Kemiringan Pelvis posterior: 5 Latihan untuk Memperbaiki Ini

Kemiringan dan postur panggul posterior

Ketidakseimbangan tubuh sering terjadi karena kurangnya gerakan, terutama untuk orang yang duduk hampir sepanjang hari. Kekurangan gerakan ini berkontribusi pada:

• otot-otot kaki yang lemah dan kencang
• tendon yang pendek di sekitar tulang panggul
• keseimbangan yang tidak tepat
• postur tubuh yang buruk

Semua faktor ini dapat menyebabkan kemiringan panggul posterior. Ini adalah saat glutes Anda menyelip ke dalam dan tubuh bagian atas berputar kembali.

Seperti kemiringan panggul anterior, di mana punggung bawah melengkung ke dalam, kemiringan panggul posterior memberi banyak tekanan pada punggung bagian bawah Anda. Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan rasa sakit di seluruh tubuh, termasuk linu panggul, yaitu nyeri yang terjadi di bagian belakang salah satu glutes atau paha Anda.

Mungkin untuk memperbaiki kemiringan pelepasan posterior dengan olahraga. Pelajari lima latihan yang bisa Anda lakukan untuk membantu membuat otot kaki dan perut yang kuat untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

Baca lebih lanjut: 5 latihan rol busa yang mudah »

Iklan Terlaris

Lunges

Kaki menekuk

Lunges membangun glutes, paha depan, dan paha belakang Anda. Otot kaki yang kuat dapat membantu memperbaiki lift anterior posterior dengan mencegah otot satu pun tidak mendominasi.

Cara-untuk

1. Berdiri dengan kaki dan kaki kanan Anda di depan Anda.
2. Tekuk kaki kanan pada sudut 90 derajat. Lutut Anda yang lain harus menyentuh lantai dengan kaki kanan Anda masih pada sudut 90 derajat. Cermin bisa membantu Anda memeriksa posisi Anda. Dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi semula.
3. Maju ke depan dengan kaki kiri dan bentuklah sudut 90 derajat untuk menyentuh lutut kanan ke lantai.
4. Ulangi untuk 3 set 10-15 lunges.

Perhatian: Jangan menekuk lutut melewati jari kaki, yang bisa melukai lutut. Jika Anda memiliki lutut yang buruk, Anda mungkin ingin melompati lunges dan mengerjakan latihan kaki lainnya.

Baca lebih lanjut: Latihan inti dan pinggul untuk memperbaiki swayback »

Peregangan hamstring

Peregangan hamstring statis

Punggung adalah tiga otot punggung di kaki Anda. Duduk dan berdiri untuk waktu yang lama dapat menyebabkan mereka menjadi ketat, yang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Paha belakang lemah juga akan menempatkan tubuh Anda ke posisi yang kurang stabil.

How-to

1. Duduklah di kursi yang keras tanpa bantal, dan lepaskan satu kaki di depan Anda.
2. Tekuk dan jangkau kaki Anda sampai Anda merasa sedikit benturan.
3. Tahan selama 10-30 detik.
4. Beralih ke kaki yang lain dan ulangi di sisi lain. Perhatian:

Anda dapat menarik otot belakang jika Anda terlalu jauh ke peregangan. Pastikan Anda tidak berlebihan. Jika kursi terlalu sulit bagi Anda, coba gerakkan latihan ini ke lantai. Baca lebih lanjut: Lunge alternatif untuk mencoba »

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Superman stretch

Superman stretch

Latihan ini disebut" superman "karena terlihat seperti superhero dalam penerbangan.Ini dapat membantu memperkuat otot punggung bawah dan gluteus maximus yang terhubung ke panggul Anda.

How-to

Berbaringlah di lantai di perut Anda dan gerakkan tangan Anda di depan Anda.

1. Angkat dada dari lantai dan coba pegang posisi itu selama 30 detik. Lalu lebih rendah.
2. Ulangi ini untuk 3 set dengan istirahat 10 detik di antaranya.
3. Perhatian:

Jika Anda memiliki punggung yang buruk, yang terbaik adalah melewatkan latihan ini. Anda juga mungkin ingin meletakkan handuk atau alas di lantai agar latihan ini lebih nyaman.

Kaki memunculkan Kaki memunculkan

Kenaikan kaki adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat inti Anda, yang memberi tubuh Anda kemampuan untuk berdiri tegak. Anda juga bisa mempraktekkan sit-up di tempat kenaikan kaki untuk membangun inti Anda.

How-to

Berbaringlah rata di lantai dengan kedua kaki lurus. Perlahan angkat kaki setinggi mungkin tanpa membiarkan punggung bawah melengkung dari lantai.

Perlahan turunkan mereka ke bawah lagi. Jaga agar kedua tangan tetap rata tepat di sebelah tubuh Anda.

1. Cobalah untuk tidak memindahkan bagian tubuh Anda kecuali kaki Anda. Inilah bagaimana Anda akan mengembangkan otot inti Anda, karena perut Anda sedang melakukan semua pekerjaan.
2. Perhatian:
3. Ada sedikit risiko saat melakukan latihan ini. Ini lebih sulit untuk menarik otot dalam kenaikan kaki dibandingkan dengan latihan tilt posterior lainnya yang disebutkan. Jika menyakitkan menjaga kaki tetap tegak saat mengangkatnya, jaga agar tetap di tikungan sedikit.

Iklan Bergerak Busa bergulir

Busa bergulir untuk anak lembu

Juga menyebut pelepasan myofascial diri, busa bergulir pada dasarnya seperti terapi pijat. Ini adalah peregangan postworkout yang hebat untuk membantu meringankan ketegangan di berbagai bagian tubuh Anda. Anda bisa membeli rol busa secara online atau di toko barang olahraga. Busa bergulir memecah fasia, atau jaringan ikat di bawah kulit yang diperlukan untuk gerakan yang tepat. Anda bisa menggulung bagian manapun dari tubuh Anda, namun memusatkan perhatian pada kaki Anda dapat membantu kemiringan panggul posterior.

Layout di sisi Anda dan letakkan roller busa di bawah area betis Anda.

Perlahan gulung rol busuk anak sapi Anda dan fokuskan pada semburan "hot spot. "Ini adalah area di mana Anda merasakan ketegangan ekstra atau sesak.

Gulung di atas area ini selama 30 detik.

1. Ganti kaki dan lakukan gerakan yang sama. Anda juga bisa melakukan hal yang sama untuk paha Anda.
2. Untuk fokus dan manfaat pelvis lebih lanjut, berbaring telentang dan gerakkan roller busa ke bagian belakang kaki Anda.
3. Gulingkan busa ke paha belakang Anda dan ke glutes Anda. Duduklah di tempat yang panas dan fokus bergulir di area itu. Beralih kaki dan lakukan lagi.
4. Akhirnya, gerakkan roller busa ke punggung Anda dan gulung kembali, berhenti untuk fokus pada area yang mengalami ketegangan ekstra.
5. Meski terkadang terasa sakit, busa bergulir bisa terasa rileks dan berfungsi sebagai bentuk pijat. Anda juga bisa menggulung busa di punggung tengah dan memijat tulang belakang Anda.
6. Teruslah membaca: Latihan hamstring lainnya »
7. Iklan

Takeaway

Intinya

Gerakan sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda.Gaya hidup tanpa gerak dengan gerakan kecil dapat meningkatkan risiko sakit punggung, postur tubuh yang buruk, dan banyak lagi. Memasukkan latihan sederhana ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu tubuh Anda bergerak lebih baik, berdiri lebih tinggi, dan mendukung dirinya sendiri.

Teruslah membaca: Lebih banyak latihan untuk dibulatkan kembali »