Panduan Pemula untuk Diet Rendah-FODMAP

Makanan merupakan pemicu umum gejala pencernaan. Menariknya, membatasi makanan tertentu dapat secara dramatis memperbaiki gejala ini pada orang-orang yang sensitif.

Secara khusus, diet rendah karbohidrat yang dapat difermentasi yang dikenal sebagai FODMAPS secara klinis direkomendasikan untuk pengelolaan irritable bowel syndrome (IBS).

Artikel ini menjelaskan tentang diet rendah-FODMAP, cara kerjanya dan siapa yang harus mencobanya.

advertisementAdvertisement

Apakah FODMAPs itu?

FODMAP singkatan dari f ermentable o ligo-, d i-, m ono-saccharides a > nd p olyols (1). Ini adalah istilah ilmiah yang digunakan untuk mengklasifikasikan kelompok karbohidrat yang terkenal karena memicu gejala pencernaan seperti kembung, gas dan sakit perut.

FODMAP ditemukan dalam berbagai jenis makanan dalam jumlah yang bervariasi. Beberapa makanan hanya mengandung satu jenis, sementara yang lain mengandung beberapa jenis.

Sumber makanan utama dari keempat kelompok FODMAP meliputi:

Oligosaccharides:

• Gandum, gandum hitam, kacang polong dan berbagai buah dan sayuran, seperti bawang putih dan bawang merah. Disakarida:
• Susu, yogurt dan keju lunak. Laktosa adalah karbohidrat utama. Monosakarida:
• Berbagai buah termasuk buah ara dan mangga, dan pemanis seperti madu dan agave nektar. Fruktosa adalah karbohidrat utama. Polyols:
• Buah dan sayuran tertentu termasuk blackberry dan lychee, serta beberapa pemanis berkalori rendah seperti permen karet bebas gula.

Ringkasan:

FODMAP adalah kelompok karbohidrat yang dapat difermentasi yang memperparah gejala usus pada orang yang sensitif. Mereka ditemukan dalam berbagai macam makanan. Manfaat Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah-FODMAP membatasi makanan tinggi FODMAP.

Manfaat diet rendah FODMAP telah diuji pada ribuan orang dengan IBS di lebih dari 30 penelitian (2).

Mengurangi Gejala Pencernaan

Gejala pencernaan IBS dapat sangat bervariasi, termasuk sakit perut, kembung, refluks, perut kembung dan urgensi usus.

Sakit perut adalah ciri khas dari kondisi tersebut, dan kembung telah ditemukan mempengaruhi lebih dari 80% orang dengan IBS (3, 4).

Tak perlu dikatakan lagi, gejala ini bisa melemahkan. Satu studi besar bahkan melaporkan bahwa orang dengan IBS mengatakan bahwa mereka akan kehilangan rata-rata 25% dari sisa hidup mereka menjadi bebas gejala (5).

Untungnya, sakit perut dan kembung telah terbukti menurun secara signifikan dengan diet rendah FODMAP.

Bukti dari empat penelitian berkualitas tinggi menyimpulkan bahwa jika Anda mengikuti diet rendah FODMAP, kemungkinan Anda memperbaiki sakit perut dan kembung masing-masing 81% dan 75% (2).

Beberapa penelitian lain menyarankan agar diet dapat membantu mengatasi perut kembung, diare dan sembelit (6, 7).

Peningkatan Kualitas Hidup

Orang dengan IBS sering melaporkan penurunan kualitas hidup, dan gejala pencernaan yang parah telah dikaitkan dengan ini (8, 9).

Untungnya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet rendah FODMAP meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan (2).

Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa diet rendah FODMAP dapat meningkatkan tingkat energi pada orang dengan IBS, namun penelitian terkontrol plasebo diperlukan untuk mendukung temuan ini (6).

Ringkasan:

Ada bukti meyakinkan untuk mendapatkan manfaat dari diet rendah FODMAP. Diet ini tampaknya memperbaiki gejala pencernaan pada kira-kira 70% orang dewasa dengan IBS. IklanAdvertisementAdvertisement

Siapa yang Harus Ikuti Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah-FODMAP bukan untuk semua orang. Kecuali Anda telah didiagnosis dengan IBS, penelitian menunjukkan bahwa diet dapat melakukan lebih banyak ruginya daripada kebaikan.

Ini karena kebanyakan FODMAP adalah prebiotik, yang berarti mereka mendukung pertumbuhan bakteri usus yang baik (10).

Juga, sebagian besar penelitian dilakukan pada orang dewasa. Karena itu, ada keterbatasan dukungan untuk diet pada anak-anak dengan IBS.

Jika Anda memiliki IBS, pertimbangkan diet ini jika Anda:

Memiliki gejala usus yang sedang berlangsung.

• Belum menanggapi strategi manajemen stres.
• Belum menanggapi saran diet lini pertama, termasuk membatasi alkohol, kafein, makanan pedas dan makanan pemicu umum lainnya (11).
• Yang mengatakan, ada beberapa spekulasi bahwa diet tersebut dapat bermanfaat bagi kondisi lain, termasuk divertikulitis dan masalah pencernaan akibat olahraga. Penelitian lebih lanjut sedang berlangsung (12, 13).

Penting untuk disadari bahwa diet adalah proses yang terlibat. Untuk alasan ini, Anda tidak disarankan untuk mencobanya untuk pertama kalinya saat bepergian atau selama masa sibuk atau penuh stres.

Ringkasan:

Diet rendah-FODMAP direkomendasikan untuk orang dewasa dengan IBS. Bukti untuk penggunaannya dalam kondisi lain terbatas dan mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan. Cara Mengikuti Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah-FODMAP lebih kompleks daripada yang mungkin Anda pikirkan dan melibatkan tiga tahap.

Tahap 1: Pembatasan

Tahap ini melibatkan penghormatan terhadap semua makanan FODMAP yang tinggi. Jika Anda tidak yakin makanan mana yang tinggi dalam FODMAP, bacalah artikel ini.

Orang yang mengikuti diet ini sering berpikir bahwa mereka harus menghindari semua FODMAP jangka panjang, namun tahap ini hanya bertahan sekitar 3-8 minggu. Hal ini karena penting untuk memasukkan FODMAP dalam makanan untuk kesehatan usus. Beberapa orang memperhatikan adanya peningkatan gejala pada minggu pertama, sementara yang lainnya minum delapan minggu penuh. Begitu Anda memiliki gejala pencernaan yang cukup, Anda bisa maju ke tahap kedua. Jika delapan minggu gejala usus Anda belum terselesaikan, lihat Bagaimana Jika Gejala Anda Tidak Meningkat? bab di bawah ini

Tahap 2: Reintroduksi

Tahap ini melibatkan pengenalan ulang makanan dengan FODMAP secara sistematis.

Tujuannya ada dua:

Untuk mengidentifikasi tipe

dari FODMAP yang Anda toleransi. Hanya sedikit orang yang peka terhadap mereka semua.

Untuk menetapkan

1. jumlah FODMAP yang dapat Anda tolerir. Ini dikenal sebagai "tingkat ambang batas" Anda. Pada langkah ini, Anda menguji makanan tertentu satu per satu selama tiga hari masing-masing (1).
2. Dianjurkan agar Anda melakukan langkah ini dengan ahli diet terlatih yang dapat membimbing Anda melalui makanan yang sesuai.Sebagai alternatif, aplikasi ini dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan mana yang akan diperkenalkan kembali. Perlu dicatat bahwa Anda perlu melanjutkan diet rendah FODMAP sepanjang tahap ini. Ini berarti bahkan jika Anda dapat mentolerir makanan FODMAP tertentu, Anda harus terus membatasinya sampai tahap 3. Penting juga untuk diingat bahwa, tidak seperti orang dengan alergi makanan, orang dengan IBS dapat mentolerir sejumlah kecil FODMAPs.

Terakhir, meskipun gejala pencernaan bisa melemahkan, mereka tidak akan menyebabkan kerusakan jangka panjang pada tubuh Anda.

Tahap 3: Personalisasi

Tahap ini juga dikenal sebagai "diet rendah-FODMAP yang dimodifikasi". Dengan kata lain, Anda masih membatasi beberapa FODMAP. Namun, jumlah

dan

tipe

disesuaikan dengan toleransi pribadi Anda, yang diidentifikasi di tahap 2. Penting untuk maju ke tahap akhir ini untuk meningkatkan variasi dan keluwesan diet.. Kualitas ini terkait dengan peningkatan kepatuhan jangka panjang, kualitas hidup dan kesehatan usus (14). Anda dapat menemukan video yang menjelaskan proses tiga tahap di sini. Ringkasan: Banyak orang terkejut saat mengetahui bahwa diet rendah FODMAP adalah proses tiga tahap. Setiap tahap sama pentingnya dalam mencapai pertolongan gejala jangka panjang dan kesehatan dan kesejahteraan keseluruhan. Ada tiga hal yang harus Anda lakukan sebelum memulai diet.

1. Pastikan Anda Benar-benar Memiliki IBS

Gejala pencernaan dapat terjadi dalam banyak kondisi, beberapa tidak berbahaya dan lain-lain lebih serius.

Sayangnya, tidak ada tes diagnostik positif untuk memastikan Anda memiliki IBS. Untuk alasan ini, disarankan Anda menemui dokter untuk mengesampingkan kondisi yang lebih serius terlebih dahulu, seperti penyakit celiac, penyakit radang usus dan kanker usus besar (15). Setelah ini dikesampingkan, dokter Anda dapat memastikan bahwa Anda menggunakan IBS dengan kriteria diagnostik IBS resmi - Anda harus memenuhi ketiganya untuk didiagnosis dengan IBS (4):

Sakit perut berulang:

Rata-rata, setidaknya satu hari per minggu dalam tiga bulan terakhir.

Gejala feses:

Ini harus sesuai dengan dua atau lebih dari berikut ini: terkait dengan buang air besar, terkait dengan perubahan frekuensi tinja atau dikaitkan dengan perubahan penampilan tinja.

Gejala persisten:

Kriteria dipenuhi selama tiga bulan terakhir dengan onset gejala setidaknya enam bulan sebelum diagnosis.

2. Cobalah Strategi Diet Pertama-Diet

• Diet rendah-FODMAP adalah proses yang memakan waktu dan sumber daya. Inilah mengapa dalam praktik klinis ini dianggap sebagai saran diet lini kedua dan hanya digunakan di subset orang dengan IBS yang tidak menanggapi strategi lini pertama.
• Informasi lebih lanjut tentang saran diet lini pertama dapat ditemukan di sini. 3. Rencana ke Depan
• Diet bisa sulit diikuti jika Anda tidak siap. Berikut adalah beberapa tipnya: Cari tahu apa yang harus dibeli:

Pastikan Anda memiliki akses ke daftar makanan rendah-FODMAP yang kredibel. Lihat di bawah untuk daftar di mana menemukannya.

Singkirkan makanan FODMAP yang tinggi:

Kosongkan kulkas dan pantry makanan ini.

Buat daftar belanjaan:

Buat daftar belanja rendah-FODMAP sebelum menuju ke toko bahan makanan, jadi Anda tahu makanan mana yang harus dibeli atau dihindari.

Baca menu di muka:

• Biasakan diri Anda dengan pilihan menu rendah FODMAP sehingga Anda akan siap saat bersantap di luar. Ringkasan:
• Sebelum memulai diet rendah FODMAP, ada beberapa hal yang perlu dilakukan. Langkah sederhana ini akan membantu meningkatkan peluang Anda untuk berhasil mengelola gejala pencernaan Anda. Iklan
• Diet Rendah-FODMAP Bisa Beraroma Bawang putih dan bawang keduanya sangat tinggi dalam FODMAP. Hal ini menyebabkan kesalahpahaman umum bahwa diet rendah FODMAP tidak memiliki rasa.
• Sementara banyak resep menggunakan bawang merah dan bawang putih untuk bumbu, ada banyak ramuan, rempah-rempah dan gurih rendah FODMAP yang bisa diganti. Perlu juga disoroti bahwa Anda masih bisa mendapatkan rasa dari bawang putih dengan menggunakan minyak bawang putih diresapi dengan bawang putih, yang rendah pada FODMAP.

Ini karena FODMAP dalam bawang putih tidak larut dalam lemak, artinya rasa bawang putih ditransfer ke minyak, tapi FODMAP tidak. Saran rendah-FODMAP lainnya:

Bawang, cabai, fenugreek, jahe, serai, biji mustard, merica, kunyit dan kunyit (16, 17, 18).

Anda dapat menemukan daftar yang lebih luas di sini.

Ringkasan:

Beberapa rasa populer tinggi di FODMAP, namun ada banyak ramuan dan rempah rendah FODMAP yang dapat digunakan untuk membuat makanan yang lezat.

IklanAdvertisement

Dapatkah Vegetarian Mengikuti Diet Rendah-FODMAP?

Pola makan vegetarian yang seimbang bisa rendah dalam FODMAP. Meskipun demikian, mengikuti diet rendah FODMAP jika Anda seorang vegetarian bisa lebih menantang. Ini karena kacang polong high-FODMAP adalah makanan protein pokok dalam makanan vegetarian.

Yang mengatakan, Anda dapat memasukkan sebagian kecil kacang-kacangan kaleng dan kaleng dalam diet rendah FODMAP. Ukuran porsi biasanya sekitar 1/4 cangkir (64 gram).

Ada juga banyak pilihan FODMAP rendah protein yang kaya untuk vegetarian, termasuk tempe, tahu, telur, Quorn (pengganti daging) dan kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian (19). Ringkasan:

Ada banyak pilihan vegetarian kaya protein yang sesuai untuk diet rendah FODMAP. Oleh karena itu, tidak ada alasan mengapa vegetarian dengan IBS tidak dapat mengikuti diet rendah kadar FODMAP yang seimbang.

Daftar Belanja Rendah-FODMAP Contoh

Banyak makanan secara alami rendah dalam FODMAP (16, 17, 18, 19).

Berikut adalah daftar belanja sederhana untuk Anda mulai. Protein:

Daging sapi, ayam, telur, ikan, domba, babi, udang dan tahu

Butiran utuh:

Beras merah, soba, jagung, millet, gandum dan kinoa Buah: < Pisang, blueberry, kiwi, limau, mandarin, jeruk, pepaya, nanas, kelembak dan stroberi

Sayuran:

Kentang tauge, paprika, wortel, choy sum, terong, kangkung, tomat, bayam dan zucchini < Kacang:

Kacang almond (tidak lebih dari 10 per duduk), kacang macadamia, kacang tanah, kemiri, kacang pinus dan kenari

• Biji: Linsak, labu, wijen dan bunga matahari
• Susu: Keju Cheddar, susu bebas laktosa dan keju Parmesan Minyak:
• Minyak kelapa dan minyak zaitun Minuman:
• Teh hitam, kopi, teh hijau, teh peppermint, air putih dan teh putih Bumbu:
• Basil, cabai, jahe, mustard, merica, garam, cuka nasi putih dan bubuk wasabi Selain itu, penting untuk memeriksa daftar bahan makanan kemasan untuk FODMAPs tambahan.
• Perusahaan makanan dapat menambahkan FODMAP ke makanan mereka karena berbagai alasan, termasuk sebagai prebiotik, sebagai pengganti lemak atau pengganti gula rendah kalori. Ringkasan:
• Banyak makanan secara alami rendah dalam FODMAP. Konon, banyak makanan olahan telah menambahkan FODMAP dan harus dibatasi. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• Bagaimana Jika Gejala Anda Tidak Menaik? Diet rendah-FODMAP tidak bekerja untuk semua orang dengan IBS. Sekitar 30% orang tidak menanggapi diet (20).
• Untungnya, ada terapi berbasis diet non-diet lainnya yang mungkin bisa membantu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan alternatif. Yang mengatakan, sebelum Anda menyerah pada diet rendah FODMAP, Anda harus:
• 1. Check and Recheck Ingredient Lists Makanan prepackaged sering mengandung sumber FODMAP yang tersembunyi.

Penyebab umum meliputi bawang merah, bawang putih, sorbitol dan xylitol, yang dapat memicu gejala bahkan dalam jumlah kecil.

2. Pertimbangkan Akurasi Informasi FODMAP Anda

Ada banyak daftar makanan rendah-FODMAP yang tersedia secara online. Namun, hanya ada dua universitas yang menyediakan daftar makanan dan aplikasi FODMAP yang komprehensif dan divalidasi - King's College London dan Monash University.

3. Pikirkan Stresor Kehidupan Lain

Diet bukanlah satu-satunya hal yang dapat memperburuk gejala IBS. Stres adalah kontributor utama lainnya (21). Sebenarnya, tidak peduli seberapa efektif diet Anda, jika Anda mengalami stres berat, gejala Anda cenderung berlanjut.

Ringkasan:

Diet rendah-FODMAP tidak bekerja untuk semua orang. Namun, ada kesalahan umum yang harus diperiksa sebelum Anda mencoba terapi lain.

Garis Bawah

Diet rendah-FODMAP dapat secara dramatis memperbaiki gejala pencernaan, termasuk pada orang dengan IBS.

Namun, tidak semua orang dengan IBS menanggapi diet tersebut. Terlebih lagi, diet tersebut melibatkan proses tiga tahap yang bisa memakan waktu hingga enam bulan.

Dan kecuali jika Anda memerlukannya, makanan bisa lebih berbahaya daripada yang baik, karena FODMAP adalah prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus Anda.

Meskipun demikian, diet ini bisa benar-benar mengubah hidup bagi mereka yang berjuang dengan IBS.