Sedang Makan Saat Berdiri Buruk untuk Anda?

Tren makan sambil berdiri, duduk dan berbaring semua memiliki momen mereka dalam sorotan.

Misalnya, makan sambil berbaring sangat modis di Roma kuno dan Yunani. Sejak saat itu, duduk untuk makan telah menjadi postur yang paling ditunggu.

Baru-baru ini, beberapa orang sudah mulai berdiri sambil makan, entah sebagai cara untuk menghemat waktu atau mengatasi pekerjaan kantor yang tidak banyak. Namun, yang lain bersikeras bahwa berdiri saat makan mungkin berbahaya bagi pencernaan dan menyebabkan makan berlebih.

Efek Postur Anda terhadap Pencernaan

Postur yang Anda adopsi saat makan dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk mencerna makanan.

Itu karena makanan menguap dari perut lebih lambat saat seseorang duduk atau berbaring, dibandingkan saat mereka berdiri. Alasan pastinya belum diketahui secara pasti, tapi gravitasi nampaknya berperan (1, 2).

Studi lain membandingkan kecepatan pencernaan pada individu yang diberi, duduk, berdiri atau dipindahkan setelah makan duduk.

Mereka yang diberi makan setelah makan butuh waktu 5-10-10% lebih lama untuk mencerna makanan mereka, dibandingkan dengan tiga kelompok lainnya. Di sisi lain, mereka yang berdiri dan bergerak mencerna makanan mereka paling cepat.

Tidak ada penelitian yang membandingkan kecepatan pencernaan orang-orang yang duduk atau berdiri

sementara mereka makan dapat ditemukan.

Namun, makanan rumahan dalam penelitian di atas sering dikonsumsi dengan sangat cepat, sehingga waktu pencernaan makanan serupa dapat diharapkan untuk berdiri. Ringkasan: Postur tubuh Anda dapat mempengaruhi seberapa cepat Anda mencerna makanan. Pencernaan paling lambat saat Anda berbaring dan paling cepat saat Anda berdiri dan bergerak. Namun, tampaknya ada sedikit perbedaan antara duduk dan berdiri segera setelah makan.

Berdiri Mungkin Memimpin Anda untuk Terlalu Banyak

Beberapa orang percaya bahwa berdiri sambil makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak daripada duduk sambil makan. Namun, sebaliknya mungkin benar. Meskipun berdiri dapat membakar sekitar 50 kalori per jam lebih banyak daripada duduk, ini belum tentu cukup untuk membuat perbedaan dari waktu ke waktu.

Itu karena kebanyakan orang mengkonsumsi makanan mereka dengan relatif cepat. Jadi dalam skenario terbaik, mengkonsumsi makanan dapat membantu Anda membakar sekitar 12-25 kalori ekstra. Sebaliknya, duduk untuk makan lebih cenderung mengurangi kecepatan makan Anda, yang berpotensi mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi ke tingkat yang lebih tinggi lagi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih lambat dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang, yang keduanya dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi selama makan. Hal ini dapat menyebabkan hingga 88 kalori lebih sedikit dimakan per makanan (3, 4, 5).

Duduk untuk makan juga bisa membantu otak Anda mencatat bahwa Anda telah mengkonsumsi "makanan enak," mengurangi kemungkinan Anda akan makan berlebih saat makan berikut (6).

Ringkasan:

Makan sambil berdiri dapat meningkatkan kecepatan saat Anda makan, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebih dan mengkonsumsi lebih banyak kalori. Beberapa kalori ekstra yang akan Anda bakar saat berdiri mungkin tidak akan cukup untuk mengimbanginya.

Ini Bisa Meninggalkan Anda Merasa Lapar

Tubuh Anda memiliki beberapa cara berbeda untuk menentukan apakah Anda lapar atau kenyang.

Salah satu dari mereka merasakan berapa banyak makanan yang ada di perut. Tingkat di mana perut Anda membentang setelah makan bisa membiarkan otak Anda tahu apakah Anda sudah cukup makan (7). Semakin perutmu membentang dan semakin lama kenyang, semakin sedikit kelaparan yang kaurasakan. Itulah sebabnya makanan yang dicerna dengan cepat, seperti karbohidrat olahan, cenderung membuat Anda merasa lapar daripada yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, seperti serat dan protein (8, 9).

Meskipun tidak ada banyak perbedaan dalam kecepatan pencernaan antara makan sambil duduk atau berdiri, perbedaannya menjadi signifikan saat Anda memasukkan pergerakan.

Bergerak segera setelah makan menyebabkan perut Anda mengosong dan usus Anda mencerna makanan hingga 30% lebih cepat (2).

Penelitian telah menghubungkan pengosongan perut yang lebih cepat dengan meningkatnya rasa lapar setelah makan. Jadi, mereka yang berdiri dan berjalan sambil makan mungkin merasa lapar setelah makan daripada mereka yang hanya berdiri diam atau duduk (10).

Ringkasan:

Makan sambil berdiri mungkin tidak menyebabkan Anda merasa lapar. Namun, makan sambil berdiri dan bergerak bisa menyebabkan Anda merasa lapar setelah makan daripada yang Anda rasakan sebaliknya.

Ini Dapat Membantu Mengurangi Refluks dan Mulas

Refluks lambung terjadi saat isi perut kembali naik ke kerongkongan. Hal ini dapat menyebabkan rasa terbakar di tengah dada, umumnya dikenal sebagai mulas.

Orang-orang dengan refluks sering disarankan untuk berdiri tegak dan menghindari berbaring atau membungkuk saat makan, dan juga beberapa jam setelah makan (11, 12). Itu karena berbaring atau membungkuk meningkatkan tekanan di perut, sehingga lebih mungkin makanan akan didorong kembali ke kerongkongan.

Refluks juga lebih mungkin terjadi bila ada terlalu banyak makanan di perut. Ini memberi tekanan pada katup yang memisahkan kerongkongan dari perut, meningkatkan kemungkinan isi perut akan berjalan kembali (13).

Menariknya, makan sambil duduk tegak atau berdiri bisa mengurangi tekanan di perut, mengurangi kemungkinan refluks.

Selain itu, makan sambil berdiri dan bergerak, seperti saat makan berjalan, bisa membantu makanan keluar dari perut lebih cepat, lebih jauh menurunkan kemungkinan refluks dan sakit maag (2).

Ringkasan:

Individu dengan refluks atau sakit maag mungkin mendapat manfaat dari berdiri tegak sambil makan. Selain itu, berdiri dan berjalan saat makan bisa mempercepat pencernaan, mengurangi kemungkinan refluks dan mulas lebih lanjut.

Ini Dapat Menyebabkan Kembung

Dalam beberapa kasus, makan sambil berdiri dapat mencegah pencernaan yang tepat.

Itu sebagian karena makan sambil berdiri dapat menyebabkan beberapa orang makan lebih cepat. Hal ini dapat meningkatkan jumlah udara yang tertelan saat makan, berpotensi memburuknya gas dan kembung (14). Terlebih lagi, semakin tegak posisi tubuh Anda, semakin cepat pencernaan Anda (2).

Pencernaan yang lebih cepat dapat menjadi masalah karena memberi sedikit waktu bagi nutrisi untuk bersentuhan dengan dinding usus, sehingga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menyerapnya (1, 15).

Bila karbohidrat kurang dicerna, mereka cenderung mengalami fermentasi di usus, menyebabkan gas dan kembung.

Siapapun bisa mengalami gas dan kembung dari karbohidrat yang belum tercerna. Namun, dua kelompok orang sangat mungkin mengalami ketidaknyamanan seperti itu - mereka yang tidak toleran terhadap laktosa atau sensitif terhadap FODMAP. FODMAP adalah kelompok makanan yang dapat menyebabkan gas (16).

Orang yang makan makanan mereka dengan cepat atau berjalan-jalan selama atau segera setelah makan dapat mencerna makanan mereka hingga 30% lebih cepat. Hal ini dapat meningkatkan kemungkinan pencernaan karbohidrat yang buruk, gas dan kembung.

Ringkasan:

Makan sambil berdiri dapat meningkatkan gas dan kembung dengan mempengaruhi kecepatan makan dan penyerapan nutrisi.

Makan Saat Duduk Mungkin Memastikan Perhatian

Perhatian harus menjadi bagian penting dari setiap makanan.

Penelitian menunjukkan bahwa melatih perhatian selama makan dapat membantu Anda mengalami lebih banyak kesenangan saat makan dan mengurangi kemungkinan makan berlebih (17). Makan penuh perhatian mengharuskan Anda untuk memusatkan semua indra Anda pada pengalaman makan. Ini berjalan seiring dengan makan lebih lambat dan meluangkan waktu untuk menikmati makanan Anda.

Berdiri tidak berarti Anda tidak bisa melakukan mindfulness sambil makan. Namun, makan dengan cepat sambil berdiri di konter antar pertemuan bisa membuat mindful makan lebih menantang.

Jika Anda merasa ini jenis makan yang Anda lakukan sambil berdiri, mungkin lebih baik duduk dan menikmati makanan Anda secara perlahan, jauh dari telepon, komputer, TV dan gangguan lainnya.

Ringkasan:

Berdiri sambil makan mungkin akan lebih sulit untuk berlatih makan sadar. Sebagai gantinya, cobalah duduk, menjauhkan diri dari gangguan dan memusatkan semua indra Anda saat makan.

The Bottom Line

Makan sambil berdiri mungkin membuat Anda lebih cenderung makan berlebihan, menjadi lebih cepat lapar atau merasa kembung dan berkobar.

Namun, ada sedikit bukti yang mendukung gagasan bahwa makan sambil berdiri berbahaya. Sebenarnya, makan sambil berdiri mungkin bermanfaat untuk mengurangi refluks dan mulas. Itu bukan untuk mengatakan bahwa makan sambil berdiri tentu lebih bermanfaat daripada makan dalam posisi duduk yang tepat.