Latihan Dumbbell Penuh Tubuh: Rutin 30-Menit

Menambahkan bobot dumbbell ke rutinitas latihan Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, meningkatkan tonus otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan metabolisme Anda.

Bahkan jika Anda tidak ingin mengembang, setiap orang harus meningkatkan kepadatan massa otot mereka. Manfaatnya meliputi:

IklanAdvertisement

• membakar lebih banyak kalori saat istirahat (bahkan saat Anda tidak berolahraga)
• aliran darah lebih efisien
• meningkatkan dukungan untuk sendi
• kemampuan untuk melakukan gerakan tubuh yang lebih menantang.
• meningkatkan stamina dan energi
• untuk wanita, siklus menstruasi yang kurang menyakitkan
• melawan berkurangnya otot alami yang terjadi dengan usia
• mengelola kondisi kronis seperti sakit punggung, diabetes, obesitas, dan penyakit jantung
• penajaman Fokus mental dan kejelasan Anda mencegah osteoporosis, karena menekankan tulang Anda menyebabkan peningkatan kepadatan tulang
• peralatan yang dibutuhkanDua dumbel diperlukan untuk semua latihan ini. Jika Anda seorang pemula latihan beban, mulailah dengan dumbbell dua pon dan kerjakanlah, karena Anda merasa nyaman. Matras yoga opsional untuk kenyamanan dan dukungan tambahan.

Latihan kekuatan sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan untuk semua orang, tanpa memandang usia. Tidak punya akses ke gym? Tidak masalah. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa dumbel di rumah untuk mendapatkan latihan tubuh penuh yang efektif.

Lunge dan bent row

Gerakan hibrida ini terutama nada glutes dan paha belakang Anda, bersama dengan punggung atas Anda.

Mulailah tegak lurus dengan dumbbell di masing-masing tangan dan kaki selebar bahu.

1. Dengan kaki kiri Anda, maju selangkah maju dan jatuhkan bagian bawah Anda ke bawah sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.
2. Sambil memegang posisi ini, rampingkan tubuh Anda ke depan dan kemudian lakukan sederet dengan mengepalkan otot punggung Anda, tarik pisau Anda sebaik mungkin, dan gerakkan lengan dan siku ke langit-langit.
3. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kanan Anda dan berkonsentrasilah dalam menurunkan berat badan Anda melalui tumit Anda saat Anda keluar dari terjangan.
4. Fokus pada menjaga dada Anda keluar dan bahu Anda kembali ke seluruh gerakan baris.
5. Lakukan 20 pengulangan (1 lunge + 1 baris = 1 pengulangan).

Jongkok ditambah dengan pers bahu terutama memperkuat paha depan, paha belakang, glutes, dan bahu.

Iklan

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan dumbbell di masing-masing tangan.

Jatuhkan bagian bawah Anda ke jongkok, sehingga kedua kaki berada pada sudut 90 derajat.

1. Dorong berat badan Anda turun melalui tumit Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas.
2. Pastikan lutut Anda tetap sejajar dengan kaki Anda dan jangan biarkan mereka masuk ke dalam. Jangan biarkan jari kaki Anda melewati belokan ke depan lutut.
3. Saat Anda keluar dari jongkok Anda, tekan kedua dumbel di atas kepala, luruskan siku Anda di atas.
4. Fokus pada menjaga dada tetap kencang, kencang, dan pinggul ke depan sepanjang gerakan jongkok.
5. Pindah ke rep berikutnya segera setelah Anda melakukan pers bahu.
6. Lakukan 20 pengulangan (1 jongkok + 1 tekan = 1 pengulangan).
7. Sumo jongkok dan tegak lurus
8. Gerakan dinamis ini menargetkan bagian luar paha, punggung bagian atas dan bagian belakang bahu Anda.

Mulailah tegak dengan kedua kaki Anda yang ditempatkan lebih lebar dari selebar bahu, dengan jari kaki Anda mengarah ke luar pada sudut 45 derajat.

Biarkan lenganmu bergoyang-goyang di antara kedua kakimu, dengan dumbelmu di tangan.

1. Jatuhkan bagian bawah Anda dan lakukan jongkok, jagalah kaki Anda berbalik keluar.
2. Fokus pada menjaga lutut ditekan ke luar saat Anda keluar dari jongkok. Ini mengisolasi bagian luar paha dan mencegah nyeri lutut.
3. Saat Anda mendekat, tarik dumbel ke atas ke dada dengan siku keluar, dan kira-kira di sekitar bahu.
4. Pastikan tubuh tetap tegak lurus, jangan membungkuk.
5. Lakukan 20 pengulangan (1 jatah sumo + 1 tegak lurus = 1 pengulangan).
6. Puluhan situp
7. Duduk miring adalah cara yang bagus untuk meningkatkan gerakan perut tradisional ini.

AdvertisementAdvertisement

Mulailah dengan berbaring telentang, kaki rata di tanah, lutut ditekuk, memegang dumbbell di setiap tangan di sebelah dada Anda.

Duduklah, bawalah tubuh Anda tegak lurus, dan dorong bagian dumbel di atas kepala, sebagai gerakan kombinasi.

1. Tahan keinginan untuk membiarkan momentum membawa tubuh Anda keluar dari tanah.
2. Kendalikan tubuh Anda saat Anda kembali turun dengan mengepalkan otot perut dan menahannya.
3. Lakukan 20 pengulangan.
4. Jembatan glute dan dada tekan
5. Gerakan hibrida ini menyentuh glutes, chest, and shoulder Anda.

Mulailah berbaring telentang dengan kaki tertekuk, kaki rata di tanah, pegang satu dumbbell di kanan masing-masing, di samping dada Anda.

Angkat berat badan Anda ke bawah melalui tumit dan angkat pinggul Anda sehingga sesuai dengan bahu dan lutut Anda.

1. Pada saat yang sama, dorong kedua dumbel ke atas tepat di atas dada Anda.
2. Bawa pinggul dan dumbbell Anda kembali ke tanah secara bersamaan.
3. Anda dapat mengisolasi paha depan dengan menurunkan berat badan melalui jari kaki.
4. Lakukan 20 pengulangan (1 jembatan glute + 1 dada tekan = 1 pengulangan).
5. 30 menit AMRAP
6. Struktur latihan AMRAP sederhana. Lakukan "sebanyak mungkin repetisi" (AMRAP) dalam jangka waktu tertentu.

Cara berolahraga ini bisa sangat memotivasi, karena Anda berpacu melawan waktu. Gagasan "siap, siap, pergi! "Dengan waktu berdetik akan membawa Anda ke mode balap dan detak jantung Anda berjalan segera.

Untuk melakukan AMRAP 30 menit dengan gerakan yang baru Anda pelajari, ikuti panduan ini.

Complete:

20 menekuk dengan garis membungkuk (1 lunge + 1 row = 1 repetition)

1. 20 squat dengan shoulder press (1 squat + 1 press = 1 repetition)
   1. 20 sumo squats dengan barisan tegak lurus (1 sumo squat + 1 baris = 1 pengulangan)
   2. 20 halo situps
   3. 20 jembatan glute dengan pers dada (1 jembatan glute + 1 dada tekan = 1 pengulangan)
   4. Istirahat selama 2 menit.
   5. Bekerjalah melalui urutan ini sebanyak yang Anda bisa dalam jendela 30 menit.
   6. Latihan takeout
   7. ini biasanya dilakukan sekitar tiga hari dalam seminggu. Hari-hari yang buruk memberi waktu kepada tubuh Anda untuk membangun kembali, memulihkan, beristirahat, dan mengisi sendiri sehingga otot Anda dapat beradaptasi dengan tuntutan baru yang Anda berikan pada mereka.

AdvertisementAdvertisement

Saat Anda merasa lebih kuat dan nyaman dengan gerakan ini, carilah untuk meningkatkan berat badan Anda.