Latihan kaki: Memperkuat, Fleksibilitas, dan Lebih Banyak

Mengapa latihan kaki penting

Menjaga kakimu kuat dan fleksibel dapat membantu mengurangi rasa sakit pada kaki dan pergelangan kaki, mengurangi nyeri otot, memperbaiki kesehatan kaki Anda secara keseluruhan, dan tetap aktif.

Latihan yang memperbaiki rentang gerak dan membantu melenturkan kaki Anda dapat mengurangi kesempatan Anda untuk terluka. Peregangan yang lambat dan lembut akan meningkatkan keluwesan Anda. Latihan kekuatan akan memungkinkan otot Anda memberikan dukungan dan perlindungan yang lebih baik untuk kaki Anda secara keseluruhan.

Anda dapat melakukan latihan peregangan dan penguatan yang lembut ini tiga hari per minggu atau sesering setiap hari untuk meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan Anda untuk kesehatan dan vitalitas kaki sepanjang hayat.

Jika kaki dan pergelangan kaki Anda sakit banyak, jika Anda mengalami luka-luka, atau jika Anda menderita radang sendi atau diabetes, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum Anda mulai melakukan latihan ini. Bergantung pada kebutuhan Anda, dokter Anda mungkin menambahkan latihan lain atau mengambil beberapa yang tercantum di sini.

advertisementAdvertisement

Toe naikkan, titik, dan curl

1. Toe meningkatkan, mengarahkan, dan meringkuk

Latihan tiga bagian ini akan mulai membuat kaki dan kaki Anda bergerak.

1. Duduklah di kursi bersandaran lurus dengan kedua telapak kaki rata di lantai.
2. Jaga jari-jari kakimu tetap rata ke tanah dan angkat tumit sampai hanya bola kaki dan kaki yang menyentuh tanah. Tahan selama lima detik.
3. Arahkan jari-jari kaki Anda sehingga hanya ujung jari kaki besar dan kedua yang menyentuh tanah. Tahan selama lima detik.
4. Jauhkan tumitmu dari tanah dan gulingkan jari-jari kaki Anda sehingga bagian atas jari-jari kaki menyentuh tanah. Tahan selama lima detik.
5. Ulangi setiap posisi 10 kali.

Toe splay

2. Toe splay

Gerakan ini akan membantu Anda mengendalikan otot kaki Anda.

1. Duduklah di kursi bersandaran tegak dengan kakimu dengan lembut bertumpu pada lantai.
2. Sebarkan semua jari kaki Anda sejauh terasa nyaman. Tahan selama lima detik.
3. Ulangi 10 kali.

Anda dapat melakukan latihan ini lebih keras dengan mengayunkan karet gelang di sekitar jari kaki masing-masing.

IklanAdvertisementAdvertisement

Ekstensi kaki

3. Ekstensi kaki

Peregangan ini bagus untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis, yang menyebabkan nyeri tumit.

1. Duduklah di kursi bersandaran tegak lurus dengan kakimu rata di lantai.
2. Pilih satu kaki ke atas dan letakkan di paha depan Anda. Ambil jari-jari telunjukmu dengan satu tangan dan tarik mereka ke arah pergelangan kaki sampai engkau merasakan peregangan di kaki kanan dan di tali tumit.
3. Pijat lengkungan kaki Anda dengan tangan Anda yang lain selama peregangan. Tahan selama 10 detik.
4. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
5. Toe curls

4. Toe ikal

Latihan ini akan memperkuat otot-otot di bagian atas kaki dan kaki Anda.

Duduklah di kursi bersandaran tegak lurus dengan kakimu rata di lantai.

1. Letakkan handuk dapur atau handuk tangan di lantai di depan Anda sehingga ujungnya pendek di kaki Anda.
2. Letakkan jari kaki satu kaki di ujung handuk, dan tarik jari-jari kaki Anda sehingga Anda menarik handuk ke arah Anda.
3. Ulangi lima kali dengan masing-masing kaki.
4. Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan ini dengan meletakkan sedikit berat (seperti sekaleng sup) di ujung handuk.

IklanAkun

Marmer pickup

5. Marmer pickup

Latihan ini akan memperkuat otot-otot di bagian bawah kaki dan kaki Anda.

Duduklah di kursi bersandaran tegak lurus dengan kakimu rata di lantai.

1. Tempatkan 20 kelereng dan mangkuk kecil di lantai di depan Anda.
2. Angkat satu kelereng sekaligus dengan jari kaki dan letakkan di mangkuk. Gunakan satu kaki untuk mengambil semua 20 kelereng.
3. Ulangi dengan kaki yang lain.
4. Iklan

Peregangan Big-toe

6. Peregangan kaki besar

Jaga rentang gerak yang baik di jempol kaki Anda dengan peregangan tiga bagian ini. Rasanya enak setelah kakimu dijejali sepatu berpakaian seharian.

Duduklah di kursi bersandaran tegak lurus dengan kakimu rata di lantai.

1. Pilih satu kaki ke atas dan letakkan di paha depan Anda.
2. Gunakan jari Anda dengan lembut untuk meregangkan jempol kaki atas, bawah, dan ke samping dari jari kaki yang lain. Tahan peregangan di setiap arah selama lima detik.
3. Ulangi 10 kali di setiap arah.
4. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
5. IklanAdvertisement

Bola golf roll

7. Bola golf roll

Menggulung bagian bawah kaki Anda dengan bola keras dapat mengurangi nyeri lengkung dan mengobati plantar fasciitis.

Duduklah di kursi bersandaran tegak lurus dengan kakimu rata di lantai.

1. Letakkan bola golf di lantai dekat kaki Anda.
2. Letakkan kaki Anda di atas bola golf dan gulung di sekitar, memijat bagian bawah kaki Anda.
3. Kenaikan atau penurunan tekanan sesuai kebutuhan.
4. Gulung selama dua menit di setiap kaki.
5. Anda juga bisa menggunakan botol air beku jika Anda tidak memiliki bola golf.

Achilles stretch

8. Peregangan Achilles

Tali pusat yang menabrak tumit Anda ke otot betis Anda disebut tendon Achilles. Menjaga agar tetap fleksibel bisa mencegah kaki, pergelangan kaki, dan nyeri kaki.

Berdiri tegak di dinding, dengan tangan terulur dan telapak tangan menempel di dinding.

1. Letakkan satu kaki di belakang Anda dengan lutut lurus, dan tekurkan lutut ke kaki Anda yang lain.
2. Sesuaikan sikap Anda sehingga kedua tumit itu rata di lantai. Bersandar ke depan dari pinggul sampai Anda merasakan peregangan pada tendon Achilles dan otot betis Anda.
3. Sesuaikan sikap Anda jika perlu merasakan tarikan sambil menjaga tumit Anda di lantai.
4. Untuk merasakan peregangan di tempat yang berbeda, tekuk lutut bagian belakang sedikit dan dorong pinggul ke depan.
5. Pegang peregangan selama 30 detik masing-masing dan ulangi tiga kali.
6. Ganti kaki dan ulangi.
7. IklanAdvertisementAdvertisement
8. Pasir berjalan

9. Pasir berjalan

Berjalan tanpa alas kaki melalui pasir menguatkan dan membentangkan kaki dan kaki Anda dan memberikan latihan betis yang hebat.Berjalan di pasir lebih melelahkan daripada berjalan di jalan yang sulit, jadi pastikan Anda berbalik sebelum Anda memakainya.

Temukan beberapa pasir - misalnya di pantai, padang pasir, atau lapangan voli.

Lepaskan sepatumu dan kaus kaki.

1. Berjalanlah.
2. Takeaway
3. Intinya

Jika Anda melakukan peregangan kaki ini dan menguatkan latihan secara teratur, kaki Anda akan berterima kasih. Kekakuan dan nyeri akan mereda. Latihan bisa meredakan tumit dan sakit lengkung, bahkan mencegah hammertoes dan menghentikan kram kaki.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan kaki Anda, lakukan pemanasan sedikit. Berjalanlah mengelilingi rumah selama beberapa menit atau naik sepeda stasioner. Anda hanya ingin mendapatkan beberapa darah yang mengalir sebelum Anda meregangkan tendon, ligamen, dan otot Anda.

Latihan dan peregangan ini seharusnya tidak menyakitkan. Jadilah lembut dengan dirimu sendiri. Anda bisa menekan bola golf terlalu keras atau terlalu jauh. Tenangkan sedikit.

Jika masih sakit, hentikan latihan dan bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang bagaimana cara melanjutkan. Jika ada instruksi yang tidak jelas atau jika tidak membantu masalah Anda, hubungi dokter Anda untuk mendapatkan beberapa petunjuk.