Bagaimana Mendapatkan Metabolisme Cepat

Metabolisme Anda adalah mesin kimia yang membuat Anda tetap hidup.

Kecepatan di mana ia berjalan bervariasi menurut individu. Mereka yang memiliki metabolisme lambat cenderung memiliki lebih banyak sisa bahan bakar (kalori), yang akan disimpan sebagai lemak.

Di sisi lain, mereka yang memiliki metabolisme cepat membakar lebih banyak kalori dan cenderung menumpuk banyak lemak.

Ini adalah ulasan mengapa beberapa orang memiliki metabolisme yang cepat dan bagaimana Anda dapat mempercepat metabolisme Anda untuk membakar lebih banyak kalori.

advertisementAdvertisement

Apakah Metabolisme itu?

Metabolisme adalah istilah yang secara kolektif mengacu pada semua proses kimia di tubuh Anda. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.

Inilah alasan mengapa beberapa orang bisa makan banyak tanpa mendapatkan berat badan, sementara yang lain sepertinya tidak perlu mengumpulkan lemak.

"Kecepatan metabolisme" umumnya dikenal sebagai tingkat metabolisme. Ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar dalam jumlah waktu tertentu, juga dikenal sebagai pengeluaran kalori.

Tingkat metabolik dapat dibagi menjadi beberapa kategori:

• Tingkat metabolisme basal (BMR): Tingkat metabolisme Anda saat Anda tidur atau sedang dalam masa istirahat. Ini adalah tingkat metabolisme minimum yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap hangat, pernapasan paru-paru, jantung memompa dan otak berdetak.
• Mengembalikan tingkat metabolisme (RMR): Tingkat metabolisme minimum yang dibutuhkan untuk membuat Anda tetap hidup dan berfungsi saat istirahat. Rata-rata, ini menyumbang hingga 50-75% dari total pengeluaran kalori (1).
• Efek thermic makanan (TEF): Jumlah kalori yang terbakar saat tubuh Anda mencerna dan mengolah makanan. Kenaikan tingkat metabolisme setelah makan biasanya mewakili sekitar 10% dari total pengeluaran energi (2).
• Efek olahraga termal (TEE): Jumlah kalori yang terbakar saat berolahraga.
• Aktivitas thermogenesis non-olahraga (NEAT): Jumlah kalori yang terbakar selama aktivitas selain olahraga. Ini termasuk gelisah, mengubah postur tubuh, berdiri dan berjalan di sekitar (3).

Ringkasan: Tingkat metabolik juga dikenal sebagai pengeluaran kalori. Ini adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh dalam jangka waktu tertentu.

Faktor apa yang mempengaruhi tingkat metabolisme?

Banyak faktor mempengaruhi tingkat metabolisme Anda. Untuk beberapa nama, ini termasuk:

• Usia: Semakin tua umur Anda, semakin lambat tingkat metabolisme Anda menjadi. Inilah salah satu alasan orang cenderung bertambah berat badan seiring bertambahnya usia (4).
• Massa otot: Semakin besar massa otot Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar (5).
• Ukuran tubuh: Semakin besar jumlah Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar (6).
• Suhu lingkungan: Bila tubuh Anda terkena flu, perlu membakar lebih banyak kalori agar suhu tubuh Anda tidak turun (7).
• Aktivitas fisik: Semua gerakan tubuh membutuhkan kalori.Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Metabolisme Anda akan mempercepat sesuai (8).
• Gangguan hormon: Sindrom Cushing dan hipotiroid memperlambat laju metabolisme dan meningkatkan risiko penambahan berat badan (9).

Ringkasan: Beberapa faktor mempengaruhi tingkat metabolisme, atau jumlah kalori yang terbakar. Ini termasuk usia, massa otot, ukuran tubuh dan aktivitas fisik.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Apakah Beberapa Orang Terlahir Dengan Metabolisme yang Cepat?

Tingkat metabolik bervariasi di antara orang-orang, bahkan saat mereka baru lahir.

Dengan kata lain, beberapa orang terlahir dengan metabolisme yang lebih cepat daripada yang lain. Meskipun genetika dapat menyebabkan perbedaan ini, ilmuwan tidak setuju mengenai sejauh mana tingkat metabolisme, kenaikan berat badan dan obesitas (10, 11).

Menariknya, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang gemuk memiliki tingkat metabolisme total dan istirahat yang lebih tinggi, dibandingkan dengan individu dengan berat badan normal (12, 13, 14, 15).

Periset telah menunjukkan bahwa ini karena orang gemuk memiliki jumlah otot yang lebih banyak untuk membantu menopang berat ekstra (15, 16, 17).

Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang gemuk memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi, terlepas dari jumlah massa otot yang mereka miliki (18, 19). Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang sebelumnya obesitas memiliki tingkat metabolisme 3-8% lebih rendah, rata-rata, dibandingkan mereka yang tidak pernah mengalami obesitas (10, 20).

Satu hal yang jelas - tidak semua orang diciptakan sama dalam hal tingkat metabolisme.

Sebagian besar variasi ini disebabkan oleh usia orang, serta lingkungan dan perilaku mereka. Namun, peran genetika dalam perbedaan individu ini perlu dikaji lebih jauh.

Ringkasan:

Tingkat metabolik bervariasi menurut individu, bahkan di kalangan bayi. Namun, tidak jelas berapa banyak variasi ini karena genetika. Adaptasi metabolik

Adaptasi metabolik, yang juga dikenal sebagai thermogenesis adaptif atau "mode kelaparan," juga memainkan peran penting dalam pengembangan obesitas. Mode kelaparan adalah respons tubuh terhadap defisit kalori. Bila tubuh Anda tidak mendapatkan makanan yang cukup, ia mencoba untuk mengimbangi dengan mengurangi tingkat metabolisme dan jumlah kalori yang dibakar.

Sejauh mana tingkat metabolisme menurun selama pembatasan kalori dan penurunan berat badan sangat bervariasi antar individu (21, 22, 23, 24).

Perlambatan metabolik ini lebih terasa pada beberapa orang, terutama mereka yang mengalami obesitas. Semakin besar perlambatan, semakin sulit menurunkan berat badan dengan diet atau puasa (21, 25, 26).

Mode kelaparan mungkin sebagian dipengaruhi oleh genetika, namun usaha penurunan berat badan atau kebugaran fisik sebelumnya juga bisa berperan (27, 28).

Ringkasan:

Metabolisme adaptasi atau mode kelaparan adalah saat tingkat metabolisme melambat saat diet dikurangi kalori atau cepat. Ini bervariasi antara orang dan cenderung lebih menonjol di antara individu obesitas.

AdvertisementAdvertisement

Dapatkah Anda Mempercepat Metabolisme Anda Menurunkan Berat Badan? Kehilangan berat badan bukan hanya tentang mengurangi kalori. Program penurunan berat badan yang efektif juga mencakup strategi untuk mempercepat metabolisme.

Untungnya, ada banyak cara untuk melakukan ini. Berikut adalah delapan metode sederhana.

1. Gerakkan Tubuh Anda

Semua gerakan tubuh membakar kalori. Semakin aktif Anda, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda.

Aktivitas yang sangat mendasar, seperti berdiri teratur, berjalan-jalan atau melakukan tugas rumah tangga, membuat perbedaan besar dalam jangka panjang.

Peningkatan tingkat metabolisme ini secara teknis dikenal sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT).

Pada orang dengan obesitas berat, NEAT mungkin memperhitungkan sebagian besar pengeluaran kalori harian karena beban ekstra yang harus mereka bawa (3, 29).

Ada beberapa cara untuk meningkatkan NEAT Anda. Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk, berikut adalah beberapa strategi:

Berdirilah secara teratur dan berjalanlah di sekitar

Naik tangga sebisa mungkin

Lakukan tugas rumah tangga

• Fidget, seperti memantulkan kaki atau ketukan Anda jari Anda
• Mengunyah permen karet bebas kalori (30)
• Gunakan meja berdiri (31)
• Jika Anda memiliki pekerjaan di meja tulis, dengan menggunakan meja berdiri dapat menambah jumlah kalori yang Anda bakar sebesar 16% (32).
• Studi lain menunjukkan bahwa menghabiskan satu sore berdiri membakar 174 kalori ekstra, dibandingkan dengan duduk (33).
• Aktivitas yang tampaknya tidak signifikan seperti mengetik dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 8%, dibandingkan dengan melakukan apa pun (32).

Dengan cara yang sama, gelisah bisa membuat perbedaan yang signifikan (34).

Satu studi menemukan orang-orang yang duduk tanpa bergerak selama 20 menit untuk sementara meningkatkan pengeluaran kalori mereka sebesar 4%, dibandingkan saat mereka tidak bergerak. Sebaliknya, gelisah saat duduk meningkatkan pengeluaran kalori sebesar 54% (35).

Olahraga teratur sangat dianjurkan bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki kesehatannya. Tapi bahkan kegiatan ringan seperti berjalan-jalan, melakukan tugas rumah tangga atau gelisah, bisa memberi Anda keuntungan dalam jangka panjang.

Ringkasan:

Semakin Anda memindahkan tubuh Anda, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda. Jika Anda memiliki pekerjaan di meja kerja, Anda dapat memperbaiki tingkat metabolisme Anda dengan berjalan-jalan teratur, mengunyah permen karet atau menggunakan meja berdiri.

2. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi

Salah satu bentuk latihan yang paling efektif adalah latihan dengan intensitas tinggi, yang juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT adalah saat olahraga melibatkan aktivitas aktivitas yang cepat dan sangat intens, seperti sprint atau push up cepat.

Ini benar-benar mempercepat metabolisme Anda, bahkan setelah latihan selesai - efek dijuluki "setelah luka bakar" (36, 37, 38).

Ringkasan:

Latihan interval intensitas tinggi adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membakar lebih banyak kalori.

3. Kekuatan Kereta

Cara lain yang bagus untuk mempercepat laju metabolisme Anda adalah dengan melatih kekuatan (39, 40). Selain efek langsung dari latihan itu sendiri, latihan kekuatan mendorong pertumbuhan massa otot.

Jumlah otot yang Anda miliki terkait langsung dengan tingkat metabolisme Anda. Tidak seperti massa lemak, massa otot secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (5, 41).

Satu studi menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan selama 11 menit sehari, tiga kali per minggu, menghasilkan peningkatan rata-rata 7,4% pada tingkat metabolisme istirahat setelah setengah tahun. Ini diterjemahkan menjadi tambahan 125 kalori yang terbakar per hari (40).

Usia yang lebih tua umumnya terkait dengan kehilangan otot dan tetes dalam tingkat metabolisme, namun latihan kekuatan secara teratur dapat melawan efek samping ini (42, 43).

Demikian pula, diet penurunan berat badan yang dikurangi kalori sering mengakibatkan hilangnya massa otot dan menurunkan tingkat metabolisme. Sekali lagi, latihan kekuatan dapat membantu mencegah penurunan ini (44, 45). Sebenarnya, sebuah penelitian pada wanita dengan berat badan berlebih menunjukkan latihan kekuatan pada diet rendah kalori 800 kalori setiap hari mencegah penurunan massa otot dan tingkat metabolisme, dibandingkan dengan mereka yang tidak berolahraga atau hanya melakukan olahraga aerobik (46).

Ringkasan:

Latihan kekuatan dapat meningkatkan tingkat metabolisme dengan mempromosikan pertumbuhan massa otot. Ini bahkan bisa melawan penurunan tingkat metabolisme yang terkait dengan penuaan dan diet rendah kalori.

4. Makan Protein

Mengonsumsi protein dalam jumlah cukup penting jika Anda ingin membangun atau mempertahankan massa otot Anda. Tapi protein makanan juga memiliki kualitas penting lainnya.

Semua makanan menyebabkan kenaikan tingkat metabolisme sementara, yang dikenal sebagai efek termik makanan (TEF). Namun, efek ini jauh lebih kuat setelah makan protein daripada setelah makan karbohidrat atau lemak (47). Faktanya, protein meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 20-30%, sedangkan karbohidrat dan lemak menyebabkan kenaikan 3-10% atau kurang (48).

Peningkatan pengeluaran kalori ini dapat membantu meningkatkan berat badan atau mencegah berat badan kembali setelah diet penurunan berat badan (49, 50, 51).

TEF paling tinggi di pagi hari, atau selama beberapa jam pertama setelah Anda bangun tidur. Untuk alasan ini, mengonsumsi sebagian besar kalori harian Anda di awal hari dapat memaksimalkan efeknya (52, 53).

Mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi juga dapat membantu melawan hilangnya massa otot dan perlambatan tingkat metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan (54, 55, 56).

Ringkasan:

Mengonsumsi protein dalam jumlah cukup penting untuk meningkatkan atau mempertahankan massa otot dan tingkat metabolisme Anda.

5. Jangan Kelaparan Sendiri

Saat makan lebih sedikit adalah metode penurunan berat badan utama, makan terlalu sedikit biasanya kontraproduktif dalam jangka panjang.

Masalahnya, pembatasan kalori menyebabkan penurunan tingkat metabolisme Anda, atau jumlah kalori yang terbakar. Efek ini dikenal sebagai "respon kelaparan" atau adaptasi metabolik. Ini adalah cara tubuh menangkal potensi kelaparan dan kematian.

Penelitian menunjukkan bahwa secara konsisten mengkonsumsi kurang dari 1.000 kalori setiap hari menyebabkan penurunan tingkat metabolisme yang signifikan setelah diet menurunkan berat badan berakhir (57, 58, 59).

Studi pada orang gemuk menunjukkan bahwa respons kelaparan dapat secara signifikan mengurangi jumlah kalori yang terbakar.Misalnya, satu studi menunjukkan perlambatan tingkat suku bunga metabolisme ini hingga 504 kalori per hari (60, 61).

Menariknya, puasa intermiten tampaknya meminimalkan efek ini (62, 63).

Ringkasan:

Batasan kalori yang dipertahankan memperlambat laju metabolisme Anda. Efek ini dijuluki "respon kelaparan. "

6. Minum Air

Meningkatkan tingkat metabolisme sementara Anda tidak harus rumit. Sesederhana jalan-jalan atau minum segelas air dingin.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa air minum menyebabkan peningkatan jumlah kalori yang terbakar, efek yang dikenal sebagai thermogenesis akibat air (64, 65, 66). Minum air dingin memiliki efek yang lebih besar daripada air hangat, karena ini mengharuskan tubuh menghangatkannya ke suhu tubuh.

Studi tentang fenomena ini telah memberikan hasil yang bervariasi. Sekitar 16 ons (setengah liter) air dingin dapat menyebabkan kenaikan kalori sebesar 5-30% selama 60-90 menit sesudahnya (64, 66, 67, 68).

Tampaknya meningkatkan konsumsi air Anda juga bermanfaat untuk lingkar pinggang Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum 34-50 ons (1-1,5 liter) air setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dari waktu ke waktu (64, 69).

Anda dapat memaksimalkan manfaatnya dengan minum air putih sebelum makan, karena juga mengisi Anda dan mengurangi asupan kalori (70).

Ringkasan:

Minum lebih banyak air akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan bahkan dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Air dingin adalah yang paling efektif.

7. Minum Minuman berkafein

Meskipun air putih bagus, minuman berkafein dan berkalori rendah, seperti kopi atau teh hijau juga bermanfaat.

Studi terkontrol menunjukkan bahwa minum minuman berkafein untuk sementara dapat mempercepat tingkat metabolisme Anda sebesar 3-11% (71, 72, 73, 74). Namun, efek ini lebih kecil pada orang gemuk, juga orang tua. Selain itu, peminum kopi berpengalaman mungkin telah membangun ketahanan terhadap efeknya (75, 76).

Untuk tujuan penurunan berat badan, minuman bebas gula seperti kopi hitam polos adalah yang terbaik. Seperti air, kopi dingin bisa jadi lebih menguntungkan.

Ringkasan:

Minum minuman berkafein untuk sementara meningkatkan tingkat metabolisme Anda.

8. Tidur yang Baik

Tidur yang tidak memadai tidak hanya buruk untuk kesehatan umum Anda, ini juga dapat memperlambat laju metabolisme Anda dan meningkatkan risiko Anda untuk mendapatkan berat badan (77, 78).

Satu studi menunjukkan bahwa tingkat metabolisme menurun sebesar 2. 6% ketika orang dewasa yang sehat tidur hanya empat jam per malam selama lima hari berturut-turut (77). Penelitian lima minggu lainnya menemukan bahwa gangguan tidur yang berkelanjutan, bersamaan dengan waktu tidur yang tidak teratur, mengurangi tingkat metabolisme istirahat hingga 8%, rata-rata (78).

Oleh karena itu, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan obesitas (79, 80, 81, 82).

Ringkasan:

Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk dapat menekan tingkat metabolisme Anda. Untuk metabolisme yang sehat, Anda harus bertujuan untuk mendapatkan cukup tidur berkualitas tinggi.Ambil pesan keluarga

Meskipun tingkat metabolisme basal Anda berada di luar kendali Anda, ada berbagai cara untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Strategi yang disebutkan dalam artikel ini dapat memberi Anda keuntungan signifikan dalam pertempuran Anda melawan tonjolan itu.