8 Insomnia Pengobatan Rumah Tangga: Latihan, Minyak, dan Lebih Banyak lagi

Mengapa menggunakan pengobatan di rumah untuk insomnia?

Banyak orang mengalami insomnia jangka pendek. Kelainan tidur yang umum ini bisa membuat sulit tertidur dan tertidur sampai saatnya bangun.

Meskipun jumlah tidur yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke orang, kebanyakan orang dewasa memerlukan setidaknya tujuh jam tidur semalam. Jika pola tidur Anda mempengaruhi kualitas hidup Anda, pengobatan di rumah mungkin bisa membantu.

Teruslah membaca untuk belajar bagaimana Anda dapat mengendalikan pola tidur Anda melalui meditasi, latihan, dan pengobatan di rumah lainnya.

Iklan Periklanan

Meditasi Perhatian

Pengobatan # 1: Meditasi Perhatian

Meditasi perhatian terdiri dari napas lambat dan mantap sambil duduk dengan tenang. Anda mengamati napas, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi saat mereka bangkit dan berlalu.

Perhatian meditasi memiliki banyak manfaat kesehatan yang berjalan seiring dengan gaya hidup sehat yang mempromosikan tidur yang nyenyak. Dikatakan untuk mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Periset dalam penelitian 2011 menemukan bahwa meditasi secara signifikan meningkatkan insomnia dan keseluruhan pola tidur. Peserta menghadiri kelas meditasi mingguan, retret satu hari, dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.

Anda bisa bermeditasi sesering yang Anda suka. Jika Anda tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, lakukan 15 menit di pagi atau sore hari. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok meditasi seminggu sekali untuk tetap termotivasi. Anda juga dapat memilih untuk melakukan meditasi panduan online.

Meditasi aman untuk dilakukan, namun memiliki potensi untuk menimbulkan emosi yang kuat. Jika Anda merasa itu menyebabkan Anda lebih cemas atau gusar, hentikan praktiknya.

Check out: Aplikasi mediasi terbaik tahun ini »

Pengulangan mantra

Remedy # 2: Pengulangan Mantra

Mengulang mantra atau penegasan positif berulang kali dapat membantu memusatkan dan menenangkan pikiran Anda. Mantra dikatakan menghasilkan perasaan rileks dengan menenangkan pikiran.

Periset dalam sebuah studi tahun 2015 mengajarkan wanita yang tunawisma untuk mengulang mantra tanpa suara sepanjang hari dan sebelum tidur. Peserta yang terus menggunakan mantra selama seminggu mengalami berkurangnya tingkat insomnia.

Anda dapat memilih mantra dalam bahasa Sanskerta, Inggris, atau bahasa lain. Cari secara online ide atau buat yang terasa sesuai untuk Anda. Pilih mantra yang menurut Anda menyenangkan dan menenangkan. Ini harus menjadi pernyataan sederhana dan positif dalam bentuk sekarang. Sebuah mantra yang bagus akan memungkinkan Anda untuk terus fokus pada pengulangan suara, yang akan memungkinkan Anda untuk rileks dan tidur.

Nyanyikan mantra itu secara mental atau keras, tetap fokus pada kata-kata itu. Perlahan bawa pikiran Anda kembali ke mantra setiap kali mengembara.Anda mungkin juga bermain musik dengan nyanyian. Jangan ragu untuk melafalkan mantra Anda sesering yang Anda suka. Anda bisa memilih mantra lain untuk digunakan di siang hari.

Jika Anda merasa nyanyiannya menimbulkan efek buruk atau agitasi, hentikan latihannya.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Yoga

Pengobatan # 3: Yoga

Yoga telah ditemukan memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga bisa mengurangi stres, memperbaiki fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

Pilih gaya yang lebih berfokus pada gerakan meditasi gerak atau nafas dibandingkan dengan gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol memungkinkan Anda tetap hadir dan fokus. Yoga Yin dan restoratif adalah pilihan bagus.

Berusahalah untuk melakukan beberapa sesi lagi setiap minggu, dan setidaknya 20 menit latihan diri setiap hari. Melakukan postur sebelum tidur bisa membantu Anda untuk beristirahat dan melepas lelah.

Jika pose tidak terasa tepat untuk Anda, jangan memaksakannya. Memaksanya bisa mengakibatkan luka. Penting untuk melakukan apa yang terasa baik untuk Anda dan tubuh Anda, dan itu berbeda dari orang ke orang.

Check out: 5 pose yoga yang sempurna untuk pemula »

Latihan

Remedy # 4: Latihan

Latihan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Hal ini dapat meningkatkan mood Anda, memberi Anda lebih banyak energi, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan tidur yang lebih baik.

Peserta dalam sebuah studi tahun 2015 yang dipraktekkan setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan. Selama masa ini, peneliti menemukan bahwa peserta mengalami gejala insomnia secara signifikan lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan gejala depresi dan kegelisahan berkurang.

Untuk menerima manfaat ini, Anda harus melakukan olah raga minimal selama 20 menit per hari. Anda dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik yang kuat beberapa kali per minggu. Temukan waktu yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda dan itu memiliki efek paling positif pada tidur Anda.

Pertimbangkan kondisi tubuh dan latihan Anda sesuai dengan itu. Cedera fisik itu mungkin terjadi, namun biasanya bisa dihindari jika Anda berlatih dengan hati-hati.

Pijat

Pijat

Pengobatan # 5: Pijat

Periset pada sebuah studi tahun 2015 menemukan terapi pijat untuk memberi manfaat pada penderita insomnia dengan memperbaiki kualitas tidur dan disfungsi siang hari Ini juga bisa mengurangi perasaan sakit, cemas, dan depresi.

Jika pijat profesional bukanlah pilihan, Anda bisa melakukan pijat sendiri. Anda mungkin juga merasa beruntung memiliki pasangan atau teman memberi Anda pijat. Biarkan pikiran Anda berfokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat pikiran Anda mengembara. Penelitian online untuk tips dan teknik.

Saat pijat umumnya aman, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan khusus yang dapat menghambat manfaatnya. Jika kulit Anda sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan untuk melakukan tes tempel kulit sebelum digunakan.

Check out: Cara memijat poin tekanan Anda »

Magnesium

Remedy # 6: Magnesium

Magnesium adalah mineral alami. Ini bisa membantu otot rileks dan meredakan stres.Hal ini diduga mendorong pola tidur sehat.

Peserta dalam sebuah studi di tahun 2012 mengkonsumsi 500 miligram (mg) magnesium setiap hari selama 2 bulan. Selama masa ini, peneliti menemukan bahwa peserta mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan pola tidur yang lebih baik.

Pria mungkin mengkonsumsi 400 mg per hari, dan wanita bisa mengkonsumsi 300 mg per hari. Anda dapat memilih untuk membagi dosis antara pagi dan sore hari atau mengambil dosis sebelum tidur.

Anda juga bisa menambahkan 1 cangkir serpih magnesium ke bak mandi malam Anda, membiarkan magnesium diserap melalui kulit Anda.

Efek samping meliputi masalah perut dan usus. Anda mungkin ingin memulai dengan dosis rendah dan secara bertahap meningkat untuk melihat bagaimana reaksi tubuh Anda. Mengambilnya dengan makanan bisa mengurangi ketidaknyamanan perut. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda minum obat untuk menentukan potensi interaksi.

Anda seharusnya tidak mengkonsumsi suplemen magnesium secara konstan. Istirahatlah selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengambil lebih dari dosis yang dianjurkan yang ditemukan pada produk.

Check out: 7 manfaat sehat magnesium »

IklanIklan

Minyak lavender

Remedy # 7: Minyak lavender

Lavender digunakan untuk memperbaiki mood, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan tidur. Mengambilnya secara lisan dianggap lebih efektif. Hasil penelitian tahun 2014 menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender bermanfaat dalam memperbaiki pola tidur pada penderita depresi saat diminum dengan antidepresan. Orang juga menunjukkan tingkat kecemasan yang rendah, yang tampaknya akan membuat tidur lebih nyenyak.

Ambil 20 sampai 80 mg lavender secara oral setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Anda mungkin ingin menambahkan minyak esensial lavender ke diffuser atau menyemprotkannya ke bantal Anda. Teh lavender juga merupakan pilihan.

Lavender biasanya aman digunakan. Mengambil lavender secara oral dapat menyebabkan sakit kepala, konstipasi, atau mual.

Check out: Apa yang bisa dilakukan lavender untuk Anda? Melatonin

Remedy # 8: Melatonin

Melatonin dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Peneliti dalam sebuah studi tahun 2016 menemukan melatonin untuk secara signifikan memperbaiki pola tidur pada penderita kanker dan insomnia. Kualitas tidur ditingkatkan bahkan lebih dari tujuh dan 14 hari.

Ambil 1 sampai 5 mg 30 menit sampai dua jam sebelum tidur. Anda harus menggunakan dosis efektif terendah yang mungkin dilakukan, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan efek samping.

Hal ini dapat menyebabkan:

depresi

pusing

sakit kepala
mudah tersinggung
kram perut
terjaga di malam hari
Melatonin pada umumnya aman digunakan untuk jangka waktu yang singkat.
IklanAdvertisementAdvertisement

Perubahan gaya hidup

Apa lagi yang bisa saya lakukan untuk membantu tidur sepanjang malam?

Perubahan gaya hidup tertentu juga membantu mengurangi gejala insomnia Anda. Anda mungkin ingin memberikan suntikan ini sebelum mencari pilihan tambahan atau obat.

Tip dan trik

Hindari bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein, dan alkohol.

Makan makanan ringan di malam hari dan setidaknya dua jam sebelum tidur.

Tetap aktif, tapi olahraga di awal hari.
Mandi air panas atau bak mandi di penghujung harimu.
Hindari layar satu sampai dua jam sebelum tidur.
Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan dingin, dan cobalah menggunakannya hanya untuk tidur.
Tidurlah jika Anda lelah.
Keluar dari tempat tidur jika Anda tidak tertidur dalam waktu 20 menit.
Temui dokter
Kapan harus ke dokter

Jika gejala Anda bertahan lebih dari beberapa minggu atau memburuk, berkonsultasilah dengan dokter Anda. Insomnia persisten mungkin merupakan akibat dari masalah kesehatan yang mendasarinya.

Ini termasuk:

sakit maag

diabetes

asma
arthritis
sakit kronis
penyakit tiroid
penyakit kardiovaskular
gangguan muskuloskeletal
penyakit ginjal
Kelainan neurologis
masalah pernafasan
perubahan hormonal yang terkait dengan menopause
Obat resep dan over-the-counter juga dapat mengganggu kualitas tidur.
Jika tidak diobati, insomnia dapat meningkatkan risiko Anda untuk:

kegelisahan

depresi

gagal jantung
tekanan darah tinggi
penyalahgunaan zat
Dokter Anda dapat membantu Anda mencapai akar penyebab dan memutuskan cara terbaik untuk mengatasi masalah ini.
Pengobatan tradisional

Bagaimana insomnia dirawat secara tradisional?

Jika perubahan gaya hidup tidak bekerja, dokter mungkin menyarankan terapi perilaku.

Terapi perilaku

Terapi perilaku dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang meningkatkan kualitas tidur Anda. Terapis Anda akan bekerja sama dengan Anda selama beberapa bulan untuk memikirkan pikiran dan perilaku mana yang berkontribusi negatif terhadap pola tidur Anda.

Rencana perawatan perilaku kognitif mungkin mencakup:

pembatasan tidur

terapi relaksasi

pendidikan kesehatan tidur
penjadwalan tidur
kontrol stimulus
Ini biasanya memiliki hasil jangka panjang yang lebih baik daripada obat sendirian.
Obat

Obat tidur hanya boleh digunakan sesekali dan tidak lebih dari 10 hari berturut-turut.

Pilihan over-the-counter termasuk diphenhydramine, seperti di Benadryl, dan doxylamine suksinat, seperti pada Unisom SleepTabs.

Dokter Anda mungkin meresepkan obat tidur untuk digunakan saat Anda menyesuaikan diri dengan perubahan perilaku dan gaya hidup.

Obat tidur resep umum meliputi:

doxepin (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)
Pelajari lebih lanjut: Lunesta vs. Ambien, dua perawatan jangka pendek untuk insomnia »< 999> Advertisement
Outlook

Outlook

Dalam banyak kasus, membuat perubahan positif pada gaya hidup Anda dapat meringankan insomnia. Insomnia yang jarang terjadi biasanya berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Dalam kasus yang lebih parah, bisa bertahan tiga bulan atau lebih lama. Jika gejala Anda menetap lebih dari beberapa minggu, berkonsultasilah dengan dokter Anda.

Anda mungkin merasa beruntung memiliki rencana untuk apa yang harus dilakukan bila Anda tidak bisa tidur. Anda mungkin memutuskan untuk fokus bersantai di tempat tidur tanpa tidur, pindah ke ruangan lain untuk melakukan sesuatu yang santai, atau bangun dan melakukan sesuatu yang lebih aktif dan produktif. Temukan apa yang sesuai untuk kamu.