Kelahir Hip Latihan: Untuk bantuan Nyeri

Hip bursitis adalah kondisi yang relatif umum di mana kantung berisi cairan di pinggul Anda (bursas) menjadi meradang dalam upaya meminimalkan gesekan pada sendi pinggul Anda.

Ini adalah tanggapan bawaan tubuh Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat, berolahraga lebih banyak, atau hanya melakukan gerakan yang membutuhkan lebih banyak dari pinggul Anda. Klamidia pinggang bisa menjadi sangat menantang bagi pelari.

IklanAdvertisement

Gerak yang sering dan berulang-ulang dari ban berjalan cenderung memakai sendi pinggul dari waktu ke waktu, terutama jika Anda tidak mempraktikkan bentuk yang baik. Beruntung, ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi keausan ini.

Menjaga dasar otot paha dan inti Anda adalah yang terpenting. Memiliki dasar otot kuat yang mendukung pinggul Anda akan memungkinkan Anda melakukan gerakan yang sama dengan sedikit trauma yang disebabkan sendi itu sendiri. Sebaliknya, otot Anda akan menyerap dampaknya. Idenya adalah merekrut otot untuk menstabilkan pinggul Anda, daripada membiarkan pinggul Anda mengalami gerakan yang menggelegar. Ketika sampai pada mengurangi rasa sakit pada babi hutan, latihan kekuatan adalah obatnya.

Menurut Mayo Clinic, pinggul adalah satu dari tiga sendi yang paling umum yang dapat terkena radang lendir, dengan bahu dan siku menjadi dua lainnya.

Iklan

Hip Bridges

Hip bridges melibatkan fleksor pinggul, glutes, paha belakang, dan paha depan. Semua otot ini berperan dalam menopang sendi pinggul, membuat latihan ini sempurna untuk kekuatan pinggul.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada, matras yoga opsional

IklanAksesori

Otot bekerja: fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, glutes, dan punggung bawah

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan telapak kaki rata di tanah dekat bagian bawah dan kaki ditekuk.
2. Dalam gerakan terkontrol, kendarai berat badan Anda turun melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda sehingga sesuai dengan bahu dan lutut Anda.
3. Anda harus merasakan gerakan penggerak ke atas ini terutama pada sentuhan dan paha belakang Anda.
4. Tenangkan pinggulmu kembali ke tanah perlahan.
5. Lakukan 5 set dari 20 pengulangan.

Bawa ke Tingkat Selanjutnya

Anda dapat meningkatkan tantangan jembatan pinggul dengan menyelesaikan 5 "sampai kegagalan".

1. Lakukan jembatan pinggul seperti dijelaskan di atas.
2. Pastikan tidak kompromi bentuk Anda karena pengulangan menjadi lebih menantang.
3. Selesaikan 5 set. Di setiap set, pergi sampai Anda mencapai kegagalan otot. Dengan kata lain, pergi sampai Anda tidak bisa melakukan rep lain. Anda bisa menambahkan berat dan meletakkannya di panggul untuk meningkatkan kesulitannya.

Berbaring Lateral Leg Raises

Membungkam kenaikan kaki lateral akan membantu menguatkan dan mengembangkan pita iliotibial Anda, yang membentang di bagian luar kaki bagian atas Anda.Band vaskular ini sebagian bertanggung jawab atas gerak kaki dari sisi ke sisi. Sering terbengkalai dalam rutinitas berjalan, karena langkahnya maju dan mundur. Jadi, penting untuk meluangkan waktu untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan yang diberikannya.

Perlengkapan yang dibutuhkan: tidak ada, matras yoga opsional

Otot bekerja: gluteus maximus, gluteus minimus, paha depan, paha belakang, dan obliques

IklanIklan

1. Berbaringlah di sisi kanan dengan hak Anda lengan diperpanjang untuk keseimbangan
2. Angkat kaki Anda sejauh Anda bisa memperpanjangnya, berusaha mencapai jangkauan gerakan terbaik.
3. Dengan gerakan terkendali, bawalah kaki kirinya kembali ke bawah sehingga sesuai dengan kaki kanan Anda.
4. Selesaikan 15 pengulangan dengan kaki itu, lalu gulung ke sisi kiri dan lakukan 15.
5. Selesaikan 4 set 15 pengulangan pada setiap kaki.

Lingkaran Kaki yang Berbunyi

Pertunjukan lingkaran kaki yang terbaring akan membantu mempromosikan jangkauan gerak, fleksibilitas, dan kekuatan di semua otot kecil yang membuat rotasi pinggul dan kaki mungkin terjadi.

Perlengkapan yang dibutuhkan: tidak ada, matras yoga opsional

Otot bekerja: fleksor pinggul dan otot glutealis

Iklan

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki terbuka.
2. Tinggikan kaki kirinya sampai kira-kira 3 inci dari tanah, lalu buat lingkaran kecil, jaga agar seluruh kaki lurus dan sejajar.
3. Beralihlah ke kaki kanan Anda dan lakukan gerakan yang sama.
4. Lakukan 3 set 5 rotasi pada setiap kaki untuk 30 repetisi total pada setiap kaki.

Takeaway

Untuk hasil terbaik, lihat untuk menggabungkan latihan ini empat sampai lima kali seminggu. Meningkatkan kekuatan otot pinggul dan kaki Anda niscaya akan meminimalkan risiko pengembangan kandung lendir dan dapat membantu mengatasi rasa sakit yang terkait dengan lendir pinggul.

Seiring dengan berlatih rejimen latihan kekuatan yang efektif, penting untuk peregangan, es, dan istirahat. Istirahat sangat penting, karena Anda memiliki waktu untuk fokus membangun kembali, meremajakan, dan memperbaiki bagian-bagian yang Anda bayar selama latihan.