Peregangan pergelangan kaki: Memperkuat, Fleksibilitas, dan Lebih Banyak

Mengapa pergelangan kaki terasa berat

Merasa sakit? Peregangan yang bagus mungkin hanya sesuai dengan perintah dokter. Jika Anda mengatasi kekakuan atau nyeri pergelangan kaki, ada banyak peregangan yang bisa membantu. Mengambil waktu setiap hari untuk bekerja pada kekuatan dan fleksibilitas Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan Anda dan memperbaiki jangkauan gerak Anda.

Jika Anda terluka, Anda pasti ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai sesuatu yang baru. Istirahat mungkin yang terbaik, atau mungkin ada petunjuk khusus yang harus Anda ikuti sampai Anda membaik.

Sebelum memulai, pastikan untuk pemanasan. Cobalah 5 sampai 10 menit latihan dengan dampak rendah, seperti berjalan kaki atau naik sepeda dalam ruangan.

Anda juga harus memperhatikan rasa sakit yang Anda alami saat peregangan. Meskipun Anda mungkin merasa sakit dari waktu ke waktu, rasa sakit sebenarnya adalah sesuatu yang harus Anda diskusikan dengan dokter Anda.

IklanAkun

Lingkaran Ankle

1. Lingkaran Ankle

Lingkaran pergelangan kaki membantu dengan rentang gerak. Anda dapat melakukan pergelangan kaki dari posisi duduk atau berbaring:

1. Mulailah dengan memutar pergelangan kaki Anda perlahan mengelilingi lingkaran ke kiri, lalu ke kanan.
2. Anda bahkan mungkin akan lebih mudah untuk mencoba menggambar alfabet di udara dengan kaki Anda. Pimpin dengan jempol kaki Anda.
3. Jaga agar gerakan Anda tetap kecil dan fokus hanya menggunakan kaki dan pergelangan kaki Anda, bukan seluruh kaki Anda.

Untuk lingkaran, coba lakukan 10 di setiap arah dengan masing-masing kaki. Jika Anda melakukan alfabet, lengkapi 2 set latihan ini di setiap kaki.

Achilles peregangan

2. Peregangan Achilles

Peregangan Achilles sangat mirip dengan peregangan betis yang mungkin sudah Anda ketahui:

1. Mulailah dengan berdiri di dekat dinding atau tempat pendukung lainnya, seperti kursi, dengan tangan di dinding pada tingkat mata.
2. Letakkan kaki kirinya selangkah di belakang kaki kanan Anda.
3. Jaga tumit kiri ke lantai dan tekuk lutut kanan sampai terasa peregangan di kaki kiri.
4. Inilah tipuannya: Tekuk lutut belakang Anda sedikit membungkuk untuk meregangkan tendon Achilles Anda.

Tahan peregangan ini selama 15 sampai 30 detik, ulangi 2-4 kali pada setiap kaki.

IklanIklan Iklan

Peregangan handuk

3. Peregangan handuk

Lakukan ini:

1. Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang lurus di depan Anda.
2. Bungkus handuk di sekitar jari-jari kaki di kedua kaki.
3. Tarik sedikit ke belakang sampai Anda mulai merasakan peregangan di bagian paling bawah kaki dan bagian belakang kaki bagian bawah Anda.

Bertujuan untuk menahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali total.

Peregangan pita

4. Peregangan pita

Anda juga bisa menggunakan pita atau tali untuk membantu peregangan. Seperti peregangan handuk, menggunakan alat seperti ini bisa membantu memperdalam peregangan.

Untuk melakukan peregangan handuk ke dalam:

1. Duduklah dengan handuk atau band di sekitar kaki kiri Anda.
2. Tegaskan setiap ujung handuk dengan tangan Anda.
3. Perlahan-lahan matikan pergelangan kaki ke dalam, seperti Anda menghadap telapak kaki ke kanan.
4. Kemudian tarik ke sisi kanan handuk untuk memperdalam peregangan.
5. Ulangi di sisi lain.

Untuk melakukan peregangan handuk luar:

1. Duduklah dengan handuk atau band di sekitar kaki kirinya.
2. Tegaskan setiap ujung handuk dengan tangan Anda.
3. Kali ini, pelan-pelan matikan pergelangan kaki ke luar, seperti Anda menghadap telapak kaki ke kiri.
4. Kemudian tarik ke sisi kiri handuk Anda untuk memperdalam peregangan.
5. Ulangi di sisi lain.

Cobalah memegang peregangan ini selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.

IklanIklan

Peregangan betis berdiri

5. Berdiri betis peregangan

Untuk menekan ketegangan di peregangan Anda, Anda dapat beralih ke posisi berdiri:

1. Untuk memulai, berdiri menghadap ke dinding atau dukungan lainnya, seperti kursi, dengan satu kaki di depan Anda sekitar 12 inci.
2. Arahkan jari-jari kaki ke atas.
3. Perlahan-lahan bersandar ke depan sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki bagian bawah Anda.

Tahan peregangan ini selama 30 detik dan kemudian ulangi lagi di sisi lain. Lakukan total 3 ronde.

Iklan

Berdiri tegakan tunggal

6. Berdiri soleus stretch

Atlet sering menemukan diri mereka dengan otot betis ketat (soleus). Untuk meregangkan otot dalam ini:

1. Berdirilah beberapa meter dari dinding atau dukung lainnya, menghadapinya.
2. Tempatkan satu kaki ke belakang dengan tumit rata di lantai.
3. Kaki Anda yang lain dapat maju menuju dukungan.
4. Perlahan belok kaki kakimu yang terluka masuk ke kaki yang lain.
5. Kemudian tekuk lutut depan Anda hingga ke bawah sampai Anda merasakan peregangan di kaki yang terluka.

Tahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi sebanyak 3 kali.

AdvertisingAdvertisement

Peregangan pergelangan kaki kaki

7. Peregangan kaki kaki legiun

Lakukan ini:

1. Duduklah dengan nyaman dengan kaki kirinya disilangkan di atas lutut kanan Anda.
2. Tahan kaki kanan dengan tangan.
3. Kemudian gunakan tangan kanan untuk membengkokkan jari-jari kaki kiri dan pergelangan kaki ke bawah, seperti Anda menunjuk jari-jari kaki Anda.
4. Anda harus merasakan peregangan ini di bagian depan pergelangan kaki dan kaki Anda.

Tahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.

Pose Pose

8. Pose Pose

Anda mungkin ingin mencoba beberapa pose yoga untuk membantu meregangkan pergelangan kaki Anda. Chair Pose (utkatasana), misalnya, adalah pilihan yang baik untuk para yogi dari semua tingkatan:

1. Berdirilah tegak di tadasana. Tarik napas saat mengangkat kedua lengan ke atas, telapak tangan ke arah dalam.
2. Saat Anda menghembuskan nafas, tekuk kedua lutut Anda sedikit, bekerja untuk membuat paha Anda sejajar dengan tanah.
3. Tubuh Anda harus membuat sudut kanan dengan bagian atas pahanya.

Cobalah memegang pose ini selama 30 detik sampai satu menit penuh. Untuk keluar dari situ, tarik napas dan luruskan lutut Anda.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Takeaway

Intinya

Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan dan peregangan baru, terutama jika Anda telah terluka atau menjalani operasi baru-baru ini.

Jika Anda mengalami cedera atau operasi baru-baru ini, Anda mungkin ingin mengikuti latihan kekuatan dan peregangan khusus selama empat sampai enam minggu. Dokter Anda mungkin memiliki latihan dan saran khusus yang harus Anda ikuti selama pemulihan Anda juga.

Jika tidak, peregangan pergelangan kaki Anda dapat membantu jangkauan gerak Anda dan kekakuan dan nyeri keseluruhan. Cobalah untuk melakukan peregangan secara teratur, atau tiga sampai lima hari dalam seminggu.

Anda juga dapat berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang cara lain yang mungkin dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas pergelangan kaki Anda. Seorang profesional terlatih dapat memberi tahu Anda jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar. Bentuk yang tepat adalah penting.