Lemak baik vs Lemak Buruk: Segala sesuatu yang Harus Anda Ketahui

Saat diet, lemak mengalami rap yang buruk. Beberapa di antaranya dibenarkan, karena beberapa jenis lemak - dan kolesterol zat mirip lemak - mungkin berperan dalam penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan obesitas.

Tapi tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa lemak lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan bahkan mungkin membantu mempromosikan kesehatan yang baik. Mengetahui perbedaan dapat membantu Anda menentukan lemak mana yang harus dihindari, dan mana yang harus makan secukupnya.

Penelitian terus berkembang pada lemak makanan, namun beberapa fakta jelas. Lemak diet - juga dikenal sebagai asam lemak - dapat ditemukan pada makanan dari tumbuhan dan hewan. Lemak tertentu telah dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan jantung, namun ada juga yang menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan.

Lemak sama pentingnya dengan diet Anda karena protein dan karbohidrat dalam mendorong tubuh Anda dengan energi. Fungsi tubuh tertentu juga bergantung pada kehadiran lemak. Misalnya, beberapa vitamin membutuhkan lemak agar bisa larut ke aliran darah Anda dan memberi nutrisi. Namun, kelebihan kalori dari mengkonsumsi terlalu banyak lemak dari jenis apapun dapat menyebabkan penambahan berat badan, menurut Stanford Hospital and Clinics.

Semua makanan dan minyak mengandung campuran asam lemak, namun jenis lemak utama yang dikandungnya adalah yang membuat mereka "baik" atau "buruk. "

Iklan

Apa itu Lemak Buruk?

Dua jenis lemak - lemak jenuh dan lemak trans - telah diidentifikasi berpotensi membahayakan jantung Anda. Sebagian besar makanan yang mengandung jenis lemak ini padat pada suhu kamar, seperti:

margarine

• mentega
• lemak daging sapi atau babi
• Lemak jenuh dan lemak trans harus dihindari atau dimakan dengan sangat hemat.
• AdvertisementAdvertisement

Contoh Lemak Buruk

Lemak Jenuh

Jenis lemak ini terutama berbasis hewani, dan ditemukan pada daging dan produk susu tinggi lemak. Beberapa sumber lemak jenuh yang khas meliputi:

lemak daging sapi, babi, dan domba

daging ayam buram dan kulit unggas

• makanan olahan susu tinggi lemak (susu utuh, mentega, keju, krim asam, es krim)
• Minyak lemak tropis (minyak kelapa, minyak sawit, mentega kakao)
• lemak babi
• Kelebihan lemak jenuh telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol darah dan tingkat lipoprotein densitas rendah (LDL), yang dapat meningkatkan risiko jantung Anda. penyakit dan kemungkinan diabetes tipe 2, terutama bila dikombinasikan dengan diet tinggi karbohidrat olahan.
• Lemak Trans

Pendek

untuk "asam lemak trans," lemak trans muncul pada makanan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial. Ini adalah lemak terburuk untuk Anda. Anda mungkin menemukan lemak trans dalam:

makanan yang digoreng (kentang goreng, donat, makanan cepat gorengan)margarine (tongkat dan bak)

• sayuran yang memperpendek
• makanan panggang (kue kering, kue kering, kue kering)
• Makanan ringan olahan (biskuit, popcorn microwave)
• Seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL, yang juga dikenal sebagai kolesterol "jahat".Lemak trans juga bisa menekan kadar lipoprotein high density (HDL), atau kolesterol "baik". Lemak trans, oleh karena itu, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda tiga kali lipat lebih tinggi daripada asupan lemak jenuh.
• Apakah Lemak Baik itu?

Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dianggap lebih banyak lemak "jantung sehat", yang harus Anda sertakan dalam makanan Anda secukupnya. Makanan yang terutama mengandung lemak sehat ini cenderung cair saat berada pada suhu kamar, seperti minyak sayur.

IklanAdvertisement

Makanan dengan Lemak Baik

Lemak tak jenuh tunggal

Jenis lemak bermanfaat ini hadir dalam berbagai makanan dan minyak. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak monounsaturated dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Makanan ini termasuk: kacang

minyak nabati (minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang)

selai kacang dan mentega almond

• alpukat
• Lemak tak jenuh ganda < 999> Makanan dan minyak nabati merupakan sumber utama lemak ini. Seperti lemak monounsaturated, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah.
• Jenis lemak tertentu yang disebut asam lemak omega-3, terbukti sangat bermanfaat bagi jantung Anda. Omega-3 tidak hanya muncul untuk mengurangi risiko penyakit arteri koroner, tetapi juga dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah dan menjaga detak jantung tidak teratur. Jenis ikan berlemak berikut mengandung asam lemak omega-3: <909> ikan
• ikan

ikan herring

ikan sarden

ikan trout

Anda juga dapat menemukan omega-3 dalam biji rami, kenari, dan canola Minyak, meski mengandung bentuk lemak kurang aktif dibanding ikan. Selain asam lemak omega-3, Anda bisa menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan berikut, yang mengandung asam lemak omega-6:

• Iklan kedelai
• tahu
• kacang kedelai panggang dan mentega kacang kedelai <999 > biji walnut
• biji (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen)

minyak nabati (minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak kedelai, minyak bunga matahari)

margarin lembut (cairan atau bak)

Beberapa margarin akan mengandung lemak trans jika dibuat dengan bahan terhidrogenasi, jadi pastikan selalu memilih versi yang tidak terhidrogenasi. Pelabelan undang-undang memungkinkan perusahaan makanan untuk turun ke nol dan mengklaim "tidak ada lemak trans" atau "nol gram lemak trans" meskipun masih mengandung minyak terhidrogenasi, jadi abaikan pemasaran di depan paket dan selalu baca daftar bahan.

• Lemak yang lebih sehat adalah bagian penting dari makanan Anda, namun tetap penting untuk memoderatori konsumsi Anda, karena semua lemak mengandung kalori tinggi. Cobalah mengganti lemak tak sehat dengan lemak sehat bila memungkinkan.
• Pertama, kerjakan untuk mengurangi makanan dalam makanan Anda yang kaya lemak jenuh dan lemak trans. Kemudian, usahakan untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah strategi yang akan membantu hati Anda dan meningkatkan kualitas hidup Anda.