17 Cara Efektif Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi (hipertensi) disebut "silent killer" untuk alasan yang baik. Ini tidak memiliki gejala, tapi ini adalah risiko utama penyakit jantung dan stroke. Dan inilah penyebab utama kematian di Amerika Serikat (1). Sekitar 1 dari 3 orang dewasa Amerika memiliki tekanan darah tinggi (2).

Tekanan darah Anda diukur dalam milimeter merkuri, disingkat mmHg. Ada dua nomor yang terlibat: tekanan pada pembuluh darah Anda saat jantung Anda berdetak (tekanan darah sistolik, jumlah tertinggi)

tekanan di pembuluh darah Anda di antara denyut jantung, saat jantung Anda sedang beristirahat (tekanan darah diastolik, angka terbawah)

• Tekanan darah Anda bergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung Anda, dan berapa banyak resistansi terhadap aliran darah di arteri Anda. Semakin sempit arteri Anda, semakin tinggi tekanan darah Anda.

Tekanan darah yang kurang dari 120/80 mmHg dianggap normal. Tekanan darah yang 140/90 mmHg atau lebih dianggap tinggi. Jika angka Anda di atas normal tapi di bawah 140/90 mmHg, Anda masuk dalam kategori apa yang disebut prehipertensi. Ini berarti Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi (2).

Studi menunjukkan bahwa dalam 2 sampai 4 tahun, antara 30 dan 40 persen orang dengan kemajuan prehipertensi sampai hipertensi (3).

Iklan

Kabar baik tentang tekanan darah tinggi adalah bahwa perubahan gaya hidup dapat mengurangi jumlah Anda dan menurunkan risiko Anda - tanpa menggunakan narkoba.

Berikut adalah 17 cara efektif untuk menurunkan tingkat tekanan darah Anda:

Iklan Iklan

1. Tingkatkan tingkat aktivitas Anda dan latih lebih banyak

Orang tua yang berusia lanjut yang mengikuti latihan aerobik menurunkan tekanan darah mereka rata-rata sebesar 3, 9 persen sistolik menjadi 4, 5 persen diastolik (4). Ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.

Saat Anda meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, jantung Anda menjadi lebih kuat dan pompa dengan sedikit usaha. Hal ini mengurangi tekanan pada arteri Anda, dan menurunkan tekanan darah Anda.

Berapa aktivitas? Sebuah laporan tahun 2013 oleh American College of Cardiology dan American Heart Association menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang sampai intensitas tinggi tiga sampai empat sesi setiap minggu, masing-masing 40 menit (5).

American College of Sports Medicine membuat rekomendasi serupa (6).

Tapi kamu tidak perlu lari maraton. Meningkatkan tingkat aktivitas Anda bisa sesederhana dengan menggunakan tangga, berjalan alih-alih mengemudi, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, bersepeda, atau bermain olahraga. Lakukan saja secara teratur dan kerjakan setidaknya setengah jam per hari aktivitas sedang.

AdvertisementAdvertisement

Contoh aktivitas moderat dengan hasil besar adalah tai chi.Satu studi menemukan bahwa 12 minggu latihan tai chi selama 40 menit tiga kali seminggu menghasilkan angka 8. 8-15. 6 mmHg penurunan tekanan darah (7).

Sebuah tinjauan ulang tahun 2014 tentang latihan dan penurunan tekanan darah menemukan bahwa ada banyak kombinasi latihan yang menurunkan tekanan darah. Latihan aerobik, latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi, latihan singkat siang hari, atau berjalan 10.000 langkah setiap hari menurunkan tekanan darah (3).

Kajian lain menemukan bahwa latihan olahraga dengan intensitas rendah sampai sedang sama efektifnya dengan latihan olahraga intensitas tinggi dalam menurunkan tekanan darah (8).

Iklan

2. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan bahkan 5 sampai 10 pound dapat mengurangi tekanan darah Anda. Plus, Anda akan menurunkan risiko masalah medis lainnya.

Sebuah tinjauan 2016 tentang beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan mengurangi tekanan darah rata-rata 3. 2-4. 5 mmHg (9).

Iklan Iklan

3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan berat badan

dan

menurunkan tekanan darah Anda (10). Sebuah penelitian di tahun 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Diet rendah lemak termasuk obat diet. Kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, namun diet rendah karbohidrat jauh lebih baik dalam menurunkan tekanan darah. Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah sebesar 4. 5-5. 9 mmHg. Diet rendah lemak plus obat diet menurunkan tekanan darah hanya dengan 0. 4-1. 5 mmHg (11). Analisis 2012 terhadap 17 studi diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung menemukan bahwa diet ini menurunkan tekanan darah rata-rata 3. 10-4. 81 mmHg (12).

Iklan

Efek samping dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda akan merasa lebih kenyang, karena Anda mengkonsumsi lebih banyak protein dan lemak. Anda juga akan menurunkan risiko penyakit lain, seperti diabetes (10).

4. Konsumsilah sedikit sodium, lebih potassium

Memotong garam dan meningkatkan asupan kalium Anda dapat menurunkan tekanan darah Anda (13).

AdvertisementAdvertisement

Potassium adalah pemenang ganda: Ini mengurangi efek garam di sistem Anda, dan juga memudahkan ketegangan pada pembuluh darah Anda.

Sangat mudah untuk meningkatkan asupan potasium Anda - sehingga banyak makanan mengandung potasium yang tinggi. Berikut adalah beberapa makanan pokok (susu, yogurt)

ikan

buah-buahan (pisang, aprikot, jeruk)

• sayuran (ubi jalar, kentang, tomat, sayuran hijau, bayam)
• Catatan bahwa individu merespons garam secara berbeda. Beberapa orang peka terhadap garam: Asupan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah mereka. Yang lainnya tidak mengandung garam. Mereka dapat memiliki asupan garam yang tinggi, dan mengeluarkannya dalam air kencing mereka tanpa menaikkan tekanan darahnya (14).
• Mengurangi asupan garam dengan menggunakan diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) direkomendasikan oleh National Institutes of Health (15). Diet DASH menekankan sodium rendah, buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, biji-bijian, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan sedikit permen dan daging merah.
• 5. Makan sedikit makanan olahan

Sebagian besar garam ekstra dalam makanan kita berasal dari makanan olahan dan makanan restoran, bukan shaker garam Anda di rumah (16). Item garam tinggi yang populer termasuk daging deli, sup kaleng, pizza, keripik, dan makanan ringan lainnya.

Makanan berlabel "rendah lemak" biasanya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi hilangnya lemak. Lemak inilah yang memberi rasa makanan dan membuat Anda merasa kenyang.

Mengurangi (atau bahkan lebih baik lagi, memotong) makanan olahan akan memberi Anda sedikit garam, sedikit gula, dan sedikit karbohidrat olahan. Semua ini menyebabkan tekanan darah rendah.

Buatlah praktik untuk memeriksa label. Sodium yang terdaftar sebagai 5 persen atau kurang pada label makanan dianggap rendah. Dua puluh persen atau lebih dianggap tinggi, menurut U. S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Berhenti merokok

Menghentikan merokok baik untuk kesehatan Anda. Merokok menyebabkan kenaikan tekanan darah langsung dan sementara sementara dan peningkatan denyut jantung Anda (17).

Dalam jangka panjang, zat kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan merusak dinding pembuluh darah dan mempersempit arteri Anda. Arteri yang mengeras menyebabkan tekanan darah tinggi. Bahan kimia dalam tembakau dapat mempengaruhi pembuluh darah Anda bahkan jika Anda berada di sekitar asap rokok bekas. Anak-anak di sekitar asap rokok memiliki tekanan darah tinggi dibandingkan kelompok kontrol (18).

7. Mengurangi stres berlebih

Kita hidup dalam masa-masa sulit. Tuntutan di tempat kerja dan keluarga, politik nasional dan internasional - semuanya berkontribusi terhadap stres. Menemukan cara untuk mengurangi stres Anda sendiri penting untuk kesehatan dan tekanan darah Anda.

Menghilangkan stres dimulai dengan mengenali pemicu stres dan induksi relaksasi Anda. Berlatih bernafas dalam, jalan-jalan, menonton komedi, mendengarkan musik santai. Inilah beberapa cara orang berhasil menghilangkan stres.

Musik telah berhasil digunakan sebagai terapi untuk mengurangi tekanan darah (19). Penggunaan sauna secara teratur juga terbukti bisa mengurangi stres dan tekanan darah (20). Dan akupunktur telah terbukti mengurangi tekanan darah (21).

8. Cobalah meditasi atau yoga

Perhatian dan meditasi, termasuk meditasi transendental, telah lama digunakan (dan dipelajari) sebagai metode untuk mengurangi stres. Sebuah studi tahun 2012 mencatat bahwa satu program universitas di Massachusetts telah membantu lebih dari 19.000 orang yang menggunakan program meditasi dan perhatian penuh (22).

Yoga, yang melibatkan teknik pengendalian pernapasan, postur, dan meditasi, juga bisa efektif dalam mengurangi stres dan tekanan darah. Sebuah review tahun 2013 terhadap 17 penelitian tentang yoga dan tekanan darah menemukan penurunan tekanan darah rata-rata 3. 62-4. 17 mmHg. Beberapa jenis yoga hampir dua kali lebih efektif seperti rata-rata (23).

9. Makanlah beberapa coklat tua

Ya, pecinta coklat: Cokelat hitam telah terbukti menurunkan tekanan darah.

Tapi coklat gelapnya seharusnya 60 sampai 70 persen kakao. Sebuah studi di Harvard Medical School menemukan bahwa makan satu persegi cokelat hitam membantu menurunkan tekanan darah.Manfaatnya diperkirakan berasal dari flavonoid yang ada pada coklat tanpa pemanis, yang membantu melebarkan, atau memperlebar, pembuluh darah Anda (24).

Sebuah penelitian di tahun 2010 terhadap 14, 310 orang menemukan bahwa konsumsi dark chocolate yang lebih tinggi menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan (25).

10. Coba ramuan obat ini

Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati berbagai penyakit.

Beberapa ramuan ini terbukti menurunkan tekanan darah. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui komponen apa dalam ramuan herbal yang paling berguna (26).

Selalu periksa dengan petugas kesehatan atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal. Mereka mungkin mengganggu pengobatan resep Anda.

Berikut adalah daftar sebagian ramuan yang efeknya dalam menurunkan tekanan darah telah dipelajari pada manusia:

kacang hitam (Castanospermum australe)

• cakar kucing (Uncaria rhynchophylla <999 > Saus seledri (
• Apium graveolens) Hawthorn Cina <
• Crataegus pinnatifida) Tepian kopi
• Cassia occidentalis) akar jahe
• dodder raksasa Cuscuta reflexa)
• Tanaman hias India (pirang psyllium)
• kulit pinus maritim (Pinus pinaster)
• sungai lily (<999 > Kapsul susu
• ) roselle (Hibiscus sabdariffa
• ) minyak wijen (Sesamum indicum
• ) ekstrak tomat (Lycopersicon esculentum
• ) teh (Camellia sinensis
• ), terutama teh hijau dan teh oolong kulit pohon payung (Musanga cecropioides
• ) 11. Pastikan tidur nyenyak Tekanan darah Anda turun saat Anda sedang tidur. Jika Anda tidak tidur nyenyak, itu bisa mempengaruhi tekanan darah Anda. Orang yang tidurnya terganggu, terutama yang berusia paruh baya, memiliki risiko terkena tekanan darah tinggi (27).
• Bagi beberapa orang yang sedang tidur nyenyak tidaklah mudah. Ada banyak cara untuk membantu Anda tidur nyenyak. Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur, santai, berolahraga di siang hari, hindari tidur siang hari, dan membuat kamar tidur Anda nyaman (28). Studi Kesehatan Jantung Tidur nasional menemukan bahwa tidur di bawah 7 jam semalam dan lebih dari 8 jam semalam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi hipertensi. Tidur kurang dari enam jam semalam dikaitkan dengan risiko hipertensi tertinggi (29). 12. Makan bawang putih atau ambil suplemen ekstrak bawang putih

Ekstrak bawang putih atau bawang putih segar banyak digunakan oleh orang untuk menurunkan tekanan darah (30).

Menurut sebuah studi klinis, persiapan ekstrak bawang putih time-release mungkin memiliki efek lebih besar daripada tablet bubuk bawang putih biasa (31).

Satu review 2012 mencatat sebuah penelitian terhadap 89 orang dengan tekanan darah tinggi yang menemukan penurunan 6-12 mmHg, dibandingkan dengan kelompok kontrol (32).

13. Makan makanan berprotein tinggi yang sehat

Penelitian jangka panjang yang menyimpulkan pada tahun 2014 menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi. Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram protein per hari, ada risiko 40 persen lebih rendah terkena tekanan darah tinggi (33).

Tidak sulit mengkonsumsi 100 gram protein setiap hari pada kebanyakan jenis makanan.

Makanan protein tinggi meliputi:

ikan (3 ons salmon = 22 gram; tuna kalengan dalam air, 1 gelas = 39 gram)

telur (1 butir telur = 6 gram)

unggas (3 ons dari dada ayam = 27 gram)

daging sapi (3 ons daging sapi tanpa lemak = 22 gram)

kacang (kacang merah, 1/2 cangkir dimasak = 7,6 gram; lentil, 1/2 cangkir dimasak = 9 gram)

• kacang (selai kacang, 2 sendok makan = 8 gram)
• buncis (1/2 cangkir dimasak = 7,3 gram)
• keju (1 ons cheddar = 6, 5 gram)
• 14. Minum suplemen tekanan darah ini
• Suplemen ini tersedia dan memiliki track record untuk menurunkan tekanan darah:
• Asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 (minyak ikan): Analisis metan minyak ikan dan tekanan darah ditemukan. penurunan tekanan darah rata-rata 0,99-1. 52 mmHg (34). Protein whey: Kompleks protein yang berasal dari susu ini ternyata memiliki banyak manfaat kesehatan, selain menurunkan tekanan darah (35). Magnesium: Magnesium defisiensi berhubungan dengan tekanan darah tinggi. Sebuah meta-analisis menemukan sedikit pengurangan tekanan darah dengan suplementasi magnesium (36).
• Coenzyme Q10: Antioksidan ini menurunkan tekanan darah hingga 10-17 mmHg dalam beberapa studi klinis (37).
• Citrulline: Oral L-citrulline adalah prekursor L-arginine dalam tubuh. Ini terbukti menurunkan tekanan darah (38).

15. Minumlah sedikit alkohol Alkohol bisa meningkatkan tekanan darah Anda, bahkan jika Anda sehat.

Minum secukupnya. Alkohol meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 1 mmHg untuk masing-masing. 35 ons alkohol dikonsumsi (39). Ya, itu hanya sedikit lebih dari sepertiga ons.

• Minum sedang sampai satu gelas sehari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria (40).
• Apa yang dimaksud dengan minuman? Satu bir 12 ons, 5 ons anggur, atau 1. 5 ons roh suling (41).
• 16. Pertimbangkan untuk mengurangi kafein
• Kafein meningkatkan tekanan darah Anda, namun pengaruhnya bersifat sementara dan reaksinya bervariasi dari individu ke individu (42). Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein. Jika Anda peka terhadap kafein, Anda mungkin ingin mengurangi konsumsi kopi Anda, atau mencoba kopi tanpa kafein.
• Penelitian tentang kafein, termasuk manfaat kesehatannya, banyak beredar di berita. Pilihan apakah akan mengurangi tergantung pada banyak faktor individu.

Indikasi dari satu penelitian adalah bahwa efek kafein pada peningkatan tekanan darah lebih besar jika tekanan darah Anda sudah tinggi. Studi yang sama ini, bagaimanapun, meminta lebih banyak penelitian tentang masalah ini (42).

17. Minum obat resep

Jika tekanan darah Anda sangat tinggi atau tidak berkurang saat Anda melakukan perubahan gaya hidup, pertimbangkan untuk menggunakan obat resep. Mereka bekerja dan akan memperbaiki hasil jangka panjang Anda, terutama jika Anda memiliki faktor risiko lain (43).

Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan pengobatan dan apa yang mungkin paling sesuai untuk Anda.