Bagaimana Magnesium Dapat Membantu Anda Tidur

Banyak orang sulit tidur, dan memutus siklus insomnia bisa jadi sulit.

Anda dapat mencoba mengubah rutinitas tidur Anda dan membatasi asupan kafein Anda, tapi terkadang intervensi gaya hidup ini gagal.

Suplemen adalah pilihan populer lainnya. Salah satu suplemen yang mendapat perhatian sebagai alat bantu tidur potensial adalah magnesium.

Mineral ini memiliki efek luas di tubuh dan dapat mempengaruhi beberapa proses yang mendorong tidur.

Baca terus untuk mengetahui hubungan antara magnesium dan tidur nyenyak.

IklanAkun

Apa itu Magnesium? Magnesium adalah salah satu mineral yang paling umum di bumi dan hadir dalam banyak makanan (1, 2, 3).

Ini penting untuk kesehatan manusia dan digunakan di lebih dari 600 reaksi seluler di seluruh tubuh Anda (3).

Sebenarnya, setiap sel dan organ membutuhkan mineral ini agar berfungsi dengan baik. Ini berkontribusi pada kesehatan tulang, serta fungsi otak, jantung dan otot yang tepat (3).

Suplemen magnesium telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat, termasuk melawan peradangan, mengurangi sembelit dan menurunkan tekanan darah (4, 5).

Selain itu, magnesium dapat membantu mengatasi masalah tidur.

Ringkasan:

Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan. Manfaat suplemen ini berkisar dari melawan peradangan dan menurunkan tekanan darah hingga kemungkinan memperbaiki tidur. Dapat Membantu Tubuh dan Otak Anda Santai

Agar tertidur dan tertidur, tubuh dan otak Anda perlu untuk rileks.

Pada tingkat kimiawi, magnesium membantu proses ini dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sistem yang bertanggung jawab untuk membuat Anda tenang dan rileks (6).

Pertama, magnesium mengatur neurotransmitter, yang mengirim sinyal ke seluruh sistem saraf dan otak.

Ini juga mengatur hormon melatonin, yang membimbing siklus tidur di tubuh Anda (7).

Kedua, mineral ini berikatan dengan reseptor gamma-aminobutyric acid (GABA). GABA adalah neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk menghentikan aktivitas syaraf. Ini adalah neurotransmiter yang sama yang digunakan oleh obat tidur seperti Ambien (8, 9).

Dengan membantu menenangkan sistem saraf, magnesium membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur.

Ringkasan:

Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh dan pikiran. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tidak Cukup Cukup Mengalami Tidur

Tidak memiliki cukup magnesium di sistem Anda dapat menyebabkan tidur bermasalah dan bahkan insomnia (10).

Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa tingkat optimal mineral ini diperlukan untuk tidur normal dan bahwa tingkat tinggi dan rendah dapat menyebabkan masalah tidur (11).

Beberapa kelompok orang memiliki risiko kekurangan magnesium yang lebih tinggi, termasuk (2):

Orang dengan penyakit pencernaan:

• Masalah dengan saluran pencernaan Anda dapat menyebabkan tubuh Anda tidak menyerap vitamin dan mineral dengan benar, sehingga menghasilkan kekurangan. Orang dengan diabetes:
• Resistensi insulin dan diabetes dikaitkan dengan kelebihan magnesium. Orang dengan ketergantungan alkohol:
• Kekurangan mineral ini umum terjadi pada mereka yang minum banyak. Orang dewasa yang lebih tua:
• Banyak orang dewasa yang lebih tua memiliki lebih sedikit magnesium dalam makanan mereka daripada orang dewasa muda dan mungkin juga kurang efisien dalam menyerapnya. Jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium, Anda mungkin mengalami masalah tidur.

Ringkasan:

Asupan magnesium yang tidak mencukupi terkait dengan masalah tidur. Beberapa populasi berisiko mengalami defisiensi. Ini Membantu Mengatur Kualitas Tidur

Suplemen magnesium tidak hanya bisa membuat Anda tertidur, tapi juga membantu Anda mencapai tidur nyenyak dan nyenyak.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang lebih tua diberi magnesium 500 mg atau plasebo. Secara keseluruhan, kelompok magnesium memiliki kualitas tidur yang lebih baik.

Kelompok ini juga menunjukkan tingkat renin dan melatonin yang lebih tinggi, dua hormon yang membantu mengatur tidur (12).

Hasil ini diperkuat oleh penelitian lain yang memberi orang tua manula dengan insomnia suplemen yang mengandung 225 mg magnesium, 5 mg melatonin dan 11. 25 mg seng.

Peserta penelitian kedua ini juga memiliki tidur yang lebih baik dibandingkan dengan kelompok plasebo, walaupun sulit untuk mengaitkan efeknya dengan magnesium karena suplemen tersebut mengandung seng dan melatonin (13).

Namun, penelitian lain menemukan bahwa menciptakan defisiensi magnesium pada tikus menghasilkan pola tidur yang ringan dan gelisah (14).

Ini sebagian karena pengaruh mineral ini pada sistem saraf. Ini menghalangi molekul "yang bisa dieksitasi" dari ikatan ke neuron, menghasilkan sistem saraf yang lebih tenang.

Namun, karena penelitian saat ini hanya mempelajari suplemen magnesium di kalangan orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, tidak jelas apakah orang dewasa muda juga akan mendapatkan keuntungan.

Ringkasan:

Magnesium bekerja pada sistem saraf dan memberi kontribusi pada tidur nyenyak dan nyenyak. Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi efek ini pada orang dewasa yang lebih tua. Iklan Iklan

Ini Dapat Membantu Meringankan Kecemasan dan Depresi

Kegelisahan dan depresi dapat menyebabkan dampak negatif pada tidur. Menariknya, magnesium telah terbukti membantu meringankan kedua gangguan mood ini.

Hal ini benar terutama bila ada kekurangan magnesium, karena kecemasan, depresi dan kebingungan mental sering terlihat saat kekurangan (15).

Namun, penelitian yang muncul juga menunjukkan bahwa mineral ini dapat meningkatkan pengobatan antidepresan konvensional dan mungkin mengobati kecemasan (15, 16).

Meskipun cara kerjanya tidak sepenuhnya dipahami, nampaknya berkaitan dengan kemampuan magnesium untuk merangsang perangkat menenangkan sistem saraf (3).

Jika insomnia Anda terkait dengan gangguan mood yang mendasarinya, magnesium mungkin bisa membantu.

Ringkasan:

Magnesium dapat membantu mengobati kecemasan dan depresi, dua gangguan mood yang dapat menyebabkan masalah tidur. Iklan

Cara Mengambil Magnesium untuk Membantu Tidur

Institute of Medicine menyarankan asupan makanan harian magnesium 310-360 mg untuk wanita dewasa dan 400-420 mg untuk pria dewasa (1).

Anda bisa mendapatkan magnesium melalui air minum dan mengonsumsi makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, sereal, daging, ikan dan buah-buahan (1).

Sangat sedikit penelitian yang secara langsung menguji efek suplemen magnesium pada insomnia, sehingga sulit untuk merekomendasikan jumlah tertentu.

Namun, uji klinis tersebut menggunakan jumlah di kisaran 225-500 mg. Batas atas yang dianggap aman dari suplemen sebenarnya 350 mg per hari, jadi hindari mencoba dosis yang lebih tinggi ini tanpa pengawasan medis (2).

Karena sudah jelas bahwa kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur, langkah pertama yang baik adalah memastikan Anda mendapatkan jumlah yang memadai dari makanan utuh.

Ringkasan:

Tidak ada rekomendasi spesifik tentang berapa banyak magnesium yang dibutuhkan untuk memperbaiki tidur. Namun, mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet bisa membantu. Jika Anda mengalami masalah tidur, pertimbangkan intervensi gaya hidup terlebih dahulu, seperti mengurangi kafein, membuat waktu tidur yang teratur dan menghindari layar sebelum tidur. Tapi jika Anda ingin mencoba magnesium, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui.

Pertama, batas atas untuk magnesium tambahan adalah 350 mg per hari (2).

Selain itu, ingatlah bahwa meminumnya dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping, termasuk mual, kram atau diare (17).

Akhirnya, suplemen magnesium dapat mengganggu pengobatan tertentu, termasuk antibiotik, pelemas otot dan obat tekanan darah.

Jika Anda memiliki kondisi medis atau minum obat apapun, berkonsultasilah dengan dokter sebelum mencoba suplemen ini.

Ringkasan:

Tingkat aman teratas untuk suplemen magnesium adalah 350 mg per hari. Hal ini dapat menyebabkan efek samping dan berinteraksi dengan beberapa obat.

Garis Dasar

Magnesium bisa memperbaiki tidur Anda. Ini memainkan peran penting dalam sistem saraf Anda, membantu mengaktifkan mekanisme yang menenangkan dan menenangkan Anda.

Ini juga bisa membantu meringankan kegelisahan dan depresi, yang bisa mengganggu tidur. Saat ini, satu-satunya penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen ini memperbaiki tidur telah dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, jadi tidak jelas bagaimana pengaruhnya terhadap populasi lainnya.

Jika Anda ingin mencoba magnesium untuk tidur, mulailah dengan meningkatkan asupan dari makanan utuh.

Lebih jauh tentang magnesium dan tidur: