faktor, termasuk status kesehatan, tingkat aktivitas dan etnis Anda. Meskipun tidak ada RDI untuk potasium, organisasi di seluruh dunia merekomendasikan mengkonsumsi setidaknya 3, 500 mg per hari melalui makanan (6, 30).
Organisasi-organisasi ini termasuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan negara-negara termasuk Inggris, Spanyol, Meksiko dan Belgia. Negara lain, termasuk Amerika Serikat, Kanada, Korea Selatan dan Bulgaria, merekomendasikan mengkonsumsi setidaknya 4, 700 mg per hari melalui makanan (7).

Menariknya, tampaknya ketika orang mengkonsumsi lebih dari 4, 700 mg per hari, tampaknya ada sedikit atau tidak ada manfaat kesehatan tambahan (7, 23). Namun, ada beberapa kelompok orang yang mungkin mendapatkan keuntungan lebih dari yang lain untuk memenuhi rekomendasi yang lebih tinggi. Orang-orang ini termasuk:

Olahragawan:

Mereka yang mengambil bagian dalam latihan panjang dan intens dapat kehilangan sejumlah besar potassium melalui keringat (15).

Orang-orang Amerika Afrika:

Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi 4, 700 mg potassium setiap hari dapat menghilangkan kepekaan garam, suatu kondisi yang lebih umum terjadi pada orang-orang keturunan Afrika Amerika (20).

Kelompok berisiko tinggi:

Orang yang berisiko terkena tekanan darah tinggi, batu ginjal, osteoporosis atau stroke bisa mendapat manfaat dari mengkonsumsi setidaknya 4, 700 mg potassium per hari (10, 18, 22, 26).

Singkatnya, arahkan untuk mengkonsumsi 3, 500-4, 700 mg mineral ini per hari dari makanan. Orang yang membutuhkan potasium lebih banyak harus mengarah ke ujung yang lebih tinggi.

Ringkasan:

Orang dewasa yang sehat harus mengkonsumsi 3, 500-4, 700 mg potassium setiap hari dari makanan. Kelompok orang tertentu harus mengkonsumsi setidaknya 4, 700 mg per hari. Iklan
Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen? Anehnya, suplemen potasium biasanya bukan sumber mineral yang hebat ini.
Food and Drug Administration (FDA) AS membatasi suplemen potasium over-the-counter hingga kurang dari 100 mg per saji - hanya 2% dari rekomendasi harian AS (31). Jumlah suplemen over-the-counter kemungkinan dibatasi karena risiko overdosis.

Mengambil terlalu banyak mineral ini dapat menyebabkan jumlah berlebih terbentuk di dalam darah, yang dikenal sebagai hiperkalemia. Dalam beberapa kasus, ini bisa menyebabkan detak jantung tidak teratur, disebut aritmia jantung, yang bisa berakibat fatal (32, 33).

Selanjutnya, penelitian telah menemukan bahwa suplemen kalium yang memberikan dosis tinggi dapat merusak lapisan usus (34, 35). Namun, orang-orang yang kekurangan atau berisiko mengalami kekurangan mungkin memerlukan suplemen potassium dosis tinggi. Dalam kasus ini, dokter mungkin memberi resep suplemen dosis tinggi dan memantau Anda untuk setiap reaksi.

Ringkasan:

Suplemen potassium tidak diperlukan untuk orang dewasa yang sehat. Namun, beberapa orang diberi suplemen dosis tinggi.

AdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak Terlalu Banyak?

Kelebihan potassium dalam darah dikenal sebagai hiperkalemia. Kondisi ini ditandai dengan tingkat darah lebih tinggi dari 5, 0 mmol per liter, dan bisa berbahaya.

Bagi orang dewasa yang sehat, tidak ada bukti signifikan bahwa potasium dari makanan dapat menyebabkan hiperkalemia (16).

Untuk alasan ini, kalium dari makanan tidak memiliki tingkat asupan atas yang dapat ditolerir. Ini adalah orang dewasa paling sehat yang bisa dikonsumsi dalam sehari tanpa efek samping (6).

Hiperkalemia umumnya menyerang orang dengan fungsi ginjal yang buruk, atau orang yang mengonsumsi obat yang dapat mempengaruhi fungsi ginjal.

Ini karena kelebihan potassium terutama dikeluarkan oleh ginjal. Oleh karena itu, fungsi ginjal yang buruk dapat menyebabkan penumpukan mineral ini dalam darah (36). Namun, fungsi ginjal yang buruk bukanlah satu-satunya penyebab hiperkalemia. Mengambil terlalu banyak suplemen potassium juga bisa menyebabkannya (33, 37, 38).

Dibandingkan dengan makanan, suplemen potassium kecil dan mudah dikonsumsi. Mengambil terlalu banyak sekaligus dapat membanjiri kemampuan ginjal untuk membuang potasium berlebih (39).

Selain itu, ada beberapa kelompok orang yang mungkin memerlukan sedikit mineral ini daripada yang lain, termasuk:

Orang dengan penyakit ginjal kronis:

Penyakit ini meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang dengan penyakit ginjal kronis harus bertanya kepada dokter mereka berapa kali potasium yang tepat untuk mereka (40, 41).

Mereka yang menggunakan obat tekanan darah:

Beberapa obat tekanan darah, seperti inhibitor ACE, dapat meningkatkan risiko hiperkalemia. Orang yang memakai obat ini mungkin perlu memperhatikan asupan potassium mereka (42, 43).

Orang tua:

Seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal mereka menurun. Orang tua juga lebih cenderung minum obat yang mempengaruhi risiko hiperkalemia (44, 45).

Ringkasan:

Sulit bagi orang dewasa yang sehat untuk overdosis potasium dari makanan. Namun, orang dengan masalah ginjal, dan juga orang tua dan mereka yang minum obat untuk tekanan darah, mungkin memerlukan lebih sedikit potasium.

Garis Bawah Potasium adalah mineral dan elektrolit penting yang terlibat dalam fungsi jantung, kontraksi otot dan keseimbangan air.
Asupan tinggi dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi, sensitivitas garam dan risiko stroke. Selain itu, bisa melindungi dari osteoporosis dan batu ginjal. Meskipun penting, sangat sedikit orang di seluruh dunia yang mendapatkan cukup potassium. Orang dewasa yang sehat harus mengkonsumsi 3, 500-4, 700 mg setiap hari dari makanan.
Untuk meningkatkan asupan Anda, masukkan beberapa makanan kaya potassium ke dalam makanan Anda, seperti bayam, sayuran kecil, kentang dan ikan, seperti salmon.