Creatine 101 - Apa Artinya dan Apa Artinya?

Creatine adalah suplemen nomor satu untuk meningkatkan kinerja di gym.

Studi menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan massa otot, kekuatan dan kinerja olahraga (1, 2).

Selain itu, ia menyediakan sejumlah manfaat kesehatan lainnya, seperti melindungi terhadap penyakit neurologis (3, 4, 5, 6).

Banyak orang percaya bahwa creatine tidak aman dan memiliki banyak efek samping, tapi ini tidak didukung oleh bukti (7, 8).

Sebenarnya, ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari, dan memiliki profil keamanan yang luar biasa (1).

Panduan terperinci ini menjelaskan semua hal yang perlu Anda ketahui tentang creatine.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami pada sel otot. Ini membantu otot Anda menghasilkan energi saat pengangkatan berat atau latihan intensitas tinggi.

Mengambil creatine sebagai suplemen sangat populer di kalangan atlet dan binaragawan untuk mendapatkan otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja olahraga (1).

Secara kimiawi, ia berbagi banyak kesamaan dengan asam amino. Tubuh bisa memproduksinya dari asam amino glisin dan arginin.

Beberapa faktor mempengaruhi toko creatine tubuh Anda, termasuk asupan daging, olahraga, jumlah massa otot dan kadar hormon seperti testosteron dan IGF-1 (9).

Sekitar 95% creatine tubuh disimpan di otot, dalam bentuk phosphocreatine. 5% lainnya disimpan di otak, ginjal dan hati (9).

Bila Anda melengkapi, Anda meningkatkan penyimpanan fosfonarken Anda. Ini adalah bentuk energi yang tersimpan di dalam sel, karena membantu tubuh Anda menghasilkan lebih banyak molekul energi tinggi yang disebut ATP.

ATP sering disebut mata uang energi tubuh. Bila Anda memiliki lebih banyak ATP, tubuh Anda dapat berkinerja lebih baik selama latihan (9).

Creatine juga mengubah beberapa proses seluler yang menyebabkan peningkatan massa otot, kekuatan dan pemulihan (1, 2).

Bottom Line: Creatine adalah zat yang ditemukan secara alami di tubuh Anda, terutama sel otot. Hal ini biasa dikonsumsi sebagai suplemen.

Bagaimana Creatine Bekerja?

Ada beberapa cara agar creatine dapat meningkatkan kesehatan dan kinerja atletik.

Dalam latihan dengan intensitas tinggi, peran utamanya adalah meningkatkan toko fosfokreatin di otot Anda.

Toko tambahan kemudian dapat digunakan untuk menghasilkan lebih banyak ATP, yang merupakan sumber energi utama untuk pengangkatan berat dan latihan dengan intensitas tinggi (10, 11). Creatine juga membantu Anda mendapatkan otot dengan cara lain, termasuk:

Meningkatkan beban kerja:

Ini dapat mengaktifkan lebih banyak pekerjaan atau volume dalam satu sesi latihan tunggal, yang merupakan faktor kunci dalam pertumbuhan otot jangka panjang. (12). Memperbaiki pensinyalan sel:
Suplementasi dapat meningkatkan sinyal sel satelit, di mana sinyal ke otot membantu memperbaiki dan pertumbuhan otot baru (13). Menaikkan hormon anabolik:
Penelitian telah menunjukkan bahwa ada peningkatan hormon yang besar, seperti IGF-1, setelah suplementasi (14, 15, 16). Meningkatkan hidrasi sel:
Telah diketahui dengan baik peningkatan kadar air di dalam sel otot. Hal ini menyebabkan efek volumisasi sel yang mungkin berperan dalam pertumbuhan otot (17, 18). Mengurangi pemecahan protein: Suplemen juga membantu meningkatkan massa otot total dengan mengurangi kerusakan otot. Tingkat myostatin yang lebih rendah:
Peningkatan kadar protein myostatin dikenal karena memperlambat atau menghambat perkembangan otot baru secara keseluruhan. Melengkapi dapat mengurangi tingkat ini, meningkatkan potensi pertumbuhan (20). Suplemen creatine juga meningkatkan toko phosphocreatine di otak. Hal ini dapat memperbaiki kesehatan otak dan melindungi dari penyakit neurologis (3, 21, 22, 23, 24).
Bottom Line: Creatine membantu Anda mendapatkan otot dengan beberapa cara yang berbeda. Ini memberi otot Anda lebih banyak energi dan menyebabkan perubahan fungsi sel yang meningkatkan pertumbuhan otot. Efek Creatine pada Keuntungan Otot

Creatine sangat efektif untuk pertumbuhan otot jangka pendek dan jangka panjang (25).

Ini memiliki manfaat bagi berbagai orang, termasuk orang-orang yang tidak banyak duduk, atlet lansia dan elit (17, 25, 26, 27). Satu studi 14 minggu pada orang tua menemukan bahwa menambahkan kreatin ke program latihan beban secara signifikan meningkatkan kekuatan kaki dan massa otot (27).

Penelitian selama 12 minggu tentang pengangkat berat badan menemukan bahwa suplemen tersebut meningkatkan pertumbuhan serat otot dua sampai tiga kali lebih banyak daripada latihan saja. Kenaikan massa tubuh total juga berlipat ganda, bersamaan dengan bench press one-rep max (28).

Perbandingan besar suplemen paling populer yang ditemukan creatine menjadi suplemen paling bermanfaat yang tersedia untuk menambahkan massa otot (1, 25).

Anda dapat menemukan ulasan efek yang lebih rinci mengenai pertumbuhan otot pada artikel ini.

Bottom Line:

Melengkapi dengan creatine dapat menyebabkan peningkatan massa otot yang signifikan. Ini berlaku untuk individu terlatih dan atlet elit.

Efek pada Kinerja Kekuatan dan Latihan

Creatine juga dapat meningkatkan kekuatan, kekuatan dan kinerja latihan intensitas tinggi.

Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa menambahkannya ke program pelatihan meningkatkan kekuatan sebesar 8%, kinerja angkat berat sebesar 14% dan bench press satu rep maksimal hingga 43%, dibandingkan dengan pelatihan saja (29). Pada atlet dengan kekuatan terlatih, 28 hari suplementasi meningkatkan kinerja sprint sepeda dengan kinerja 15% dan bench press sebesar 6% (30).

Ini juga telah diuji selama latihan over-training yang intensif, yang ditunjukkan untuk membantu mempertahankan kekuatan dan kinerja latihan sambil meningkatkan massa otot (31).

Perbaikan yang nyata ini terutama disebabkan oleh peningkatan kapasitas untuk menghasilkan ATP.

Biasanya, ATP menjadi habis setelah 8-10 detik aktivitas dengan intensitas tinggi. Suplementasi membantu Anda menghasilkan lebih banyak ATP, memungkinkan Anda mempertahankan performa optimal selama beberapa detik lebih lama (10, 11, 32, 33).

Berikut adalah beberapa rincian lebih lanjut tentang efek creatine pada kinerja olahraga.

Bottom Line:

Creatine adalah salah satu suplemen terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja latihan intensitas tinggi.Ini bekerja dengan meningkatkan kapasitas Anda untuk menghasilkan energi ATP.

Efek Creatine on the Brain

Salah satu prospek yang paling menarik berkaitan dengan kesehatan otak dan pengobatan penyakit neurologis. Seperti otot, otak menyimpan fosfokreatin dan membutuhkan banyak ATP untuk fungsi optimal (21, 22).

Pelengkap disarankan untuk memperbaiki kondisi berikut: Penyakit Alzheimer (34).

Penyakit Parkinson (3).

Penyakit Huntington (24).

Stroke iskemik (35).

Epilepsi (36).

Cedera otot otak atau tulang belakang (37).
Penyakit neuron motorik (38).
Memori dan fungsi otak pada orang tua (39).
Terlepas dari potensi manfaat creatine untuk mengobati penyakit neurologis, penelitian terkini telah dilakukan pada hewan percobaan.
Namun, satu penelitian dilakukan pada anak-anak dengan cedera otak traumatis. Studi enam bulan menemukan penurunan 70% pada kelelahan dan pengurangan 50% pusing (40).
Untuk fungsi otak umum, penelitian manusia menunjukkan bahwa hal itu dapat bermanfaat bagi lansia, vegetarian dan mereka yang berisiko terkena penyakit saraf (39, 41).
Vegetarian cenderung memiliki toko creatine rendah karena mereka tidak makan daging, yang merupakan sumber makanan alami utama.
Satu studi pada vegetarian menemukan bahwa suplemen menyebabkan peningkatan 50% dalam tes memori dan peningkatan skor tes kecerdasan sebesar 20% (21).

Meskipun bermanfaat bagi orang tua dan mereka yang memiliki toko berkurang, penelitian tidak menunjukkan efek pada fungsi otak pada orang dewasa sehat (42).

Bottom Line:

Creatine dapat mengurangi gejala dan memperlambat perkembangan beberapa penyakit neurologis, walaupun penelitian lebih banyak dibutuhkan pada manusia.

Penelitian Kesehatan juga menunjukkan bahwa hal itu mungkin:

Menurunkan kadar gula darah (5, 43, 44).

Memperbaiki fungsi otot dan kualitas hidup pada orang tua (27, 45, 46, 47).

Membantu mengobati penyakit hati berlemak non alkohol (48). Namun, penelitian lebih banyak diperlukan di bidang ini.

Bottom Line:

Creatine dapat membantu mengendalikan gula darah dan penyakit hati berlemak. Ini mungkin juga memiliki berbagai manfaat bagi orang tua.

Berbagai Jenis Suplemen Creatine
Bentuk yang paling umum dan paling banyak diteliti disebut creatine monohydrate.
Lalu ada banyak bentuk lain yang tersedia, beberapa di antaranya diklaim lebih unggul. Namun, tidak ada bukti bahwa bentuk lainnya lebih baik (1, 7, 49).

Creatine monohydrate sangat murah dan didukung oleh ratusan studi. Sampai penelitian baru menunjukkan sebaliknya, ini nampaknya menjadi pilihan terbaik.

Bottom Line: Bentuk terbaik yang bisa Anda pakai disebut creatine monohydrate, yang telah digunakan dan dipelajari selama beberapa dekade.

Instruksi Dosis

Banyak orang yang suplemen memulai dengan "fase pemuatan". Strategi ini menyebabkan peningkatan pesat pada toko otot.

Untuk memuat dengan creatine, ambil 20 gram per hari selama 5-7 hari. Ini harus dibagi menjadi empat porsi 5 gram sepanjang hari (1).

Penyerapan mungkin sedikit meningkat dengan makanan berbasis karbohidrat atau protein karena pelepasan insulin (50).

Setelah periode pemuatan, minumlah 3-5 gram per hari untuk mempertahankan tingkat tinggi di dalam otot. Tidak ada manfaat untuk bersepeda creatine, sehingga Anda bisa bertahan dengan dosis 3-5 gram untuk waktu yang lama. Jika Anda memilih untuk tidak melakukan fase pemuatan, Anda bisa mengonsumsi 3-5 gram per hari. Namun, diperlukan waktu 3-4 minggu untuk memaksimalkan toko otot (1).

Saat creatine menarik air ke dalam sel otot, disarankan juga membawanya dengan segelas air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari.

Bottom Line:

Untuk memuat dengan creatine, ambil 5 gram, empat kali per hari selama 5-7 hari. Kemudian ambil 3-5 gram per hari untuk mempertahankannya.

Efek Samping dan Aman

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti, dan penelitian yang berlangsung hingga empat tahun tidak menunjukkan efek negatif (8, 51).

Salah satu penelitian paling komprehensif sampai saat ini mengukur 52 penanda darah dan tidak menemukan efek samping setelah 21 bulan suplementasi (8).

Juga tidak ada bukti bahwa hal itu membahayakan hati dan ginjal pada orang sehat yang memakai dosis normal. Yang sedang berkata, orang dengan masalah hati atau ginjal yang sudah ada sebelumnya harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melengkapi (8, 51, 52).

Meski orang sering percaya hal itu bisa menyebabkan dehidrasi dan kejang, hal ini tidak didukung oleh penelitian. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat mengurangi kram dan dehidrasi selama latihan ketahanan dalam panas tinggi (53, 54). Anda dapat membaca lebih lanjut tentang profil efek samping dan keamanan creatine di artikel ini.