16 Tip Efektif Menurunkan Berat Badan Setelah Kehamilan

Bagi banyak wanita, mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan bisa menjadi perjuangan.

Sangat menegangkan merawat bayi yang baru lahir, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru dan pulih dari persalinan.

Namun, penting untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan, terutama jika Anda berencana untuk hamil lagi di masa depan.

Artikel ini membahas 16 metode berbasis bukti yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan pascapersalinan.

advertisementAdvertisement

Apa itu "Berat Bayi? "Institute of Medicine merekomendasikan agar wanita memiliki berat badan yang sehat antara 25-35 pound (11,5-16 kg) selama kehamilan (1).

Berat badan ini terdiri dari bayi, plasenta, cairan amnion, jaringan payudara, lebih banyak darah, pembesaran rahim dan toko lemak ekstra (1, 2).

Lemak ekstra berperan sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui.

Namun, kelebihan berat badan bisa mengakibatkan terlalu banyak lemak. Inilah yang orang sebut sebagai "berat bayi," dan ini sangat umum. Hampir separuh wanita mendapatkan lebih dari jumlah berat badan yang direkomendasikan selama kehamilan (1).

Konsekuensi menjaga kelebihan berat badan ini meliputi:

Peningkatan risiko kelebihan berat badan (3, 4, 5, 6).

• Tingginya risiko diabetes dan penyakit jantung (2, 3, 7, 8).
• Risiko komplikasi yang lebih besar pada kehamilan berikutnya (1, 9).
• Risiko kesehatan yang lebih tinggi untuk wanita dengan diabetes gestasional (10, 11, 12, 13).

Daftar berikut ini menyediakan tip berbasis bukti untuk membantu Anda menurunkan pound ekstra.

1. Jadilah Realistis

Terlepas dari apa yang banyak majalah wanita dan cerita selebriti yang akan Anda percayai, kehilangan berat badan setelah kehamilan bisa memakan waktu.

Satu studi menemukan bahwa wanita memiliki rata-rata 1-6. 6 pon (0. 5-3 kg) kenaikan berat badan kehamilannya setelah 12 bulan (14).

Penelitian lain terhadap 831 wanita menemukan bahwa 40. 3% mempertahankan berat badan lebih dari 5. 5 pound (2. 5 kg) yang telah mereka dapatkan selama kehamilan. Selain itu, 14-20% wanita bertahan lebih dari 11 pound (5 kg) (7, 15).

Sebuah penelitian Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) terhadap 1, 743 ibu dari berbagai negara menemukan bahwa wanita kehilangan rata-rata 10. 4 pon (4. 7 kg) pada waktu antara dua minggu dan dua tahun setelah kelahiran (16).

Bergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda dapatkan selama kehamilan, realistis untuk memperkirakan bahwa lebih dari satu sampai dua tahun Anda mungkin kehilangan sekitar 10 pon (4. 5 kg). Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin akan mendapati berat badan Anda beberapa kilo lebih berat daripada kehamilan Anda.

Tentu saja, dengan diet dan olah raga yang baik, Anda harus bisa mencapai tingkat penurunan berat badan yang Anda inginkan.

Sementara jumlah berat badan yang Anda alami setelah melahirkan mungkin berbeda, hal yang paling penting adalah Anda kembali ke kisaran berat badan yang sehat.

Ringkasan

Kehilangan berat badan setelah kehamilan bisa memakan waktu, dan Anda mungkin tidak kembali ke berat badan sebelum melahirkan atau berat badan yang sehat segera. IklanIklan Iklan

2. Jangan Crash Diet

Diet keripik adalah diet rendah kalori yang bertujuan membuat Anda kehilangan sejumlah besar berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.

Setelah melahirkan bayi, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang baik untuk menyembuhkan dan memulihkannya.

Selain itu, jika Anda menyusui, Anda memerlukan kalori

lebih banyak dari biasanya (14, 17, 18). Diet rendah kalori cenderung kurang nutrisi penting dan mungkin akan membuat Anda merasa lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan saat Anda mungkin kurang tidur.

Dengan mengasumsikan berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 kalori per hari akan merangsang penurunan berat badan yang aman sekitar 1. 1 pound (0, 5 kg) per minggu.

Misalnya, seorang wanita yang makan 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui olahraga, sehingga mengurangi 500 kalori secara total.

Bagi wanita menyusui, penelitian telah menemukan bahwa jumlah penurunan berat badan ini tidak memiliki efek negatif pada produksi susu atau pertumbuhan bayi (7, 14, 19).

Ringkasan

Diet rendah kalori tidak disarankan, terutama untuk wanita menyusui. Namun, penurunan asupan Anda sekitar 500 kalori per hari pada umumnya aman, dan akan membantu Anda menurunkan sekitar 1 pon (0, 5 kg) per minggu. 3. Breastfeed Jika Anda Bisa atau Memilih untuk

Menyusui memiliki banyak manfaat baik untuk ibu dan bayi, termasuk:

Memberikan nutrisi:

• ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam enam bulan pertama hidup (20, 21, 22). Mendukung sistem kekebalan bayi:
• ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi Anda melawan virus dan bakteri (23, 24). Mengurangi ukuran rahim:
• Menyusui membantu kandungan rahim dan kembali ke ukuran normalnya lebih cepat setelah kelahiran (25). Menurunkan risiko penyakit pada bayi:
• Bayi yang disusui memiliki risiko lebih rendah terhadap kondisi paru-paru, kondisi kulit, obesitas, diabetes, leukemia dan sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), di antara penyakit lainnya (26, 27, 28, 29). Mengurangi risiko penyakit ibu:
• Wanita yang menyusui memiliki risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, kanker payudara, kanker ovarium dan depresi pascamelahirkan (26). Selain itu, menyusui telah terbukti mendukung penurunan berat badan ibu.

Satu studi terhadap 4, 922 wanita menyusui menemukan bahwa partisipan telah kehilangan berat badan rata-rata 3. 7 pon (1. 68 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidak menyusui enam bulan setelah melahirkan. Penelitian lain telah menemukan hasil yang serupa (30, 31, 32).

Sebuah studi terhadap 36, 030 ibu Denmark menunjukkan bahwa, bagi wanita yang memiliki berat badan dalam kisaran yang disarankan, menyusui dapat membantu menyingkirkan berat badan kehamilan pada awal enam bulan setelah melahirkan (33).

Namun, dalam tiga bulan pertama, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan beberapa kenaikan berat badan.Hal ini disebabkan meningkatnya kebutuhan kalori dan asupan, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui (14, 30, 31, 34).

Jika Anda tidak menyusui, diet dan olah raga masih akan cukup membantu Anda menurunkan berat badan.

Ringkasan

Menyusui memiliki banyak manfaat bagi ibu dan anak. Ini mungkin membuat penurunan berat badan lebih sulit pada tiga bulan pertama pascapersalinan, meski setelah tiga bulan, menyusui bisa membantu menurunkan berat badan. Iklan Iklan

4. Hitung Kalori Anda

Menghitung kalori dapat membantu Anda menentukan berapa banyak Anda makan dan di mana area masalah apa pun dalam makanan Anda.

Selain itu, ini dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan.

Anda dapat melakukan ini dengan menyimpan catatan harian makanan atau bahkan hanya memotret makanan Anda sebagai pengingat akan apa yang Anda makan (35, 36, 37).

Ada juga banyak aplikasi mobile yang membantu Anda untuk melacak apa yang Anda makan sepanjang hari (38, 39, 40).

Dengan menggunakan teknik ini, Anda dapat mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan (41, 42, 43).

Ringkasan

Menghitung kalori secara manual atau dengan aplikasi dapat membantu Anda melacak apa yang Anda makan dan mendukung penurunan berat badan. Iklan

5. Makan Makanan Berminyak Tinggi

Makan makanan yang mengandung serat tinggi terbukti membantu penurunan berat badan (44, 45, 46, 47).

Misalnya, satu penelitian terhadap 1, 114 orang dewasa menemukan bahwa setiap 10 gram serat larut orang makan per hari menyumbang 3. 7% pengurangan lemak perut selama periode lima tahun (48).

Serat larut juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon kelaparan (49, 50).

Selain itu, serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Ini membantu meningkatkan kadar hormon kolesistokinin penuh (CCK), glukagon seperti peptida-1 (GLP-1) dan peptida YY (PYY) (51, 52, 53). Efek ini pada pencernaan dapat membantu mengurangi asupan kalori, meskipun hasil penelitian secara keseluruhan dicampur (47, 54).

Ringkasan

Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur hormon nafsu makan.

Iklan Iklan 6. Pilih Protein Sehat

Termasuk protein dalam makanan Anda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori (55).

Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek termik yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti bahwa tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar (56, 57, 58).

Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kepenuhan GLP-1, PYY dan CCK, serta mengurangi hormon ghrelin kelaparan (59, 60, 61, 62).

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan protein 30% mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan dengan orang yang dietnya mengandung protein kurang (61).

Sumber sehat meliputi daging tanpa lemak, telur, ikan, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu.

Ringkasan

Protein mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme tubuh Anda, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.

7. Persediaan makanan sehat Makanan yang Anda miliki di sekitar Anda dapat memiliki pengaruh besar pada makanan Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa rumah orang gemuk cenderung ditebar dengan makanan yang kurang sehat daripada makanan di rumah orang-orang dengan kisaran berat badan yang sehat (63, 64).

Dengan menabur kudapan sehat seperti memotong sayuran, kacang-kacangan, buah dan yogurt, Anda dapat memastikan Anda memiliki sesuatu yang dekat jika Anda merasa lapar.

Selanjutnya, hanya menjaga buah di meja telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh bagian bawah (BMI) (65).

Demikian juga, makanan yang tidak sehat di counter dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menjauhkan mereka dari dapur, atau bahkan lebih baik lagi, keluar dari rumah (65).

Ringkasan

Jaga makanan sehat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan dan yogurt di rumah dan mudah dijangkau. Simpan makanan yang tidak sehat dari pandangan atau jangan menyimpannya di rumah sama sekali.

IklanAdvertisementAdvertisement 8. Hindari Gula Ditambahkan dan Karbohidrat olahan

Gula dan karbohidrat olahan mengandung kalori tinggi dan biasanya rendah nutrisi.

Dengan demikian, asupan gula tambahan dan karbohidrat olahan terkait dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker (66, 67, 68, 69).

Sumber gula yang umum termasuk minuman manis, jus buah, semua jenis gula polos, tepung putih, sajian manis, kue kering, biskuit, kue kering dan barang panggang lainnya (70, 71).

Bila Anda memilih makanan di toko bahan pangan, bacalah label makanannya. Jika gula adalah salah satu bahan pertama dalam daftar, produk itu mungkin lebih baik menjauh dari.

Mudah mengurangi asupan gula Anda dengan menghindari makanan olahan dan tetap berpegang pada makanan utuh seperti sayuran, kacang polong, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan yogurt.

Ringkasan

Gula yang ditambahkan dan karbohidrat olahan mengandung kalori tinggi, hanya memiliki sedikit manfaat gizi dan berkontribusi pada banyak penyakit gaya hidup, seperti diabetes dan penyakit jantung. Anda bisa menghindarinya dengan tetap berpegang pada makanan utuh.

9. Hindari Makanan yang Sangat Olahan Makanan olahan mengandung gula tinggi, lemak tidak sehat, garam dan kalori, yang semuanya dapat melawan usaha penurunan berat badan Anda (72).

Makanan ini termasuk makanan cepat saji dan makanan cepat saji seperti keripik, biskuit, makanan panggang, permen, makanan siap saji dan campuran.

Selanjutnya, makanan olahan dikaitkan dengan perilaku makan yang lebih adiktif (73).

Sayangnya, makanan ini merupakan bagian penting dari asupan gizi banyak orang, mungkin karena ketersediaan dan pemasaran (72, 73).

Anda dapat mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan dengan menggantinya dengan makanan segar dan utuh.

Ringkasan

Makanan olahan lebih tinggi dalam tambahan gula, lemak, garam dan kalori, dan buruk untuk kesehatan Anda. Ganti dengan makanan segar dan utuh.

10. Hindari Alkohol Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil alkohol, seperti segelas anggur merah, dapat memberi beberapa manfaat kesehatan (74).

Namun, jika menyangkut penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa nutrisi.

Selain itu, alkohol mungkin terkait dengan penambahan berat badan, dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ, juga dikenal sebagai lemak perut (75, 76, 77).

Selain itu, alkohol dapat menyebabkan pengurangan sementara volume ASI pada ibu yang sedang menyusui. Selain itu, sejumlah kecil alkohol dapat dilewatkan melalui ASI ke bayi Anda (78, 79).

Tidak diketahui kadar alkohol yang diketahui untuk bayi. Oleh karena itu, jika Anda minum, pertimbangkan untuk mengekspresikan susu sebelumnya, atau menyisakan cukup waktu antara minum dan pakan berikutnya untuk alkohol mengalir dari tubuh Anda (80).

Bergantung pada berat badan Anda, satu minuman beralkohol standar membutuhkan waktu antara 1. 5-2 jam untuk membersihkan tubuh dan ASI Anda (79).

Ringkasan

Cara terbaik adalah menghindari alkohol jika Anda ingin menurunkan berat badan. Selain itu, alkohol yang Anda minum bisa diberikan kepada bayi Anda saat menyusui. Jika Anda minum alkohol, rencanakan untuk mengungkapkan susu sebelumnya atau waktu menyusui Anda untuk mengurangi risikonya.

Iklan 11. Mulai Berolahraga

Cardio, seperti berjalan kaki, jogging, berlari, bersepeda dan latihan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Latihan meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan tingkat keparahan diabetes dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker (81, 82, 83, 84).

Meski berolahraga sendiri mungkin tidak membantu menurunkan berat badan, itu akan terjadi jika Anda menggabungkannya dengan nutrisi yang baik (85, 86, 87).

Sebagai contoh, sebuah analisis terhadap 12 penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang menggabungkan diet dan olahraga kehilangan 3. 7 pon (1. 72 kg) lebih banyak daripada mereka yang baru saja melakukan diet sendiri (86).

Penelitian lain menunjukkan bahwa itu adalah jumlah latihan aerobik, bukan intensitasnya, yang penting untuk kehilangan lemak dan kesehatan jantung. Jadi, hanya berjalan-jalan saja adalah langkah yang baik untuk memperbaiki berat badan dan kesehatan Anda (87, 88, 89, 90).

Setelah melahirkan, daerah panggul dan lambung Anda perlu waktu untuk sembuh, terutama jika Anda telah menjalani operasi caesar.

Berapa lama pascapersalinan Anda dapat mulai berolahraga dengan aman tergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa bugar Anda sebelum dan selama kehamilan dan umumnya bagaimana perasaan Anda (91, 92).

Anda mungkin bisa memulai sesuatu yang lembut seperti latihan dasar panggul segera, sedangkan Anda harus menunggu untuk melakukan latihan yang lebih intensif sampai tubuh Anda sembuh total dan aman secara medis (91, 92).

Ringkasan

Latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting. Latihan - pada setiap tingkat intensitas - dikombinasikan dengan diet adalah metode penurunan berat badan yang efektif.

12. Latihan Perlawanan Mulai

Perlawanan latihan seperti angkat besi akan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot. Kombinasi pelatihan diet dan resistensi telah ditemukan sebagai metode yang paling efektif untuk mengurangi berat badan dan memperbaiki kesehatan jantung (93, 94).

Selain itu, sebuah penelitian terhadap 20 wanita menyusui menemukan bahwa ketika wanita memasukkan latihan ketahanan dalam latihan mereka, mereka mengalami penurunan kepadatan mineral tulang yang jauh lebih sedikit dan kehilangan otot dibandingkan wanita yang tidak berolahraga (95).

Namun, ini hanya satu studi, dan ukuran sampelnya kecil, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

Menemukan waktu untuk berolahraga dengan bayi bisa menjadi sulit, tapi ada gym yang menawarkan kelas untuk ibu dan bayi, serta video dan aplikasi mobile YouTube yang bisa membantu Anda.

Ringkasan

Latihan ketahanan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, dan dapat membantu wanita menyusui mempertahankan kepadatan mineral tulang.

13. Minum Air yang Cukup

Minum cukup air sangat penting bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan (96). Periset menemukan bahwa hanya dengan minum 34 ons (1 liter) air atau lebih per hari, wanita dengan berat badan berlebih kehilangan 4 pound tambahan (2 kg) dalam 12 bulan (97). Selain itu, jika Anda meminum 17 ons (1/2 liter) air, Anda akan membakar kalori 24-30% lebih banyak pada jam berikutnya (98, 99).

Minum air putih juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan kalori (100, 101).

Bagi wanita menyusui, tetap terhidrasi sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang melalui produksi susu (102, 103).

Bertujuan untuk minum setidaknya 34-68 ons (1-2 liter) air per hari adalah tujuan yang baik untuk membantu menurunkan berat badan dan tetap terhidrasi, meskipun beberapa wanita yang sedang menyusui atau berolahraga banyak mungkin perlu lebih.

Ringkasan

Air minum meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan. Hal ini terutama penting untuk tetap terhidrasi selama menyusui. Usahakan minum setidaknya 34-68 ounces (1-2 liter) per hari.

Iklan

14. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berat badan Anda (104, 105, 106, 107). Satu review terhadap ibu dan tidur menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan mempertahankan berat badan lebih banyak setelah kehamilan (108).

Asosiasi ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Delapan dari 13 penelitian pada orang dewasa menemukan kurang tidur dikaitkan secara bermakna dengan penambahan berat badan (109).

Bagi ibu baru, tidur yang cukup bisa menjadi tantangan tersendiri. Strategi yang bisa membantu termasuk tidur saat bayi Anda tidur dan meminta bantuan keluarga dan teman.

Ringkasan

Tidur yang buruk dapat berdampak negatif terhadap usaha penurunan berat badan Anda. Meski sulit dengan bayi yang baru lahir, cobalah untuk tidur sebanyak yang Anda bisa dan mintalah bantuan saat Anda membutuhkannya.

15. Temukan Kelompok Dukungan

Penurunan berat badan berbasis kelompok bisa bermanfaat bagi sebagian orang.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang terlibat dalam penurunan berat badan berbasis kelompok cenderung kehilangan lebih banyak atau setidaknya memiliki berat badan sebanyak mereka yang menurunkan berat badan sendiri (110, 111). Kelompok penurun berat badan tatap muka dan komunitas online mungkin sangat membantu (112).

Namun, tinjauan terhadap penelitian yang melibatkan 16.000 orang menemukan bahwa penurunan berat badan kelompok tidak memiliki pengaruh yang signifikan dibandingkan dengan intervensi penurunan berat badan lainnya (41).

Menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda mungkin adalah pilihan terbaik.

Ringkasan

Kelompok penurunan berat badan secara online dan orang lain mungkin bermanfaat, walaupun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan keefektifannya dengan strategi penurunan berat badan lainnya.

16. Mintalah Bantuan

Menjadi ibu baru bisa menjadi peran yang menakutkan dan banyak pekerjaan. Kurang tidur dan stres bisa sangat banyak, dan sampai 15% ibu juga mengalami depresi pascamelahirkan (113).

Saat mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan penting, seharusnya tidak menambah stres dan kecemasan yang tidak semestinya. Jika Anda merasa tertekan atau cemas, atau Anda hanya berjuang untuk mengatasi, jangan takut untuk menghubungi bantuan. Mintalah teman dan keluarga untuk bantuan di sekitar rumah, menyiapkan makanan atau merawat bayi selama beberapa jam agar Anda dapat beristirahat atau berolahraga.

Jika Anda memerlukan bantuan lebih lanjut, dokter, ahli diet, perawat keluarga atau psikolog dapat memberi Anda dukungan.

Ringkasan

Mendapatkan bobot yang sehat adalah penting, tapi seharusnya tidak menjadi penyebab stres atau kecemasan. Jika Anda merasa tidak menoleransi, mintalah bantuan dari keluarga, teman dan praktisi medis Anda.

Garis Bawah

Membawa beberapa tambahan berat badan setelah kehamilan sangat umum terjadi.

Namun demikian, kembali ke kisaran berat badan yang sehat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan kehamilan di masa depan. Menjadi sehat akan memungkinkan Anda menikmati waktu bersama bayi Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari menjadi ibu baru.

Cara terbaik dan paling dapat dicapai untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet sehat, menyusui dan olahraga.