Hamstring yang ketat: Pengobatan, Penyebab, Pencegahan, dan Lagi

Ikhtisar

Hemstring adalah sekelompok tiga otot yang menaiki bagian belakang paha Anda. Olahraga yang melibatkan banyak gerakan sprint atau stop-and-start, seperti sepak bola dan tenis, dapat menyebabkan sesak pada paha belakang Anda. Jadi bisa aktivitas seperti menari dan berlari.

Menjaga otot-otot ini kendur penting. Paha belakang yang ketat mungkin lebih mudah mengalami ketegangan atau robek. Ada juga perbedaan antara sesak dan cedera. Jika Anda merasa sakit pada hamstring Anda, yang terbaik adalah menemui dokter sebelum mencoba mengobati luka Anda di rumah.

Ada sejumlah latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan untuk membantu menahan paha belakang Anda. Sebaiknya lakukan pemanasan otot sebelum peregangan. Cobalah berjalan-jalan atau melakukan aktivitas lain sehingga otot Anda terasa hangat.

Jangan sekali-kali meregang saat Anda sedang sakit atau mencoba untuk memaksakan peregangan. Bernapaslah normal saat melakukan latihan peregangan. Cobalah untuk memasukkan peregangan hamstring ke dalam rutinitas Anda setidaknya dua atau tiga hari setiap minggu.

Peregangan adalah salah satu cara termudah untuk menghilangkan paha belakang yang ketat. Mereka bisa dilakukan hampir di mana saja dan membutuhkan peralatan sedikit atau tidak sama sekali.

Berbaring di dasar lutut dan berbaring di tanah dengan punggung rata dan kaki di tanah ditekuk.

Perlahan bawalah lutut kanan ke dada Anda.

Perluas kaki sambil tetap menekuk lutut sedikit. Anda bisa menggunakan tali yoga atau tali untuk memperdalam peregangan Anda, tapi jangan terlalu menariknya terlalu keras.

1. Tahan selama 10 detik dan kerjakan hingga 30 detik.
3. Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Kemudian ulangi peregangan ini dengan masing-masing kaki dua sampai tiga kali total.
4. Berbaring di dasar hamstring stretch II

Berbaringlah di tanah dengan punggung rata dan kedua kaki terentang sepenuhnya. Untuk peregangan ini, Anda juga ingin berada di dekat sudut dinding atau pintu.

Angkat kaki kanan Anda, jaga agar lutut sedikit tertekuk, dan letakkan tumit di dinding.

Perlahan-lahan meluruskan kaki kanan Anda sampai Anda merasakan benturan pada hamstring Anda.

1. Tahan selama 10 detik dan kerjakan hingga 30 detik.
2. Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Kemudian ulangi peregangan ini dengan setiap kaki beberapa kali lagi. Saat Anda mendapatkan lebih banyak fleksibilitas, cobalah mendekatkan diri ke dinding untuk peregangan yang lebih dalam.
3. Duduk hamstring peregangan I
4. Duduk di tanah dengan posisi kupu-kupu.

Perluas kaki kanan dengan lutut sedikit tertekuk.

Kemudian tekuk ke depan di pinggang Anda di atas kaki kanan Anda.

1. Anda dapat menahan kaki bagian bawah untuk mendapatkan dukungan, namun jangan memaksakan peregangan.
2. Tahan selama 10 detik dan kerjakan hingga 30 detik.
3. Ulangi dengan kaki Anda yang lain. Ulangi peregangan ini dengan masing-masing kaki dua sampai tiga kali total.
4. Duduklah hamstring stretch II
5. Ambil dua kursi dan letakkan mereka menghadap satu sama lain.

Duduklah di salah satu kursi dengan kaki kanan Anda mengulurkan tangan ke kursi yang lain.

Bersandar ke depan sampai Anda merasakan peregangan pada hamstring Anda.

1. Tahan peregangan ini selama 10 detik dan kerjakan hingga 30 detik.
2. Ulangi dengan kaki kiri Anda dan sekali lagi dengan masing-masing kaki beberapa kali lagi.
3. Berdiri tegak lurus
4. Berdiri dengan tulang belakang Anda dalam posisi netral.

Kemudian letakkan kaki kananmu di depanmu. Tekuk lutut kiri sedikit.

Lembut bersandar ke depan sambil meletakkan tangan Anda di kaki kanan yang membungkuk.

1. Pastikan punggung tegak lurus agar tidak membungkuk di atas kaki Anda.
2. Tahan peregangan ini selama 10 detik dan kerjakan hingga 30 detik.
3. Ulangi dengan kaki Anda yang lain, dan lagi dengan kedua kaki dua sampai tiga kali total. Yoga
4. Yoga
5. Yoga peregangan juga dapat membantu dengan paha belakang yang ketat. Jika Anda mengambil kelas, sebutkan kepada gurumu bahwa otot hamstring Anda ketat. Mereka mungkin memiliki modifikasi yang dapat Anda coba atau pose tertentu yang mungkin bisa membantu.

Downward Dog

Mulailah di lantai dengan tangan dan lutut. Kemudian angkat lutut dan naikkan tulang ekor ke langit-langit.

Luruskan kakimu dengan perlahan. Paha belakang yang ketat bisa membuat pose ini sulit, sehingga Anda bisa tetap berlutut sedikit. Pastikan untuk menjaga tulang belakang lurus.

Ambil beberapa napas dalam-dalam atau tahan lama, selama instruktur Anda mengarahkan Anda.

Extended Triangle Pose

1. Mulai dalam posisi berdiri. Lalu pindahkan kaki Anda sekitar tiga sampai empat kaki terpisah.
2. Jangkau lenganmu sejajar dengan tanah dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Balikkan kaki kanan ke arah kiri dan kaki kiri 90 derajat. Jaga agar tumit Anda selaras satu sama lain.

Perlahan-lahan tekuk torso Anda di atas kaki kirinya dan mencapai tangan kiri ke lantai atau blok yoga untuk mendapatkan dukungan. Rentangkan lengan kanan ke langit-langit.

1. Tahan selama 30 sampai 60 detik, atau betapapun instruktur Anda mengarahkan Anda.
2. Ulangi di sisi lain.
3. IklanAdvertisementAdvertisement
4. Roller busa
5. Foam roll paha belakang
6. Rol busa dapat membantu mengulurkan tangan dan melemaskan otot Anda. Sebagian besar gym memiliki rol busa yang bisa Anda gunakan. Jika Anda bukan anggota gym, atau jika gym Anda tidak memiliki rol busa, pertimbangkan untuk membelinya sendiri jika Anda secara teratur mengalami hamstring yang ketat.

Untuk menggulung paha belakang Anda:

Duduklah di lantai dengan rol busa Anda di bawah paha kanan Anda. Kaki kiri Anda mungkin tetap berada di tanah untuk mendapat dukungan.

Dengan lengan di belakang Anda, basuhlah hamstring Anda, seluruh bagian belakang paha Anda, dari bagian bawah bokong sampai ke lutut.

Fokus pada otot perut selama latihan ini. Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan punggung lurus.

Lanjutkan pelan perlahan selama 30 detik sampai 2 menit.

1. Ulangi dengan kaki yang lain. Cobalah untuk menggendong hamstrings Anda tiga kali setiap minggu.
2. Rol busa juga bisa digunakan untuk menghilangkan nyeri punggung dan melemaskan berbagai otot di tubuh Anda, termasuk glutes, betis, dan paha depan Anda.
3. Pijat
4. Terapi pijat

Jika Anda lebih suka tidak memijat hamstrings Anda sendiri, pertimbangkan untuk membuat janji dengan terapis pijat berlisensi. Terapis pijat menggunakan tangan mereka untuk memanipulasi otot dan jaringan lunak lainnya di dalam tubuh. Pijat dapat membantu mengatasi stres akibat ketegangan otot.

Dokter perawatan primer Anda mungkin membantu mengarahkan Anda ke terapis, atau Anda dapat mencari database American Massage Therapy Association untuk menemukan praktisi di wilayah Anda. Pijat ditutupi oleh beberapa rencana asuransi, tapi tidak semuanya. Hubungi penyedia Anda sebelum mengatur janji temu Anda.

Jika sesi Anda tidak ditutup, beberapa kantor menawarkan harga skala geser.

Terapi Iklan

Terapi fisik

Terapi fisik

Terapi fisik (PT) mungkin lebih baik jika paha belakang Anda kencang atau tegang. Anda mungkin atau mungkin tidak memerlukan rujukan untuk menemui terapis fisik. Sebaiknya hubungi penyedia asuransi Anda sebelum membuat janji temu. Anda dapat menemukan praktisi lokal di dekat Anda dengan mencari database American Physical Therapy Association.

Pada pertemuan pertama Anda, terapis fisik Anda mungkin bertanya tentang riwayat kesehatan Anda dan aktivitas atau olahraga yang Anda sukai. Mereka mungkin juga melakukan tes untuk menilai paha belakang Anda.

Ahli terapi fisik Anda kemudian akan membimbing Anda dalam berbagai peregangan, latihan, dan perawatan lain yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. Jumlah janji yang Anda butuhkan tergantung pada tujuan unik Anda. Anda juga diharapkan untuk menggabungkan peregangan yang Anda pelajari ke dalam rutinitas harian Anda.

Iklan

Pencegahan

Pencegahan

Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan ketegangan sebelum dimulai. Anda juga dapat meminta dokter untuk latihan pengkondisian tertentu yang mungkin bisa membantu.

Lakukan pemanasan sebelum melakukan olahraga yang berbeda atau aktivitas intens lainnya. Paling sedikit 10 menit berjalan kaki, joging ringan, atau senam mudah bisa membantu mencegah hamstring sesak.

Peregangan hamstring teratur sebelum dan sesudah aktivitas Anda juga dapat membantu mencegah sesak. Cobalah untuk mengambil tiga sampai lima menit sebelum dan sesudah olahraga atau aktivitas Anda untuk meregangkan.

Jaga agar tubuh Anda tetap utuh secara keseluruhan, tidak hanya spesifik untuk aktivitas Anda.

Makan makanan yang sehat, dan minum banyak air untuk bahan bakar dan mengisi kembali otot Anda.

• AdvertisementAdvertisement
• Mencari bantuan
• Kapan harus menemui dokter Anda
• Buat janji temu dengan dokter Anda jika paha belakang Anda kerap kencang dan menyakitkan. Rasa sakit yang tidak hilang bisa jadi tanda cedera.

Gejala lain yang mungkin menandakan cedera adalah:

nyeri mendadak dan tajam

muncul atau merobek sensasi

bengkak atau nyeri tekan

memar atau berubah warna

• kelemahan otot
• Anda mungkin bisa untuk mengobati regangan ringan di rumah dengan menggunakan RICE (istirahat, es, kompresi, dan ketinggian) dan penghilang rasa sakit over-the-counter (OTC). Jika Anda tidak dapat mengambil lebih dari empat langkah tanpa merasakan rasa sakit yang luar biasa, buat janji untuk menemui dokter Anda.Strain yang parah mungkin melibatkan robek lengkap otot. Beberapa bahkan mungkin memerlukan operasi.
• Takeaway
• Takeaway
• Jangan biarkan paha belakang yang ketat memperlambat Anda. Dengan sedikit perawatan penuh kasih sayang dan beberapa peregangan biasa, Anda bisa tetap melepaskan otot dan siap beraksi.

Cobalah untuk memasukkan peregangan yang berbeda ke dalam rutinitas Anda sekitar tiga kali setiap minggu. Kemudahan peregangan dengan lembut.

Jika Anda merasa sakit atau memiliki masalah lain, jangan ragu untuk membuat janji dengan dokter Anda.

Semua foto milik Tubuh Aktif. Pikiran kreatif.