Berapa Berat Haruskah Saya Angkat di Gym?

Ini dia. Hari ini hari Anda memutuskan untuk menjelajah di luar mesin treadmill dan elips, ya, bobotnya!

Pengangkatan beban berat mungkin membuat Anda memikirkan getah bubuk protein dan otot menonjol, tapi itu hanya stereotipnya. Latihan beban memiliki manfaatnya, dan dapat membantu Anda mencapai tujuan tubuh pas Anda. Berikut adalah cara memulai dan berapa banyak bobot yang harus Anda angkat.

advertisementAdvertisementResistance training dapat membantu:

• melawan kehilangan massa otot
• mencegah osteoporosis
• mengurangi risiko penyakit jantung
• menurunkan lemak tubuh
• memperbaiki kolesterol
• menurunkan tekanan darah <999 > Berapa berat badan yang harus saya angkat?

Jika Anda dalam keadaan sehat, Cris Dobrosielski, juru bicara American Council on Exercise dan pemilik Monumental Results, menyarankan untuk memulai dengan bobot ringan sampai sedang. Jika Anda gugup, baru, atau memiliki masalah ortopedi lainnya, Dobrosielski menyarankan untuk memulai dengan bobot yang sangat ringan.

Setelah Anda memiliki teknik yang tepat, Dobrosielski mengatakan bahwa Anda harus merasakan "perasaan kerja yang signifikan saat Anda menyelesaikan serangkaian latihan. "Misalnya, jika Anda melakukan tiga set 10, Anda harus merasakan sedikit tantangan untuk menyelesaikan pengulangan sekitar tujuh. Berhati-hatilah bahwa Anda tidak hanya melalui gerakan, tapi Anda benar-benar merasakan rasa pengerahan tenaga ini.

Dapatkah saya mengangkat beban tanpa menggumpal?

Ya! Berlawanan dengan kepercayaan populer, latihan perlawanan tidak berarti Anda berada di jalan untuk menjadi versi wanita Arnold Schwarzenegger.

Iklan

Pelatihan perlawanan dapat melayani banyak tujuan. Ada empat area fokus utama.

Empat kategori pengangkatan berat badan

Nama

Ada apa?	hipertrofi otot
pertumbuhan otot, termasuk massa otot tanpa lemak (alias tidak besar)	daya tahan otot
daya otot berulang pada gaya submaksimal	kekuatan otot
tenaga otot pada eksternal maksimal kekuatan otot pada kekuatan maksimal secepat mungkin dalam gerakan tertentu	Meskipun [orang] mengatakan bahwa mereka tidak ingin mengembang, ada manfaat untuk mengembangkan beberapa otot tanpa lemak dan kemudian Latihan dengan cara yang tidak terus memakai otot semakin banyak. Sebagai gantinya Anda bekerja dengan jaringan yang lebih sehat yang bisa membantu Anda menyelesaikan pekerjaan. - Cris Dobrosielski, juru bicara American Council on Exercise dan pemilik Monumental Results,
Bergantung pada tujuan Anda, Anda ingin idealnya membangun rutin menggunakan kategori di atas. Dobrosielski mengatakan saat membangun sebuah rutinitas, "Anda biasanya tidak melatih semua sistem tersebut sebagai peraturan di gym," namun bekerja melalui rangkaian fase yang paling sesuai untuk tujuan Anda.Anda bisa mulai dengan fase kekuatan, diikuti fase ketahanan, menuju hipertrofi, dan diakhiri dengan kekuatan.	AdvertisementAdvertisement

Bagaimana saya memulai?

Sebelum memulai rutinitas latihan baru, penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan aman bagi Anda untuk melakukan aktivitas tersebut, dan bahwa Anda tidak berisiko mengalami cedera.

Carilah bantuan profesional

Jika Anda belum pernah mencoba latihan ketahanan sebelumnya atau memiliki keterbatasan kesehatan yang kuat, Dobrosielski menyarankan untuk bertemu dengan seorang profesional bersertifikat yang memiliki pendidikan untuk memberikan panduan yang aman dan membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda.

Perkembangan bertahap

Dobrosielski mengatakan, "Hal pertama yang harus disadari adalah bahwa ini adalah komitmen dari waktu ke waktu. Cara terbaik untuk sukses dalam usaha atletik, termasuk pelatihan ketahanan, adalah untuk secara bertahap meningkatkan kesulitan dan cakupan dari apa yang Anda lakukan. "

Jadi, sementara beberapa gol memiliki garis waktu yang lebih pendek, membentuk kembali dan memperbaiki tubuh Anda bukanlah salah satunya. Mencoba mencapai tujuan Anda dalam beberapa bulan pertama bisa lebih berbahaya daripada kebaikan. Hal ini dapat menyebabkan overtraining, injury, atau kehilangan minat.

Pertimbangkan pola gerakan

Meskipun kita semua mungkin pernah mendengar tentang bisep ikal, ini mungkin bukan latihan terbaik untuk memulai latihan perlawanan Anda. Dobrosielski mengatakan untuk memikirkan pola gerakan utama agar bisa melatih kelompok otot utama tubuh Anda. Dia berkata, "Anda benar-benar ingin mengambil pendekatan tiga dimensi. Tetapi dengan memusatkan perhatian pada gerakan utama atau kelompok otot utama, baik di bagian atas maupun bawah, Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan rutinitas yang lebih seimbang. "

AdvertisementAdvertisement

Ingatlah untuk beristirahat

Jenis pelatihan Anda mempengaruhi seberapa banyak Anda dapat melakukannya setiap minggu. Jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh, Dobrosielski menyarankan minimal 48 jam di antara sesi. "Jadi jika Anda angkat pada hari Senin, Anda tidak ingin memukul kelompok otot yang sama lagi sampai Rabu," katanya.

Anda juga ingin beristirahat di antara set. Untuk rutinitas intensitas sedang, Dobrosielski mengatakan bahwa rentang istirahat Anda mungkin 30 sampai 90 detik, sedangkan untuk intensitas tinggi bisa jadi 90 detik sampai tiga menit.

Bobot mesin vs. bobot bebas

Berat jenis yang harus Anda gunakan? Bagi seorang pemula yang mungkin tidak tahu bentuk yang tepat atau memiliki panduan profesional, Dobrosielski mengatakan pilihan yang baik adalah menggunakan rangkaian mesin preset di gym yang memiliki reputasi baik. Sirkuit ini biasanya menargetkan kelompok otot utama dan juga beberapa yang lebih kecil, menurut Dobrosielski. Dobrosielski mengatakan bahwa penggunaan bobot bebas dapat memiliki kelebihan, seperti:

merekrut inti Anda

untuk melibatkan otot-otot stabilisasi tertentu <999 > yang memerlukan koordinasi neurologis

membakar lebih banyak kalori

Keuntungan ini datang dari melakukan apa yang Dobrosielski sebut sebagai "latihan tertutup," di mana Anda berdiri dengan kaki Anda ditanam dengan kuat ke tanah dan bukan duduk.

IklanAkun

• Kapan saya menumpuk berat?
• Jika Anda seorang pemula, Dobrosielski mengatakan bahwa Anda harus mencapai tujuan pengulangan Anda dan merasakan tantangan yang cukup berat sampai akhir pada pengulangan Anda sebelum menabrak berat. Misalnya, "Jika Anda melakukan set 10 atau 12 dan beberapa pengulangan terakhir cukup moderat, maka Anda tahu itu adalah indikator bagus yang Anda butuhkan untuk meningkatkan berat badan di babak berikutnya. "
• Jika Anda intermediate dan memiliki bentuk bagus, Dobrosielski mengatakan bahwa tujuan Anda seharusnya mencapai tujuan pengulangan Anda sebagai indikator untuk meningkatkan berat badan. Misalnya, jika Anda ingin menyelesaikan tiga rangkaian 10, "Anda akan benar-benar mencapai jumlah pengulangan yang Anda inginkan sebagai tujuan Anda," kata Dobrosielski. "Ketika Anda mendapatkannya, Anda mengalami kenaikan kecil, sehingga masih di lingkungan sekitar, tapi lain kali di sekitar Anda mungkin Anda tidak mendapatkan tiga set 10. Anda mungkin mendapatkan tiga set delapan. "
• Tetapi ketika Anda memutuskan untuk menghadapi beban, Dobrosielski mengingatkan kita bahwa ini adalah proses" percobaan karena kesalahan ". Untuk menghindari beban yang terlalu berat, Dobrosielski mengatakan untuk mulai bersikap ringan sampai sedang, dan kemudian membangun dari sana pada set berikutnya jika perlu.

Iklan

Pencegahan cedera

Pencegahan cedera adalah kunci untuk pelatihan ketahanan yang berhasil dan untuk menjaga kesehatan tubuh. Inilah tip Dobrosielski.

Apa yang harus dilakukan untuk mencegah cedera:

Hindari terlalu sering digunakan. Jangan terlalu banyak pada satu waktu, dan cukup istirahat di luar gym

Hangat pemanasan. Dobrosielski merekomendasikan dua sampai delapan menit latihan aerobik diikuti dengan dua sampai delapan menit latihan peregangan atau mobilitas dinamis.

Benar dinginkan. Dobrosielski menyarankan lima sampai 10 menit latihan aerobik tingkat rendah diikuti dengan lima sampai 10 menit peregangan statis atau pijat diri untuk membantu memperpanjang otot Anda dan mengembalikan tubuh Anda ke "keadaan sebelum olahraga".

Cobalah pelepasan myofascial diri Alat pengukur otot untuk mengembalikan kenyamanan otot termasuk rol busa atau bola tenis

Gunakan es dan panas Es dapat membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan Dobrosielski mengatakan bahwa mandi dingin adalah alat antiinflamasi alami yang hebat lainnya. Panas bagus untuk Dobrosielski mengatakan bahwa latihan silang dapat membantu tubuh Anda pulih sambil juga membakar kalori dan merangsang metabolisme Anda.

Rutin untuk mencoba

• Untuk mendapatkan Anda harus memulai, Dobrosielski telah berbagi tiga rutinitas, ada satu untuk setiap level: pemula, menengah, dan lanjutan.Untuk hasil terbaik, Dobrosielski menyarankan latihan ketahanan dua sampai tiga kali dalam seminggu.Tapi dia mengatakan bahwa pelatihan ketahanan untuk r satu sesi per minggu bisa mengubah tubuh Anda.
• AdvertisingAdvertisement
• Rutinitas berikut dirancang untuk perempuan tanpa cedera antara usia 25 dan 50 tahun dengan tujuan meningkatkan tonus otot dan kekuatan keseluruhan.
• Catatan: Jika Anda tidak jelas tentang teknik untuk latihan ini, Dobrosielski sangat menyarankan untuk melihat pelatih pribadi bersertifikat untuk mendapatkan panduan.
• Pemula
• Pilihan 1:

Lewati seluruh daftar, lakukan setiap latihan untuk satu set repetisi, dan ambil 15 sampai 30 detik di antara setiap latihan.

Ulangi daftar angkat dua sampai tiga kali dan kemudian beralih ke latihan inti.

Latihan pengangkatan

Jumlah repetisi

Jumlah set

step-up memegang dumbel menggunakan langkah 6 atau 12 inci

15

1. 2-3
2. dada terbang (dengan mesin kabel)

15	2-3	tekan kaki (menggunakan mesin)
15	2-3	Baris tengah (menggunakan mesin kabel)
15	2 -3	pinggul engsel (menggunakan bel ketel)
15	2-3	pull down laten (menggunakan mesin)
15	2-3	lateral menaikkan dumbel <999 > 15
2-3	Latihan inti	Jumlah repetisi
Jumlah set	pelvic tilts	10
3	burung anjing	10

3	papan	10-15 detik
jembatan (di tanah)	10	3
Pilihan 2:	Lakukan dua atau tiga set setiap latihan. dan kemudian peregangan ringan selama 45-60 detik sebelum beralih ke latihan berikutnya.	Lengkapi daftar pengangkatan sekali dan kemudian beralih ke latihan inti.
Latihan angkat	Jumlah repetisi	Jumlah set
step-up memegang dumbbell (menggunakan langkah 6 atau 12 inci)	15	2-3

dada terbang (menggunakan mesin kabel)

1. 15
2. 2-3

tekan kaki (menggunakan mesin)	15	2-3
baris tengah (dengan mesin kabel)	15 <999 > 2-3	pinggul engsel (menggunakan bel ketel)
15	2-3	tarik-menarik lat (menggunakan mesin)
15	2-3	lateral menaikkan dumbel
15	2-3	Latihan inti
Jumlah repetisi	Jumlah set	pelvic tilts
10	3	burung anjing
10 < 999> 3	papan	10-15 detik

3	jembatan (di tanah)	10
3	Intermediate	Latihan di bawah dikategorikan dalam kelompok dan harus dilakukan bersama.
Pergi melalui setiap kelompok, lakukan setiap latihan untuk satu set repetisi, dan ambil 15 sampai 30 detik di antara setiap latihan. Set pertama ini harus merasa moderat.	Satu grup Anda selesaikan, istirahat selama 60 sampai 90 detik dan kemudian ulangi kelompok yang sama sampai Anda mencapai tiga sampai empat set. Pada set berikutnya, intensitas Anda harus meningkat.	Pindah ke grup berikutnya.
Setelah semua kelompok selesai, lanjutkan ke latihan inti.	Latihan pengangkatan	Jumlah repetisi
Jumlah set	Grup 1	bergerak menerjang (memegang dumbbell)

8

1. 3-4
2. kayu (menggunakan mesin kabel untuk memutar tinggi sampai rendah)
3. 8
4. 3-4
5. Kelompok 2

bench press (menggunakan barbell Olimpiade)	8	3-4
glute-ham menaikkan atau kembali ekstensi (menggunakan physioball)
8	3-4	Kelompok 3
jongkok kembali	8	3-4
baler jerami dalam posisi berlutut memegang satu dumbbell di kedua tangan < 999> 8
3-4	Kelompok 4	combo baris tinggi dengan satu lengan menggunakan mesin kabel dan lengan lainnya menggunakan dumbbell untuk bisep curl
8	3-4 <999 > pinggul (satu kaki pada waktu dengan dumbel ringan di kedua tangan)	8
3-4
Kelompok 5	tekanan overhead (menggunakan dumbel dengan posisi sejajar)	8
3-4	baris rendah (menggunakan mesin kabel dalam posisi terbelah)	8
3-4
Latihan inti	Jumlah repetisi	Jumlah set
papan samping mengangkat < 999> 12	3	crunches yang dimodifikasi (menggunakan physioball dan kaki ke tanah)
12
3	brid ges (menggunakan physioball dengan kaki di tanah, tumit dan betis ke dalam bola)	12
3	push up melalui jari kaki atau lutut	12

3	Lanjutan	Latihan ini dikategorikan dalam kelompok dan harus dilakukan bersamaan.
Lakukan latihan dengan urutan berikut.	Pergi melalui masing-masing kelompok, lakukan setiap latihan untuk satu set repetisi, dan lakukan 15 detik di antara setiap latihan. Set pertama ini harus merasa moderat.	Setelah Anda menyelesaikan grup, istirahatlah 90 detik sampai dua menit, dan ulangi kelompok yang sama sampai Anda selesai mengatur jumlah set yang ditentukan. Pada set berikutnya, tingkat intensitas harus tinggi tapi aman.
Kemudian lanjutkan ke grup berikutnya.	Setelah semua kelompok selesai, lanjutkan ke latihan inti.	Latihan pengangkatan
Jumlah repetisi	Jumlah set	Grup 1
melompat kotak (menggunakan kotak 6-, 12, atau 18 inci)	4	4 < 999> bel tikar ketel

20 detik masing-masing

1. 4
2. Kelompok 2
3. bench press dumbbells
4. 6
5. 3
6. skaters dengan pukulan pukulan untuk setiap sisi

20 detik masing-masing	3	push-up rotasi
16
3	Kelompok 3	pull-up (dibantu mesin jika perlu)
6	3	jongkok kaki tunggal dengan beban statis statis dari pelat baja
6
3	bola obat membanting	3
3	Kelompok 4	step-up dengan tekanan overhead (menggunakan 12 atau 18 inci-kotak) tekan dengan lengan berlawanan kaki yang sedang melangkah.)
6	3	pinggul pinggul tunggal (dengan dumbbell di sisi berlawanan dari kaki angkat)
6
3 <999 > Kelompok 5	bar dips (dibantu jika perlu)	6
3	glute-ham menaikkan dengan rotasi pada physioball (satu tangan di belakang dan belakang tangan lainnya di belakang kepala)	15 < 999> 3
Kelompok 6	baris rendah dumbel "gergaji"	6
3
jump lunges (o na lembut jika memungkinkan)	10	3
potong (gunakan mesin kabel untuk memutar batang tubuh tinggi sampai rendah)	6	3
Latihan inti
Jumlah repetisi <999 > Jumlah set	jembatan kaki tunggal dengan kaki di atas rol busa	15
2	anjing burung tertimbang dengan menggunakan pergelangan kaki dan pergelangan tangan ringan	20
2
papan samping naik dengan rotasi	15	2
Takeaway	Latihan tahanan bisa bermanfaat jika Anda membuat rencana untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan aman. Kita semua berbeda orang dengan tujuan kesehatan yang berbeda, jadi latihan ketahanan harus disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Tidak ada jawaban untuk rutinitas apa yang harus Anda lakukan atau bagaimana Anda harus berlatih.	Tapi bagaimanapun Anda berlatih, mengerti bahwa itu tidak akan mengubah tubuh Anda dalam semalam. Bekerja secara konsisten sepanjang waktu akan membantu Anda melihat hasilnya. Jadi, ambil langkah pertama untuk mengetahui sasaran dan rencana pelatihan yang tepat untuk Anda. Kami tahu kamu bisa melakukannya!