14 Cara sederhana untuk Memecah Dataran Tinggi Berat Badan

Mencapai berat badan sasaran bisa sangat sulit.

Sementara berat badan cenderung turun cukup cepat pada awalnya, pada suatu saat tampaknya berat badan Anda tidak bergerak.

Ketidakmampuan menurunkan berat badan ini dikenal sebagai dataran tinggi atau dataran rendah, dan bisa membuat frustasi dan mengecilkan hati.

Namun, beberapa strategi dapat membantu Anda menurunkan berat badan kembali. Berikut adalah 14 tip untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan.

1. Cut Back on Carbs

Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Sebenarnya, satu kajian besar terhadap 13 penelitian dengan tindak lanjut yang berlangsung setidaknya setahun menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 50 atau lebih sedikit gram karbohidrat per hari kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan tradisional (1).

Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat membantu membuat berat badan Anda bergerak ke arah yang benar lagi saat Anda merasa putus asa terhenti.

Apakah pembatasan karbohidrat mengarah pada "keuntungan metabolik" yang menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori adalah pertanyaan yang terus diperdebatkan di antara ahli gizi dan obesitas. Beberapa studi terkontrol telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan perubahan metabolik lainnya yang menguntungkan penurunan berat badan, sementara penelitian lain belum menunjukkan efek ini (2, 3, 4, 5).

Namun, diet rendah karbohidrat secara konsisten telah terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang lebih dari makanan lainnya. Selain itu, mereka menyebabkan tubuh Anda memproduksi keton, yang telah terbukti mengurangi nafsu makan (6, 7, 8).

Hal ini dapat menyebabkan Anda secara tidak sadar makan lebih sedikit, sehingga lebih mudah untuk mulai menurunkan berat badan lagi tanpa rasa lapar atau ketidaknyamanan.

Ringkasan:

Penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengendalikan rasa lapar, memberikan perasaan kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan jangka panjang. 2. Tingkatkan Frekuensi Olahraga atau Intensitas

Revisi rejimen latihan Anda dapat membantu membalikkan penurunan berat badan.

Ini karena, sayangnya, tingkat metabolisme Anda melambat saat Anda menurunkan berat badan.

Satu studi yang mencakup lebih dari 2, 900 orang menemukan bahwa untuk setiap pound (0. 45 kg) berat badan yang hilang, mereka membakar 6. 8 kalori lebih sedikit, rata-rata (9).

Seiring turunnya berat badan, penurunan laju metabolisme secara progresif dapat membuat penurunan berat badan berlanjut sangat sulit.

Kabar baiknya adalah bahwa latihan telah terbukti membantu melawan efek ini.

Latihan ketahanan meningkatkan retensi massa otot, yang merupakan faktor utama yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas dan saat istirahat. Sebenarnya, pelatihan ketahanan tampaknya merupakan jenis latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan (10, 11).

Dalam sebuah penelitian selama 12 minggu, wanita muda gemuk yang mengikuti diet rendah kalori dan mengangkat beban selama 20 menit setiap hari mengalami kerugian rata-rata 13 pound (5.9 kg) dan 2 inci (5 cm) dari lingkar pinggang mereka (12).

Jenis aktivitas fisik lainnya juga diperlihatkan untuk melindungi terhadap perlambatan metabolik, termasuk latihan aerobik dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Jika Anda sudah berolahraga, berolahraga 1-2 hari seminggu ekstra atau meningkatkan intensitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda.

Ringkasan:

Latihan olah raga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu mengimbangi penurunan tingkat metabolisme yang terjadi selama penurunan berat badan. 3. Track Everything You Eat

Terkadang, sepertinya Anda tidak makan sebanyak itu, namun Anda masih mengalami kesulitan menurunkan berat badan.

Secara keseluruhan, para periset telah melaporkan bahwa orang memiliki kecenderungan untuk meremehkan jumlah makanan yang mereka makan (17, 18).

Dalam sebuah penelitian, orang gemuk melaporkan mengkonsumsi sekitar 1, 200 kalori per hari. Namun, analisis rinci tentang asupan mereka selama 14 hari menunjukkan bahwa mereka benar-benar mengkonsumsi hampir dua kali lipat jumlah itu, rata-rata (18). Pelacakan kalori dan macronutrients Anda - protein, lemak dan karbohidrat - dapat memberikan informasi nyata tentang berapa banyak yang Anda konsumsi. Ini akan memungkinkan Anda memodifikasi makanan Anda jika diperlukan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tindakan pencatatan asupan makanan Anda sendiri dapat meningkatkan usaha penurunan berat badan Anda (19, 20).

Berikut adalah ulasan beberapa aplikasi dan situs web yang mudah digunakan untuk melacak asupan nutrisi Anda.

Ringkasan:

Melacak asupan kalori dan macronutrient Anda dapat memberi pertanggungjawaban dan membantu Anda melihat apakah Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian diet untuk mulai menurunkan berat badan lagi.

4. Jangan Skimp pada Protein Jika penurunan berat badan Anda macet, pertahankan asupan protein Anda bisa membantu.

Pertama, protein meningkatkan tingkat metabolisme lebih banyak daripada lemak atau karbohidrat.

Hal ini berkaitan dengan efek thermic food (TEF), atau peningkatan metabolisme yang terjadi akibat pencernaan makanan. Protein digestion meningkatkan pembakaran kalori sebesar 20-30%, yang lebih dari dua kali lipat lemak atau karbohidrat (21).

Dalam sebuah penelitian, sehat, wanita muda mengikuti diet yang menyediakan 30% atau 15% kalori dari protein pada dua hari terpisah. Tingkat metabolisme mereka meningkat dua kali lipat setelah makan pada hari protein tinggi (22).

Kedua, protein merangsang produksi hormon, seperti PYY, yang membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang dan puas (23, 24).

Selain itu, menjaga asupan protein tinggi dapat membantu melindungi terhadap hilangnya massa otot dan penurunan tingkat metabolisme, yang keduanya biasanya terjadi selama penurunan berat badan (25, 26, 27).

Ringkasan:

Peningkatan asupan protein dapat membantu membalikkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangi rasa lapar dan mencegah kehilangan massa otot.

5. Mengelola Stress Stres sering bisa mengerem penurunan berat badan.

Selain mempromosikan kenyamanan makan dan memicu hasrat makanan, juga meningkatkan produksi kortisol tubuh Anda.

Kortisol dikenal sebagai "hormon stres."Meskipun membantu tubuh Anda merespons stres, ini juga dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut. Terlebih lagi, efek ini tampaknya lebih kuat pada wanita (28, 29).

Oleh karena itu, memproduksi terlalu banyak kortisol dapat membuat berat badan menjadi sangat sulit..

Tampaknya Anda memiliki sedikit kontrol terhadap stres dalam hidup Anda, namun penelitian telah menunjukkan bahwa belajar mengelola stres dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan (30, 31).

Dalam satu studi delapan minggu tentang 34 wanita gemuk dan gemuk, program manajemen stres yang mencakup relaksasi otot dan pernapasan dalam menyebabkan penurunan berat badan rata-rata sebesar 9,7 kg (4,4 kg) (31).

Ringkasan:

Kortisol meningkat Produksi yang terkait dengan stres dapat mengganggu penurunan berat badan Strategi pengurangan stres dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan

6. Cobalah Puasa Puasa Puasa sebentar-sebentar telah menjadi sangat populer akhir-akhir ini.

Ini melibatkan pergi untuk waktu yang lama waktu tanpa makan, biasanya antara 16-48 jam.

Praktik telah dikreditkan Hal itu dengan mempromosikan hilangnya lemak dan berat badan, disamping manfaat kesehatan lainnya.

Sebuah tinjauan terhadap beberapa penelitian puasa intermiten menemukan bahwa hal itu menyebabkan penurunan berat badan 3-8% dan penurunan lingkar pinggang lingkar dalam waktu 3-7 minggu (32).

Puasa puasa alternatif adalah bentuk puasa berselang di mana orang bergantian antara memakan sedikit kalori dalam satu hari dan sebanyak yang mereka inginkan berikutnya.

Satu review menemukan bahwa cara makan ini membantu melindungi dari kehilangan massa otot lebih banyak daripada pembatasan kalori harian (33).

Untuk belajar tentang enam metode berpuasa yang berbeda, baca artikel ini.

Ringkasan:

Puasa sebentar bisa membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori, mempertahankan massa otot dan mempertahankan tingkat metabolisme Anda selama penurunan berat badan.

7. Hindari Alkohol Alkohol bisa menyabotase usaha penurunan berat badan Anda. Meskipun satu minuman beralkohol (4 ons anggur, 1. 5 ons minuman keras atau 12 ons bir) hanya mengandung sekitar 100 kalori, tidak mengandung nilai gizi. Selain itu, banyak orang memiliki lebih dari satu minuman saat duduk.

Masalah lain adalah bahwa alkohol mengurangi hambatan, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk. Hal ini mungkin sangat bermasalah bagi mereka yang mencoba mengatasi perilaku terkait makanan impulsif.

Satu studi terhadap 283 orang dewasa yang menyelesaikan program penurunan berat badan perilaku menemukan bahwa mengurangi asupan alkohol menyebabkan penurunan makan berlebih dan penurunan berat badan yang lebih tinggi di antara mereka yang memiliki tingkat impulsif tinggi (34).

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol menekan pembakaran lemak dan dapat menyebabkan akumulasi lemak perut (35).

Jika penurunan berat badan Anda macet, sebaiknya hindari alkohol atau hanya mengonsumsinya sesekali dalam jumlah kecil.

Ringkasan:

Alkohol dapat mengganggu penurunan berat badan dengan menyediakan kalori kosong, sehingga lebih mudah untuk makan berlebihan dan meningkatkan penyimpanan lemak perut.

8. Makan Lebih Serat

Termasuk lebih banyak serat dalam makanan Anda dapat membantu Anda menembus dataran tinggi penurunan berat badan. Hal ini terutama berlaku untuk serat larut, jenis yang larut dalam air atau cairan.

Untuk mulai dengan, serat larut memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas (36). Meskipun penelitian menunjukkan bahwa semua jenis serat dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, sebuah tinjauan besar terhadap beberapa penelitian menemukan bahwa serat larut yang dikenal sebagai serat kental paling efektif untuk menjaga konsumsi nafsu makan dan asupan makanan di bawah kontrol (36, 37).

Cara lain agar serat bisa membantu menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan lain.

Berdasarkan sebuah penelitian yang menganalisis penyerapan kalori di antara diet dengan jumlah serat yang bervariasi, periset memperkirakan bahwa meningkatkan asupan serat harian dari 18 menjadi 36 gram dapat menyebabkan 130 kalori lebih sedikit diserap dari makanan campuran (38).

Ringkasan:

Serat meningkatkan penurunan berat badan dengan memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, mengurangi nafsu makan dan mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh dari makanan.

9. Minum air putih, kopi atau teh

Sementara minuman bergula menyebabkan kenaikan berat badan, beberapa minuman dapat membantu membalikkan penurunan berat badan. Studi telah menemukan bahwa air biasa dapat meningkatkan metabolisme sebesar 24-30% selama 1. 5 jam setelah meminum 17 ons (500 ml) (39, 40).

Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu, terutama pada mereka yang mengonsumsi air sebelum makan, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan. Dalam penelitian 12 minggu terhadap orang dewasa yang mengikuti diet penurunan berat badan, kelompok yang mengonsumsi satu porsi air sebelum makan kehilangan berat 44% lebih banyak daripada kelompok non air (41).

Kopi dan teh juga bisa menguntungkan usaha penurunan berat badan Anda.

Minuman ini biasanya mengandung kafein, yang telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan tingkat metabolisme hingga 13%. Namun, efek ini tampaknya terkuat pada individu kurus (42, 43, 44, 45).

Selain itu, teh hijau mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG (epigallocatechin gallate), yang ditemukan dapat meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% dalam satu penelitian (43).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi minuman berkafein dapat secara signifikan meningkatkan metabolisme-meningkatkan, efek pembakaran lemak dari olahraga (46, 47).

Ringkasan:

Minum air putih, kopi atau teh dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu penurunan berat badan. Kafein dan EGCG telah terbukti mempromosikan pembakaran lemak.

10. Sebarkan Protein Intake Sepanjang Hari

Bila menyangkut protein, bukan hanya asupan total Anda untuk hari yang penting.

Mengkonsumsi protein sepanjang hari memberi Anda beberapa kesempatan untuk meningkatkan metabolisme Anda melalui efek makanan termal (TEF). Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi protein pada setiap makanan bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan retensi massa otot (48, 49).

Para ahli dalam metabolisme protein menganjurkan agar orang dewasa mengkonsumsi minimal 20-30 gram protein per makanan, berdasarkan tiga kali makan per hari (49).

Berikut adalah daftar 20 makanan lezat dan berprotein tinggi yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan ini.

Ringkasan:

Untuk meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan, sertakan setidaknya 20 gram protein pada setiap makanan.

11. Tidurlah sangat penting untuk kesehatan mental, emosional dan fisik yang baik.

Juga menjadi jelas bahwa tidak cukup tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan menurunkan tingkat metabolisme Anda dan mengubah kadar hormon untuk mendorong nafsu makan dan penyimpanan lemak (50, 51, 52, 53).

Sebenarnya, tidak cukup tidur bisa menjadi faktor penyebab terjadinya penurunan berat badan. Satu studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur empat jam per malam selama lima malam berturut-turut mengalami rata-rata 2. Penurunan 6% pada tingkat metabolisme istirahat, yang kembali ke tingkat dasar setelah mereka tidur selama 12 jam (53).

Untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, usahakan tidur 7-8 jam per malam.

Ringkasan:

Tidur yang tidak mencukupi dapat mengganggu penurunan berat badan dengan mengurangi tingkat metabolisme dan menggeser kadar hormon Anda untuk meningkatkan kelaparan dan penyimpanan lemak.

12. Jadilah Aktif sebanyak mungkin

Meski berolahraga penting, faktor lain juga mempengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Misalnya, tingkat metabolisme Anda meningkat sebagai respons terhadap gelisah, mengubah postur tubuh dan jenis aktivitas fisik serupa.

Jenis aktivitas ini dikenal sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga, atau NEAT. Penelitian telah menunjukkan bahwa NEAT dapat memiliki dampak besar pada tingkat metabolisme Anda, walaupun jumlahnya bervariasi secara signifikan dari orang ke orang (54, 55, 56).

Satu studi menemukan bahwa dibandingkan dengan berbaring, tingkat metabolisme orang meningkat rata-rata 54% saat gelisah saat duduk dan 94% kekalahan saat gelisah saat berdiri (57).

Cara mudah untuk meningkatkan NEAT Anda adalah dengan berdiri lebih sering, termasuk menggunakan meja berdiri.

Studi lain menemukan orang-orang yang berdiri daripada duduk pada siang hari di hari kerja mereka membakar hampir 200 kalori tambahan, rata-rata (58).

Ringkasan:

Meningkatkan aktivitas fisik non-olahraga harian Anda dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan.

13. Makan Sayuran di Setiap Makanan

Sayuran adalah makanan ideal untuk menurunkan berat badan.

Kebanyakan sayuran rendah kalori dan karbohidrat, tinggi serat dan sarat nutrisi bermanfaat. Sebenarnya, penelitian menemukan bahwa makanan yang mencakup banyak sayuran cenderung menghasilkan penurunan berat badan terbesar (59, 60).

Sayangnya, banyak orang tidak cukup mendapatkan makanan ramah berat badan ini. Namun, mudah menambahkan sisi sayuran mentah atau mentah, tomat atau sayuran lainnya kapan saja, termasuk sarapan pagi.

Berikut adalah daftar sayuran sehat dan rendah karbohidrat untuk dimasukkan pada waktu makan.

Ringkasan:

Sayuran mengandung nutrisi penting, namun rendah kalori dan karbohidrat. Termasuk mereka di setiap makan dapat membantu Anda membalikkan penurunan berat badan dataran tinggi.

14. Jangan Bergantung pada Skala Sendiri

Saat mencoba menurunkan berat badan, melompat pada skala kemungkinan adalah bagian dari rutinitas harian Anda.

Namun, penting untuk disadari bahwa pembacaan skala mungkin tidak secara akurat mencerminkan kemajuan Anda, seperti perubahan komposisi tubuh Anda.

Daripada menurunkan berat badan, tujuan Anda sebenarnya adalah kehilangan lemak. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin sedang membangun otot, yang lebih padat daripada lemak dan membutuhkan sedikit ruang di tubuh Anda.

Jadi jika berat badan tidak bergerak, Anda bisa membangun otot dan kehilangan lemak, namun tetap memiliki berat badan yang stabil. Selain itu, Anda mungkin menyimpan air untuk beberapa alasan, termasuk pilihan makanan Anda. Namun, alasan yang paling umum melibatkan perubahan kadar hormon yang mempengaruhi keseimbangan cairan, terutama pada wanita (61).

Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda ambil untuk membantu menurunkan berat badan.

Juga, alih-alih memusatkan perhatian hanya pada jumlah pada skala, menilai bagaimana perasaan Anda dan bagaimana pakaian Anda sesuai. Ini juga merupakan ide bagus untuk mengukur diri Anda setiap bulan untuk membantu agar motivasi Anda tetap terjaga saat penurunan berat badan Anda sepertinya terhenti.

Ringkasan:

Bobot skala Anda mungkin tidak mencerminkan hilangnya lemak tubuh, terutama jika Anda berolahraga atau mengalami retensi cairan. Evaluasi bagaimana perasaan Anda, bagaimana pakaian Anda sesuai dan apakah pengukuran Anda telah berubah.

Garis Bawah

Penurunan berat badan bisa membuat frustrasi dan demoralisasi.

Namun, ini adalah bagian normal dari proses penurunan berat badan. Sebenarnya, hampir semua orang mengalami kios pada suatu titik dalam perjalanan penurunan berat badan mereka.

Untungnya, ada beberapa strategi yang dapat Anda lakukan untuk mulai menurunkan berat badan lagi dan dengan aman mencapai berat sasaran Anda.