Latihan Tidur Yang Memperkuat Inti Anda

Menjaga area midriff ketat bisa menjadi tantangan kebugaran yang besar, terutama bagi wanita yang memiliki bayi dan pria yang menginginkan six pack abs.

Otot inti yang kuat Otot otot di perut Anda sangat penting untuk mengembalikan kesehatan. Ab dan otot punggung membuat Anda seimbang dan mencegah Anda merosot dan menekan organ dalam.

Berenang adalah latihan aerobik yang bagus yang juga bagus untuk mengencangkan. Ini karena bahkan bagian tubuh Anda yang tidak bergerak secara aktif mendukung Anda melawan daya tahan air. Latihan kolam renang juga unik karena memberikan ketahanan yang kuat tanpa dampak. Anda bisa kehilangan keseimbangan Anda mengangkat beban bebas, atau bergeser ke posisi yang salah pada mesin latihan, namun jatuh di kolam cukup langka. Ini memberi Anda kesempatan besar untuk membangun kekuatan dengan sedikit risiko.

advertisementAdvertisement

Sara Haley sangat percaya pada latihan renang dan air. Dia adalah pakar kebugaran dan spesialis latihan prenatal dan pascalahir, sehingga sebagian besar pekerjaannya melibatkan menjaga perut tetap kuat.

"Jika Anda menginginkan seluruh inti Anda kuat, Anda perlu memperkuat punggung bawah Anda juga - ini akan membantu Anda menahan anjing Anda," katanya. Berikut adalah enam latihan air yang dia rekomendasikan untuk membantu Anda mengencangkan bagian tengah tubuh Anda.

1. Kickboard kicks

Latihan ini mengikuti formulir yang digunakan dalam pelajaran berenang pemula.

IklanSafety firstAs latihan ini dilakukan di kolam renang, harap tetap menjaga keselamatan prioritas. Jika Anda merasa tidak bisa melakukan latihan dengan benar karena kelelahan, segera berhenti, keluar dari kolam, dan istirahatlah.

Lengan terulur, tahan kickboard di depan Anda dan mulailah menendang kaki Anda.
Saat Anda berenang, bayangkan menarik pusar ke arah tulang belakang dan jauh dari dasar kolam.
Berjalanlah di sepanjang kolam, atau sampai Anda merasa lelah dan tidak dapat melanjutkan dengan selamat.

2. Pikes

Latihan ini bekerja baik abs dan lengan Anda.

Dari posisi berdiri di air sampai ke leher Anda, tarik kedua lutut ke dada.
Bersandarlah kembali, pegang dan luruskan kedua kaki ke depan dengan posisi jackknife, atau pike. Tubuh Anda harus berada dalam "V", dengan bagian bawah Anda mengarah ke lantai kolam renang.
Tahan posisi ini, yang akan membantu nada abs Anda.
Jauhkan dirimu dengan menggunakan lenganmu, dorong mereka ke belakang dalam lingkaran. Ini bisa membantu menggerakkan trisep Anda.
Tahan beberapa detik, istirahat, dan ulangi sebanyak 10 kali.

Pemula hanya bisa memegang posisi tombak selama satu atau dua detik. Namun, konsisten dengan program latihan akan memungkinkan Anda memegang posisi tombak untuk jangka waktu yang lebih lama.

Iklan Iklan

3. Tic-toc

Latihan ini bekerja dengan obliques, atau otot samping, dan juga abs Anda.

Berdirilah di ujung dangkal kolam dengan kedua kaki selebar bahu.
Bersandar ke satu sisi sampai lengan Anda terendam sampai ke siku.
Bergerak perlahan kembali ke posisi tegak, meremas abs Anda erat saat Anda kembali berdiri.
Bersandarlah perlahan untuk melakukan latihan di sisi lain.
Ulangi 8 kali.

4. Flutter kick

Latihan ini bekerja pada otot di pinggul (fleksor pinggul) dan bokong (otot gluteus) serta otot inti Anda. Bila Anda merasa cukup nyaman di dalam air, Anda bisa melakukan latihan tanpa mengambang.

Saat berada di kolam di mana kaki Anda tidak dapat menyentuh bagian bawah, tahan tepi kolam atau gunakan perangkat terapung (seperti mie kolam) untuk menjaga agar tubuh bagian atas tetap menyala.
Gantungkan kaki ke dasar kolam.
Scissor menendang kaki Anda dari depan ke belakang dengan cepat untuk membantu Anda tetap bertahan. Arahkan jari-jari kaki dan jaga kaki lurus saat menendang.
Ulangi gerakan ini selama Anda bisa melakukannya dengan nyaman dan aman.

Baca lebih lanjut: Otot tubuh »

5. Tendangan lumba-lumba

Untuk meningkatkan penggunaan otot inti Anda dan membuat pernapasan lebih mudah, Anda juga bisa membalik ke belakang untuk melakukan latihan ini.

Mulailah dengan lengan terulur di depan Anda, genggam kedua tangan Anda atau memegang papan samping.
Memperketat otot inti Anda, gerakkan tubuh Anda dengan gerakan seperti gelombang untuk mendorong diri Anda ke depan. Pertama, dorong dadanya ke bawah sambil menahan pinggul ke atas, lalu dorong pinggul ke bawah saat tubuh bagian atas bergerak ke atas. Ini mungkin memerlukan beberapa latihan.
Ulangi gerakan ini saat Anda berjalan di sepanjang kolam atau sampai Anda merasa lelah dan tidak dapat melanjutkan latihan dengan aman.

6. Berenang dengan buoy atau band di sekitar pergelangan kaki Anda

pelampung menarik adalah sepotong kecil peralatan renang yang membantu tubuh Anda tetap mengapung. Anda bisa menemukannya di toko barang olahraga.

AdvertisementAdvertisement

Tempatkan pelampung di antara paha atau pergelangan kaki Anda. Ini akan mengapungkan pinggul dan kaki Anda ke permukaan air. Atau, untuk latihan yang lebih menantang, letakkan tali di sekitar pergelangan kaki Anda.
Mulailah gaya bebas renang. Ini berarti melakukan goresan merangkak, di mana Anda mengganti lengan Anda dalam gerakan melingkar ke depan di belakang Anda dan di atas kepala Anda. Jaga kaki Anda tetap terjaga dan jangan menendang, membiarkan pelampungnya tetap mengapung. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi tubuh bagian atas selama latihan. Menggunakan band pergelangan kaki melayani tujuan yang sama, namun memungkinkan latihan yang lebih menantang.
Jaga agar inti Anda tetap berusaha mencegah agar pinggul dan kaki Anda tidak tenggelam.
Bepergianlah di sepanjang kolam, atau sampai Anda merasa terlalu lelah untuk melanjutkan.

Saran toning air

Dr. Taylor Moore adalah dokter terapi fisik yang berkompetisi di tingkat perguruan tinggi Division 1 dalam berenang selama empat tahun. Latihannya menggabungkan teknik renang dengan toning. Dia menyarankan untuk memperhatikan titik di mana otot Anda kelelahan.

"Begitu Anda menentukan seberapa jauh ke dalam latihan, stroke Anda rusak saat Anda kelelahan, sejauh mana Anda harus mengatur kelompok latihan pertama Anda," katanya."Begitu Anda menekan nomor itu atau merasa tidak melakukan goresan dengan benar, hentikan latihan dan mulailah berlatih untuk mempertahankan teknik Anda. "Beruang adalah cara yang bagus untuk berolahraga, terutama di bulan-bulan musim panas yang panas. Dengan latihan ini, Anda tidak hanya bisa menikmati berenang di kolam renang, tapi juga bisa mengencangkan perut dan menguatkan intinya!