Kesehatan jantung: 6 Makanan Sodium Rendah

Pembunuh yang sunyi

Anda mungkin pernah mendengar bahwa terlalu banyak mengkonsumsi garam bisa berbahaya. Terkadang melakukan kerusakan bahkan tanpa Anda sadari. Misalnya, terlalu banyak garam dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang sulit dideteksi seseorang, terutama pada awalnya.

Dr. Morton Tavel, profesor emeritus dari Indiana School of Medicine, mengatakan bahwa setidaknya sepertiga orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi. Jumlah ini juga konsisten dengan laporan Pusat Pengendalian Penyakit dan Pencegahan tentang tekanan darah. CDC menyatakan bahwa tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, yang merupakan penyebab utama kematian di Amerika Serikat. Risiko itu meningkat seiring bertambahnya usia.

Faktor risiko tekanan darah tinggi termasuk kondisi tertentu, seperti diabetes, riwayat keluarga dan genetika, dan pilihan gaya hidup. Anda dapat mengubah pilihan gaya hidup untuk membantu mengendalikan dan mengelola tekanan darah Anda.

Tavel mengatakan bahwa Anda harus membatasi diri Anda tidak lebih dari 2, 300 miligram (mg) sodium per hari, yang hanya sekitar jumlah sodium yang ditemukan dalam satu sendok teh garam. Namun, katanya bahkan pengurangan ringan, sampai 1, 500 mg per hari, bisa berujung pada kesehatan yang lebih baik.

Rekomendasi ini juga didukung oleh American Heart Association.

Tavel merekomendasikan untuk memilih makanan yang diberi label "sodium dikurangi" atau "tidak ditambahkan garam. "Pastikan membaca label, dan pilih makanan yang mengandung kurang dari 5 persen tunjangan garam harian yang disarankan. Berikut adalah beberapa makanan beku rendah sodium yang sehat untuk dicoba.

Baca terus info tentang enam makanan sehat jantung untuk ditambahkan ke makanan Anda.

IklanIklan

Sayuran

1. Anda tidak bisa salah dengan sayuran

Sayuran segar dan beku secara alami rendah sodium (biasanya kurang dari 50 mg per porsi) sehingga "mengisi ini," kata Lise Gloede, ahli diet dan ahli gizi terdaftar. "Hati-hati dengan sayuran kalengan dan saus salad garam tinggi," dia mengingatkan. Sebaliknya, dia merekomendasikan untuk membuat salad dengan cuka balsamic, dan mungkin menambahkan edamame yang dikupas, kacang kedelai rendah sodium. "Mudah melempar salad dan sangat bergizi. "

Kentang

2. Kentang kentang dan ubi jalar secara alami rendah sodium dan tinggi kalium, kata Gloede. Tavel menambahkan bahwa jika diet Anda mengandung potasium tinggi, Anda tidak perlu memangkas sodium sebanyak mungkin dari makanan Anda (walaupun mungkin Anda harusnya).

Ingin meramaikan kentangmu? Cobalah menambahkan salsa sodium rendah ke kentang panggang, atau percikan beberapa kayu manis pada kentang manis.

IklanAdvertisementAdvertisement

Kacang

3. Luangkan waktumu menikmati kacang-kacangan

Kacang yang tidak disedot di shell adalah pilihan makanan ringan yang sangat baik karena mengandung sodium sama sekali.Bonus tambahan, Gloede menambahkan, apakah itu "memakan waktu lebih lama untuk dimakan saat Anda harus mengeluarkannya dari cangkangnya, jadi ini membantu jika tidak terlalu banyak makan. "Popcorn bisa jadi makanan natrium rendah yang bagus juga jika Anda menikmati versi yang tidak enak. Pop itu di popper udara sendiri atau di atas kompor dengan hanya sedikit minyak zaitun.

Buah

4. Buah adalah permen alami

Sama seperti sayuran, buah-buahan secara alami kurang sodium. Apel, aprikot, pepaya, dan pir adalah taruhan terbaik Anda, bersama dengan pisang, yang juga dikemas dengan potasium yang menyenangkan.

Cobalah mengganti buah untuk gula lainnya dalam hidup Anda. Punya apel dan bukan kue kue, atau beberapa aprikot dan bukan kulit babi.

IklanIklan

Yogurt

5. Yogurt adalah teman Anda

Yogurt sangat rendah sodiumnya. Cobalah tetap berpegang pada yogurt biasa dan hindari pilihan rasa, karena mengandung tambahan gula.

Ingat, yogurt polos tidak harus hambar. Lempar pada beberapa buah dan Anda memiliki perawatan natrium rendah dan sehat yang akan melakukan kerusakan jauh lebih sedikit daripada es krim, serbat, atau pie.

Kacang dan kacang lentil, serta biji-bijian, semuanya rendah natrium. Biji-bijian seperti gandum juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Pastikan untuk menggunakan kacang kering, atau membeli varietas kacang kalengan rendah jika Anda membeli makanan kaleng.

Mulailah hari Anda dengan semangkuk oatmeal, yang bisa Anda dapatkan dengan buah, buah beri, kacang-kacangan, dan beberapa kayu manis untuk menambah rasa. Masukkan beras dan kacang ke makan siang dan makan malam Anda.

Jika Anda khawatir dengan blandness, Anda bisa mencoba memasak makanan dengan lada, ekstrak jalapeño, saus panas, bawang merah, atau jus lemon atau limau. Anda juga bisa menambahkan berbagai ramuan dan bumbu yang berbeda untuk makanan Anda yang akan memberi rasa tanpa menambahkan sodium ekstra. Coba kunyit, thyme, rosemary, paprika, bawang putih, atau cabe rawit, misalnya.

Makanan Iklan

Makanan yang harus dihindari

Apa yang tidak boleh dimakan

Ada beberapa makanan yang pasti ingin Anda hindari jika Anda mencoba mengurangi asupan sodium Anda. Sup kalengan bisa diisi dengan garam. Makan malam beku, makanan kemasan, dan makanan cepat saji pada umumnya biasanya tinggi sodium juga.

Saus kalengan dan sup instan juga dikemas dengan sodium. Selain mengandung gula tinggi, makanan yang dipanggang mengandung kadar natrium yang tinggi karena soda kue yang digunakan untuk mempersiapkannya, dan garam tambahan dapat ditambahkan untuk rasa.

Takeaway

Natrium rendah bisa pergi jauh

Kadang-kadang seseorang cenderung memiliki tekanan darah tinggi karena faktor genetik. Penuaan adalah penyebab umum lain dari tekanan darah tinggi.

Terlalu banyak sodium dalam makanan bisa menjadi tidak sehat bagi orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi atau yang pernah terkena serangan jantung. Dengan sedikit kreativitas, bagaimanapun, mengurangi jumlah garam dalam makanan Anda tidaklah sesulit yang Anda bayangkan.