Latihan dasar panggul: Untuk Wanita

Pendahuluan

Setelah melahirkan, atau saat Anda bertambah tua, Anda mungkin memperhatikan bahwa otot dasar panggul Anda melemah.

Otot panggul mendukung kandung kemih, usus besar, dan rahim. Saat mereka berkontraksi, organ-organ diangkat dan bukaan ke vagina, anus, dan uretra diperketat. Bila ototnya rileks, urine dan kotoran bisa terlepas dari tubuh.

Cobalah lima latihan ini untuk memperkuat otot dasar panggul dan mengurangi efek samping yang tidak menyenangkan ini.

IklanIklan

Kegel

1. Kegel

Latihan otot panggul, atau Kegel, adalah latihan untuk mengontrak dan merelaksasi otot dasar panggul Anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari Kegels jika Anda mengalami kebocoran urin saat bersin, tertawa, melompat, atau batuk, atau memiliki dorongan kuat untuk buang air kecil sebelum kehilangan sejumlah besar air seni.

Otot utama bekerja: lantai pelvis

Perlengkapan yang dibutuhkan: tidak ada Identifikasi otot kanan. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan menghentikan buang air kecil di tengah jalan. Ini adalah otot dasar panggul Anda.

Untuk melakukan Kegel, kontrakkan otot ini dan tahan selama 5 detik. Lepaskan selama 5 detik.

1. Ulangi ini 10 kali, 3 kali sehari.
2. Squats
3. 2. Squats

Squats melibatkan otot terbesar di tubuh dan memiliki salah satu hadiah terbesar dalam hal peningkatan kekuatan. Saat melakukan gerakan fundamental ini, pastikan formulir Anda solid sebelum Anda menambahkan perlawanan.

Otot utama bekerja: glutes, paha belakang, paha depan

Perlengkapan yang dibutuhkan: barbel

Berdirilah tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki sedikit menonjol. Jika menggunakan barbel, itu harus diletakkan di belakang leher Anda pada otot trapezius Anda.

Tekuk lutut dan dorong pinggul dan bokong kembali seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jauhkan dagu Anda terselip dan leher netral. Jatuhkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah, jaga agar tetap berat di tumit dan lutut Anda membungkuk sedikit ke luar.

Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi tegak.

1. Selesaikan 15 repetisi.
2. IklanAdvertisementAdvertisement
3. Jembatan
4. 3. Jembatan
5. Jembatan adalah latihan yang bagus untuk glutes.Tapi jika dilakukan dengan benar, itu juga mengaktifkan otot dasar panggul dalam prosesnya. Bahkan tanpa berat badan, jeda dan denyut nadi gerakan ini akan membuat Anda merasakannya.

Otot bekerja :

glutes, hamstrings, pelvic floor

Perlengkapan yang dibutuhkan: tidak ada

Berbaring di lantai. Tulang punggung Anda seharusnya menempel di tanah, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki rata, dan lengan lurus ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Menghirup dan mendorong melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda dari tanah dengan meremas glutes Anda, paha belakang, dan lantai panggul. Tubuh Anda, bertumpu pada punggung atas dan bahu, harus membentuk garis lurus dari lutut. Jeda 1-2 detik di atas dan kembali ke posisi awal. Lengkapi 10-15 repetisi dan 2-3 set, istirahat 30 sampai 60 detik di antara set.

Bawa ke tingkat berikutnya

1. Untuk tantangan tambahan, lengkapi latihan ini pada bola stabilitas. Pada posisi awal, letakkan kaki Anda di atas bola dengan punggung rata di tanah dan ulangi langkah di atas.
2. meja pantat
3. 4. Tabletop split
4. Tabletop adalah gerakan kaki yang bertindak sebagai fondasi banyak gerakan dalam latihan Pilates. Dengan menambahkan split, Anda juga mengaktifkan pinggul dan otot dasar panggul Anda.

Otot bekerja: perut, pinggul, lantai pelvis

Perlengkapan yang dibutuhkan: tikar

Mulailah dengan punggung di lantai dan lutut ditekuk sehingga paha Anda tegak lurus ke lantai dan tulang kering sejajar dengan lantai.

Abs Anda harus diperkuat dan paha bagian dalam Anda harus diaktifkan, kaki menyentuh.

Dalam gerakan terkontrol, mulailah perlahan belah kaki Anda sehingga setiap lutut jatuh ke luar, mencapai posisi yang nyaman.

Perlahan naik kembali ke awal.

Selesaikan 10 sampai 15 repetisi dan 3 set.

1. Iklan Iklan
2. Burung burung
3. 5. Burung anjing
4. Latihan keseimbangan dan stabilitas, anjing burung adalah gerakan tubuh penuh yang membuat Anda melibatkan banyak otot sekaligus, termasuk lantai panggul.
5. Otot bekerja: abs, back, glutes and hips

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada Mulai dari keempat kakinya dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung Anda harus lurus dan leher Anda harus netral.

Brace inti Anda dan menarik bahu Anda di punggung Anda ke pinggul Anda.

Untuk memulai gerakan ini, luruskan dan angkat kaki kiri dan tangan kanan secara bersamaan, jaga panggul dan bahu Anda dalam posisi netral. Jangan mengangkat atau menurunkan kepalamu. Tahan selama 2 detik.

Tekuk dan turunkan kaki dan lengan Anda kembali ke posisi awal sambil menjaga kestabilan, lalu beralih, angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Ini adalah 1 rep.

Lengkapi 10 repetisi total dan 3 set.

1. Iklan
2. Langkah selanjutnya
3. Langkah selanjutnya
4. Jika otot dasar panggul Anda perlu diperkuat, ada beberapa gerakan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda yang bisa bermanfaat. Ingat untuk secara sadar melibatkan otot selama setiap latihan untuk mencapai hasil maksimal.