Miring vs Flat Bench: Apa yang Paling Efektif?

Apakah Anda sedang berenang, mendorong gerobak makanan, atau melempar bola, otot dada yang kuat sangat penting untuk aktivitas sehari-hari.

Sangat penting untuk melatih otot dada seperti halnya kelompok otot lainnya. Salah satu latihan yang paling umum dan efektif untuk melatih otot-otot dada adalah pers dada. Tapi yang tekan dada adalah yang paling efektif, tanjakan atau bench bench bench press?

advertisementAdvertisement

Tidak ada jawaban benar atau salah. Ini lebih merupakan masalah preferensi, apa tujuan pribadi Anda, dan apa yang ingin Anda capai. Untuk memaksimalkan hasil Anda, Anda harus melakukan kedua jenis penekanan dada, karena keduanya bekerja hampir semua otot yang sama namun menekan otot dengan cara yang sedikit berbeda. Mari kita lihat masing-masing pilihan ini.

Meja Pro dan Kontra

Tabel di bawah ini menunjukkan bahwa kedua tuas bench press dan bench press bench datar bekerja dengan susunan otot dada.

Dada Tekanan Dada	Dada datar Dada Tekan	Pectoralis mayor
Ya	Ya	Anterior deltoid
Ya	Ya	Triceps brachii <999 > Ya
Ya		Tekanan Benker Lonjakan

Pectoralis mayor terdiri dari klavikula dan kepala sternokostal, lebih dikenal sebagai pecahan atas dan bawah. Tujuan dari incline press adalah untuk lebih fokus pada pekerjaan pada pecs atas. Manfaat utama dalam melakukan penekanan miring adalah untuk mengembangkan bagian atas otot pectoral.

Iklan

Bila bangku diletakkan di sebuah lereng (15 sampai 30 derajat), Anda mengaktifkan bahu Anda lebih banyak karena ini sebanding dengan pers bahu. Juga, karena sudut bangku, latihan ini kurang memberi tekanan pada manset rotator Anda, yang merupakan cedera umum saat menggunakan bangku datar.

Namun, ada beberapa kontra saat melakukan torehan dada. Karena tekanan peti kemas menempatkan lebih banyak tekanan pada pecahan atas Anda, ia mengembangkan kelompok otot ini lebih banyak lagi, sementara bangku datar cenderung membangun massa di atas keseluruhan pec.

Iklan Iklan

Anda juga secara aktif menggunakan deltoids (bahu) Anda di sudut ini, jadi Anda tidak ingin mengerjakan deltoids Anda keesokan harinya. Anda tidak ingin menyiksa otot-otot Anda, yang bisa terjadi jika Anda melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Terlalu sering menggunakan otot apapun bisa menyebabkan luka.

Tekanan Bench Flat

Seperti yang dinyatakan di atas, pectoralis mayor terdiri dari pecahan atas dan bawah. Saat membungkuk rata, kedua kepala ditekankan secara merata, yang membuat latihan ini paling baik untuk pengembangan keseluruhan. Bangku datar adalah gerakan cairan yang jauh lebih alami, dibandingkan dengan aktivitas sehari-hari Anda. Namun, seperti tonjolan dada tekan, ada beberapa kontra. Dorian Yates, seorang binaragawan profesional, berkata, "Saya bahkan tidak termasuk membungkuk dalam rutinitas pecahan saya karena menurut saya ini menekankan deltoids depan terlalu banyak untuk menjadi latihan yang efektif untuk membangun dada.Juga, sudut bench press datar menempatkan tendon pecahan pada posisi rentan. Sebagian besar cedera bahu dan cedera yang terlalu sering terjadi dapat berasal dari gigitan datar. Banyak Pecs yang tersobek dalam binaraga telah menjadi hasil bench press yang berat. "Sebagai pelatih pribadi, cedera bahu di antara pria adalah hal yang paling umum yang saya lihat. Kesalahan umum tidak membuat orang melihat mereka dengan benar atau tidak memiliki bantuan untuk merombak ulang bar, pegangan tidak rata, atau mereka memiliki sisi yang lebih dominan yang mengangkat sebagian besar berat badan dan mereka mungkin miring.

Seperti halnya pers apapun, Anda benar-benar perlu menghangatkan dada dan bahu Anda dengan benar dengan menggunakan pita resistan dan peregangan. Dengan bangku datar, Anda harus memastikan Anda memiliki mobilitas bahu penuh dan stabilitas skapula untuk mengurangi potensi cedera. Jika Anda merasa tidak nyaman sama sekali selama latihan bangku datar, Anda harus benar-benar mempertimbangkan latihan bangku miring, atau menggunakan dumbbell sebagai gantinya.

AdvertisementAdvertisement

Semua Tekanan Bench

Pada akhirnya, ini adalah masalah preferensi dan tujuan Anda. Press bench datar melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam mengembangkan Pecs Anda. Tapi banyak pelatih setuju bahwa kemiringan tekan lebih aman pada pecs, shoulder, dan rotator cuffs Anda. Dengan begitu banyak latihan untuk memperkuat dada Anda, pers dada dengan kedua bangku akan efektif.

Berikut adalah beberapa petunjuk untuk memastikan Anda melakukan setiap latihan dengan benar.

Incline Chest Press

Bangun kembali di bangku miring. Pastikan bangku disesuaikan sampai antara 15 dan 30 derajat miring. Apa pun yang lebih tinggi dari 30 derajat terutama akan bekerja pada deltoids anterior (bahu).

Tip Pelatih Lebar sayap depan berbeda, yang akan membuat pegangan Anda berbeda. Cengkeraman Anda harus di mana siku Anda membuat sudut 90 derajat.

Dengan menggunakan pegangan seukuran bahu, bungkus jari-jari Anda di sekeliling bar dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Angkat bar dari rak dan pegang lurus ke atas Anda dengan kedua tangan terkunci.

Saat Anda bernafas, turun perlahan sampai bar berjarak satu inci dari dada Anda. Anda ingin bar sesuai dengan dada bagian atas sepanjang waktu. Lengan Anda harus berada pada sudut 45 derajat yang terselip di sisi Anda.

1. Tindakan Pencegahan Keselamatan Jika Anda baru dalam latihan ini, silakan gunakan pengintai. Jika tidak ada spotter yang tersedia, maka berhati-hatilah dengan jumlah berat yang digunakan.
Tahan posisi ini untuk satu hitungan di bagian bawah gerakan ini, dan dengan satu hembusan besar, dorong bar kembali ke posisi awal Anda. Kunci lengan Anda, tahan dan turun perlahan.
2. Lakukan 12 pengulangan dan letakkan kembali bar di rak. Lengkapi total lima set, menambahkan berat setelah setiap set.
3. Datar Bench Chest Press
Taruh di bangku datar agar leher dan kepala Anda didukung. Lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan kaki rata di lantai. Jika punggung Anda terlepas dari bangku cadangan, Anda mungkin mempertimbangkan untuk meletakkan nuansa di bangku dan bukan di lantai. Posisikan diri Anda di bawah bar sehingga bar sesuai dengan dada Anda.Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan siku dilipat pada sudut 90 derajat. Pegang batang telapak tangan menghadap jauh dari Anda dengan jari-jari Anda melilitnya.
4. Tindakan Pencegahan Keselamatan Jika Anda menggunakan dumbel, penting bahwa bila Anda selesai menggunakannya, Anda tidak menjatuhkan dumbbell ke sisi Anda. Hal ini berbahaya bagi manset rotator dan orang-orang di sekitar Anda. Jika Anda tidak memiliki pengintai untuk melepaskan beban, hentikan dumbbell di dada Anda dan lakukanlah krisis untuk mengangkat posisi Anda ke posisi duduk, lalu turunkan dumbbell ke paha Anda lalu turun ke lantai.
5. Buang napas, peras inti Anda, dan dorong barbel dari rak dan naik ke langit-langit menggunakan otot dada Anda. Luruskan lengan Anda di posisi yang dikontrak, dan peras dada Anda. Menghirup dan membawa barbel itu perlahan ke dada Anda, lagi kira-kira satu inci jauhnya. Ini akan membawa Anda dua kali lebih lama untuk membawa barbel turun seperti yang terjadi untuk mendorongnya.

Meluncur kembali ke posisi awal dengan menggunakan otot dada Anda. Lakukan 12 pengulangan, lalu tambahkan bobot lebih untuk set berikutnya dan lakukan lima set.

1. Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, C. P. T. Dia telah tampil di Daily Post dan merupakan seorang penulis kebugaran lepas dan pemilik Fitness with Kat. Dia saat ini berlatih di Manhattan elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, adalah pelatih pribadi di New York Health and Racquet Club di tengah kota Manhattan, dan mengajar boot camp.