Memperbaiki Lower Back Pain: 6 Tip

Apakah Anda mengangkat barang-barang berat untuk pekerjaan Anda atau hanya memiliki disket tergelincir dari cedera atletik yang sial, nyeri punggung bagian bawah kemungkinan akan mengganggu Anda pada suatu saat dalam hidup Anda. Nyeri punggung bawah bisa terjadi akibat cedera akut atau akibat berlebihan kronis yang menyebabkan artritis. Hal ini, pada gilirannya, dapat memecah cakram berisi cairan di tulang belakang Anda yang bertindak sebagai peredam kejut. Apapun penyebabnya, ada beberapa praktik yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan punggung dan menahan sakit punggung bagian bawah.

1. Dapatkan panas dan dingin

Anda bisa menggunakan es dan panas untuk keuntungan Anda saat Anda mengalami nyeri punggung bagian bawah. Namun, ketertiban penting disini. Saat dihadapkan pada luka baru, pertama Anda mengisinya, lalu gunakan panas.

AdvertisementAdvertisement

Jika Anda telah men-tweak punggung bagian bawah Anda, oleskan es selama 24 sampai 48 jam pertama. Inilah cara Anda bisa menggunakan es untuk keuntungan Anda:

Tempatkan es batu atau es yang hancur dalam kantong plastik, atau beli paket dingin. Bungkus apa yang Anda gunakan di dalam kain untuk melindungi kulit Anda dari cedera.
Terapkan ke punggung bawah Anda tidak lebih dari 10 menit setiap kali.
Ulangi sesuai kebutuhan sepanjang hari. Beri diri Anda setidaknya istirahat 10 menit antara aplikasi es.

Sementara panas mungkin menggoda untuk diterapkan setelah cedera, hal itu dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih banyak senyawa peradangan ke dalam tubuh Anda. Setelah satu sampai dua hari dan untuk sakit kronis, Anda bisa mulai menerapkan panas. Aturan yang sama berlaku dengan kemasan dingin: Tahan agar tidak mengoleskan sumber panas langsung ke kulit Anda. Sebagai gantinya, bungkus heat pack atau heater pad di kain terlebih dahulu. Meski bisa tergoda untuk tidur dengan bantalan pemanas sepanjang malam untuk meringankan sakit punggung Anda, hindari melakukan hal ini. Anda dapat dengan mudah membakar kulit Anda jika kain pelindung terlepas.

2. Pertimbangkan akupunktur

Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, praktik akupunktur China kuno mungkin efektif untuk mengobati nyeri punggung bawah yang kronis dan sedang. Sementara praktik memasukkan jarum kecil dan tipis ke dalam tubuh untuk mengembalikan aliran energi mungkin tampak menakutkan pada awalnya, akupunktur dapat merangsang pelepasan zat kimia yang menghilangkan rasa sakit di tubuh.

3. Memikirkan ulang ruang kerja Anda

Jika Anda bekerja di pekerjaan meja sepanjang hari, Anda mungkin memiliki beberapa area di workstation Anda untuk berterima kasih atas sakit punggung Anda. Mengevaluasi ruang Anda agar lebih ergonomis (ramah kembali), dapat membantu Anda merasakan nyeri pinggang yang lebih rendah dan mencegah rasa sakit semakin parah. Memikirkan kembali ruang kerja Anda untuk bantuan kembali dimulai dengan memposisikan alat kerja terpenting Anda.

Benda utama. Jika benda yang sering digunakan terlalu jauh dari jangkauan lengan, bisa mengakibatkan putaran berulang yang dapat menahan punggung bawah Anda.Untuk menghindari hal ini, jagalah hal-hal yang paling Anda gunakan. Ini bisa termasuk telepon, stapler, pulpen, notes, atau hal lain yang biasa digunakan. Jika ada sesuatu yang terlalu besar atau berat untuk tetap berada di dekat keyboard Anda, letakkan di tempat di mana Anda harus berdiri untuk mendapatkannya untuk membantu Anda menahan keinginan untuk memutar.
kursi Anda Kursi Anda harus berada pada ketinggian di mana kaki Anda beristirahat sepenuhnya dan rata di lantai. Lutut Anda juga harus sejajar dengan pinggul Anda. Jika sandaran punggung di kursi meja Anda tidak cukup mendukung punggung Anda, Anda mungkin ingin membeli bantal lumbal kecil atau handuk bergulung untuk diletakkan di kurva punggung bawah Anda.
Monitor komputer Anda. Terlalu tinggi atau terlalu rendah pada monitor Anda dapat mempengaruhi postur tubuh Anda dan karena itu berkontribusi pada nyeri punggung yang lebih rendah. Monitor Anda harus berjarak sekitar lengan dari kursi Anda dengan bagian atas layar hanya sedikit di bawah permukaan mata.

Meja ergonomis jarang ada. Anda juga perlu sering bangun dan beristirahat sejenak untuk menghilangkan ketegangan otot.

Iklan Iklan

4. Makan untuk kesehatan tulang

Diet sehat penting untuk beberapa alasan saat Anda mengalami nyeri punggung bagian bawah. Pertama, makan dengan baik bisa membantu Anda menjaga berat badan yang sehat. Kelebihan berat memberi tekanan ekstra pada punggung bagian bawah Anda, menambah rasa sakit Anda. Kedua, diet yang tinggi nutrisi penting dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang dan menjaga tulang tetap kuat. Nutrisi wajib ini meliputi:

Kalsium. Makanan tinggi kalsium termasuk produk susu, seperti yogurt, susu, keju, yogurt beku, dan es krim. Jika Anda tidak (atau tidak) makan susu, beberapa makanan diperkaya dengan kalsium, seperti sereal, jus jeruk, oatmeal, dan susu tanpa susu. Sayuran seperti collard greens, kangkung, bok choy, dan brokoli juga memiliki kalsium.
Fosfor. Makanan tinggi fosfor juga merupakan makanan olahan susu, termasuk keju, susu, keju cottage, es krim, puding, dan yogurt. Makanan lain yang mengandung fosfor meliputi: kacang panggang, kacang merah, kacang hitam, sereal dedak, tiram, sarden, dan kilauan gelap.
Vitamin D. Makanan tinggi vitamin D termasuk minyak ikan cod, ikan todak, salmon, susu fortifikasi, sarden, telur, dan sereal yang diperkaya.

5. Tidur lebih nyenyak

Tidur dalam posisi canggung dapat menyebabkan Anda merasa sakit saat Anda bangun tidur. Posisi tidur terbaik untuk nyeri punggung bagian bawah mungkin tertidur di sisi Anda dengan lutut terangkat dekat dengan dada Anda (juga dikenal sebagai posisi janin). Menempatkan bantal atau dua di antara kaki Anda, saat tidur di sisi Anda, membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah Anda. Tidur di kasur yang terlalu empuk juga bisa menyebabkan sakit punggung bagian bawah. Kasur yang lebih kencang adalah yang terbaik.

6. Cobalah yoga

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, ada bukti kuat bahwa yoga dapat memiliki efek jangka pendek untuk mengobati nyeri punggung bagian bawah. Yoga melibatkan gerak lambat dan terkontrol untuk meregangkan dan menguatkan tubuh. Bentuk latihan ini juga mendorong stres, yang dapat membantu mengurangi ketegangan yang biasanya Anda rasakan di punggung bawah.

Pose Anak adalah posisi yoga yang sangat bermanfaat bagi punggung. Untuk melakukan Child's Pose, mulailah merangkak, lalu peregangan kembali, taruh bagian bawah kaki Anda. Lengan Anda harus tetap diperpanjang dengan tangan di lantai. Hal ini menciptakan peregangan di punggung bawah Anda. Tahan pose ini selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi lima kali.

Outlook

Rasa sakit punggung bagian bawah bisa menjadi kondisi yang kronis dan melemahkan. Tindakan kecil dan harian dapat membantu atau memperburuk ketidaknyamanan Anda. Dengan mengambil langkah untuk memperkuat, meregangkan, dan melindungi punggung Anda, Anda bisa menghentikan atau memperlambat rasa sakit secara ideal.

AdvertisementAdvertisement

Namun, kasus nyeri punggung bawah yang parah tidak dapat selalu diperbaiki dengan perubahan gaya hidup. Jika nyeri punggung bagian bawah mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, bicarakan dengan dokter Anda.