Latihan Inti untuk Lansia: Memperbaiki Fungsi Otot

Penting untuk membuat latihan menjadi kebiasaan sehari-hari, entah itu melempar frisbee dengan anjing Anda, bermain golf, atau berjalan di sekitar lingkungan Anda.

Bila Anda tidak aktif dan Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak, lama-kelamaan Anda akan cenderung kaku, kehilangan massa otot, dan berisiko menjadi lebih tidak duduk lama. Menjaga kekuatan otot sepanjang hidup membantu Anda mempertahankan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas hidup sehari-hari, dan salah satu kelompok otot yang paling penting untuk tetap kuat saat Anda bertambah tua adalah perut Anda.

Menguatkan inti yang kuat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda untuk mencegah jatuh dan luka yang mungkin terjadi sebaliknya. Entah Anda sedang memukul bola tenis, mengepel lantai, atau baru saja keluar dari mobil, gerakan yang diperlukan untuk melakukan hal-hal ini berasal dari inti Anda.

Otot inti yang lemah dapat mengganggu seberapa baik fungsi tubuh Anda, seperti efek riak. Otot lain menendang selama efek riak ini untuk mengimbangi perut lemah Anda, yang dapat menyebabkan terlalu banyak penggunaan kelompok otot lain dan postur tubuh yang buruk.

Lima latihan berikut akan membantu memperbaiki keseimbangan Anda dan memperkuat inti Anda. Lakukan setiap latihan untuk jumlah pengulangan yang direkomendasikan untuk tiga sampai empat set.

Iklan

Duduklah di Stand Wood Chop

Latihan ini meningkatkan daya tahan, koordinasi, dan jangkauan gerak secara keseluruhan. Ini membantu memperkuat bahu, obliques, paha depan, glutes, rotasi batang, dan keseimbangan.

Yang Anda butuhkan hanyalah bangku atau kursi dan bola obat atau benda tertimbang lainnya.

AdvertisementAdvertisement

Duduklah di bangku dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Duduklah tegak dengan inti tangan Anda dan kedua tangan memegang bola obat yang dipegang oleh sisi kanan Anda dengan lengan terentang penuh.

1. Buang napas dan dalam satu gerakan, putar obliques Anda sambil berdiri, dan ayun bola sampai sedikit melewati bahu kiri Anda. Jaga lengan lurus saat Anda meregang sampai ke langit-langit. Tumit Anda harus tetap ditanam di tanah dengan jari kaki menghadap ke depan; hanya lengan dan obliques Anda yang harus bergerak. Tahan posisi ini untuk 1 hitungan. Menghirup dan mengayunkan bolanya kembali ke dalam gerakan "memotong kayu" saat Anda duduk kembali di bangku, menyelesaikan jongkok yang sempurna. Cobalah untuk tidak membanting atau jatuh kembali ke bangku cadangan, dan pertahankan kontrol berat badan Anda.
2. Ulangi 10 kali dan ulangi lagi di sisi lain.
3. Anjing Burung
4. Turun ke lantai dengan posisi merangkak berlutut pada sudut 90 derajat tepat di bawah pinggul Anda. Libatkan otot perut Anda dengan mengencangkannya, jauhkan dari punggung Anda. Tulang belakang Anda harus berada dalam posisi lurus dan netral.Tarik tulang belikat Anda bersama-sama.

Buang napas dan angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas. Jaga tangan kanan Anda menghadap ke dalam. Jaga agar bahu dan pinggul sejajar dengan lantai dan teruskan lantai untuk mengurangi ketegangan pada leher. Tarik napas dan turunkan posisi Anda dengan perlahan ke posisi awal, pertahankan keseimbangan dan stabilitas di bahu, panggul, dan batang tubuh.

1. Buang napas dan angkat lengan kiri ke atas dan kaki kanan Anda saat ini. Tahan posisi ini untuk 1 hitungan.
2. Ulangi, bergantian lengan dan kaki lawan dengan total 20 pengulangan (10 di setiap sisi).
3. Putar miring dengan Rotasi Batang Menggunakan Tali Kabel
4. Sambungkan tali tali standar ke mesin katrol kabel. Sesuaikan katrol kabel sehingga berada pada ketinggian bahu dan tarik tali sehingga hanya membuat benang tali tunggal. Tarik tali dari mesin katrol kabel sehingga Anda tahan lama, menahan ketegangan pada kabel. Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke bawah sampai ke lantai selebar bahu, dan angkat lengan ke depan di dada. Letakkan kedua kaki selebar bahu juga, dengan lutut sedikit tertekuk.
5. Buang napas, lakukan inti Anda, dan putar badan Anda dari mesin pulley untuk putaran penuh. Pastikan tumit Anda tetap ditanam di lantai dan hanya oblique, lengan, dan batang yang diputar. Tahan posisi ini untuk 1 hitungan.

Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

1. Ulangi 15 kali, lalu berbalik menghadap ke arah yang berlawanan dan lakukan jumlah yang sama di sisi yang berlawanan.
2. Pinggul
3. Dengan perutmu menghadap lantai, bawalah berat badanmu ke kaki dan lengan bawahmu yang licin. Siku Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan tepat di bawah bahu Anda.
4. Tahan posisi ini selama mungkin! Jika Anda bisa memegang papan selama 30 detik, itu bagus sekali!

Istirahat selama 1 menit, kemudian ulangi papan lagi, kali ini bertujuan 40 detik, atau selama 10 detik lebih lama dari set pertama Anda. Ulangi latihan papan ini selama 3 sampai 4 set, dorong 10 detik ekstra dari set sebelumnya, istirahat 1 menit di antara setiap putaran.

1. Deadbug
2. Nama itu mungkin terdengar aneh, tapi latihan stabilitas ini akan menyalakan inti Anda terbakar, memperbaiki postur tubuh yang buruk, dan menguatkan punggung bagian bawah Anda.
3. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kedua tangan terentang di atas langit-langit.

Angkat kaki Anda ke atas ke atas dan tekuk lutut sampai 90 derajat. Santai tulang rusuk Anda dan letakkan kembali ke lantai, memiringkan panggul sedikit ke atas sehingga tidak ada tempat di antara punggung bawah dan lantai Anda.

Buang napas, angkat kaki kirinya ke bawah dengan meluruskan lutut, meregangkan paha depan, dan menjatuhkan pinggul ke bawah. Kaki Anda harus berhenti saat sekitar 3 inci dari lantai. Saat kaki kiri Anda turun ke lantai, lepaskan lengan kanan Anda di atas dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu. Tahan posisi diperpanjang ini untuk 1 hitungan. Tarik napas, tetap kencang, dan kembalikan kaki kiri dan lengan kanan Anda kembali ke posisi awal.

1. Buang napas, bergantian, dan jatuhkan tangan kiri Anda, telapak tangan menghadap ke bawah dan kaki kanan Anda menghadap ke bawah. Tahan posisi ini untuk 1 hitungan. Lakukan total 20 pengulangan.
2. Modified Deadbug
3. Jika latihan ini terlalu rumit, lakukan saja tanpa menggunakan bola stabilitas. Anda akan melakukan latihan yang sama seperti yang tercantum di atas tapi telapak tangan Anda sekarang akan langsung bertumpu pada lutut Anda. Bila Anda telah menguasai langkah ini, cobalah menambahkan bola stabilitas kembali. Latihan Inti kunci ini akan meningkatkan daya tahan Anda, merentangkan otot pinggul Anda, bekerja pada rotasi batang yang tepat, dan membangun inti yang kuat.. Jika Anda tidak mulai memasukkan gaya hidup aktif sekarang, massa otot Anda akan berkurang, dan sendi Anda akan menjadi kaku. Anda juga harus memasukkan latihan keseimbangan dan stabilitas ke dalam rejimen latihan Anda, yang semuanya berasal dari inti yang kuat dan penggunaan kelompok otot yang tepat.