Berapa Banyak Kolesterol Yang Harus Saya Per Hari?

Ikhtisar

Dokter biasa merekomendasikan agar Anda mengkonsumsi tidak lebih dari 300mg kolesterol diet per hari (200mg jika Anda memiliki risiko penyakit jantung yang tinggi), namun pada tahun 2015 pedoman tersebut berubah. Sekarang, tidak ada batasan khusus yang disarankan untuk jumlah kolesterol yang Anda konsumsi dari makanan. Tapi tetap penting untuk memperhatikan makanan yang Anda makan agar kadar kolesterol tubuh Anda tetap sehat. Dokter sekarang merekomendasikan agar Anda membatasi jumlah lemak jenuh berbahaya, lemak trans, dan gula tambahan. Juga perhatikan jumlah kolesterol dalam makanan yang Anda makan. Hal ini karena makanan yang tinggi kolesterol juga cenderung tinggi lemak jenuh.

Tapi masalah timbul saat Anda makan terlalu banyak lemak jenuh dan trans. Hal ini menyebabkan hati Anda menghasilkan terlalu banyak kolesterol "jahat", yang menumpuk di endapan penyumbatan arteri. Untuk alasan ini, para ahli umumnya merekomendasikan untuk menghindari lemak trans sama sekali dan membatasi lemak jenuh sampai 10 persen atau kurang dari total asupan kalori Anda. Bagi seseorang yang makan 2.000 kalori sehari, itu berarti 200g atau kurang lemak jenuh per hari. Studi juga menunjukkan bahwa dampak negatif yang diberikan pada gula mengandung kolesterol dan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular. American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 6 sendok teh atau 100 kalori gula tambahan untuk wanita, dan 9 sendok teh atau 150 kalori untuk pria.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang panduan untuk kadar kolesterol dan lemak yang disarankan serta makanan yang harus diperhatikan.

AdvertisingAdvertisement

Panduan

Apa sajakah pedomannya?

Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menunjukkan rekomendasi diet berikut untuk menjaga kadar kolesterol tubuh Anda tetap rendah: Kolesterol

Makanlah sesedikit mungkin kolesterol diet, tapi tidak ada batasan spesifik

Jenuh lemak	Batasi kurang dari 10 persen kalori yang Anda konsumsi per hari
Lemak tak jenuh	Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh sesering mungkin - tidak ada batas atas untuk lemak tak jenuh yang sehat
Lemak trans	Makan sedikit atau tidak mengandung lemak trans sintetis
Pelajari lebih lanjut tentang jenuh vs.lemak tak jenuh »	Iklan

Makanan

Makanan untuk dimakan dan hindari untuk kadar kolesterol yang sehat

Kolesterol itu sendiri hanya ditemukan pada makanan berbasis hewani, termasuk:

daging

produk susu <999 > Makanan laut (udang dikenal dengan kandungan kolesterol tinggi)

• kuning telur (bukan yang putih)
• mentega
• Tidak ada kolesterol dalam makanan seperti:
• buah
• sayuran

biji-bijian < 999> Makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi dan harus dibatasi meliputi:

• daging panggang biasa
• , kue dan kue
• keju

pizza

• es krim
• makanan olahan, seperti sosis
• Kentang goreng
• Makanan yang mengandung lemak trans tidak sehat meliputi:
• makanan yang digoreng
• makanan kemasan dengan "minyak terhidrogenasi" dalam daftar bahan makanan
• , Seperti kue, kue, kue dan kue

margarine

• microwave popcorn
• frosting
• Makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang sehat meliputi:
• olive, peanut, canola, safflower, dan minyak bunga matahari
• av Sebagian besar biji-bijian, tapi terutama kacang kenari
• kebanyakan biji, termasuk biji bunga matahari, chia, dan rami

Berikut adalah beberapa contoh makanan dan kira-kira berapa kolesterol dan lemak yang dapat Anda temukan di masing-masing:

• Makanan
• Jumlah lemak jenuh
• Jumlah lemak trans
• Jumlah lemak tak jenuh

1 butir telur besar

186mg	1. 6g	0g	2. 7g	1/4 pon 95% daging sapi tanpa lemak
70mg	2. 5g	0. 3g	2. 5 g	1/4 pon daging sapi tanpa lemak 70%
88mg	13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz dada ayam tanpa kulit
124mg	1g	0. 01g	1. 9g	1 sdm mentega asin
31mg	7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 sdm minyak zaitun extra virgin
0mg	2g	0g	11. 5g	1 cangkir es krim vanilla
58mg	9g	Tidak ada informasi	4. 5g	1 cangkir yogurt rendah lemak
15mg	2. 5g	Tidak ada informasi	1. 1g	3oz udang mentah
137mg	0. 1g	0g	0. 2g	1 alpukat
0mg	4. 3g	0g	23. 4g	1/2 cangkir kenari polos
0mg	3. 1g	0g	28. 1g	Semua nilai di atas berasal dari Database Gizi Nasional USDA. Ini hanyalah beberapa contoh jumlah kolesterol dan lemak dalam makanan Anda.
Tip	Perhatikan lemak jenuh dan trans pada label makanan Anda, serta tambahkan gula. Semakin sedikit yang Anda konsumsi, semakin baik. Tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh.	Jangan khawatir tentang mengonsumsi cukup kolesterol. Tubuh Anda cukup membuat apakah Anda mengkonsumsinya atau tidak.	Makan lebih sehat, lemak tak jenuh. Cobalah mengganti mentega dengan minyak zaitun extra virgin dalam memasak, beli potongan daging tanpa lemak, dan camilan kacang dan biji bukan kentang goreng atau makanan ringan olahan.	Teruslah membaca: 11 makanan penurun kolesterol »

IklanIklan

Cara membaca label nutrisi

• Apa yang harus dicari label nutrisi
• Label nutrisi pada makanan memberi tahu Anda berapa banyak setiap nutrisi atau lemak ada dalam item, berdasarkan ukuran porsi yang disarankan.Jumlah dan persentase ditulis untuk diet 2.000 kalori. Anda akan menemukan label di bagian belakang barang kemasan, kaleng, atau botol yang bertuliskan "Fakta Nutrisi. "
• Inilah cara membaca label dengan benar:

Pertama, perhatikan ukuran penyajian yang tercantum langsung di bawah tulisan" Nutrition Facts "yang berani. Informasi di bawah ini tercantum untuk ukuran porsi, yang mungkin bukan keseluruhan wadah. Misalnya, ukuran porsi bisa 1/2 gelas atau 18 biskuit. Pada pertengahan 2018, sebagian besar produsen makanan harus memperbarui label nutrisi mereka untuk memasukkan ukuran porsi yang lebih realistis, dan berpotensi menjadi kolom kedua yang menunjukkan nilai per total paket atau unit makanan.

Selanjutnya, Anda akan melihat jumlah kalori untuk jumlah penyajian tersebut, termasuk jumlah kalori yang berasal dari lemak.

Di sisi kanan label, nilai persen harian memberi tahu Anda berapa persen lemak atau nutrisi dalam makanan tertentu tersebut, berdasarkan diet harian 2.000 kalori. Lebih dari 20 persen dianggap tinggi dan 5 persen atau di bawah dianggap rendah.

Jumlah lemak, lemak jenuh, kolesterol, dan sodium terdaftar lebih dulu. Inilah nilai yang ingin Anda batasi dan monitor secara ketat.

Karbohidrat, serat makanan, gula, dan protein dikelompokkan kedua. Anda ingin memastikan bahwa Anda mengonsumsi banyak serat setiap hari untuk membantu menjaga kolesterol tetap terjaga. "Gula yang ditambahkan" akan tercantum pada label nutrisi yang diperbarui.

Vitamin dan mineral terdaftar terakhir. Ini adalah nutrisi yang biasanya Anda inginkan juga lebih banyak.

• Akhirnya, Anda akan melihat catatan kaki yang memberi tahu Anda berapa banyak dari setiap item nutrisi yang terdaftar yang harus Anda tuju jika Anda mengonsumsi makanan 2.000 atau 2 kalori 500 kalori setiap hari.
• Mengetahui apa yang harus dicari dan di mana pada paket makanan Anda merupakan langkah penting untuk menjaga kadar kolesterol Anda tetap rendah dan jantung Anda sehat.
• Pelajari kadar kolesterol yang disarankan pada usia