Sehat dalam 10 Menit sehari

Hampir setengah dari orang Amerika membuat resolusi Tahun Baru, namun tidak 10 persen menindaklanjutinya. Dan, tidak mengherankan, tebak sasaran mana yang paling tinggi dalam daftar? Menurunkan berat badan dan menjadi sehat.

Sangat menyenangkan untuk melakukan gaya hidup sehat. Tapi, tentu saja, itu jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Antara pertemuan tanpa henti di tempat kerja dan membawa anak-anak ke dan dari kegiatan, sulit mencari waktu untuk berolahraga dan makan makanan bergizi.

advertisementAdvertisement

Jadi jika Anda ingin menjalani kehidupan yang lebih sehat dan bahagia di sini, sekarang, apa yang dapat Anda lakukan untuk mendarat di 8 persen yang mencapai tujuan yang mereka tetapkan? Jawabannya adalah mulai kecil. Ketika menyangkut kesehatan dan kebugaran, perubahan kecil setiap hari bisa menambah perbedaan besar di jalan.

Anda mungkin tidak punya waktu satu jam untuk berolahraga, misalnya, tapi mungkin Anda punya waktu 10 menit! Cobalah salah satu dari empat hal ini, masing-masing memakan waktu hanya 10 menit, dan teruslah menuju kesehatan Anda.

1. Buat sarapan bergizi

Alih-alih menyambar sarapan berlemak atau sarapan yang mengandung gula saat bepergian, atau melewatkannya sama sekali, habiskan 10 menit di pagi hari untuk menyiapkan makanan padat nutrisi untuk memulai hari Anda.

Iklan

Manfaat makan sarapan sehat sangat banyak. Ini memberikan nutrisi penting untuk tubuh Anda hal pertama, memberi Anda dorongan energi untuk mengatasi hari, dan membantu mempertahankan berat badan yang sehat dengan mengurangi makan berlebihan di kemudian hari.

Bertujuan untuk makan seimbang dengan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak. Konsumsilah campuran biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, susu, dan buah-buahan dan sayuran. Mungkin Anda lebih suka sarapan besar, atau hanya sesuatu yang ringan untuk membuat Anda tetap bertahan sampai makan siang. Either way adalah OK. Hal terpenting yang perlu diingat saat menentukan ukuran porsi adalah kebutuhan kalori harian total.

AdvertisingAdvertisement

Tidak masalah jika Anda suka manis atau gurih, ada sesuatu untuk Anda. Cobalah salah satu resep ini untuk sarapan beraroma dan bergizi:

• roti alpukat dengan salmon asap, keju kambing, dan caper
• permen coklat krim
• roti panggang blueberry oatmeal
• sandwich sarapan rendah kalori

2. Lengkapi latihan HIIT 10 menit

Jika Anda kekurangan waktu atau tidak menikmati menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari, latihan 10 menit lebih baik daripada tidak sama sekali. Dengan waktu yang terbatas, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah pilihan pemompaan jantung yang hebat untuk membakar kalori maksimal.

HIIT mengacu pada putaran singkat kerja keras yang dipecah oleh periode pemulihan yang sama singkatnya.

Sesi HIIT merangsang konsumsi oksigen pasca latihan berlebih lebih tinggi (EPOC) karena Anda mengkonsumsi lebih banyak oksigen selama mereka. Hal ini menciptakan defisit kalori yang lebih besar untuk menggantikan post-workout.Itu berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori secara signifikan selama dan sesudahnya daripada pada sesi intensitas rendah atau sedang dengan panjang yang sama.

Cobalah latihan HIIT 10 menit ini. Selesaikan 40 detik kerja terus menerus dan istirahat 20 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya:

AdvertisementAdvertisement

1. jumping jack
2. squat
3. pushups
4. situps
5. jumping lunges
6. tricep dips
7. burpees
8. ekstensi belakang
9. jump squat
10. papan

Satu catatan peringatan: Perhatikan gerakan Anda selama HIIT. Karena Anda akan keluar semua, Anda lebih rentan terhadap cedera.

Siap mencoba lebih banyak pelatihan HIIT? Lihat video pelatihan interval terbaik »

3. Meditasi

Kesehatan mental sama pentingnya dengan fisik. Mengambil beberapa menit setiap hari untuk bermeditasi dapat membantu Anda menekan dan dekompresi. Studi telah menunjukkan bahwa berlatih meditasi dapat mengurangi tekanan darah, gejala sindrom iritasi usus besar, kegelisahan dan depresi, dan insomnia.

Iklan

Meditasi adalah praktik pikiran-tubuh yang mendorong ketenangan dan relaksasi. Sebagai seorang pemula, mungkin butuh waktu untuk menjadi sukses, tapi teruslah berusaha. Mulailah dengan latihan hanya dua sampai tiga menit, dan lanjutkan dengan cara sampai 10.

Ikuti langkah-langkah ini untuk memulai:

IklanAdvertisement

• Temukan tempat yang sepi tanpa gangguan.
• Duduklah dengan lurus ke belakang, membiarkan seluruh tubuh Anda melayang-layang di sekitar Anda.
• Mulailah untuk menenangkan diri dengan bernapas dalam-dalam, melepaskan ketegangan.
• Pilih benda fokus seperti nafas Anda saat meninggalkan tubuh Anda atau naik turunnya dada saat bernafas.
• Jika pikiran Anda mengembara, kembalikan fokus Anda kembali ke objek meditasi.

4. Stretch

Latihan kekuatan dan latihan aerobik adalah bagian penting dari kebugaran dan gaya hidup sehat. Tapi Anda seharusnya tidak mengabaikan fleksibilitas.

Peregangan membantu menjaga mobilitas dengan menjaga otot Anda tetap fleksibel dan kuat, mempertahankan jangkauan gerakan di persendian Anda. Terutama jika Anda duduk untuk sebagian besar hari, peregangan sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh Anda dengan benar.

Bertujuan untuk membentang tiga sampai empat kali seminggu. Berikut adalah beberapa tip bermanfaat:

Iklan

• Hangatkan selama 5-10 menit sebelum peregangan, atau peregangan setelah latihan, jadi ada aliran darah ke otot Anda.
• Fokus pada kelompok otot utama, seperti paha belakang, paha depan, pinggul, punggung bagian bawah, dan leher.
• Tahan setiap peregangan selama 30 detik dan jangan terpental, karena ini bisa menyebabkan cedera.

Siap untuk memulai? Ikuti rutinitas peregangan lembut 5 menit ini

Takeaway

Anda bisa menjadi lebih sehat hanya dalam 10 menit sehari dengan memasukkan aktivitas sehari-hari kecil yang membuat perbedaan. Jadikan 2017 tahun Anda yang paling sehat!