Latihan penculikan: Untuk Pencegahan Hipedera

Kelemahan pinggul adalah penyebab khas dari kejadian yang berhubungan dengan aktivitas, terutama pada pelari dan pengendara sepeda.

Untungnya kekuatan pinggul adalah sesuatu yang bisa diperbaiki, yang bisa membantu mengurangi cedera dan rasa sakit yang terkait. Memperkuat penculik pinggul Anda membutuhkan waktu, jadi pastikan untuk memulai dengan perlahan dan maju dengan aman.

AdvertisementAdvertisement

Side Letakkan Kaki Angkat

Salah satu cara termudah untuk menguatkan penculik pinggul adalah dengan latihan mudah ini. Bisa dilakukan di mana saja, kapan saja dan tidak membutuhkan peralatan sama sekali.

Perlengkapan yang dibutuhkan: tikar yoga atau olahraga atau permukaan yang nyaman dan kokoh

Otot bekerja: otot abduktor pinggul, termasuk gluteus medius

Iklan

1. Berbaring miring dengan pinggul Anda ditumpuk.
2. Dukung kepala Anda dengan melipat lengan samping lantai di bawah kepala Anda.
3. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda sebagai pengingat untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang.
4. Stack dan flex kedua kaki.
5. Angkat kaki bagian atas ke atas hanya lebih tinggi dari pinggul Anda sampai Anda merasa pinggul Anda berdenyut dan tahan selama 2 detik.
6. Turunkan ke bawah untuk hitungan 3, kembali ke posisi awal.
7. Ulangi 1 sisi untuk 10 repetisi dan kemudian beralih ke kaki lainnya, bekerja sampai 3 set.
8. Seiring kemajuan Anda, arahkan untuk melakukan 20 repetisi di setiap sisi.

Hip Drop

Hip tetes digunakan untuk merehabilitasi penculik pinggul yang lemah, yang dapat menyebabkan masalah mekanis di kaki, seperti sindrom iliotibial band.

Gerakan sederhana namun disengaja ini perlu dilakukan dengan kontrol dan kesadaran tubuh untuk memastikan bahwa pinggul memulai gerakan daripada kaki.

Iklan yang Diangkat

Perlengkapan yang dibutuhkan: langkah yang dinaikkan, seperti bagian bawah tangga atau bangku kebugaran pada 1 atau 2 anak tangga

Otot bekerja: gluteus medius

1. Berdiri tegak atau mengangkat permukaan dengan 1 kaki.
2. Jaga agar berdiri tegak lurus.
3. Turunkan kaki yang berlawanan ke bawah, mulailah gerakan dari pinggul Anda.
4. Jaga kaki tegak lurus dan bahu stabil selama seluruh gerakan.
5. Pegang posisi turun selama 2 detik tanpa membiarkan panggul kita berputar.
6. Kembali ke netral dengan pinggul sekali lagi diratakan.
7. Buat masing-masing lebih rendah, angkat perlahan dan terkontrol.
8. Selesaikan 12 sampai 15 repetisi, yang bekerja 20 sampai 25 di setiap sisinya.

Resistance Band Side Walks

Menggunakan perlawanan dengan gerakan lateral adalah cara efektif untuk membantu memperkuat pinggul. Langkah lateral berat badan bisa menjadi titik awal bagi mereka yang memiliki pinggul sangat lemah.

Penambahan resistansi target otot dan merangsang pertumbuhan dan kekuatan untuk membantu mencegah cedera.

Peralatan yang dibutuhkan: Band perlawanan kecil. Anda bisa menemukannya di gym lokal, toko olah raga, atau studio terapi fisik Anda.Anda juga bisa memesannya secara online. Mereka membuat teman perjalanan yang bagus untuk berolahraga di jalan.

AdvertisingAdvertisement

Otot bekerja: pinggul, glutes, dan core

1. Tempatkan pita resistan di sekitar pergelangan kaki Anda tepat di atas tulang.
2. Berdiri dengan kakimu di bawah pinggulmu dan jongkok ke posisi seminari. Jauhkan bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan pandangan Anda ke depan.
3. Keluar ke samping, dorong dengan tumit Anda melawan pita resistan.
4. Bersambung lagi sehingga kaki Anda sekali lagi terpisah dari pinggul.
5. Fokus pada penggunaan pinggul untuk mengusir kaki dan pastikan untuk melihat bahwa kaki Anda tetap sejajar. Jempol kaki Anda akan memiliki kecenderungan untuk mencoba memimpin gerakan ini. Pertahankan ketegangan pada band setiap saat.
6. Lanjutkan melangkah ke samping selama 10 sampai 12 langkah.
7. Kembali ke arah lain selama 10 sampai 12 langkah.
8. Jika Anda memiliki ruang terbatas, Anda juga dapat melakukan ini dalam posisi diam. Sadarilah untuk menekan tubuh Anda keluar dengan kaki Anda dan jangan biarkan kaki Anda melakukan semua gerak masuk dan keluar dengan sendirinya.

Advanced: Mulailah dengan ketahanan ringan dan kerjakan ke pita resistensi yang lebih berat untuk meningkatkan kekuatan.

Clamshell

Latihan clamshell ini terlihat sedikit konyol, tapi merupakan cara yang bagus dan mudah untuk menguatkan pinggulnya. Ini bisa menjadi alat yang berguna dalam mendeteksi ketidakseimbangan di pinggul juga.

Iklan

Peralatan yang dibutuhkan: Anda tidak memerlukan peralatan apapun, hanya tikar yoga atau permukaan yang nyaman.

Otot bekerja: pinggul, gluteus medius, dan penculik hip

IklanAnda bergerak

1. Berbaringlah miring, lipat lengan Anda di bawah kepala Anda seperti bantal.
2. Tumpukkan pinggul dan lutut Anda, tekuk agar pinggul Anda dilipat ke depan sekitar 45 derajat.
3. Pastikan tubuh Anda berada dalam posisi netral yang panjang dan kepala, panggul, dan kaki Anda selaras.
4. Jaga kaki Anda tertumpuk, ikuti inti Anda, dan putar lutut atas dan terbuka menggunakan pinggul kami.
5. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik dan kemudian kembali ke posisi semula.
6. Selesaikan gerakan ini 10 kali di setiap sisi, kerjakan 20 pengulangan.

Takeaway

Seperti semua kekuatan kerja, keseimbangan adalah kunci.

Jika satu otot lebih kuat daripada pasangannya, ketidakseimbangan dapat memaksa tubuh untuk memberi kompensasi dengan cara yang tidak diinginkan. Jika Anda mengalami cedera pinggul, meminta nasehat terapis fisik dapat membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan dan stabilitas kesehatan jangka panjang dengan lebih baik!