Cara Menurunkan Lemak Butt: 10 Latihan Efektif

Intro

Punya sampah tambahan di bagasi Anda yang ingin Anda lihat yang terakhir?

Mempercepat kehilangan lemak Anda dengan rutinitas pembakaran kalori. Lakukan latihan single-move untuk memperbaiki definisi otot di belakang Anda.

Kombinasikan rencana olahraga Anda dengan kebiasaan makan sehat untuk mendapatkan pantat yang Anda inginkan. Lakukan latihan 1 sampai 5 pada daftar ini untuk latihan kardio berkobar kalori. Kombinasikan mereka dengan latihan 6 sampai 10 untuk latihan kekuatan.

Iklan Iklan

Tangga pendakian

1. Langkah ke tangga

Langkah menjauh dari lift dan eskalator! Naik tangga kapan pun Anda bisa membakar kalori dan memperbaiki kebugaran.

Sebuah studi di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa bahkan sejumlah kecil pendakian tangga memberi sekelompok wanita muda mendapatkan manfaat kesehatan yang nyata.

Para wanita menaiki tangga dengan kecepatan 90 langkah per menit selama sekitar dua menit setiap kali. Mereka menaiki tangga sekali sehari, lima hari seminggu di minggu pertama studi tersebut. Menjelang minggu tujuh dan delapan, mereka menaiki tangga lima kali sehari, lima hari seminggu.

Itu masih hanya 10 menit latihan per hari, tapi itu sudah cukup untuk membuat perbedaan.

Hiking

2. Naik mendaki

Hiking memberi keuntungan yang serupa dengan pendakian tangga. Menaiki tangga dan hiking membakar jumlah kalori yang sama jika Anda pergi pada waktu yang sama dengan intensitas relatif yang sama, menurut Dewan Pengawas Kalori yang Bergerak! Kalkulator.

Sertakan mendaki bukit dalam petualangan Anda untuk meningkatkan dampak latihan Anda. Pikirkan setiap langkah menanjak sebagai satu langkah lagi ke arah belakang yang lebih ramping.

IklanAdvertisementAdvertisement

Panjat tebing

3. Mendaki batu

Mencari latihan tubuh penuh yang membakar satu ton kalori?

Panjat tebing membakar hampir dua kali lebih banyak kalori seperti hiking dan memanjat tangga dalam jumlah waktu yang sama. Indoor climbing gyms menawarkan cara yang relatif aman untuk belajar mendaki.

Sebagai bonus, pikiran Anda juga berolahraga. Anda akan menggunakan keterampilan pemecahan masalah untuk mengetahui bagaimana cara mendaki setiap rute.

HIIT

4. HIIT the gym

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan pengaitan serangkaian jenis latihan bergantian untuk latihan cepat.

Sedikitnya empat menit HIIT dapat membuat perbedaan dalam kesehatan dan kebugaran. Pindahkan waktu hingga 20 atau 30 menit untuk membakar lebih banyak kalori.

Sertakan satu atau dua latihan per kelompok otot utama dalam rutinitas HIIT Anda. Rutinitas Anda harus memiliki 12 sampai 15 latihan. Lakukan setiap latihan dengan banyak usaha selama 30 detik. Istirahat 10 detik sebelum memulai latihan berikutnya.

Lakukan latihan bergerak tunggal yang ditargetkan di bawah ini untuk latihan fokus butt. Lakukan satu atau dua latihan lainnya di antara setiap latihan glute.Sebagai bagian dari rutinitas HIIT, cobalah:

• jumping jack
• pushups
• crunches
• jogging in place
• lift kaki
• dips
• papan

IklanAdvertisement

Yoga < 999> 5. Aliran ke yoga

Aliran cepat atau kelas yoga kekuatan biasanya mencakup rangkaian latihan HIIT seperti untuk sebagian latihan masing-masing.

Carilah kelas yoga yang mencakup setidaknya 15 atau 20 menit tantangan, gerakan terkait yang membuat Anda berkeringat.

Kebanyakan kelas yoga mencakup peregangan yang lebih dalam untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan relaksasi juga.

Iklan

Squats

6. Squats

Mulailah dengan jongkok berat badan.

Mulailah dengan kakimu selebar bahu.

• Jaga kedua tangan lurus ke depan di depan Anda untuk keseimbangan.
• Perlahan turunkan pantatmu ke lantai.
• Jangan biarkan lutut Anda berjalan di depan jari kaki Anda.
• Bayangkan duduk di kursi selambat mungkin. Turunkan ke bawah sekitar sudut 90 derajat di lutut Anda. Jangan biarkan lutut Anda masuk ke dalam ruangan; jaga agar tetap sesuai dengan jari-jari kaki Anda.
• Berdiri perlahan untuk 1 rep.
• Saat Anda semakin kuat, tahan dumbbell oleh sisi Anda saat Anda berjongkok untuk meningkatkan tantangan.

IklanIklan

Pose Pose

7. Pose Pose

Duduk tidak baik untuk menguatkan otot pantat, kecuali jika Anda tidak memiliki apapun untuk diduduki. Cobalah latihan yoga ini, mirip dengan jongkok di atas, untuk kekuatan:

Tekan punggung Anda ke dinding.

• Pindahkan kaki Anda selebar pinggul.
• Singkirkan lenganmu, angkat dari tubuhmu.
• Perlahan geser punggung Anda ke dinding sampai lutut berada pada posisi 90 derajat. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki dan jaga lutut sesuai dengan jari-jari kaki.
• Tahan selama 30 detik.
• Buat ini lebih sulit dengan melakukan pose ini tanpa dinding. Ini disebut Chair Pose, atau Utkatasana, dalam yoga. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, atau sedikit lebih dekat bersama. Sapu lengan lurus ke atas di telingamu. Duduklah perlahan ke kursi Anda di udara. Pastikan Anda masih bisa melihat jari-jari kaki di depan lutut.

Lunging

8. Lunging

Kejangnya mungkin tampak sederhana, tapi ini langkah efektif untuk menguatkan punggung Anda.

Berdirilah dengan kedua kakimu.

• Ambil langkah besar kembali.
• Tekuk lutut depan sampai 90 derajat.
• Jatuhkan punggung lutut ke lantai.
• Angkat tumit punggung Anda sehingga Anda berada di atas bola kaki belakang Anda.
• Langkah kaki belakang Anda ke depan.
• Kembali ke posisi awal untuk 1 rep.
• Ulangi di sisi lain.
• Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menambahkan dumbbell di masing-masing tangan.

IklanAdvertisementIklan

Side stepping

9. Side stepping

Berdiri di antara dua bangku atau platform yang stabil dengan ketinggian yang sama.

• Naik ke setiap bangku atau platform tanpa mengarah ke bangku, jadi Anda melakukan langkah menyamping.
• Kembali ke posisi awal tengah setiap kali sebelum melangkah ke sisi yang lain.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan di sisi Anda untuk meningkatkan luka bakar.

Menendang

10. Menendang

Mulai merangkak.

• Letakkan lutut di bawah pinggul Anda, selebar pinggul.
• Letakkan tangan Anda selebar bahu.
• Letakkan lipatan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda.
• Perluas kaki kanan Anda ke belakang, jari kaki menunjuk ke bawah. Angkat kaki sampai sejajar dengan punggung.
• Turunkan kaki Anda untuk 1 rep.
• Lakukan 5 repetisi di sisi ini, lalu ganti.
• Langkah selanjutnya

Langkah selanjutnya

Kebanyakan orang dewasa harus melakukan latihan aerobik intensitas minimal 150 menit per minggu, atau setidaknya 75 menit per minggu latihan aerobik yang lebih keras. Disarankan juga untuk menambah latihan penguatan untuk semua otot utama dua sampai tiga hari per minggu.

Panjat tebing, HIIT, dan jumlah yoga yang cepat untuk kedua jenis latihan. Mereka membuat detak jantung Anda naik dan menguatkan otot juga.

Membakar lebih banyak kalori membantu Anda kehilangan lemak, tidak peduli di mana tubuh Anda menahannya. Membangun otot meningkatkan pembakaran kalori Anda sambil menambahkan lebih banyak definisi ke pantat Anda.

Kombinasikan latihan rutin Anda dengan kebiasaan makan sehat untuk mendapatkan baju renang itu - layak Anda inginkan.