16 Cara Memotivasi Diri untuk Menurunkan Berat Badan

Memulai dan berpegang pada rencana penurunan berat badan yang sehat terkadang terasa tidak mungkin dilakukan.

Seringkali, orang tidak memiliki motivasi untuk memulai atau kehilangan motivasi untuk terus berjalan. Beruntung, motivasi adalah sesuatu yang bisa Anda kembangkan.

Artikel ini membahas 16 cara untuk memotivasi diri agar menurunkan berat badan.

1. Tentukan Mengapa Anda Ingin Menurunkan Berat Badan

Jelas mendefinisikan semua alasan Anda ingin menurunkan berat badan dan menuliskannya. Ini akan membantu Anda tetap berkomitmen dan termotivasi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Cobalah untuk membacanya setiap hari dan menggunakannya sebagai pengingat saat tergoda untuk menyimpang dari rencana penurunan berat badan Anda.

Alasan Anda bisa mencakup mencegah diabetes, mengikuti cucu, melihat yang terbaik untuk sebuah acara, meningkatkan rasa percaya diri Anda atau menyesuaikan diri dengan celana jeans tertentu.

Banyak orang mulai kehilangan berat badan karena dokter mereka menyarankannya, namun penelitian menunjukkan bahwa orang lebih berhasil jika motivasi penurunan berat badan mereka berasal dari dalam (1).

Ringkasan: Jelas tentukan tujuan penurunan berat badan dan catatlah. Pastikan motivasi Anda didorong dari dalam untuk kesuksesan jangka panjang.

2. Have Realistic Expectations

Banyak diet dan produk diet mengklaim penurunan berat badan dengan cepat dan mudah. Namun, kebanyakan praktisi merekomendasikan hanya kehilangan 1-2 pon (0, 5-1 kg) per minggu (2).

Menetapkan tujuan yang tidak dapat dicapai dapat menyebabkan perasaan frustrasi dan menyebabkan Anda menyerah. Sebaliknya, menetapkan dan mencapai tujuan yang dapat dicapai mengarah pada perasaan pencapaian.

Juga, orang-orang yang mencapai tujuan penurunan berat badan mereka ditentukan lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang (3, 4).

Sebuah studi yang menggunakan data dari beberapa pusat penurunan berat badan menemukan bahwa wanita yang diperkirakan kehilangan berat badan paling banyak adalah yang paling mungkin untuk drop out dari program ini (5).

Kabar baiknya adalah hanya sedikit penurunan berat badan 5-10% dari berat badan Anda yang dapat berdampak besar pada kesehatan Anda. Jika Anda 180 pound (82 kg), itu hanya 9-18 poundsterling (4-8 kg). Jika Anda 250 pound (113 kg), beratnya 13-25 pound (6-11 kg) (6).

Sebenarnya, kehilangan 5-10% berat badan Anda bisa (7):

• Perbaiki kontrol gula darah
• Kurangi risiko penyakit jantung
• Kurangi kadar kolesterol
• Kurangi nyeri sendi <999 > Kurangi risiko kanker tertentu
• Ringkasan:

Tetapkan harapan penurunan berat badan yang realistis untuk meningkatkan perasaan tercapainya dan mencegah agar tidak terbakar habis. Hanya sejumlah moderat penurunan berat badan 5-10% dapat memiliki dampak besar pada kesehatan Anda. 3. Fokus pada Tujuan Proses

Banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan hanya menetapkan tujuan akhir, atau tujuan yang ingin mereka capai pada akhirnya.

Biasanya, sasaran hasil akan menjadi target akhir Anda.

Namun, dengan fokus hanya pada tujuan hasil bisa menggagalkan motivasi Anda. Mereka sering merasa terlalu jauh dan membuat Anda merasa terbebani (1).

Sebagai gantinya, Anda harus menetapkan tujuan proses, atau tindakan apa yang akan Anda ambil untuk mencapai hasil yang Anda inginkan. Contoh tujuan proses adalah latihan empat kali seminggu.

Sebuah studi pada 126 wanita dengan berat badan berlebih yang berpartisipasi dalam program penurunan berat badan menemukan mereka yang mengalami proses lebih cenderung menurunkan berat badan dan cenderung tidak menyimpang dari makanan mereka, dibandingkan dengan mereka yang berfokus pada hasil penurunan berat badan saja (1).

Pertimbangkan untuk menetapkan sasaran SMART untuk menetapkan sasaran yang kuat. SMART adalah singkatan dari (1):

Specific

• Measurable
• Achievable
• Realistic
• Time-based
• Beberapa contoh tujuan SMART meliputi:

Saya akan berjalan cepat selama 30 menit lima hari minggu depan

• Saya akan makan empat porsi sayuran setiap hari dalam minggu ini.
• Saya hanya akan minum satu soda minggu ini.
• Ringkasan:

Menetapkan tujuan proses SMART akan membantu Anda tetap termotivasi, sementara memusatkan perhatian hanya pada hasil akhir dapat menyebabkan kekecewaan dan menurunkan motivasi Anda. 4. Pilih Rencana yang Sesuai dengan Gaya Hidup Anda

Temukan rencana penurunan berat badan yang dapat Anda gunakan, dan hindari rencana yang hampir tidak mungkin Anda ikuti dalam jangka panjang.

Meskipun ada ratusan makanan yang berbeda, sebagian besar didasarkan pada pengurangan kalori (8).

Mengurangi asupan kalori Anda akan menyebabkan penurunan berat badan, namun diet, terutama diet yo-yo yang sering, telah ditemukan sebagai prediktor kenaikan berat badan di masa depan (9).

Karena itu, hindari diet ketat yang benar-benar menghilangkan makanan tertentu. Penelitian telah menemukan bahwa mereka yang memiliki pola pikir "semua atau tidak" cenderung menurunkan berat badan (10).

Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk membuat rencana kustom Anda sendiri. Kebiasaan makan berikut telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan (11):

Mengurangi asupan kalori

• Mengurangi ukuran porsi
• Mengurangi frekuensi makanan ringan
• Mengurangi makanan gorengan dan makanan penutup
• Termasuk buah dan sayuran
• Ringkasan:

Pilihlah rencana makan yang bisa Anda tempuh untuk jangka panjang dan hindari diet yang cepat atau cepat. 5. Simpan Jurnal Berat Badan

Pemantauan diri sangat penting untuk menurunkan berat badan motivasi dan kesuksesan.

Penelitian telah menemukan bahwa orang-orang yang melacak asupan makanan mereka cenderung menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan mereka (12).

Namun, untuk menyimpan jurnal makanan dengan benar, Anda harus menuliskan semua yang Anda makan. Ini termasuk makanan, makanan ringan dan permen yang Anda makan dari meja kerja rekan kerja Anda.

Anda juga bisa mencatat emosi Anda dalam jurnal makanan Anda. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu tertentu untuk makan berlebihan dan membantu Anda menemukan cara yang lebih baik untuk mengatasinya.

Anda dapat menyimpan jurnal makanan di pena dan kertas atau menggunakan situs web atau aplikasi. Mereka semua telah terbukti efektif (13).

Ringkasan:

Menjaga jurnal makanan dapat membantu Anda mengukur kemajuan, mengidentifikasi pemicu dan pertanggungjawaban Anda sendiri. Anda dapat menggunakan situs web atau aplikasi sebagai alat untuk pelacakan juga. 6. Rayakan Kesuksesan Anda

Kehilangan berat badan itu sulit, jadi merayakan semua kesuksesan Anda agar tetap termotivasi.

Beri kredit pada diri sendiri saat mencapai tujuan.Media sosial atau situs penurunan berat badan dengan halaman komunitas adalah tempat yang bagus untuk berbagi kesuksesan dan mendapatkan dukungan. Bila Anda merasa bangga pada diri sendiri, Anda akan meningkatkan motivasi Anda (1).

Selain itu, ingatlah untuk merayakan perubahan perilaku dan tidak hanya mencapai jumlah tertentu dalam skala tersebut.

Misalnya, jika Anda memenuhi tujuan berolahraga empat hari dalam seminggu, mandi busa atau rencanakan malam yang menyenangkan bersama teman-teman.

Selain itu, Anda dapat lebih meningkatkan motivasi Anda dengan memberi penghargaan pada diri sendiri (1).

Namun, penting untuk memilih imbalan yang sesuai. Hindari menghargai diri sendiri dengan makanan. Selain itu, hindari penghargaan yang begitu mahal sehingga Anda tidak akan pernah membelinya, atau sangat tidak berarti sehingga Anda membiarkan diri Anda memilikinya.

Berikut adalah beberapa contoh penghargaan yang baik:

Mendapatkan manikur

• Pergi ke bioskop
• Membeli yang baru berjalan
• Mengambil kelas memasak
• Ringkasan:

Rayakan semua Kesuksesan Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda. Pertimbangkan diri Anda untuk lebih meningkatkan motivasi Anda.

7. Temukan Dukungan Sosial

Orang membutuhkan dukungan reguler dan umpan balik positif agar tetap termotivasi (1).

Beritahu keluarga dekat dan teman-teman Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda sehingga mereka dapat membantu Anda dalam perjalanan Anda.

Banyak orang juga merasa terbantu untuk menemukan teman yang mengalami penurunan berat badan. Anda bisa bekerja sama, saling bertanggung jawab dan saling mendorong selama proses berlangsung.

Selain itu, ada baiknya Anda melibatkan pasangan Anda, tapi pastikan untuk mendapatkan dukungan dari orang lain juga, seperti teman Anda (11).

Selanjutnya, pertimbangkan untuk bergabung dengan grup pendukung. Baik kelompok pendukung in-person dan online telah terbukti bermanfaat (1).

Ringkasan:

Memiliki dukungan sosial yang kuat akan membantu membuat Anda bertanggung jawab dan membuat Anda termotivasi untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung untuk membantu meningkatkan motivasi Anda sepanjang perjalanan. 8. Membuat Komitmen

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang membuat komitmen publik lebih cenderung mengikuti tujuan mereka (14).

Memberitahu orang lain tentang tujuan penurunan berat badan Anda akan membantu Anda tetap bertanggung jawab. Beritahu keluarga dan teman dekat Anda, dan pertimbangkan untuk membagikannya di media sosial. Semakin banyak orang yang Anda bagikan dengan tujuan Anda, semakin besar pertanggungjawabannya.

Selain itu, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam keanggotaan gym, paket kelas latihan atau membayar 5K sebelumnya. Anda lebih mungkin untuk menindaklanjuti jika Anda sudah melakukan investasi.

Ringkasan:

Membuat komitmen publik untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda tetap termotivasi dan meminta pertanggungjawaban Anda. 9. Berpikir dan Berbicara Positif

Orang yang memiliki harapan positif dan merasa percaya diri dalam kemampuan mereka untuk mencapai tujuan mereka cenderung menurunkan berat badan lebih banyak (15).

Juga, orang yang menggunakan "change talk" lebih cenderung mengikuti rencana.

Change talk adalah membuat pernyataan tentang komitmen terhadap perubahan perilaku, alasan di baliknya dan langkah-langkah yang akan Anda ambil atau lakukan untuk mencapai tujuan Anda (16).

Karena itu, mulailah berbicara secara positif tentang penurunan berat badan Anda. Juga, bicarakan langkah-langkah yang akan Anda ambil dan lakukan pikiran Anda dengan lantang.

Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan banyak waktu hanya berfantasi tentang berat mimpi mereka cenderung tidak mencapai tujuan mereka. Ini disebut mental memanjakan. Sebaliknya, Anda harus secara mental kontras. Untuk kontras mental, luangkan beberapa menit untuk membayangkan mencapai berat sasaran Anda dan kemudian habiskan beberapa menit lagi untuk membayangkan kemungkinan rintangan yang mungkin menghalangi jalannya.

Sebuah penelitian terhadap 134 siswa telah secara mental menuruti mereka atau secara mental membandingkan tujuan diet mereka. Mereka yang secara mental lebih kontras cenderung mengambil tindakan. Mereka makan lebih sedikit kalori, berolahraga lebih banyak dan makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi (15).

Seperti yang terlihat dalam penelitian ini, kontras secara mental lebih memotivasi dan mengarah pada tindakan yang lebih banyak daripada yang dilakukan secara mental, yang dapat mengelabui otak Anda agar berpikir bahwa Anda telah berhasil dan menyebabkan Anda tidak pernah mengambil tindakan untuk mencapai tujuan Anda.

Ringkasan:

Pikirkan dan bicarakan secara positif tentang tujuan penurunan berat badan Anda, tapi pastikan Anda realistis dan fokus pada langkah-langkah yang harus Anda ambil untuk mencapainya.

10. Merencanakan Tantangan dan Kemunduran Stres sehari-hari akan selalu muncul. Menemukan cara untuk merencanakannya dan mengembangkan keterampilan mengatasi yang tepat akan membantu Anda tetap termotivasi tidak peduli apa yang hidup melemparkan jalan Anda.

Akan selalu ada hari libur, ulang tahun atau pesta untuk hadir. Dan akan selalu ada stressor di tempat kerja atau dengan keluarga.

Penting untuk memulai pemecahan masalah dan melakukan brainstorming tentang tantangan penurunan berat badan dan kemunduran ini. Ini akan mencegah Anda keluar jalur dan kehilangan motivasi (2).

Banyak orang beralih ke makanan untuk kenyamanan. Hal ini dapat dengan cepat menyebabkan mereka meninggalkan tujuan penurunan berat badan mereka. Menciptakan keterampilan mengatasi yang tepat akan mencegah hal ini terjadi pada Anda.

Sebenarnya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih baik dalam mengatasi stres dan memiliki strategi penanganan yang lebih baik akan menurunkan berat badan lebih banyak dan mempertahankannya lebih lama (11).

Pertimbangkan untuk menggunakan beberapa metode ini untuk mengatasi stres:

Latihan

Lakukan latihan bernapas lega

• Mandi keluar
• Pergi ke luar dan keluarkan udara segar
• Hubungi teman
• Tanya untuk bantuan
• Ingatlah untuk juga merencanakan liburan, acara sosial dan makan di luar rumah. Anda bisa meneliti menu restoran terlebih dahulu dan menemukan pilihan sehat. Di pesta, Anda bisa membawa hidangan sehat atau makan porsi lebih kecil.
• Ringkasan:

Sangat penting untuk merencanakan kemunduran dan memiliki praktik penanggulangan yang baik. Jika Anda menggunakan makanan sebagai mekanisme penanggulangan, mulailah berlatih cara lain untuk mengatasinya.

11. Jangan Bertujuan untuk Kesempurnaan dan Memaafkan Diri Anda Anda tidak harus sempurna untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda memiliki pendekatan "semua atau tidak sama sekali", Anda cenderung tidak mencapai tujuan Anda (10).

Bila Anda terlalu membatasi, Anda mungkin mendapati diri Anda mengatakan "Saya makan hamburger dan kentang goreng untuk makan siang, jadi sebaiknya saya makan pizza untuk makan malam." Sebagai gantinya, cobalah untuk mengatakan, "Saya makan siang yang besar, jadi saya harus mencari makan malam yang lebih sehat" (2).

Dan hindari memukuli dirimu sendiri saat membuat kesalahan. Pikiran yang merendahkan diri hanya akan menghalangi motivasi Anda.

Sebaliknya, maafkan dirimu Ingat bahwa satu kesalahan tidak akan merusak kemajuan Anda.

Ringkasan:

Bila Anda bertujuan untuk kesempurnaan, Anda akan segera kehilangan motivasi Anda. Dengan membiarkan diri Anda fleksibel dan memaafkan diri sendiri, Anda dapat tetap termotivasi sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda.

12. Belajarlah untuk Mencintai dan Menghargai Tubuh Anda Penelitian telah berulang kali menemukan bahwa orang-orang yang tidak menyukai tubuh mereka cenderung tidak menurunkan berat badan (11, 17).

Mengambil langkah untuk memperbaiki citra tubuh Anda dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan Anda.

Selain itu, orang yang memiliki citra tubuh lebih baik cenderung memilih makanan yang dapat mereka pertahankan dan mencoba aktivitas baru yang akan membantu mereka mencapai tujuan mereka (18).

Aktivitas berikut dapat membantu meningkatkan citra tubuh Anda:

Latihan

Menghargai apa yang tubuh Anda dapat lakukan

• Lakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri, seperti mendapatkan pijatan atau manikur
• Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif < 999> Berhenti membandingkan diri Anda dengan orang lain, terutama model
• Kenakan pakaian yang Anda suka dan itu sesuai dengan Anda.
• Lihatlah di cermin dan katakan hal-hal yang Anda sukai tentang diri Anda dengan keras
• Ringkasan:
• Meningkatkan tubuh Anda Citra bisa membantu Anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Cobalah kegiatan yang disebutkan di atas untuk memperbaiki citra tubuh Anda.
• 13. Temukan Latihan yang Anda Nikmati

Aktivitas fisik adalah bagian penting dari menurunkan berat badan. Tidak hanya membantu Anda membakar kalori, tapi juga meningkatkan kesehatan Anda (11). Jenis terbaik adalah olahraga yang Anda sukai dan dapat bertahan.

Ada banyak jenis dan cara berolahraga yang berbeda, dan penting untuk mencari pilihan yang berbeda untuk menemukan yang Anda sukai.

Pertimbangkan di mana Anda ingin berolahraga. Apakah Anda lebih suka berada di dalam atau di luar? Apakah Anda lebih suka berolahraga di gym atau dalam kenyamanan rumah Anda sendiri?

Juga, cari tahu apakah Anda lebih suka berolahraga sendiri atau dengan kelompok. Kelas kelompok sangat populer, dan membantu banyak orang tetap termotivasi. Namun, jika Anda tidak menikmati kelas kelompok, berolahraga sendiri sama bagusnya.

Terakhir, dengarkan musik saat Anda berolahraga, karena hal itu dapat meningkatkan motivasi. Orang juga cenderung berolahraga lebih lama saat mendengarkan musik (19).

Ringkasan:

Latihan tidak hanya membantu Anda membakar kalori, ini juga membuat Anda merasa lebih baik. Temukan latihan yang Anda sukai, sehingga dengan mudah bisa menjadi bagian dari rutinitas Anda.

14. Temukan Model Peran

Memiliki model peran dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda perlu memilih model peran yang tepat agar Anda tetap termotivasi. Menggantungkan gambar supermodel di lemari es Anda tidak akan memotivasi Anda dari waktu ke waktu. Sebagai gantinya, carilah model peran yang mudah Anda hubungkan.

Memiliki model peran yang dapat diandalkan dan positif dapat membantu Anda tetap termotivasi (20).

Mungkin Anda mengenal seorang teman yang telah kehilangan banyak berat badan dan bisa menjadi inspirasi Anda. Anda juga bisa mencari blog atau cerita inspirasional tentang orang-orang yang telah berhasil menurunkan berat badan.

Ringkasan:

Menemukan model peran akan membantu Anda tetap termotivasi. Penting untuk menemukan model peran yang dapat Anda kaitkan.

15. Dapatkan Anjing

Anjing bisa menjadi teman dengan berat badan yang sempurna. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memiliki anjing dapat membantu menurunkan berat badan (21). Pertama, anjing bisa meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Sebuah penelitian di Kanada mengenai pemilik anjing menemukan bahwa orang-orang yang memiliki anjing berjalan rata-rata 300 menit per minggu, sementara orang-orang yang tidak memiliki anjing hanya berjalan rata-rata 168 menit per minggu (22).

Kedua, anjing adalah dukungan sosial yang hebat. Tidak seperti karya manusia Anda yang keluar dari teman, anjing hampir selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas fisik.

Sebagai bonus tambahan, kepemilikan hewan peliharaan terbukti dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan mengurangi perasaan kesepian dan depresi (23).

Ringkasan:

Kepemilikan anjing dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda dan memberikan dukungan sosial yang besar sepanjang perjalanan.

16. Dapatkan Bantuan Profesional Saat Dibutuhkan

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan bantuan profesional untuk membantu usaha penurunan berat badan Anda bila diperlukan. Orang yang merasa lebih percaya diri dalam pengetahuan dan kemampuan mereka akan kehilangan bobot lebih. Ini mungkin berarti menemukan ahli diet terdaftar yang dapat mengajari Anda tentang makanan tertentu atau ahli fisiologi olahraga untuk mengajarkan cara berolahraga dengan benar (11).

Banyak orang juga menikmati pertanggungjawaban yang melihat seorang profesional memberi mereka.

Jika Anda masih berjuang untuk termotivasi, pertimbangkan untuk menemukan seorang psikolog atau ahli diet yang terlatih dalam wawancara motivasi, yang telah terbukti membantu orang mencapai tujuan mereka (16).

Ringkasan:

Profesional seperti ahli diet, ahli fisiologi olahraga dan psikolog dapat membantu meningkatkan motivasi dan pengetahuan Anda untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Garis Bawah

Menjadi termotivasi untuk menurunkan berat badan penting untuk kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang. Orang menemukan faktor yang berbeda memotivasi, jadi penting untuk mencari tahu apa yang membantu memotivasi Anda secara khusus.

Ingatlah untuk memberi diri Anda fleksibilitas dan rayakan kesuksesan kecil sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda. Dan jangan takut untuk meminta bantuan saat dibutuhkan.

Dengan alat dan dukungan yang tepat, Anda dapat menemukan dan tetap termotivasi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.