Latihan untuk punggung bagian bawah: Memperkuat

Tubuh kita berfungsi sebaik mungkin saat otot bekerja selaras satu sama lain.

Otot lemah, terutama yang ada di inti dan panggul, terkadang bisa menyebabkan sakit punggung atau luka. Nyeri punggung bawah bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Namun penelitian telah menunjukkan bahwa latihan penguatan dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi.

IklanAdvertisement

Menjalani gaya hidup sehat adalah pendekatan terbaik untuk mencegah nyeri punggung bawah. Meminimalkan kenaikan berat badan, membangun kekuatan, dan menghindari aktivitas berisiko akan membantu meminimalkan nyeri pinggang saat Anda menua.

Apa yang menyebabkan nyeri punggung bawah?

Di Amerika Serikat, nyeri punggung bawah adalah alasan paling umum kelima yang dikunjungi orang ke dokter. Lebih dari 85 persen pasien ini memiliki nyeri punggung rendah nonspesifik, atau rasa sakit yang tidak disebabkan oleh penyakit atau kelainan tulang belakang.

Nyeri punggung nonspesifik dapat disebabkan oleh:

Iklan

• kejang otot
• ketegangan otot
• cedera saraf
• perubahan degeneratif

fraktur kompresi

• stenosis tulang belakang
• herniasi disk
• kanker
• infeksi
• spondylolisthesis
• Gangguan neurologis
• Cobalah yang sederhana ini, tidak ada alat latihan untuk menguatkan otot yang menopang tulang belakang. Mendapatkan kekuatan dapat menyebabkan kurang rasa sakit dan disfungsi. Tanyakan kepada dokter atau terapis Anda sebelum memulai latihan ini untuk memastikannya tepat untuk situasi Anda.

advertisementAdvertisement

1. Jembatan

The gluteus maximus adalah otot besar bokong. Ini adalah salah satu otot terkuat di tubuh. Ini bertanggung jawab untuk gerakan di pinggul, termasuk aktivitas ekstensi pinggul seperti squat.

Kelemahan pada otot gluteus dapat menyebabkan nyeri punggung. Ini karena mereka adalah penstabil penting sendi pinggul, dan punggung bagian bawah saat gerakan seperti berjalan.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: gluteus maximus

Berbaringlah di tanah dengan kedua kaki rata di lantai, selebar pinggul.

1. Dengan tangan di sisi tubuh, tekan kaki Anda ke lantai saat Anda perlahan mengangkat bokong dari tanah sampai tubuh Anda dalam satu garis lurus. Pegang bahumu di lantai.
2. Turunkan kembali ke bawah. Istirahat selama 1 menit.
3. Ulangi 15 kali.
4. Lakukan 3 set.
5. 2. Menggambar manuver

Vagina transversal adalah otot yang membungkus garis tengah. Ini membantu menunjang tulang belakang dan perut. Ini penting untuk menstabilkan sendi tulang belakang dan mencegah cedera saat bergerak.

Iklan Iklan

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada Otot bekerja: perut melintang

Berbaringlah di tanah dengan kedua kaki rata di lantai, selebar pinggul.

1. Santai tangan Anda di samping tubuh Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam. Bernapaslah dan tarik pusar ke tulang belakang, tariki otot perut tanpa memiringkan pinggul.
3. Tahan kontak selama 5 detik.
4. Ulangi 5 kali.
5. 3. Berbaring kaki lateral mengangkat

Otot penculik pinggul membantu mengangkat kaki ke samping, menjauh dari tubuh. Mereka juga membantu menopang panggul saat berdiri dengan satu kaki. Bila otot ini lemah, bisa mempengaruhi keseimbangan dan mobilitas. Hal ini juga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah karena ketidakstabilan.

Iklan

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada Otot bekerja: gluteus medius

IklanAkun

Berbaringlah di satu sisi, jaga agar kaki bagian bawah sedikit tertelungkup di tanah.

1. Libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke tulang belakang Anda.
2. Angkat kaki bagian atas tanpa menyentuh bagian tubuh Anda yang lain.
3. Tahan 2 detik di atas. Ulangi 10 kali.
4. Ulangi di sisi lain. Lakukan 3 set di setiap sisinya.
5. 4. Supermans

Ekstenser belakang berjalan di sepanjang tulang belakang. Mereka membantu Anda mempertahankan posisi tegak lurus, mendukung tulang belakang dan tulang panggul, dan memungkinkan Anda melengkungkan bagian belakang. Jika latihan ini membuat punggung Anda sakit parah, hentikan melakukannya sampai Anda menerima evaluasi lebih lanjut. Dokter Anda mungkin perlu menyingkirkan penyebab sakit punggung yang lebih serius.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: punggung, pantat / pinggul, bahu

Iklan

Berbaring telentang dengan kedua tangan terentang di depan Anda dan kaki Anda panjang.

1. Angkat tangan dan kaki Anda dari tanah kira-kira 6 inci, atau sampai Anda merasakan kontraksi di punggung bagian bawah.
2. Libatkan otot inti Anda dengan sedikit mengangkat pusar dari lantai. Jangkau dengan tangan dan kaki Anda. Pastikan untuk melihat lantai selama latihan ini untuk menghindari ketegangan pada leher.
3. Tahan selama 2 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10 kali.
6. 5. Sebagian ikal

Otot perut berperan penting dalam menopang tulang belakang. Otot perut yang kuat dapat membantu mempertahankan keselarasan pinggul yang tepat. Hal ini dapat berkontribusi terhadap kekuatan dan stabilitas inti secara keseluruhan.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

IklanAdvertisement

Otot bekerja: rektus abdominus, perut melintang

Berbaringlah di tanah dengan kedua telapak kaki rata di lantai, bertekuk lutut.

1. Salibkan tangan di dada Anda.
2. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda bernapas, jepit otot perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
3. Perlahan angkat bahu dari tanah beberapa inci. Cobalah untuk menjaga agar leher Anda tetap sesuai dengan tulang belakang Anda dan bukan pembulatan, untuk menghindari menarik leher Anda.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10 kali. Lakukan 3 set.
6. Peringatan

Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan baru. Jika Anda mengalami luka traumatis seperti jatuh atau kecelakaan, selalu mencari bantuan medis dan evaluasi lebih lanjut untuk menyingkirkan kondisi serius.

Jika latihan ini menyebabkan sakit punggung Anda meningkat, berhenti dan mencari pertolongan medis. Hanya bekerja dalam batas fisik Anda.Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat bisa menambah nyeri punggung dan memperlambat proses penyembuhan.

Latihan penguat punggung yang rendah

adalah cara terbaik untuk mencegah nyeri punggung bawah yang berulang. Otot inti yang lebih kuat membantu meningkatkan stabilitas, mengurangi kemungkinan cedera, dan memperbaiki fungsi.

Mengubah aktivitas sehari-hari seperti berjongkok untuk mengambil barang dari tanah juga dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah, dan / atau kejang otot.

Mulai menggabungkan peralatan sederhana ini tanpa peralatan ke dalam rutinitas harian Anda dan dapatkan manfaatnya selama bertahun-tahun yang akan datang.