Apakah Terlalu Banyak Whey Protein Menyebabkan Efek Samping?
Daftar Isi:
- Whey protein adalah suplemen kebugaran dan makanan yang populer.
- Laktosa adalah karbohidrat utama dalam protein whey. Orang yang intoleran laktosa tidak menghasilkan cukup enzim laktase, yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna laktosa (5).
- Dalam beberapa kasus, alergi susu sapi dapat memicu anafilaksis, reaksi alergi yang parah dan mengancam jiwa.
- Buah dan sayuran adalah sumber serat yang hebat, yang membantu membentuk tinja dan mendorong buang air besar secara teratur (13).
- Selain itu, tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak ginjal orang sehat (16, 18).
- Satu laporan kasus menyiratkan bahwa seorang pria berusia 27 tahun bisa menderita kerusakan hati setelah mengkonsumsi suplemen whey protein (23).
- Dalam sebuah analisis terhadap 36 penelitian, para ilmuwan tidak menemukan bukti bahwa mengkonsumsi terlalu banyak protein tidak baik untuk kesehatan tulang. Sebenarnya, mereka sampai pada kesimpulan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein sebenarnya bermanfaat untuk kesehatan tulang (34). Selanjutnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang lanjut usia, yang rentan terhadap osteoporosis, harus mengkonsumsi lebih banyak protein untuk membantu mempertahankan tulang yang kuat (35, 36).
- AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Whey protein adalah salah satu suplemen yang paling populer di planet ini.
Namun, meski memiliki banyak manfaat kesehatan, ada beberapa kontroversi seputar keamanannya. Beberapa orang mengklaim bahwa protein whey terlalu banyak dapat merusak ginjal dan hati dan bahkan menyebabkan osteoporosis.
Artikel ini memberikan ulasan berbasis bukti tentang keamanan dan efek samping protein whey.
advertisementAdvertisement
Apakah Whey Protein itu?Whey protein adalah suplemen kebugaran dan makanan yang populer.
Ini terbuat dari whey, yang merupakan cairan yang memisahkan dari susu selama proses pembuatan keju. Whey kemudian disaring, disaring dan disemprotkan ke dalam bubuk protein whey.
mengandung sekitar 70-80% protein. Ini adalah jenis protein whey yang paling umum dan memiliki lebih banyak lemak laktosa, lemak dan mineral dari susu.
- Isolat protein whey: mengandung protein 90% atau lebih. Ini lebih halus dan kurang laktosa dan lemak, tapi juga mengandung mineral bermanfaat lebih sedikit.
- Whey protein hydrolyzate: Bentuk ini sudah dicerna sebelumnya, membiarkan tubuh Anda menyerapnya lebih cepat.
- Whey protein adalah pilihan populer di kalangan atlet, penggemar kebugaran dan orang yang ingin membangun otot atau menurunkan berat badan.
Anda bisa mengonsumsi protein whey hanya dengan mencampurnya dengan air atau cairan pilihan Anda.
Terlepas dari manfaat kesehatannya, beberapa orang prihatin dengan keamanannya.
Yang mengatakan, protein whey aman bagi kebanyakan orang dan cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Ringkasan:
Whey protein umumnya aman dan dapat membantu Anda membangun otot dan kekuatan, menurunkan berat badan, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme Anda.
Ini Dapat Menyebabkan Masalah Pencernaan
Sebagian besar efek samping whey protein terkait dengan pencernaan. Beberapa orang memiliki masalah mencerna protein whey dan mengalami gejala seperti kembung, gas, kram perut dan diare (5). Tapi sebagian besar efek samping ini terkait dengan intoleransi laktosa.
Laktosa adalah karbohidrat utama dalam protein whey. Orang yang intoleran laktosa tidak menghasilkan cukup enzim laktase, yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna laktosa (5).
Selain itu, intoleransi laktosa sangat umum dan dapat mempengaruhi hingga 75% orang di seluruh dunia (6).
Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, cobalah beralih ke bubuk isolat protein whey.
Isolat protein whey lebih halus, dengan jumlah lemak dan laktosa yang jauh lebih kecil daripada konsentrat protein whey. Orang dengan intoleransi laktosa sering bisa dengan aman mengonsumsi isolat protein whey (7).
Atau, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang polong, telur, nasi atau protein rami.
Ringkasan:
Whey protein dapat menyebabkan gejala tidak nyaman pada orang dengan intoleransi laktosa. Jika Anda mengalami gejala yang tidak nyaman, cobalah beralih ke bubuk mengering whey atau bubuk protein non-susu.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Beberapa Orang Mungkin Mengalami Alergi terhadap Protein Whey
Karena protein whey berasal dari susu sapi, orang dengan alergi susu sapi mungkin alergi terhadapnya. Namun demikian, alergi susu sapi sangat jarang terjadi pada orang dewasa, karena sampai 90% orang dengan alergi susu sapi meningkatkannya pada usia tiga tahun (8).Gejala alergi susu sapi bisa termasuk gatal-gatal, ruam, bengkak wajah, tenggorokan dan pembengkakan lidah dan hidung berair atau tersumbat (9).
Dalam beberapa kasus, alergi susu sapi dapat memicu anafilaksis, reaksi alergi yang parah dan mengancam jiwa.
Sekali lagi, perlu diingat bahwa alergi susu sapi jarang terjadi pada orang dewasa, namun bisa berdampak buruk.
Selain itu, alergi terhadap protein whey jangan dikelirukan dengan intoleransi laktosa.
Kebanyakan alergi terjadi saat tubuh menghasilkan respons kekebalan terhadap protein. Namun, intoleransi disebabkan oleh defisiensi enzim dan tidak melibatkan sistem kekebalan tubuh (10).
Jika Anda memiliki alergi protein susu sapi, cobalah susu bubuk non-susu, seperti kedelai, kacang polong, telur, nasi atau protein rami.
Jika Anda tidak yakin apakah gejala Anda disebabkan oleh alergi atau intoleransi, sebaiknya periksa dengan dokter Anda.
Ringkasan:
Mereka yang alergi terhadap susu sapi mungkin juga alergi terhadap protein whey. Meski begitu, alergi susu sapi sangat jarang terjadi pada orang dewasa.
Bisakah Penyebab Sembelit dan Defisiensi Gizi?
Konstipasi bukanlah efek samping normal dari protein whey.
Bagi beberapa orang, intoleransi laktosa dapat menyebabkan sembelit dengan memperlambat gerakan usus (11, 12). Namun, sembelit lebih mungkin terjadi saat orang makan lebih sedikit buah dan sayuran yang menyukai protein whey, terutama saat mereka menjalani diet rendah karbohidrat.
Buah dan sayuran adalah sumber serat yang hebat, yang membantu membentuk tinja dan mendorong buang air besar secara teratur (13).
Jika Anda menduga bahwa protein whey membuat Anda mengalami konstipasi, periksa apakah Anda cukup makan buah dan sayuran. Anda juga bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat larut.
Alasan lain mengapa mengganti keseluruhan makanan dengan protein whey adalah ide yang buruk karena dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.
Makanan utuh, terutama buah dan sayuran, kaya nutrisi dan mengandung berbagai mineral yang diperlukan untuk kesehatan optimal.
Oleh karena itu, penting untuk tetap makan makanan seimbang saat Anda mengonsumsi protein whey.
Ringkasan:
Anda mungkin berisiko mengalami konstipasi dan kekurangan nutrisi jika Anda mengganti buah dan sayuran dalam makanan Anda dengan protein whey. Mengonsumsi makanan seimbang bisa membantu mengatasi efek ini.
IklanAdvertisement
Dapatkah Whey Protein Merusak Ginjal Anda?
Mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan tekanan di dalam ginjal dan menyebabkan mereka menyaring lebih banyak darah daripada biasanya (14, 15). Namun, ini tidak berarti bahwa makanan berprotein tinggi merugikan ginjal.Sebenarnya, penelitian menunjukkan bahwa ini adalah respons tubuh yang normal dan biasanya tidak menimbulkan kekhawatiran (16, 17).
Selain itu, tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak ginjal orang sehat (16, 18).
Sebagai contoh, sebuah tinjauan rinci tentang 74 studi tentang efek protein pada ginjal menyimpulkan bahwa tidak ada alasan untuk membatasi asupan protein pada orang sehat (18).
Yang mengatakan, ada bukti bahwa diet protein tinggi bisa berbahaya bagi penderita penyakit ginjal.
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi pada orang dengan penyakit ginjal dapat merusak ginjal lebih lanjut (19, 20).
Jika Anda memiliki kondisi ginjal yang ada, sebaiknya periksa dengan dokter Anda apakah protein whey baik untuk Anda.
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak ginjal pada orang sehat. Namun, orang dengan kondisi ginjal yang ada harus memeriksakan diri dengan dokter mereka apakah protein whey tepat untuk mereka.
Iklan
Dapatkah Ini Merusak Hati Anda?
Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa terlalu banyak protein dapat merusak hati pada orang sehat (21). Sebenarnya, hati membutuhkan protein untuk memperbaiki dirinya sendiri dan mengubah lemak menjadi lipoprotein, yaitu molekul yang membantu menghilangkan lemak dari hati (21). Dalam sebuah penelitian terhadap 11 wanita gemuk, mengkonsumsi 60 gram suplemen protein whey membantu mengurangi lemak hati sekitar 21% selama empat minggu.Selain itu, ini membantu mengurangi trigliserida darah sekitar 15% dan kolesterol sekitar 7% (22).
Satu laporan kasus menyiratkan bahwa seorang pria berusia 27 tahun bisa menderita kerusakan hati setelah mengkonsumsi suplemen whey protein (23).
Namun, dia juga mengonsumsi berbagai suplemen lainnya. Dokter juga tidak yakin apakah ia memakai steroid anabolik, yang bisa merusak hati (24).
Menimbang bahwa ribuan orang mengkonsumsi protein whey tanpa masalah hati, kasus tunggal ini tidak memberikan cukup bukti bahwa protein whey dapat merusak hati.
Meskipun, asupan protein yang tinggi dapat membahayakan orang yang menderita sirosis, penyakit hati kronis (25, 26). Hati membantu detoksifikasi zat berbahaya dalam darah seperti amonia, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme protein (27).
Pada sirosis, hati tidak dapat berfungsi dengan baik. Jadi asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan kadar amonia dalam darah, yang bisa merusak otak (26, 28).
Jika Anda menderita penyakit hati, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengkonsumsi whey protein.
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak hati pada orang sehat.Namun, orang dengan penyakit hati harus memeriksakan diri dengan dokter mereka apakah protein whey aman untuk mereka.
AdvertisementAdvertisement
Dapatkah Whey Protein Menyebabkan Osteoporosis?
Hubungan antara asupan protein dan tulang telah menciptakan beberapa kontroversi.
Ada kekhawatiran bahwa terlalu banyak protein dapat menyebabkan kalsium terlepas dari tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, suatu penyakit yang ditandai oleh tulang berongga dan keropos (29).
Gagasan ini berasal dari penelitian sebelumnya yang menunjukkan asupan protein lebih tinggi membuat urin lebih asam (30, 31). Pada gilirannya, tubuh akan melepaskan lebih banyak kalsium dari tulang untuk bertindak sebagai penyangga dan menetralisir efek asam (31).Namun, penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa tubuh melawan efek kehilangan kalsium dengan meningkatkan penyerapan kalsium dari usus (32, 33).
Dalam sebuah analisis terhadap 36 penelitian, para ilmuwan tidak menemukan bukti bahwa mengkonsumsi terlalu banyak protein tidak baik untuk kesehatan tulang. Sebenarnya, mereka sampai pada kesimpulan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein sebenarnya bermanfaat untuk kesehatan tulang (34). Selanjutnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang lanjut usia, yang rentan terhadap osteoporosis, harus mengkonsumsi lebih banyak protein untuk membantu mempertahankan tulang yang kuat (35, 36).
Ringkasan:
Tidak ada bukti bahwa protein whey dapat menyebabkan osteoporosis. Padahal, protein whey bisa membantu mencegah penyakit.
Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil?
Whey protein umumnya aman dan bisa dikonsumsi oleh banyak orang tanpa efek samping.
Dosis yang biasa disarankan adalah 1-2 sendok (25-50 gram) per hari, namun disarankan agar Anda mengikuti petunjuk penyajian pada kemasannya.
Mengambil lebih dari ini tidak mungkin menawarkan lebih banyak keuntungan, terutama jika Anda sudah cukup makan protein.
Jika Anda mengalami gejala yang tidak nyaman seperti kembung, gas, kram atau diare setelah mengkonsumsi protein whey, cobalah beralih ke bubuk isolat protein whey.
Atau, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang polong, telur, nasi atau protein rami.
Ringkasan: Dosis protein whey harian yang dianjurkan adalah 1-2 sendok (25-50 gram). Jika Anda menderita gejala pencernaan, cobalah protein whey protein atau alternatif protein non-susu.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
The Bottom Line
Whey protein aman dan banyak orang dapat mengambilnya tanpa efek samping.
Namun, hal itu dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan intoleransi laktosa, dan mereka yang alergi terhadap susu sapi mungkin alergi terhadapnya.
Jika Anda mengalami efek samping, coba alternatif protein whey atau protein non-susu.
Terlepas dari pengecualian ini, protein whey adalah salah satu suplemen terbaik yang ada di pasaran. Ini memiliki berbagai penelitian untuk mendukung perannya yang bermanfaat dalam pengembangan kekuatan dan otot, pemulihan dan penurunan berat badan.
