5 Pilates Berolahraga Mengatasi Gejala Fibromyalgia
Daftar Isi:
- Pelvic Clocks
- Latihan Jantung Kuncup Jatuhkan
- Bridge
- Heel Slides
- Ribcage Arms
- Tip Pelatih
- Kewaspadaan
- Intinya
Jika Anda hidup dengan fibromyalgia, inilah kabar baik: Pilates telah diidentifikasi sebagai latihan potensial untuk membantu menjaga gejala dan kontrol Anda terkembang melalui teknik peregangan, penguatan, dan pernapasan.
Pilates adalah latihan ideal untuk orang yang hidup dengan fibromyalgia. Ini adalah latihan dengan dampak rendah dan berfokus pada perekrutan otot kunci sambil meminimalkan kelelahan tubuh penuh. Pilates mengajarkan Anda untuk menggunakan otot punggung dan perut tanpa menahan sendi. Anda juga akan belajar mengkoordinasikan pernapasan dengan gerakan dan mengembangkan hubungan pikiran-tubuh. Pilates berfokus pada stabilisasi tulang belikat, tulang rusuk, dan panggul selama latihan perut serta penempatan kepala dan tulang belakang yang tepat untuk menghindari ketegangan pada leher.
advertisementAdvertisementBerikut adalah lima latihan untuk ditambahkan ke rutinitas mingguan Anda.
Pelvic Clocks
Latihan ini bagus untuk mendapatkan kesadaran tubuh Anda. Anda akan belajar cara mengisolasi perut dan panggul sambil menjaga bagian tubuh Anda tetap rileks.
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pastikan kaki Anda sejajar, lebar pinggul terpisah. Santai leher dan bahu Anda, angkat bahu dari telinga. Istirahatkan tangan ke pinggul Anda.
2. Bayangkan ada jam yang terbaring rata di tulang pinggul Anda: pukul 12 di pusar Anda, pukul 6 adalah tulang panggul Anda, dan jam 3 dan 9 ada di tulang pinggul Anda.
3. Kontrak perut Anda dan miring panggul Anda untuk sedikit meratakan punggung Anda. Pita panggul Anda (pukul 6) sekarang harus lebih tinggi. Jaga agar tubuh bagian atas rileks.
Iklan Iklan4. Gunakan abs Anda untuk memiringkan panggul Anda sehingga pinggul pukul tiga lebih rendah. Terus bergerak sepanjang waktu, memiringkan panggul Anda pada pukul 6 dan kemudian pinggul Anda pukul 9.
5. Ulangi dalam arah yang berlawanan. Ulangi 2 sampai 3 kali.
Latihan Jantung Kuncup Jatuhkan
Latihan ini bekerja pada perut bagian bawah, obliques, paha bagian dalam, dan paha depan. Ini juga ideal untuk aktivasi dasar panggul.
1. Berbaringlah di tanah dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan tulang belakang netral dengan sedikit lengkungan.
2. Gambarkan bahu Anda di punggung Anda, dengan bahu menjauh dari telinga untuk menstabilkan skapula Anda (tulang belikat tulang).
Iklan Iklan3. Buang napas, tarik pusar Anda masuk, dan kontraksi otot perut Anda.
4. Pada napas Anda berikutnya, biarkan lutut kanan Anda terbuka perlahan ke samping tanpa memindahkan tulang pinggul Anda. Rasakan peregangan lembut melalui paha bagian dalam Anda.
5. Saat Anda menarik napas, bawalah lutut kembali ke tengah.
Iklan6. Ulangi di kaki yang lain.
7. Ulangi untuk 5 pengulangan pada setiap kaki. Fokus pada menjaga perut Anda tetap terjaga.
AdvertisementAdvertisementBridge
Latihan untuk pantat dan punggung bawah ini membantu membangun otot yang kuat di kaki dan glutes. Hal itu bisa meringankan sakit punggung dan ketegangan.
1. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
2. Buang napas dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus. Peras glutes Anda dan libatkan inti Anda. Tahan 1 hitung di bagian atas gerakan.
Iklan3. Pastikan untuk menjaga bahu Anda di lantai dan jangan sampai mengungguli punggung Anda di bagian atas, bukan melengkungkan masa lalu yang netral.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi 5 sampai 10 kali.
AdvertisementAdvertisementHeel Slides
Latihan ini menargetkan perut bagian bawah dan paling baik dilakukan pada kaus kaki di permukaan licin.
1. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata, dan tulang belakang netral dengan sedikit lengkungan.
2. Gambarkan bahu Anda di punggung, bahu menjauh dari telinga untuk menstabilkan skapula Anda.
3. Buang napas, tarik tombol perut Anda, dan kontraksi otot perut Anda.
4. Pada napas Anda berikutnya, pelan-pelan luruskan satu lutut, geser tumit Anda di lantai. Jaga tulang belakang dan pelvis tetap.
5. Saat Anda menarik napas, jatuhkan lutut kembali ke posisi semula.
6. Ulangi di kaki yang lain.
7. Ulangi untuk 5 pengulangan pada setiap kaki. Fokus pada stabil yang tersisa melalui panggul dan gunakan perut bagian bawah untuk menggerakkan kaki.
Ribcage Arms
1. Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan kedua lengan lurus di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik napas dan raih lengan Anda kembali ke telinga Anda. Pikirkan rusuk Anda melembut, menstabilkan melalui tulang rusuk, dan tarik perut Anda untuk mendukung intinya. Anda ingin mengisolasi gerakan lengan tanpa melengkungkan bagian belakang.
3. Buang napas dan gerakkan lengan Anda kembali ke sisi tubuh Anda, pertahankan stabilisasi melalui badan.
4. Ulangi 3 sampai 5 kali.
Tip Pelatih
Menurut ahli terapi fisik Gabrielle Shirer, sebuah pertimbangan penting saat membuat program Pilates untuk fibromyalgia adalah menjaga pengulangan seminimal mungkin. Orang dengan fibromyalgia sering cepat lelah. Ini penting untuk menjaga otot tetap nyaman selama semua fase olahraga. Sebaiknya lakukan latihan dengan kecepatan yang sedikit lebih lambat untuk durasi waktu yang lebih pendek.
Kewaspadaan
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Program yang dipersonalisasi dan pengajaran satu lawan satu dari instruktur Pilates bersertifikat yang terbaik untuk penderita fibromyalgia karena sifat alami dari kondisi tersebut. Postur dan teknik yang tepat adalah kunci untuk menemukan kesuksesan dengan Pilates dan menghilangkan rasa sakit atau cedera yang tidak perlu.
Intinya
Pilates bisa menjadi latihan berdampak rendah bagi orang-orang yang hidup dengan fibromyalgia. Pernapasan dalam membantu mengoksidasi otot. Fokus pada hubungan pikiran-tubuh dapat membantu meningkatkan konsentrasi, meningkatkan kesadaran tubuh, dan dapat mengurangi gejala fibromyalgia.
Natasha adalah pemilik Fit Mama Santa Barbara dan adalah ahli terapi dan pelaksana okupasi yang terdaftar dan terdaftar. Dia telah bekerja dengan klien dari segala usia dan tingkat kebugaran selama 10 tahun terakhir dalam berbagai setting. Dia adalah seorang blogger setia dan penulis lepas dan suka menghabiskan waktu di pantai, berolahraga, membawa anjingnya naik, dan bermain dengan keluarganya.
