: Buat Bahu Kuat

Jika saya meminta Anda menyebutkan tiga otot yang terhubung ke skapula Anda, bukan?

Jangan khawatir, aku tidak akan bertanya! Tidak mengherankan meskipun, kebanyakan orang tidak dapat memberitahu Anda mengapa bahkan penting untuk memiliki stabilitas skapula yang baik.

AdvertisingAdvertisement

Memiliki kontrol penuh terhadap tulang segitiga kecil itu tepat di belakang bahu Anda adalah bagian penting dari menyelesaikan gerakan sehari-hari. Kita sering tidak menyadari pentingnya hal tersebut sampai kita kehilangannya.

Jika Anda pernah mengalami kesulitan mengangkat tangan ke atas kepala, menggosok gigi, atau bahkan menahan diri untuk bangun dari lantai, latihan berikut mungkin merupakan tempat yang tepat untuk memulai.

Dengan konsep pengembangan rutin pencegahan cedera umum, kami telah mengatur kelima latihan ini untuk diselesaikan dengan peralatan minimal. Mereka bisa selesai di mana saja!

Iklan

ITYWs

Selesaikan 2 sampai 3 set masing-masing 15 detik, di keempat posisi.

1. Letakkan di lantai dengan wajah tertelungkup, dengan lengan di sisi tubuh Anda.
2. Tanpa menggerakkan apapun selain lengan Anda, lengkapi yang berikut ini:
   1. Saya : Tangan di pinggul, telapak tangan naik, jempol ke arah paha Anda, berkibar-kibar ke atas dan ke bawah.
   2. T : Pegang tangan ke samping untuk membuat "T" dengan tubuh Anda. Flutter lengan Anda ke atas dan ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke tanah.
   3. Y : Tahan lengan ke posisi "Y" dan gerakkan lengan ke atas dan ke bawah dengan telapak menghadap ke bawah.
   4. W: Dari posisi "Y", tarik lengan ke tubuh yang mengarah ke siku yang ujung di sisi Anda untuk menciptakan "W. "Perluas kedua lengan ke depan kembali ke posisi" Y "awal dan ulangi.

Scapular pushups

Selesaikan 2 sampai 3 set dari 15 sampai 20 pengulangan.

AdvertisementAdvertisement

1. Berdirilah di dinding dengan tangan diletakkan di dinding, tinggi dada dan lebar bahu.
2. Jaga agar kedua tangan terkunci dan telapak tangan rata di dinding.
3. Tanpa menekuk lengan Anda, raih sternum Anda ke arah dinding sampai kedua tulang belikat bersatu di belakang. Mengemudi melalui kedua tangan secara merata, dorong sternum menjauh dari dinding sampai kedua skapula terbuka dan punggung bagian atas sedikit membulat, lalu ulangi.
4. Band tarik terpisah

Lakukan 2 sampai 3 set dari 15 sampai 20 pengulangan dengan pita cahaya.

Berdirilah tegak dengan dua tangan saling berhadapan selebar bahu, dan satu lagi band di kedua tangan di bawah tidak ada ketegangan.

1. Tarik pita dengan kedua lengan ke samping selebar mungkin, tinggallah sekitar tinggi bahu.
2. Perlahan biarkan kedua lengan untuk kembali bersama, mengendalikan tarikan pita sampai tangan kembali ke posisi semula dan ulangi. Lingkaran bola bola
3. Lakukan 2 sampai 3 set dan 12 sampai 15 pengulangan pada setiap lengan di setiap arah dengan bola obat seberat 8 pon.

Berdirilah menghadap tembok datar.

Dengan kaki selebar bahu, lepaskan satu tangan ke depan dan tekan bola obat ke dinding dengan telapak tangan datar dengan tinggi bahu dari tanah. Jangan biarkan bola jatuh!

1. Dengan menggunakan telapak tangan saja, gerakkan bola ke arah lingkaran kecil searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
2. Advanced stability ball pushups
3. Lakukan 2 set dari 10 pengulangan pada berat badan.

Mulailah dalam posisi push up dengan kedua tangan terpusat pada bola stabilitas dan kedua kaki hampir selebar pinggul di lantai.

Mengikat inti Anda erat-erat, turunkan tubuh Anda ke bawah untuk menyentuh dada ke bola.

1. Saat menghembuskan nafas, stabilkan bola stabilitas dan tekan kembali ke posisi awal.
2. Takeaway
3. Memasukkan kelima latihan ke dalam program Anda adalah cara yang pasti untuk membantu menciptakan sekelompok stabilizer skapula yang kuat.

Lengkapi rutinitas ini dengan sendirinya atau tambahkan ke rangkaian latihan yang ada. Latihan ini bisa dilakukan sebagai bagian pencegahan rutinitas latihan harian Anda atau sebagai bagian dari pemanasan. Pastikan semuanya sudah dinyalakan sebelum Anda mulai, dengarkan tubuh Anda, dan dorong ke batas kenyamanan.