Berolahraga dan Makan Sehat

Nutrisi penting untuk kebugaran

Ikhtisar

1. Memulai hari Anda dengan sarapan pagi dapat membantu memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk berolahraga.
2. Makanan ringan yang bergizi dapat membantu Anda menjaga tingkat energi dan nutrisi Anda.
3. Pilihlah karbohidrat kompleks dengan alternatif yang lebih halus.

Mengkonsumsi makanan yang seimbang dapat membantu Anda mendapatkan kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk bahan bakar aktivitas sehari-hari Anda, termasuk olahraga teratur. Ketika harus makan makanan untuk memberi bahan bakar pada kinerja olahraga Anda, tidak sesederhana memilih sayuran dengan donat. Anda perlu mendapatkan jenis makanan yang tepat pada waktu yang tepat sepanjang hari. Pelajari tentang pentingnya sarapan sehat, makanan ringan olahraga, dan rencana makan.

Makan pagi yang sehat sangat penting pada hari-hari ketika latihan sesuai dengan agenda Anda. Melewatkan sarapan bisa membuat Anda merasa pusing atau lesu saat berolahraga. Memilih jenis sarapan yang tepat sangat penting. Terlalu banyak orang mengandalkan karbohidrat sederhana untuk memulai hari mereka. Tapi bagel putih polos atau donat tidak akan membuat Anda merasa kenyang lama. Sebagai perbandingan, sarapan yang kaya serat dan protein dapat menangkis rasa lapar lebih lama dan memberikan energi yang Anda perlukan agar latihan Anda tetap berjalan. Ikuti tip berikut ini:

Alih-alih makan sereal sarat gula yang terbuat dari biji-bijian olahan, cobalah oatmeal, oat bran, atau sereal gandum lainnya yang kaya serat. Lalu, masukkan beberapa protein, seperti susu, yogurt, atau kacang cincang.

Jika Anda membuat pancake atau wafel, ganti beberapa tepung terigu dengan pilihan gandum utuh. Lalu, aduk beberapa keju cottage ke dalam adonan.

Jika Anda lebih menyukai roti panggang, pilihlah roti gandum. Kemudian pasangkan dengan sel telur, selai kacang, atau sumber protein lainnya.

• Karbohidrat
• Hitung karbohidrat yang tepat
• Berkat diet rendah karbohidrat, karbohidrat telah mengalami rap yang buruk. Tapi karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Menurut Mayo Clinic, sekitar 45 sampai 65 persen dari total kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Hal ini terutama berlaku jika Anda berolahraga.

Memilih jenis karbohidrat yang tepat adalah penting. Terlalu banyak orang mengandalkan karbohidrat sederhana yang ditemukan pada makanan manis dan makanan olahan. Sebagai gantinya, Anda harus fokus pada makan karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.Biji-bijian utuh memiliki daya tahan lebih banyak daripada butiran halus karena Anda mencernanya lebih lambat. Mereka dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menyokong tubuh Anda sepanjang hari. Mereka juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda. Akhirnya, biji-bijian berkualitas ini mengandung vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjaga tubuh tetap berjalan sebaik mungkin. Protein

Protein

Protein diperlukan untuk membantu menjaga tubuh tetap tumbuh, terjaga, dan diperbaiki. Misalnya, University of Rochester Medical Center melaporkan bahwa sel darah merah mati setelah sekitar 120 hari. Protein juga penting untuk membangun dan memperbaiki otot, membantu Anda menikmati manfaat latihan Anda. Ini bisa menjadi sumber energi saat karbohidrat kekurangan pasokan, tapi ini bukan sumber utama bahan bakar selama latihan Anda cukup makan.

Orang dewasa perlu makan sekitar 0. 8 gram protein per hari untuk setiap kilogram berat badan mereka, lapor Harvard Health Blog. Itu sama dengan sekitar 0,36 gram protein untuk setiap pon berat badan. Olahragawan dan orang tua mungkin membutuhkan lebih banyak lagi. Protein itu berasal dari:

unggas, seperti daging ayam dan kalkun

daging merah, seperti daging sapi dan domba

, seperti susu salmon dan tuna

, seperti susu dan yogurt

kacang-kacangan, seperti kacang dan lentil

• telur
• Untuk pilihan yang paling sehat, pilih protein tanpa lemak yang rendah lemak jenuh dan trans. Batasi jumlah daging merah dan daging olahan yang Anda makan.
• Buah dan sayuran
• Tingkatkan asupan buah dan sayuran
• Buah dan sayuran adalah sumber serat alami, vitamin, mineral, dan senyawa lain yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Mereka juga rendah kalori dan lemak.
• Usahakan mengisi setengah piring dengan buah dan sayuran setiap kali makan, rekomendasikan Departemen Pertanian Amerika Serikat. Cobalah untuk "memakan pelangi" dengan memilih buah dan sayuran dengan warna berbeda. Ini akan membantu Anda menikmati berbagai macam vitamin, mineral, dan antioksidan yang dihasilkan gang yang ditawarkan. Setiap kali Anda pergi ke toko bahan makanan, pertimbangkan untuk memilih buah atau sayuran baru untuk dicoba. Untuk makanan ringan, simpan buah kering di tas latihan dan sayuran mentah di lemari es.

IklanAdvertisement

Lemak sehat

Pilih lemak sehat

Lemak tak jenuh dapat membantu mengurangi peradangan, dan membantu memberi kalori. Sementara lemak adalah bahan bakar utama untuk latihan aerobik, kita memiliki banyak persediaan di dalam tubuh untuk bahan bakar bahkan latihan terpanjang sekalipun. Namun, mendapatkan lemak tak jenuh yang sehat membantu memberikan asam lemak esensial dan kalori agar Anda tetap bergerak. Pilihan sehat meliputi:

kacang

biji

alpukat

zaitun

minyak, seperti minyak zaitun

• Iklan
• Makanan ringan
• Bahan bakar sebelum berolahraga
• Saat itu datang untuk memicu sebelum atau setelah latihan, penting untuk mencapai keseimbangan yang tepat antara karbohidrat dan protein. Camilan pra-olahraga yang menggabungkan karbohidrat dengan protein bisa membuat Anda merasa lebih berenergi daripada makanan cepat saji yang terbuat dari gula sederhana dan banyak lemak.
• Pertimbangkan untuk menuangkan tas latihan dan kulkas Anda dengan beberapa makanan ringan sederhana ini:

Pisang

Pisang mengandung kalium dan magnesium, yang merupakan nutrisi penting untuk dikonsumsi setiap hari. Makan pisang dapat membantu mengisi kembali mineral ini sambil memberikan gula alami untuk memberi bahan bakar pada latihan Anda. Untuk menambahkan protein, nikmati pisang Anda dengan sajian selai kacang.

Buah-buahan, anggur, dan jeruk

Buah-buahan ini penuh dengan vitamin dan mineral, dan juga air. Mereka mudah di usus Anda, memberi Anda dorongan energi yang cepat, dan membantu Anda tetap terhidrasi. Pertimbangkan untuk memasangkannya dengan satu porsi yogurt untuk protein.

Kacang-kacangan

Kacang adalah sumber lemak sehat-jantung yang hebat dan juga memberi protein dan nutrisi penting. Mereka dapat memberi Anda sumber energi berkelanjutan untuk latihan Anda. Padukan mereka dengan buah segar atau kering untuk mendapatkan karbohidrat dengan dosis sehat. Namun, ujilah opsi ini untuk melihat bagaimana mereka mengatasinya. Makanan berlemak tinggi dapat memperlambat pencernaan, dan mereka mungkin membuat makanan duduk di perut Anda terlalu lama jika latihan Anda segera meningkat.

Nut butter

Banyak toko kelontong membawa satu paket tunggal selai kacang yang tidak memerlukan pendinginan dan dapat dengan mudah disimpan di tas olahraga. Untuk combo protein-karbohidrat yang lezat, Anda bisa memasukkan selai kacang ke dalam:

apel

pisang

kerupuk gandum

sepotong roti gandum

Jika Anda tidak seperti selai kacang, cobalah mentega almond, mentega kedelai, atau alternatif kaya protein lainnya.

• Baca lebih lanjut: Mentega almond vs selai kacang: Mana yang lebih sehat? Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau nada tubuh Anda, Anda mungkin tergoda untuk mengurangi satu ton kalori dari makanan Anda. Memotong kalori adalah bagian penting dari penurunan berat badan, tapi mungkin terlalu jauh. Diet penurunan berat badan seharusnya tidak pernah membuat Anda merasa lelah atau sakit. Itu adalah tanda bahwa Anda tidak mendapatkan kalori yang Anda butuhkan untuk kesehatan dan kebugaran yang baik.
• Menurut Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional, makanan yang mengandung 1, 200 sampai 1, 500 kalori harian sangat sesuai untuk kebanyakan wanita yang mencoba menurunkan berat badan dengan aman. Diet dengan kalori 1, 500 sampai 1, 800 kalori setiap hari sesuai untuk kebanyakan pria yang mencoba menumpahkan kelebihan berat badan. Jika Anda sangat aktif atau Anda tidak ingin menurunkan berat badan saat menjadi bugar, Anda mungkin perlu makan lebih banyak kalori. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda untuk mempelajari berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mendukung gaya hidup dan tujuan kebugaran Anda.
• Takeaway
• Saldo adalah kunci

Saat Anda memasuki gaya hidup aktif, mungkin Anda akan menemukan makanan mana yang paling memberi energi dan efek negatifnya. Kuncinya adalah belajar mendengarkan tubuh Anda dan menyeimbangkan apa yang terasa sesuai dengan apa yang baik untuk Anda. Ikuti tip berikut:

Bertujuan untuk sarapan pagi sebagai bagian dari rutinitas Anda.

Pilih karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, dan berbagai macam buah dan sayuran.

Simpan lemari es dan tas olahraga Anda dengan makanan ringan latihan yang sehat.

Keseimbangan yang tepat dari karbohidrat, protein, dan nutrisi lainnya dapat membantu memicu rutinitas olahraga Anda.