Lengan Peregangan: Untuk Fleksibilitas

Dengan semua orang yang duduk di tempat kerja saat ini, masalah tidak bisa dihindari. Anda mungkin pernah membaca bahwa duduk di depan komputer bisa menyebabkan masalah linu panggul, leher, dan postur tubuh yang buruk.

Meskipun semuanya ini benar, berita itu sangat spine-sentris. Mudah melupakan bagaimana semua pekerjaan duduk dan komputer mempengaruhi lengan Anda.

AdvertisementAdvertisement

Tapi ternyata peregangan lengan Anda lebih dari sekedar mencegah dan mengobati tendonitis dan sindroma carpal tunnel. Ini juga bisa membantu mengurangi nyeri punggung, nyeri leher, dan memperbaiki postur tubuh.

Melakukan perombakan yoga ini beberapa kali dalam sehari akan memberi Anda alasan bagus untuk bergerak selama hari kerja Anda. Ini juga bisa membantu mencegah kekakuan dan meningkatkan sirkulasi.

Jika Anda baru dalam peregangan, mulailah dengan melakukan rutinitas ini beberapa kali dalam seminggu untuk mempermudahnya.

Iklan

1. Lengan elang (lengan Garudasana)

Pergerakan ini membentang di bahu dan punggung bagian atas. Ini juga menstabilkan dan melenturkan sendi bahu Anda. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak. Ini bisa membantu memerangi merosot di atas laptop atau keyboard.

Otot bekerja: trapezius, infraspinatus, teres minor dan mayor

IklanAnda menarik napas, merentangkan tangan ke sisi tubuh Anda.

• Saat Anda menghembuskan nafas, bawalah mereka di depan Anda, ayunkan lengan kanan di sebelah kiri dan pegang bahu dengan tangan yang berlawanan. Bayangkan Anda memeluk diri sendiri.
• Jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas di bahu Anda, Anda bisa melepaskan cengkeraman Anda dan terus membungkus lengan bawah Anda satu sama lain. Jika telapak tangan Anda bisa menyentuh, biarkan jari kanan Anda menekan telapak tangan kiri Anda. Jika mereka tidak bisa, tekan punggung tangan Anda bersama-sama. Menghirup, angkat siku beberapa inci lebih tinggi.
• Menghembuskan napas, rilekskan bahu dari telinga.
• Ambil beberapa napas, ulangi siku angkat dan rol bahu, jika Anda suka.
• Bila sudah siap, ganti sisi, sehingga lengan kiri Anda adalah lengan bawahnya.
• 2. Reverse Doa (Parsva Anjali Mudra)

Doa Balik secara internal memutar lengan atas Anda. Itu bukan gerakan umum untuk lengan atas Anda, yang merupakan salah satu alasan mengapa hal itu bisa sangat bermanfaat. Ini memastikan Anda melewati berbagai gerakan Anda. Ini juga peregangan yang indah untuk lengan bawah Anda.

Otot bekerja: otot di bahu dan lengan bawah

Bawalah tangan di belakang punggung, ujung jari mengarah ke tanah, dan siku ditekuk. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda menghembuskan nafas, putar tangan Anda sehingga jari Anda mengarah ke langit-langit, dan kemudian coba jinjing ujung jari Anda untuk menyentuh.

Saat Anda menarik napas, biarkan diri Anda tenggelam dan rasakan peregangannya, menilai apakah Anda harus melangkah lebih dalam.

• Jika tubuh Anda menginginkan peregangan yang lebih dalam, saat Anda menghembuskan napas, terus gerakkan tangan Anda lebih dekat.Ini akan memindahkan mereka ke sepanjang garis tulang belakang Anda.
• Jika telapak tangan Anda saling menempel satu sama lain, berkonsentrasilah pada sisi ibu jari tangan Anda dan jauhkan dengan lembut.
• Modified version
• Jika di atas terasa terlalu kuat, pertimbangkan untuk melakukan reverse arm hold.

Saat Anda menarik napas, peregangan kedua tangan ke arah "T," telapak tangan menghadap ke bawah.

Saat Anda menghembuskan nafas, gulung kedua bahu ke depan. Ini menggulung telapak tangan Anda sehingga mereka menghadap ke belakang Anda.

• Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda menghembuskan nafas, tekuk siku dan biarkan tangan Anda berayun di belakang punggung Anda.
• Genggam tangan dengan jari tangan, tangan, pergelangan tangan, atau siku. Perlahan tarik tangan Anda satu sama lain. Satu tangan akan berada di atas secara alami.
• Saat Anda memegang ini untuk 5 napas dalam-dalam dengan satu tangan di atas, beralihlah ke sisi yang lain dan tahan untuk jumlah waktu yang sama.
• 3. Tangan Sapi Pose lengan (Gomukhasana lengan)
• Sapi Pose Wajah membentang bahu, ketiak, trisep, dan dada. Ini sangat sulit bagi orang-orang dengan bahu ketat. Jika itu berlaku untuk Anda, masuklah ke versi modifikasi di bawah ini, dengan menggunakan tali atau handuk.

Otot bekerja: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, rhomboids

AdvertisementAdvertisement

Dengan menarik napas, benturkan lengan kanan ke samping dan putar ke bawah menghadap ke bawah.

Lanjutkan untuk menggulung telapak tangan Anda sampai ibu jari Anda menunjuk ke belakang dan bahu Anda tergulung ke depan.

• Angkat lengan kiri Anda ke langit, lalu tekuk siku sehingga siku Anda mengarah ke langit-langit dan Anda menepuk punggung Anda sendiri, diikat oleh tulang belikat Anda.
• Saat menghembuskan napas, tekuk siku kanan dan lepaskan lengan bawah punggung Anda. Bagian belakang tangan kanan Anda harus beristirahat di punggung bagian bawah Anda.
• Anda ingin kedua lengan Anda berdua bekerja dengan lembut, sedekat mungkin dengan sejajar dengan tulang belakang Anda. Cobalah untuk tetap tangan Anda bergerak bersama, menuju ruang antara tulang belikat Anda.
• Versi modifikasi
• Jika memiliki bahu yang lebih ketat, ikuti petunjuk di bawah ini.

Letakkan satu ujung tali di tangan kiri. Saat Anda menarik napas, peregangan lengan kiri Anda ke samping pada ketinggian bahu, telapak ke atas.

Saat Anda menghembuskan napas, angkat lengan itu lurus ke atas ke langit dan tekuk siku Anda, seolah menepuk punggung Anda sendiri. Tali itu harus menjuntai di punggung Anda sekarang. Anda bisa meraihnya dengan tangan kanan Anda.

• Tunggu sampai Anda secara alami menghembuskan napas dengan lembut untuk menarik tali ke arah yang berlawanan. Duduklah di peregangan ini, pelan-pelan bernafas masuk dan keluar.
• Saat Anda menarik napas, biarkan semuanya terangkat secara alami. Saat Anda menghembuskan nafas, berkonsentrasilah pada lembut gulung bahu Anda, gerakkan bahu Anda di punggung Anda.
• Berpindah sisi. Jangan kaget kalau satu sisi terasa berbeda dari yang lain.
• 4. Belokan sisi yang dibantu
• Peregangan ini adalah salah satu dari yang mungkin Anda ingin tenggelamkan dan terus lakukan. Ini membuka tubuh sisi Anda, memberi panjang di seluruh tubuh Anda, dan merentangkan lengan Anda. Anda menarik lengan Anda dengan lembut, sehingga bisa juga mengurangi rasa sakit dan tekanan pada sendi bahu Anda.

Otot bekerja: latissimus dorsi, teres mayor, posterior deltoid, serratus anterior, obliques

Iklan

Duduk tegak.

Saat Anda menarik napas, saparkan tangan Anda ke atas dan ke atas, temui di atas kepala Anda. Balikkan telapak tangan kanan ke langit dan genggam pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri.

• Saat Anda mengisap akar ke dalam panggul Anda (atau kaki, jika Anda berdiri) dan bersandar ke kiri, tarik lembut lengan kanan Anda dengan tangan kiri Anda.
• Santai ke dalam ini saat Anda bernapas dalam dan perlahan. Seiring peregangan berlanjut, bawalah kesadaran Anda ke tulang rusuk Anda. Jika mereka melayang keluar, geser mereka kembali, jadi tulang belakang Anda membentang ke arah lateral dan peregangan tetap berada di lengan dan samping Anda.
• Bila sudah siap, ganti sisi dan rentangkan lengan satunya.
• 5. Jari-jari ke atas dan ke bawah peregangan
• Untuk benar-benar merentangkan lengan, tangan, dan pergelangan tangan Anda, tidak ada yang mengalahkan jari-jari yang sederhana dan jari-jarinya meregang. Meskipun ini tidak memiliki nama dalam yoga, hal itu dilakukan untuk melonggarkan segala sesuatu dan mempertahankan jangkauan gerak. Ini berarti bisa bermanfaat jika Anda duduk dan mengetik sepanjang hari.

Otot bekerja: ekstensor carpi radialis longus, ekstensor carpi radialis brevis, ekstensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

Iklan Periklanan

Peregangan lengan kanan Anda di depan Anda, jaga agar tetap pada ketinggian bahu. Tarik jari-jari Anda ke atas, seolah-olah Anda akan meletakkan telapak tangan Anda ke dinding.

Dengan tangan kiri, tarik perlahan jari-jari tangan kananmu. Bernapaslah di sini dan tahan peregangan ini untuk setidaknya 3 napas dalam-dalam.

• Biarkan pergelangan tangan kananmu menjadi lemas, jari-jari menunjuk ke bawah. Sekarang tarik perlahan bagian belakang tangan Anda.
• Jaga agar jari Anda tetap rileks saat Anda bernafas setidaknya 3 kali di sini.
• Beralih dan lakukan sisi lainnya.
• Langkah selanjutnya
• Meskipun Anda mungkin duduk dan mengetik sepanjang hari, Anda mungkin masih mengabaikan tangan, pergelangan tangan, dan lengan Anda. Kecuali Anda secara aktif memiliki masalah seperti terowongan karpal atau tendonitis, mudah untuk melupakan bahwa otot dan sendi ini banyak melakukan pekerjaan. Mereka pantas mendapat perhatian Anda.

Latih peregangan ini beberapa kali sehari untuk memberi diri Anda istirahat dari pekerjaan keyboard. Mereka semua bisa dilakukan duduk atau berdiri. Mereka bahkan cukup bijaksana untuk tempat kerja.