Latihan Ab Terbaik untuk Wanita: 5 Bergerak untuk Perut Ringan

Bagi banyak wanita, mencapai bagian tengah tubuh yang ramping tidak mudah. Otot pria dan wanita tidak berbeda secara signifikan, namun wanita cenderung lebih lebar melalui panggul dan memiliki pinggang yang lebih panjang. Hal ini bisa membuatnya sulit untuk mendapatkan perut yang rata dan kokoh.

Tapi otot perut terlihat tidak mungkin - Anda mungkin perlu melakukan lebih dari sekadar sit-up standar. Latihan perut terbaik untuk wanita menargetkan empat kelompok otot di inti Anda:

obliques perut eksternal Inilah otot-otot di sisi tubuh Anda yang bisa Anda rasakan tepat di bawah lengan Anda, di sepanjang tulang rusuk Anda.

Obliques perut bagian dalam. Ini adalah menstabilkan otot yang terletak di bawah obliques eksternal Anda.

• Transversus abdominus. Ini adalah otot terdalam. Mereka berjalan secara horisontal di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
• Rectus abdominus. Otot-otot ini berjalan dari sternum Anda sampai ke panggul Anda. Mereka membantu melenturkan tulang belakang Anda saat Anda berjalan. Mereka juga otot yang paling dangkal di perut Anda dan yang Anda lihat dalam perut "enam pak".
• Dengan benar menargetkan dan memberi nada pada keempat kelompok otot, penting untuk melakukan berbagai latihan stabilisasi. Melatih otot inti ini juga akan menstabilkan tulang belakang dan panggul untuk memperbaiki postur tubuh dan mengurangi atau menghindari sakit punggung.

Tidak seperti sit-up atau sit-up tradisional, latihan stabilisasi yang menargetkan inti akan bekerja lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.

advertisement

Lengkapi latihan perut ini dua sampai tiga kali seminggu untuk inti yang lebih kuat.

Plank merangkak keluar

Gambar Sumber: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Berdirilah tegak dengan kedua kaki dan inti Anda bertunangan.

Tekuk di pinggul dan cobalah menyentuh lantai. Begitu ujung jari Anda menyentuh lantai, larilah tangan Anda sampai Anda mencapai posisi push-up.

Merayap jalan kembali ke posisi awal dengan mengayunkan tangan ke belakang dan menaiki pinggul Anda sampai ke langit-langit. Saat kaki Anda rata di lantai, tekuk di pinggul lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri.

1. Pilihan lanjutan
2. Anda dapat melakukan latihan ini lebih keras dengan mengangkat satu kaki sebelum melepaskan tangan Anda.
3. AdvertisingAdvertisement

Benefit

Menggunakan lengan dan kaki dalam latihan ini menambah intensitas dan ketahanan.

Side plank

Gambar Sumber: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Mulailah di sisi kiri Anda, dengan siku langsung di bawah bahu dan lengan depan tegak lurus terhadap tubuh Anda.

Tumpukkan kaki Anda atau letakkan satu di depan yang lain.

Kontrakkan abs Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda membuat garis diagonal dari bahu sampai kaki Anda.

1. Tahan posisi ini selama 30 sampai 45 detik.
2. Beralih dan ulangi.
3. Pilihan lanjutan
4. Tambahkan penurunan pinggul untuk tantangan ekstra. Lakukan latihan yang sama selama 30 sampai 45 detik tapi terus turunkan pinggul Anda sampai Anda dengan ringan menyentuh lantai dan kemudian kembali ke posisi awal.
5. Manfaat

Tidak seperti papan tradisional, Anda akan mendukung berat badan Anda hanya dengan dua titik kontak. Ini membutuhkan lebih banyak pekerjaan dari inti Anda agar tetap stabil. Bagian belakang dan perut Anda bekerja sama untuk menahan tulang belakang Anda memanjang.

Reverse crunch

Sumber Gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model Amy Crandall

Mulailah dalam posisi duduk, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata.

Jangkau lenganmu ke depan, telapak tangan menghadap satu sama lain.

Buang napas, tarik pusar ke arah tulang belakang.

1. Roll kembali ke tulang ekor Anda, melengkungkan tulang belakang Anda ke dalam bentuk C.
2. Tarik napas dan kembali ke posisi semula. Ulangi, lakukan 15 crunches reverse lainnya.
3. Pilihan lanjutan
4. Cobalah latihan yang sama, tapi kemudian kembali ke bentuk C, gulung sepanjang jalan sampai Anda rata di punggung.
5. Manfaat

Latihan ini menekankan rektus abdominus.

Iklan Iklan

Pose Perahu

Gambar Sumber: Foto oleh Andrew Warner Photography | Modelnya adalah Amy Crandall

Mulailah dengan duduk tegak dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Bersandarlah kembali, menyeimbangkan tulang duduk Anda dan angkat kaki dari lantai.

Perluas tangan Anda lurus-lurus, telapak tangan menghadap ke atas. Tubuh Anda akan membentuk bentuk V.

1. Tahan selama 30 detik.
2. Pilihan lanjutan
3. Transisi ke dalam perahu rendah dengan menjatuhkan kaki Anda sampai sekitar enam inci di atas lantai.
4. Manfaat

Latihan ini berfokus pada perut bawah Anda.

Alligator drag

Untuk latihan ini, Anda memerlukan ruang untuk bergerak dan sesuatu yang akan meluncur dengan mudah ke lantai. Cobalah handuk di lantai kayu atau ubin, atau kantong plastik atau Frisbee di atas karpet.

Iklan

Sumber Gambar: Foto oleh Andrew Warner Photography | Model Amy Crandall

Mulailah dengan posisi papan dengan kaki di atas handuk, tas, atau Frisbee.

Berjalanlah ke depan, hanya dengan menggunakan tangan Anda dan menyeret tubuh bagian bawah Anda sepanjang 10 sampai 20 yard.

Jaga agar inti Anda tetap berputar kencang saat Anda bergerak maju.

1. Istirahat sejenak dan kemudian buaya kembali ke tempat Anda memulai.
2. Istirahat dan ulangi.
3. Pilihan lanjutan
4. Yang ini cukup sulit seperti ini!
5. Benefit

Anda akan menggunakan seluruh inti Anda untuk stabilitas dalam latihan ini. Ini juga menggabungkan gerakan dan ketahanan untuk menambahkan intensitas.

Iklan Iklan

Takeaway

Ingat, latihan seperti ini akan membantu Anda menguatkan otot ab Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda. Tapi menurut Mayo Clinic, tidak ada yang namanya lemak "spot reduce" di bagian tubuh tertentu.

Itu berarti Anda mungkin tidak mendapatkan six pack abs bahkan jika Anda melakukan ratusan pengulangan. Sebaliknya, bekerja untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan berpegang pada rencana latihan yang konsisten.