Latihan air untuk Lansia: Latihan Renang yang Menyenangkan

Semua orang tahu betapa pentingnya berolahraga secara teratur.

Kami berolahraga untuk meningkatkan energi dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas kami. Tapi untuk manula, sakit sendi, radang sendi, dan punggung yang sakit bisa menyulitkan - jika tidak benar-benar tidak mungkin - bahkan bisa jalan-jalan. Beruntung, hanya menambahkan air bisa membuat dunia beda.

AdvertisementAdvertisement

Bekerja di air adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres dan tekanan pada sendi Anda sambil menikmati banyak manfaat latihan kardiovaskular dan resistensi. Bahkan lebih baik? Dengan lima latihan ini, Anda bahkan tidak memerlukan instruktur!

Manfaat berolahraga dalam air

Menurut Mayo Clinic, olahraga penting untuk:

• menguatkan otot yang mengelilingi sendi kita
• mempertahankan kepadatan tulang yang ada
• memberi Anda lebih banyak energi
• membantu Anda tidur lebih baik
• mengelola berat badan Anda
• meningkatkan harga diri Anda

Dan sepertinya lebih baik menghindari olahraga sehingga Anda tidak memperparah sendi yang menyakitkan, sebaliknya sebenarnya benar. Mayo Clinic memperingatkan bahwa tidak berolahraga akan melemahkan otot pendukung di sekitar sendi Anda, menyebabkan lebih banyak rasa sakit dan kekakuan.

advertisement

Bergerak dari darat ke air mengubah gerakan yang sama menjadi latihan dengan dampak rendah dan latihan dengan beban rendah. Meskipun hal ini tidak akan menguntungkan kepadatan tulang, ini akan mengurangi kekuatan menggelegar yang biasanya berasal dari jejak kaki, yang mempengaruhi seluruh bagian tubuh Anda, termasuk sendi, tendon, tulang, ligamen, dan otot. Ini berkurang secara signifikan di air, dan itu berarti mengurangi beban pada seluruh tubuh Anda.

Ada manfaat lain untuk latihan air juga. Daya apung alami menawarkan dukungan pada tubuh Anda, yang meminimalkan kemungkinan cedera dan tekanan pada persendian Anda. Bergerak melalui air juga menawarkan ketahanan, yang penting untuk memperkuat otot Anda. Dan saat Anda berolahraga di kolam yang dipanaskan, air hangat akan menyejukkan sendi Anda. Banyak gym dan kolam komunitas menawarkan beberapa bentuk kebugaran kelompok di air, namun Anda tidak memerlukan instruktur untuk berolahraga dengan baik. Pertimbangkan untuk mencari teman untuk bergabung dengan Anda di kolam renang. Bahkan 30 menit berenang lembut sekali atau dua kali seminggu akan bermanfaat bagi jantung dan paru-paru, kekuatan, keluwesan, dan tonus otot. Dan Anda akan mendapatkan manfaat tambahan untuk menghabiskan waktu bersama seorang teman.

Cobalah lima latihan ini untuk latihan tubuh penuh, yang dapat membantu meningkatkan mobilitas Anda sambil mengurangi tekanan pada tubuh bagian bawah Anda. Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apapun.

Lakukan masing-masing latihan di ujung kolam yang dangkal dan pertimbangkan untuk berinvestasi di sepatu renang untuk membantu melindungi bagian bawah kaki Anda.Mulailah dengan delapan sampai 10 pengulangan setiap latihan dua kali seminggu. Anda bisa membangun dua atau tiga set latihan masing-masing, tiga kali seminggu.

Air marching

Mulailah latihan air dengan latihan tubuh penuh ini.

Berdiri tegak di air setinggi dada.

Bernafaslah secara merata, lalu lepaskan kedua lengan dan kaki Anda sejauh mungkin dalam gerakan berbaris diam. Perlawanan air terhadap gerakan lengan dan kaki di air akan membuat Anda bergerak lambat, jadi cobalah untuk menekankan setiap bagian gerakan.

1. Arahkan jari-jari kaki Anda dan ayunkan lengan Anda dengan energi, yang bertujuan untuk perjalanan yang mantap dan berirama.
2. Lanjutkan berbaris sampai Anda sedikit kehabisan napas, lalu beristirahat sebelum memulai latihan berikutnya.
3. Ayunan kaki
4. Di air setinggi pinggang, berdirilah ke samping kolam dan tahan dengan satu tangan, lutut sedikit tertekuk.

Angkat satu kaki dan ayunkannya di depan Anda setinggi mungkin. Jeda dan kemudian bawakan kembali untuk berdiri di kedua kaki lagi.

1. Lengkapi satu set pada leg pertama, dan kemudian berbalik sehingga Anda menghadap ke arah lain, sebaliknya tangan memegang tepi kolam renang, dan lengkapi satu set dengan kaki lainnya.
2. Anda dapat meningkatkan jangkauan gerak dengan latihan ini dengan mengayunkan kaki ke belakang dan ke samping juga.
3. Anak lembu mengangkat
4. Di air yang berada di pinggang atau dada tinggi, berpegangan ke tepi kolam atau tangga kolam renang.

Pergeseran berat badan Anda ke bola kaki Anda dan angkat tumit Anda dan jauh dari dasar kolam sampai Anda berdiri di atas jari kaki Anda.

1. Jeda dan kemudian turunkan tumitmu lagi.
2. Dada layu
3. Mulailah dengan air setinggi dada.

Pegang lengan Anda di depan Anda di dada tinggi-tinggi, dengan tangan menghadap di bawah air.

1. Gerakkan tangan Anda ke samping, mendorong melalui air, dan kemudian perlahan mendorong mereka kembali ke tengah.
2. Lengan ikal
3. Di air yang kira-kira sampai pinggang sampai tinggi dada, berdiri tegak.

Buat tinju, lalu tekuk tangan Anda di siku sehingga tinjumu berada di dekat bahu menghadap ke tubuh Anda.

1. Menjaga siku Anda terselip di tubuh Anda, turunkan kepalan tangan Anda sampai lengan Anda lurus dan turun di pinggul Anda.
2. Kembali ke posisi awal, jaga agar siku tetap tegak dan fokus pada gerakan dari siku ke bawah.
3. Takeaway
4. Jika Anda merasa bekerja di darat terlalu keras pada persendian Anda, latihan air mungkin sesuai dengan kebutuhan Anda. Latihan ini bisa dilakukan di kolam renang manapun, tanpa instruktur. Jadi ambil teman dan selami!

AdvertisementAdvertisement

Apakah Anda telah aktif sepanjang hidup Anda atau Anda baru saja mulai, latihan air adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda. Sendi Anda akan terima kasih.