Berapa Banyak Serat Per Hari? Grams, Sources, Benefits, and More

Asupan serat setiap hari yang direkomendasikan per hari

Menurut American Heart Association, nilai harian untuk serat adalah 25 gram per hari dengan diet 2.000 kalori untuk orang dewasa. Jumlah ini mungkin juga bergantung pada usia atau jenis kelamin:

• wanita di bawah 50: 21 sampai 25 gram per hari
• pria di bawah 50: 30 sampai 38 gram per hari

Anak-anak antara usia 1 dan 18 harus makan 14 sampai 31 gram serat per hari, tergantung umur dan jenis kelaminnya. Bahkan asupan serat yang lebih tinggi, yang terlihat di negara-negara di seluruh dunia, dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit kronis.

Serat melakukan kerja kasar pencernaan tapi tidak mendapatkan glamour yang sama seperti vitamin D, kalsium, dan nutrisi lainnya. Penting untuk mendapatkan jumlah serat yang tepat agar sistem pencernaan Anda tetap berjalan dengan lancar. Ini juga memberi banyak manfaat kesehatan di luar pencernaan, seperti membantu menurunkan berat badan dan menyeimbangkan bakteri usus.

Rata-rata orang Amerika hanya makan sekitar 16 gram serat per hari. Itu sedikit kurang dari asupan harian yang disarankan untuk banyak orang. Baca terus untuk mengetahui lebih banyak tentang manfaat serat, di mana untuk mendapatkan serat, gejala serat terlalu banyak, dan banyak lagi.

advertisementAdvertisement

Manfaat serat

Mengapa serat penting untuk kesehatan Anda?

Secara keseluruhan, serat memberikan banyak manfaat kesehatan:

• mendukung penurunan berat badan
• mengurangi kadar kolesterol dan kadar gula darah
• menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke, penyakit jantung, dan lebih banyak
• mencegah diabetes
• meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus
• menghirup bakteri usus yang sehat

Secara umum, serat makanan adalah istilah umum untuk bagian tanaman dan makanan lain yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Alih-alih melanggar serat, serat melewati sistem Anda dan memudahkan gejala seperti sembelit. Penting untuk makan berbagai jenis makanan daripada mengandalkan satu sumber untuk asupan serat.

Iklan

Meningkatkan serat

Cara meningkatkan asupan serat Anda

Cara terbaik untuk mendapatkan serat - meski tidak terlalu banyak mengkonsumsi kalori - adalah dengan makan makanan berserat tinggi. Sebagian besar sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati memiliki serat. Jika tubuh Anda secara perlahan menyesuaikan diri dengan lebih banyak serat, bagilah porsi di antara waktu makan dan bukan banyak makan dalam satu porsi.

Berikut adalah makanan berserat yang lebih tinggi untuk dicoba:

Makanan kaya serat	gram per porsi ukuran
kacang polong dan kacang polong rebus; hitam, lima, dan kacang panggang	10-15 g per cangkir
kacang polong hijau, direbus	8. 8 g per cangkir
raspberry	8 g ​​per cangkir
memasak spaghetti gandum	6. 3 g per cangkir
jelai matang	6 g per cangkir
pir medium dengan kulit	5. 5 g per pir
muffin oat mentega medium	5. 2 g per muffin
apel menengah dengan kulit	4.4 g per apel
dedak dedak	5. 5 g per 3/4 cangkir
memasak oatmeal instan	4 g per cangkir
nasi merah	3. 5 g per cangkir
rebus Brussel rebus	4. 1 g per cangkir
kacang almond	3 g per 1 oz. (23 almond
biji chia	10 6 g per 1 oz. (2 sdm.)

Mencari cara agar anak-anak Anda lebih banyak mengkonsumsi serat? Simak 10 makanan berserat tinggi yang akan dilakukan anak-anak Anda benar-benar makan

AdvertisementAdvertisement

Jenis serat

Sumber serat menurut jenis

Serat adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari tiga bentuk utama: serat larut, tidak larut, dan fermentasi.

Serat larut larut dalam air dan memperlambat pencernaan, ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan kadar gula dalam tubuh tubuh

Serat tidak larut tidak larut dalam air dan memainkan peran berbeda dalam pencernaan. bangku dan melewati sistem lebih cepat.Pada dasarnya, ini membantu menjaga agar pipa tetap bekerja secara teratur dan mencegah sembelit.

Serat fermentasi dapat berasal dari kedua kategori, meskipun seratnya lebih sering larut. Serat fermentasi membantu meningkatkan bakteri sehat di usus besar

Iklan

Tip tambahan

Tip lain untuk meningkatkan asupan serat Anda

Ini terbaik untuk menambahkan serat secara bertahap ke makanan. Anda tidak ingin mengejutkan sistem Anda dengan terlalu banyak. "Mulai rendah, lamban," karena International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders menaruhnya. Beberapa tip untuk menambahkan serat, tapi tidak terlalu banyak, adalah:

• Makan buah utuh seperti pir dan apel alih-alih minum jus buah.
• Tukar dengan gandum utuh, bukan nasi putih, roti, dan pasta biasa.
• Mengkonsumsi sayuran bukan pretzel dan keripik.
• Makan kacang dan kacang lentil setiap hari.
• Taburi biji chia pada sereal, smoothies, atau salad.
• Pastikan Anda minum banyak air saat Anda makan makanan berserat.

Anda mungkin juga merasa terbantu untuk melacak makanan yang Anda makan dan perhatikan kandungan serat untuk lebih memahami seberapa banyak Anda benar-benar makan. Beberapa orang yang berjuang untuk makan cukup serat mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen serat.

Yang mengatakan, terlalu banyak serat juga bisa menjadi hal yang buruk. Dan tubuh Anda akan berbicara (secara harfiah dan kiasan) dengan berbagai gejala jika Anda terlalu banyak makan. Suplemen serat juga tidak terbukti mendekati manfaat seperti mengonsumsi makanan berserat tinggi.

Ingatlah bahwa tubuh setiap orang bereaksi terhadap serat sedikit berbeda. Beberapa orang dengan kondisi yang dikenal dengan irritable bowel syndrome (IBS) tidak mentolerir serat dengan baik.

Terlalu banyak serat

Gejala serat terlalu banyak

Serat juga dikenal sebagai "massal" atau "serat kasar", dan bisa menyebabkan kebisingan saat melewati perut dan usus. Jika Anda makan lebih dari 70 gram sehari, tubuh Anda akan mulai menyuruh Anda untuk mundur. Berikut adalah beberapa tanda dan gejala:

gas

• kembung
• sembelit
• diare
• kram perut
• Ada satu masalah lain dengan kelebihan serat. Serat dapat mengikat mineral penting seperti kalsium, besi, dan seng dan mencegah sistem Anda menyerap nutrisi ini.

Potong kembali asupan serat Anda jika Anda mengalami gejala ini dan rasakan itu karena diet Anda, bukan kondisi lain seperti flu perut yang memiliki gejala serupa.

Jika Anda mengalami gejala parah, bicarakan dengan dokter Anda atau kunjungi pusat perawatan atau rumah sakit yang mendesak. Dalam kasus yang jarang namun serius, terlalu banyak serat dapat menyebabkan penyumbatan usus (usus), yang merupakan penyumbatan yang mencegah isi bergerak.