Peregangan penting untuk pelari

Siapa yang perlu direntangkan?

Bahkan sedikit joging memberi latihan pada otot Anda, dan banyak dokter merekomendasikan untuk meregangkan otot-otot itu sebelum dan sesudah berolahraga. Olahraga dapat mempersingkat otot seseorang, mengurangi mobilitas dari waktu ke waktu. Peregangan membuat otot-otot dalam tubuh lentur, sehingga otot dan sendi berada pada rentang gerak maksimal mereka.

Kebanyakan dokter juga merekomendasikan agar Anda melakukan pemanasan sebelum peregangan dan berlari. Otot merespons stres dengan lebih baik pada tubuh saat mereka menghangat. Pemanasan bisa sesederhana berjalan selama lima sampai 10 menit, cukup untuk mendapatkan darah yang mengalir melalui tubuh. Berikut adalah 10 area otot penting bagi pelari dan peregangan yang Anda perlukan agar tetap sehat.

IklanIklan

paha depan

Quadriceps

Sering disebut paha depan Anda, otot paha depan femoris Anda menutupi sebagian besar bagian depan dan samping paha Anda. Peregangan paha depan Anda ekstra penting jika Anda berlari naik atau turun bukit. Untuk meregangkan mereka:

Berdiri tegak dan tarik kaki Anda di belakang Anda dengan tangan yang sesuai.

1. Tuck panggul Anda dan tarik shin Anda ke arah paha Anda.
2. Jaga agar lutut Anda mengarah ke bawah saat Anda melakukan peregangan ini untuk melindungi sendi lutut Anda.
3. Tunggu sekurangnya 30 detik, lalu ganti sisi.
4. Anda juga bisa menggunakan kursi untuk menyeimbangkan diri. Peregangan ini harus dirasakan di bagian depan paha Anda, dan dari pinggul sampai ke lutut.

Hamstrings

Hamstrings

Paha belakang Anda membentuk bagian belakang paha Anda, membentang dari pinggul sampai ke lutut. Untuk peregangan ini:

Duduklah di tanah dan angkat kaki kirinya.

1. Pindahkan kaki kanan ke paha bagian dalam Anda, sehingga menyentuh bagian atas kaki kiri Anda, jika memungkinkan.
2. Bersandarlah ke depan, tekuk tapi jangan membulatkan punggung dan pinggang ke arah kaki kiri seperti meraih jari-jari kaki Anda.
3. Tunggu minimal 30 detik.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.
5. Hati-hati jangan sampai menarik jempol kaki selama peregangan ini. Anda harus merasakannya di bagian belakang kaki Anda, mulai dari lutut hingga bokong Anda.

Iklan Anak Perempuan

Betis

Betis

Otot betis Anda di bagian belakang kaki bagian bawah Anda adalah area kunci untuk diperhatikan setelah lari. Peregangan betis yang lemah bisa membuat rasa sakit dan cedera lebih mungkin terjadi.

Untuk meregangkan otot betis Anda:

Berdirilah dengan kaki kanan di belakang kiri Anda.

1. Tekuk kaki kiri ke depan sambil tetap kaki kanan lurus.
2. Pastikan untuk tidak menekuk lutut kanan dan kaki kanan tetap tegak di tanah, mengarah lurus ke depan.
3. Luruskan punggung dan tahan pose minimal 30 detik.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.
5. Anda harus merasakan peregangan ini dari belakang lutut sampai ke pergelangan kaki Anda.

Band Iliotibial ITB

Band iliotibial tubuh Anda, atau ITB singkatnya, berjalan di bagian luar paha antara pinggul dan tulang kering Anda. Pelari baru yang mendorong diri mereka terlalu keras dapat dengan mudah melukai area ini.

Untuk melakukan peregangan ini:

Berdirilah di dekat tembok atau sesuatu yang dapat Anda gunakan untuk menyeimbangkan diri Anda.

Singkirkan pergelangan kaki kiri Anda di belakang pergelangan kaki kanan Anda.

1. Sambil menyeimbangkan lengan kanan Anda, rentangkan lengan kiri ke atas kepala Anda.
2. Bersandar ke depan dan meraih ke arah kanan Anda.
3. Tunggu sekurangnya 30 detik dan ulangi dengan kaki yang lain.
4. Bila pergelangan kaki kiri Anda disilangkan di belakang pergelangan tangan kanan Anda, dan Anda condong ke kanan, Anda akan merasakan peregangan di kaki kiri Anda. Piriformis adalah otot di daerah gluteal yang membantu menstabilkan pinggul dan panggul. Piriformis adalah otot di daerah gluteal yang membantu menstabilkan pinggul dan panggul. Anda menggunakan otot ini setiap kali Anda mengambil langkah.
5. Untuk meregangkan piriformis:

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Tarik lutut kanan ke dada.

Pegang lutut dengan tangan kiri dan tarik ke arah bahu kiri.

Tahan selama 10-20 detik lalu ulangi lagi di sisi lain.

Anda harus merasakan peregangan ini di bokong dan di dekat pinggul Anda. Psoas

Psoas

1. Otot psoas (diucapkan "so-az") ada di bagian depan tulang belakang Anda dan menghubungkan punggung bawah ke paha bagian atas.
2. Untuk meregangkan otot ini:
3. Mulailah dengan meletakkan kaki kanan Anda ke depan sehingga Anda terjepit.
4. Jaga agar dada dan bahu tegak dan dorong panggul kembali, dan kencangkan pantat Anda.

Bersandar ke depan sedikit sampai Anda merasakan peregangan, dan tunggu setidaknya selama 30 detik.

Berpindah sisi.

Anda harus merasakan peregangan di bagian depan pinggul Anda di kaki belakang Anda. Otot gluteal

Otot gluteal

Otot glutealis tubuh, atau "glutes" seperti yang biasa disebut, membentuk bokong, dan memainkan peran penting bagi pelari. Memperkuat dan meregangkan otot gluteal Anda penting untuk meningkatkan kinerja Anda.

Untuk melakukan peregangan ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Singkirkan pergelangan kaki kananmu di atas lutut kirimu.
3. Ambil di belakang lutut kiri dan bawalah kaki ke dada.
4. Tunggu sekurangnya 30 detik, lalu ganti sisi.

Anda harus merasakan peregangan di bokong Anda.

Groin

Groin

Daerah selangkangan Anda mengacu pada bagian tubuh Anda antara perut dan paha Anda, di area pinggul umum. Untuk meregangkan pangkal pahanya:

Berdirilah dengan kaki tersebar dalam posisi lebar.

Tanpa menggerakkan kaki kiri Anda, bersandar ke kanan dan tekuk lutut kanan sampai Anda merasakan peregangan.

1. Tahan selama 10-20 detik, lalu ganti sisi.
2. Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam Anda.
3. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
4. Peregangan punggung

Peregangan tulang belakang

Permukaan yang berjalan lebih keras, seperti trotoar, memberi tekanan tambahan pada tulang belakang dan dapat menyebabkan rasa sesak dan nyeri.

Untuk meregangkan seluruh tulang belakangmu:

Berbaringlah di sebelah kirimu.

1. Jaga kaki kiri lurus dan tekuk lutut kanan sehingga kaki menyentuh dada.
2. Putar kaki kanan sampai lutut menyentuh lantai di depan kaki kiri.
3. Putar lengan kanan, kepala, dan punggung atas ke kanan sampai Anda merasakan peregangan.

Tahan selama 10-20 detik dan ulangi di sisi berlawanan.

Anda harus merasakan peregangan di tulang belakang Anda.

Lower back

Lower back

Bagian bawah punggung adalah bagian lain dari tubuh yang harus diperhatikan pelari. Untuk meregangkan punggung bawah Anda:

Berbaring telentang.

1. Ambil kedua lututmu dan tarik mereka ke dadamu sampai kamu merasakan peregangan.
2. Tahan selama 20 detik.
3. Peregangan dengan aman
4. Peregangan dengan aman
5. Jika saya mengalami cedera, apa yang akan saya rasakan saat saya peregangan?

Jika Anda merasa sakit saat melakukan peregangan, Anda harus segera berhenti. Penting untuk memahami perbedaan antara merasakan "peregangan" dan merasakan rasa sakit. Peregangan harus terasa seperti sesuatu yang bisa Anda tahan selama 30 detik dengan nyaman.

- Gregory Minnis, DBT

Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.