Jembatan Latihan: 5 Variasi yang Menyenangkan dan Menantang

Latihan jembatan glute adalah latihan yang serbaguna, menantang, dan efektif. Ini adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas latihan apapun, berapapun usia atau tingkat kebugaran Anda. Gerakan latihan ini menargetkan bagian belakang kaki Anda, atau rantai posterior. Penggerak utama dalam rantai posterior Anda termasuk paha belakang dan glutes Anda.

Otot-otot kuat ini menutupi punggung Anda dan bertanggung jawab untuk menghasilkan sebagian besar kekuatan yang dihasilkan tubuh bagian bawah Anda. Karena mereka begitu kuat, mereka membutuhkan banyak energi untuk beroperasi. Dengan kata lain, Anda membakar kalori yang lumayan bila Anda memasukkannya ke dalam latihan aerobik seperti berlari dan bersepeda. Ini mungkin menarik bagi orang-orang yang bercita-cita untuk mencapai tujuan kebugaran seperti mendapatkan kekuatan, menurunkan berat badan, atau memangkas.

Langkah ini tidak membutuhkan peralatan dan ruang yang sangat sedikit. Yang Anda butuhkan hanyalah sebuah tempat untuk berbaring. Ini juga merupakan gerakan dengan dampak rendah, membuatnya ideal untuk orang-orang dengan ketidaknyamanan pada lutut atau pinggul.

Kaki menunjukkan ke luar

Variasi jembatan glute tradisional ini adalah cara yang bagus untuk menargetkan bagian luar paha dan glutes Anda.

Iklan

Peralatan yang dibutuhkan:

Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan kembali. Otot bekerja:

Variasi ini terutama menargetkan saluran iliotibial Anda dan broadus lateralis.

advertisementAdvertisement

Gambar Sumber: Model Amy Crandall

Mulai rata di punggung dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah.

1. Pastikan jari-jari kaki Anda menghadap ke luar pada sudut 45 derajat dan lutut menghadap ke arah yang sama seperti jari-jari kaki Anda.
2. Turunkan kaki Anda dan dorong pinggul ke atas. Anda harus merasakan variasi ini melelahkan bagian luar paha Anda.
3. Pastikan lutut Anda tetap tegak di atas jari-jari kaki sepanjang seluruh gerakan. Jangan biarkan mereka bergerak maju di atas jari kaki.
4. Dengan gerakan terkendali, biarkan pinggul Anda kembali tenggelam ke tanah. Ini melengkapi 1 pengulangan.
5. Lakukan 3 set dari 15 pengulangan, atau 3 putaran penahan 30 detik.
6. Kaki menengok ke depan

Menunjukkan kaki lurus ke depan dan berlutut dekat membantu bagian dalam paha dan otot glute di sepanjang garis tengah Anda.

Peralatan yang dibutuhkan:

Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan kembali. Otot bekerja:

Variasi ini terutama menargetkan addiler longus, gracilis, adduktor magnus, dan sartorius Anda. Gambar Sumber: Model Amy Crandall

Mulai rata di punggung dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah.

1. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah lurus ke depan dan paha Anda sejajar satu sama lain.
2. Turunkan kaki Anda dan dorong pinggul ke atas. Anda harus merasakan variasi ini melelahkan bagian dalam paha Anda.
3. Pastikan lutut Anda tetap tegak di atas jari-jari kaki sepanjang seluruh gerakan.
4. Dengan gerakan terkendali, biarkan pinggul Anda kembali ke tanah. Ini melengkapi 1 pengulangan.
5. Lakukan 3 set dari 15 pengulangan, atau 3 putaran penahan 30 detik.
6. Tekan melalui tumit

Berfokuslah untuk menekan tumit Anda saat mengangkat pinggul Anda akan mengisolasi otot glute dan otot hamstring Anda paling banyak, versus menekan jari-jari kaki Anda.

Peralatan yang dibutuhkan:

Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan kembali. Iklan Berhasil

Otot bekerja:

Variasi ini terutama menargetkan bisik femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, dan gluteus medius. Gambar Sumber: Model Amy Crandall

Mulai rata di punggung dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah.

1. Angkat berat badan Anda ke bawah melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda.
2. Anda harus merasakan variasi ini melelahkan bagian belakang kaki dan glutes Anda.
3. Untuk memastikan Anda menargetkan bagian posterior paha Anda, bawalah jari-jari kaki Anda dari tanah saat Anda mengemudi.
4. Dengan gerakan terkendali, biarkan pinggul Anda kembali tenggelam ke tanah. Ini melengkapi 1 pengulangan.
5. Lakukan 3 set dari 15 pengulangan, atau 3 putaran penahan 30 detik.
6. Tekan melalui jari kaki

Menggerakkan berat badan Anda turun melalui jari kaki akan memaksa otot paha depan untuk melakukan lebih banyak pekerjaan. Sebaiknya bergantian menggerakkan berat badan Anda melalui tumit dan jari kaki Anda, sehingga bagian anterior dan posterior paha Anda menjadi lelah.

Peralatan yang dibutuhkan:

Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan kembali. Iklan

Otot bekerja:

Variasi ini terutama menargetkan rektum femoris Anda, vastus lateralis, broadus medius, dan sartorius. Gambar Sumber: Model Amy Crandall

Mulai rata di punggung dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah.

1. Angkat tumit Anda, kendurkan berat badan Anda ke bawah melalui jari kaki Anda, dan angkat pinggul Anda.
2. Untuk memastikan Anda menargetkan bagian posterior paha Anda, bawalah jari-jari kaki Anda dari tanah saat Anda mengemudi.
3. Dengan gerakan terkendali, biarkan pinggul Anda kembali tenggelam ke tanah. Ini melengkapi 1 pengulangan.
4. Lakukan 3 set dari 15 pengulangan, atau 3 putaran penahan 30 detik.
5. Jembatan glute berkaki satu

Mengubah jembatan glute sehingga Anda hanya bekerja satu kaki pada satu waktu adalah cara terbaik untuk mengatasi kekuatan masing-masing kaki dan stabilitas inti Anda.

IklanAdvertisement

Peralatan yang dibutuhkan:

Tidak ada peralatan yang dibutuhkan.Matras yoga opsional untuk meminimalkan ketidaknyamanan kembali. Otot bekerja:

Bergantung pada bagaimana Anda menempatkan kaki Anda, gerakan ini dapat menargetkan otot paha atau glute yang diinginkan. Gambar Sumber: Model Amy Crandall

Mulai rata di punggung dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat dan kaki diletakkan rata di tanah. Angkat 1 kaki dari tanah lurus ke atas di udara.

1. Angkat berat badan Anda ke bawah melalui kaki di lantai.
2. Bekerja untuk menjaga pinggul Anda tetap sejajar. Anda harus merasakan variasi ini melelahkan seluruh paha dan bokong Anda.
3. Dengan gerakan terkendali, biarkan pinggul Anda kembali tenggelam ke tanah. Ini melengkapi 1 pengulangan.
4. Lakukan 3 set dari 15 pengulangan, atau 3 putaran penahan 30 detik.
5. Bawa ke tingkat berikutnya

Anda dapat meningkatkan kesulitan variasi jembatan glute dengan hanya menempatkan beban di pinggul Anda. Ini akan membantu Anda bekerja pada kekuatan glute dan hamstring Anda serta nada mereka.

Iklan

Mulailah telentang dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat dan telapak kaki rata di tanah.

1. Singkirkan berat badan Anda dengan kuat melawan tulang panggul Anda, tahan di tempat itu.
2. Sesuaikan berat dan repetisi yang diperlukan jika terlalu menantang untuk menekan pinggul ke atas.
3. Petunjuk cepat untuk semua variasi jembatan yang gesit

Jika Anda baru mengenal jembatan gesekan, berikut beberapa petunjuk tambahan:

Mulailah gerakan rata di punggung dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat dan kaki rata di tanah

• Jaga agar inti Anda tetap stabil dan bertaut, kunyah otot perut Anda.
• Angkat berat badan Anda ke bawah melalui kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda.
• Di bagian atas gerakan, bahu, pinggul, dan lutut Anda harus berada dalam garis lurus.
• Anda dapat memegang posisi teratas ini untuk jangka waktu tertentu, atau Anda dapat melakukan pengulangan back-to-back untuk mengangkat pinggul Anda.
• Pastikan untuk menjaga punggung dan inti Anda tetap ketat sepanjang keseluruhan gerakan.
• Fokus pada memeras bokong Anda dan tetap menjaga lutut dan jari kaki di jalur yang sama.
• Jika Anda merasakan bentuk penderitaan Anda, beristirahat dan sembuhlah sehingga Anda dapat memperoleh kembali kekuatan Anda dan lakukan dengan benar.
• Rute takeaway

Rute tercepat untuk kebosanan dengan rutinitas kebugaran Anda adalah melakukan hal yang sama setiap hari.

AdvertisingAdvertisement

Menambahkan twist ke gerakan latihan dasar seperti jembatan gesper adalah cara terbaik untuk melibatkan otot yang berbeda dan jaga agar otak dan tubuh Anda menebak. Anda dapat merasakan adanya rasa sakit di tempat baru di tubuh Anda, karena Anda menggunakan otot baru untuk melakukan variasi ini.