Bagaimana Mendapatkan Senjata Skinny: 7 Latihan Mudah

Ikhtisar

Sebanyak yang kita semua inginkan untuk menjadi kenyataan, kita tidak dapat memilih tempat di tubuh kita untuk "mengurangi spot. "Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan dan mesin yang mengklaim menyingkirkan pegangan cinta atau langsing di paha Anda adalah tipuan. Anda tidak bisa membakar lemak dari area tubuh tertentu dengan latihan yang hanya menargetkan satu area.

Tapi itu tidak berarti bahwa Anda tidak bisa merapikan lengan Anda, dan seluruh tubuh Anda, dengan latihan ini.

Menurut American Council on Exercise, menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet sehat adalah cara yang bagus untuk mengurangi lemak tubuh. Latihan ini akan membantu meningkatkan denyut jantung, memperkuat lengan, dan mengurangi lemak tubuh. Lengan yang kencang terlihat kurus!

IklanIklan

Lengan slide

1. Lengan slide

Lengan slide sangat bagus untuk mengaktifkan lengan Anda (terutama trisep Anda), dan mereka juga mengerjakan seluruh inti Anda. Menurut Mayo Clinic, latihan inti seperti slide lengan dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan penyelarasan tubuh secara keseluruhan.

Peralatan yang dibutuhkan : Sliders, pelat kertas, atau dua handuk kecil

1. Berlututlah dengan kedua tangan Anda di kedua slider. Tempatkan tikar di bawah lutut untuk membuat ini lebih nyaman, terutama jika Anda memiliki lutut sensitif atau Anda berada di lantai yang keras.
2. Libatkan inti Anda dengan menarik pusar ke tulang belakang dan kencangkan abs Anda.
3. Menjaga tulang belakang lurus dan inti Anda bergerak, perlahan geser lengan Anda di depan Anda untuk membuat dada Anda dekat ke tanah.
4. Tarik lengan kembali ke lutut dan kembali ke posisi awal tanpa menekuk siku. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung Anda saat Anda menarik lengan Anda. Sepanjang gerakan, pastikan Anda fokus menjaga inti tetap bergerak dan punggung lurus.

Tip

Anda dapat membuat ini lebih mudah dengan menggeser setiap lengan secara terpisah. Anda juga bisa mendapatkan semua manfaat tanpa menyentuh dada Anda ke tanah. Cukup serendah mungkin, berhenti sebelum Anda tidak bisa lagi menarik tangan kembali dengan tulang punggung lurus atau dada menyentuh tanah.

Agar lebih menantang, geser lengan Anda dari papan dan jauhkan lutut Anda dari tanah selama latihan berlangsung.

Bola dibanting

2. Bola membanting

Gerakan pliometri ini memberi Anda semua manfaat tanpa pukulan. Bola terbanting adalah gerakan tubuh penuh yang akan membuat lelah lengan Anda dan menambahkan sedikit kardio ke latihan Anda.

Perlengkapan yang dibutuhkan : Bola bola atau slam bola

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang bola di dada Anda.
2. Angkat bola dan sedikit di belakang kepala Anda.
3. Tekuk lutut dan lemparkan bola ke bawah dengan keras sampai terjatuh.
4. Menangkap bola saat memantul kembali (atau merogohnya jika tidak terpental) dan membawanya kembali ke atas kepala Anda.Sambil terus menjaga punggung lurus dan gunakan lutut untuk mengangkat Anda kembali ke atas.
5. Mulailah pengulangan berikutnya.

Tip

Sebelum memulai, ujilah bola Anda untuk memastikannya tidak terpental terlalu agresif. Bola harus relatif berat, tapi tidak terlalu banyak sehingga Anda tidak bisa melakukan seluruh gerakan dengan punggung lurus.

Gerakan ini harus dilakukan dengan lancar. Setelah Anda menyelesaikan rep, gunakan sedikit pantulan bola untuk meluncurkan Anda ke set berikutnya. Lakukan yang terbaik untuk terus bergerak melalui pengulangan ini agar detak jantung Anda tetap aktif dan gerakannya lancar. Mulailah dengan sebanyak mungkin repetisi dalam 20-30 detik selama tiga sampai lima set. Pastikan untuk istirahat yang cukup antara set. Berhentilah saat Anda lelah dan tidak bisa lagi menahan bola dengan aman di atas kepala atau jaga agar tulang belakang tetap lurus sepanjang gerakan.

National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk mengambil 48 jam untuk pulih setelah latihan plyometric, jadi berhati-hatilah untuk melepaskan pelukan Anda dari plyometrics berdampak tinggi atau tinggi sampai Anda sembuh.

IklanAdvertisementAdvertisement

Dumbbell bench press

3. Dumbbell bench press

Anda tidak perlu mengangkat beban besar untuk mendapatkan manfaat bench press. Melakukan bench press dumbbell menantang otot Anda dan membantu mengurangi ketidakseimbangan otot atau kelemahan antara lengan dominan dan non-dominan Anda. Sementara itu yang paling terkenal karena bekerja di dada Anda, bench press dumbbell juga akan memperkuat deltoids, triceps, dan lats Anda.

Perlengkapan yang dibutuhkan : Dua dumbel, bangku

1. Berbaring dengan punggung rata di bangku dan kaki kokoh di tanah. Jika kaki Anda tidak menyentuh tanah dengan benar, letakkan pelat atau bangku di bawahnya untuk memberi posisi stabil, atau letakkan kaki Anda di bangku cadangan.
2. Jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral (punggung bawah Anda harus sedikit melengkung) dengan melibatkan inti Anda.
3. Tarik tulang belikat Anda dari telinga Anda dan sedikit bersatu. Pundak, pinggul, dan kepala Anda harus bersentuhan kuat dengan bangku cadangan.
4. Pegang erat tangan Anda ke sisi tubuh saat mengangkat dumbel. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan sepanjang gerakan atau pada sudut 45 derajat.
5. Perlahan turunkan dumbel ke dada dengan siku di samping tubuh. Jaga agar siku tetap kencang sepanjang seluruh gerakan untuk melatih trisep Anda.

Tip

Jika Anda tidak memiliki bangku yang tersedia, Anda dapat melakukannya di lantai atau di bangku cadangan.

Bicep ikal dengan band

4. Bicep curls with band

Perlengkapan yang dibutuhkan : Perlawanan band

1. Langkahkan pada band ini sehingga berada di bawah lengkungan kaki Anda.
2. Ambil ujung pita sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan lengan Anda berada di samping tubuh Anda.
3. Dengan siku yang kencang melawan tulang rusukmu, pelan-pelan tekuk lengan untuk mengangkat tangan ke bahu.
4. Perlahan turunkan tangan ke sisi tubuh.

Tip

Jangan berayun atau bersandar untuk mengangkat tangan. Tubuh Anda harus tetap tegak lurus dan tetap saja kecuali lengan Anda.

AdvertisementAdvertisement

TRX atau baris barbekyu supoin

5. TRX atau baris barbell supoin

Anda tidak hanya akan melatih lengan Anda, tapi Anda juga akan memperkuat otot punggung bagian atas yang membantu memperbaiki postur tubuh.

Perlengkapan yang dibutuhkan : tali TRX, senar senam rendah, atau barbel kosong dan rak.

1. Ambil pegangan dan pelan-pelan berjalan mundur untuk mendapatkan ketegangan pada tali pengikat.
2. Dengan dada menghadap ke titik jangkar tali pengikat, letakkan kaki Anda ke arah tali sampai Anda berada pada sudut 45 derajat. Pegang tali pengikat sehingga telapak tangan menghadap ke depan
3. Libatkan inti Anda seperti Anda dalam posisi papan dan jaga agar tubuh tetap lurus saat Anda mulai menarik dada ke pegangan. Jauhkan tulang belikat Anda dari telinga Anda dan tarik sedikit sama.
4. Setelah tangan dan dada Anda bertemu, perlahan turunkan kembali ke posisi awal dengan seluruh tubuh Anda dalam garis lurus.

Tip

Putar dengan pegangan Anda. Telapak tangan yang menghadap ke telapak kaki akan bekerja dengan trisep Anda, sementara telapak tangan menghadap ke kepala Anda akan menekan bisep Anda.

Agar baris lebih mudah, berdiri lebih tegak dengan berjalan kaki lebih dekat ke titik anchor. Anda harus tegak sehingga Anda bisa menjaga pinggul dan punggung lurus ke seluruh gerakan tanpa melengkungkan atau menekuk tulang belakang Anda. Jika Anda menginginkan lebih banyak tantangan, letakkan kaki Anda lebih jauh dari tangan Anda.

Jika Anda tidak memiliki tali atau cincin TRX, Anda dapat menggunakan barbel kosong di rak. Hati-hati agar kepala Anda diposisikan di bawah rak sehingga Anda menarik bilah kembali ke dalamnya dan bukan mengarah ke bagian depan kait. Anda bisa mengatur tinggi bar agar lebih mudah (naik) atau lebih keras (down).

Iklan

Persempit dorongan ke atas

6. Persempit push up

Perlengkapan yang dibutuhkan : Tidak ada.

1. Mulailah dengan posisi papan dengan tangan langsung di bawah bahu dan jari-jari Anda mengarah ke depan.
2. Turunkan bagian bawah dengan siku di sisi tubuh dan tujukan ke arah kaki Anda. Pegang bahu, pinggul, dan lutut Anda semua dalam garis lurus saat Anda menurunkan dada ke lantai.
3. Dorong diri Anda kembali ke awal tanpa melengkung ke punggung bawah Anda. Bahu dan pinggul Anda semua harus diangkat pada saat bersamaan.

Tip

Anda dapat melakukan ini di atas lutut atau dengan pelat berat atau bangku di bawah tangan untuk mempermudah.

IklanAkun

Tali pertempuran

7. Tali pertempuran

Bakar lemak, tingkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, dan nada lengan Anda sekaligus dengan tali ini. Mereka tidak hanya akan menaikkan detak jantung Anda dan membuat Anda berkeringat, tapi juga akan meningkatkan kekuatan inti dan bahu Anda.

Perlengkapan yang dibutuhkan : Tali pertempuran

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit tertekuk, dan lurus kembali.
2. Ambil tali dan angkat tangan untuk menciptakan gelombang.
3. Cobalah mempercepat gerakan tangan Anda untuk menciptakan gelombang yang lebih kecil atau memperlambatnya dan menggerakkan tangan Anda jarak yang lebih jauh untuk menciptakan gelombang besar.
4. Usahakan agar tali tetap bergerak 30 detik tiga kali dengan istirahat di antara setiap set.

Tip

Putar dengan ombak pendek, gelombang panjang, gerakkan lengan Anda pada saat yang bersamaan, bergantian satu ke atas dan satu ke bawah, dan gerakkan lengan ke dalam dan ke luar serta ke atas dan ke bawah. Anda juga bisa membanting tali ke tanah seperti bola dibanting di atas.

Takeaway

Takeaway

Latihan ini akan membantu Anda memperkuat dan memberi nada pada lengan Anda. Mereka tidak akan membantu Anda melelehkan lemak dari lengan Anda, tapi bisa membantu menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda dan mengungkapkan otot yang Anda kerjakan dengan sangat keras untuk dibangun.