Sakit tulang selama Kehamilan: Bagaimana Meregangkan

Rasa sakit tulang pinggang adalah salah satu rasa sakit yang paling umum dialami wanita hamil.

Secara umum, relaxin dan hormon lainnya harus disalahkan. Mereka menyebabkan relaksasi dan peregangan lantai panggul Anda, yang juga menggerakkan tulang ekor Anda.

AdvertisementAdvertisement

The coccyx adalah sendi yang berada di bagian paling bawah tulang belakang Anda. Ia duduk tepat di belakang rahim Anda. Bayi Anda yang sedang tumbuh mendorongnya, hormon, dan masalah lain seperti sembelit dapat menyebabkan rasa sakit. Seringkali, yang terasa seperti sakit punggung bagian bawah dan nyeri pinggul saat hamil sebenarnya adalah nyeri tulang punggung.

Meskipun tidak ada obat untuk itu, ada beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit. Jika rasa sakit Anda parah atau berlangsung lebih dari beberapa hari dengan sedikit perubahan atau jika memburuk, temui dokter Anda.

Anda memerlukan tikar yoga untuk melakukan rutinitas peregangan ini dengan nyaman.

Iklan

1. Kucing-Sapi

Peregangan ini dengan lembut memperkuat punggung bawah dan panggul Anda. Ini juga meningkatkan mobilitas tulang belakang dan mengambil tekanan dari tulang ekor Anda.

Otot bekerja: Kemiringan panggul ini menggerakkan tulang belakang Anda dengan menggunakan otot lengan, perut, dan punggung Anda.

IklanAkun

1. Mulailah merangkak, dengan kaki rata (jari kaki tidak terselip). Pegang bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul Anda tepat di atas lutut.
2. Saat Anda menarik napas, turunkan perut Anda, biarkan punggung Anda lengkung tapi tetap bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah. Ini Sapi.
3. Saat Anda menghembuskan napas, tekan ke tangan Anda dan putar punggung atas Anda. Ini kucing
4. Terus bergerak menghirup dan menghembuskan napas. Ulangi 10 kali.

2. Standing Cat-Cow

Ini pada dasarnya adalah peregangan di atas, tapi sudah selesai. Ini menggerakkan tulang belakang secara berbeda dan memberi Anda sedikit mobilitas dalam peregangan itu sendiri. Ini benar-benar dapat membantu Anda menemukan apa yang Anda butuhkan untuk tubuh Anda.

Peralatan yang dibutuhkan: dinding kokoh

Otot bekerja: semua otot sama seperti Cat-Cow, ditambah otot glutes and leg

1. Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. terpisah, sekitar 2 kaki dari dinding.
2. Tekan tangan Anda ke dinding setinggi bahu, dan saat Anda mulai berjalan ke dinding, kaki Anda berjalan mundur. Anda ingin membuat "L" dengan tubuh Anda. Jika terasa lebih baik tinggal sedikit lebih tinggi, tidak masalah tinggal di sana, asalkan Anda merasa stabil.
3. Saat Anda menarik napas, turunkan perut Anda. Biarkan lengkungan punggung Anda, seperti pada Sapi (di atas).
4. Saat Anda menghembuskan napas, tekan ke dinding dan putar punggung atas Anda.
5. Alternatif melengkungkan dan membulatkan punggung sebanyak 10 kali.

3. Downward-Facing Dog

Pose ini akan membantu meregangkan dan memperkuat punggung bagian bawah, punggung kaki Anda, dan membantu memperpanjang tulang belakang Anda.

Otot bekerja: otot kaki, trisep, paha depan, lats

IklanIklan

1. Berawal dari merangkak ke atas, matikan jari-jari kaki di bawah.Tarik napas dan angkat perlahan pinggul Anda saat Anda mendorong ke tangan Anda.
2. Buang napas Anda bisa berjalan kaki atau tangan Anda sedikit jika terasa lebih nyaman. Bila Anda berada dalam posisi yang nyaman, dorong secara merata ke semua 10 jari.
3. Pedal kakimu di sini jika kamu suka, atau hanya mengulurkan tumitmu ke tanah.
4. Jaga agar bahu Anda terhubung ke sendi mereka, punggung atas Anda melebar, dan tulang belakang Anda membesar. Jagalah kesadaran Anda di sini agar tidak membiarkan punggung Anda membungkuk.

Catatan: Ini adalah sebuah inversion pose. Hindari sampai akhir trimester ketiga (setelah minggu ke 33) kecuali jika Anda pernah berbicara dengan dokter dan berlatih yoga sebelum hamil.

4. Bridge

Ini adalah peregangan lembut untuk fleksor pinggul Anda. Ini juga memperkuat punggung bawah, perut, dan glutes Anda. Hal ini dapat membantu meringankan pinggul dan sakit punggung bagian bawah.

Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, paha depan, rektus abdominis, fleksor pinggul

Iklan

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, kira-kira selebar pinggul.. Kaki Anda bisa sedikit terpisah jika lebih nyaman. Jaga lengan lurus di samping tubuh Anda.
2. Saat Anda menarik napas, keriting panggul Anda sampai punggung bawah menekan perlahan ke lantai dan gerakan mengalir ke Anda, mengangkat pinggul Anda.
3. Tahan di sini, dengan pinggul Anda di atas dada untuk beberapa hitungan.
4. Saat Anda menghembuskan napas, gerakkan tulang belakang Anda kembali ke tanah dengan perlahan, satu tulang belakang pada satu waktu.
5. Saat Anda rileks mempersiapkan lift berikutnya, pastikan tulang belakang Anda netral (artinya punggung bagian bawah Anda akan sedikit terlepas dari tanah, dengan memperhatikan lekukan alami tulang belakang lumbal Anda).
6. Ulangi 10 kali.

5. Pose Anak

Pose ini adalah peregangan punggung dan pinggul yang hebat. Ini memudahkan rasa sakit di seluruh bagian tulang belakang, termasuk punggung bawah dan panggul.

Perlengkapan yang dibutuhkan: bantal untuk menopang perut Anda (opsional)

IklanIklan

Otot bekerja: glutes, rotator pinggul, paha belakang, ekstensor tulang belakang

1. Mulailah merangkak di atas tikar dengan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. Jempol kaki Anda harus disentuh. Ini akan memberi ruang perut Anda meluncur di antara kedua lutut dan hindari menahan beban pada pinggul Anda. Anda juga bisa melebarkan jari kaki Anda jika membuat mereka menyentuh tekanan pada lutut Anda atau tidak menyediakan cukup ruang untuk perut Anda. Bantal yang diletakkan memanjang di antara lutut Anda akan menopang perut Anda. Menghirup dan merasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih lama.
2. Saat Anda menghembuskan napas, turunkan pantat Anda ke tumit Anda. Selipkan dagu ke dada.
3. Beristirahatlah di sini, dahi di tanah, jagalah agar lenganmu terulur. Anda juga bisa melipat selimut dan membiarkan kepala Anda beristirahat di atasnya.
4. Tunggu sebentar setidaknya 5 kali, bahkan napas.
5. Takeaway

Tidak ada obat untuk nyeri tulang ekor saat hamil, namun ada banyak cara untuk mengobatinya. Melakukan peregangan ini sehari sekali benar-benar bisa membantu.

Untuk rasa sakit yang parah atau konsisten, pastikan untuk menemui dokter Anda.