Adalah Susu Lebih Baik dari Susu Rendah Lemak dan Skim?
Daftar Isi:
- Ada beberapa jenis susu yang tersedia di altar susu dari kebanyakan toko kelontong.
- Selama bertahun-tahun, panduan nutrisi telah menginstruksikan orang untuk menghindari susu murni, terutama karena kandungan lemak jenuhnya.
- Sebenarnya, tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa tidak ada bukti signifikan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung (11).
- Menariknya, sebaliknya mungkin benar.Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi produk susu berlemak tinggi, seperti susu utuh, sebenarnya dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
- Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum susu utuh dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
- Jika Anda mengikuti diet sangat rendah kalori, misalnya, kalori ekstra yang Anda dapatkan dari minum secangkir (237 ml) dari susu utuh dan bukan skim mungkin lebih dari yang Anda mampu.
- Mungkin ada beberapa keadaan di mana susu skim adalah pilihan terbaik, tapi bagi kebanyakan orang, susu murni menawarkan keunggulan nutrisi yang jelas dibandingkan susu skim dan susu rendah lemak.
Susu adalah salah satu minuman paling bergizi di planet ini.
Itulah mengapa makanan pokok untuk makan siang di sekolah dan merupakan minuman populer bagi orang-orang dari segala umur.
Selama beberapa dekade, panduan nutrisi hanya merekomendasikan produk susu rendah lemak untuk semua orang berusia di atas dua tahun (1).
Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah memanggil rekomendasi tersebut.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa skim mungkin tidak selalu menjadi pilihan paling sehat saat berhubungan dengan susu.
Ada beberapa jenis susu yang tersedia di altar susu dari kebanyakan toko kelontong.
Mereka terutama berbeda dalam kandungan lemaknya. Susu utuh kadang disebut sebagai "susu biasa" karena jumlah lemak di dalamnya belum berubah. Susu skim dan 1% diproduksi dengan membuang lemak dari susu utuh.
Kandungan lemak diukur sebagai persentase dari total cairan, berat.
Susu utuh:
- 3. 25% lemak susu Susu rendah lemak:
- 1% lemak susu Skim:
- Kurang dari 0. 5% lemak susu Tabel ini merangkum nutrisi dalam satu cangkir (237 ml) dari beberapa varietas susu:
Susu Skim
| Susu Rendah Lemak | Susu Utuh | Kalori | |
| 83 | 102 | 146 | Karbohidrat |
| 12. 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g | Protein |
| 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g | Lemak |
| 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g | Lemak Jenuh |
| 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g | Omega-3 |
| 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg | Kalsium |
| 306 mg | 290 mg | 276 mg | Vitamin D |
| 100 IU | 127 IU | 97. 6 IU | |
Vitamin D adalah nutrisi lain yang dapat berbeda tergantung pada kandungan lemaknya. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak, jadi dalam susu itu secara alami hadir hanya di lemak. Namun, kebanyakan produsen susu menambahkan vitamin D pada susu, sehingga setiap jenis memiliki kandungan vitamin D yang serupa.
Seperti yang mungkin Anda sadari, salah satu perbedaan nutrisi yang paling signifikan antara varietas susu adalah kandungan omega-3 mereka.
Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan jantung dan otak dan risiko kanker yang lebih rendah. Semakin banyak lemak secangkir susu di dalamnya, semakin tinggi kandungan omega-3nya (5, 6).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa keseluruhan susu organik mengandung jumlah omega-3 yang lebih tinggi daripada susu murni (7).
Bottom Line:
Perbedaan utama antara jenis susu yang tersedia adalah kandungan lemaknya. Seluruh susu mengandung lebih banyak lemak dan kalori dibanding susu skim. Mengapa Susu Utuh Terkadang Dipertimbangkan Tidak Sehat?
Selama bertahun-tahun, panduan nutrisi telah menginstruksikan orang untuk menghindari susu murni, terutama karena kandungan lemak jenuhnya.
Rekomendasi nutrisi arus utama menyarankan untuk membatasi lemak jenuh akibat hubungannya dengan penyakit jantung. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, dan peneliti mengetahui bahwa kadar kolesterol tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (8).
Berdasarkan informasi ini, para ahli membuat asumsi bahwa lemak jenuh harus meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, tidak ada bukti eksperimental yang membuktikan bahwa ini benar (8).
Pada tahun 1970an, kebijakan publik diadopsi berdasarkan dugaan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung ini. Akibatnya, panduan resmi menginstruksikan orang untuk mengurangi asupan lemak jenuh mereka.
Secangkir (237 ml) susu utuh mengandung 4. 6 gram lemak jenuh, yaitu sekitar 20% dari jumlah harian yang direkomendasikan oleh Pedoman Diet 2015 untuk Orang Amerika (1).
Untuk alasan ini, panduan merekomendasikan hanya mengkonsumsi susu rendah lemak atau skim (2).
Dalam beberapa tahun terakhir, rekomendasi ini telah dipertanyakan. Kini ada banyak data percobaan yang menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh tidak menyebabkan penyakit jantung (8).
Bottom Line:
Di masa lalu, susu utuh dianggap tidak sehat karena kandungan lemaknya yang jenuh, namun penelitian terbaru tidak mendukung rekomendasi ini.
Apakah Anda Benar-benar Perlu Takut Lemak Jenuh? Ada sedikit bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa Anda harus menghindari lemak jenuh dalam makanan Anda (9, 10).
Sebenarnya, tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa tidak ada bukti signifikan bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung (11).
Hipotesis lama adalah bahwa lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol dan kadar kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, hubungan antara lemak jenuh dan kolesterol lebih rumit dari itu.
Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) darah Anda, yang dikenal sebagai kolesterol "jahat".
Tapi yang sering diabaikan adalah bahwa lemak jenuh juga meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik". HDL memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung (8, 12).
Selain itu, tidak semua LDL berbahaya.
Ada berbagai jenis LDL dan ini merupakan partikel LDL yang sangat kecil dan rapat yang memiliki efek paling merusak pada jantung dan arteri (13, 14, 15, 16, 17).
Menariknya, lemak jenuh benar-benar mengubah LDL dari partikel kecil dan padat ke partikel yang besar dan kurang berbahaya (18, 19).
Bottom Line:
Tidak ada bukti kuat bahwa lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh meningkatkan LDL, tapi bukan jenis LDL yang paling merusak. Ini juga meningkatkan kadar HDL yang baik.
Minum Seluruh Susu Sebenarnya Bisa Membantu Mengelola Berat Badan Anda Banyak orang menghindari minum susu karena mereka menganggap lemak ekstra dan kalori akan menyebabkan berat badan bertambah.
Menariknya, sebaliknya mungkin benar.Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi produk susu berlemak tinggi, seperti susu utuh, sebenarnya dapat membantu mencegah penambahan berat badan.
Dalam satu ulasan, 11 dari 16 penelitian menemukan hubungan antara mengkonsumsi susu berlemak tinggi dan risiko obesitas yang lebih rendah (20).
Satu studi yang sangat besar mencatat bahwa wanita yang mengkonsumsi produk susu dalam jumlah banyak tinggi cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan dari waktu ke waktu (21).
Penelitian lain terhadap 1, 782 pria menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan tinggi produk susu berlemak tinggi memiliki risiko 48% lebih rendah terkena obesitas perut, dibandingkan dengan pria yang memiliki asupan sedang.
Dalam studi yang sama, orang-orang yang memiliki asupan rendah produk susu berlemak tinggi memiliki risiko obesitas 53% lebih tinggi (22).
Hal ini penting karena obesitas perut, di mana lemak terakumulasi di sekitar lingkar pinggang, mungkin merupakan jenis kenaikan berat badan terburuk.
Penelitian telah menemukan bahwa memiliki lemak di sekitar tubuh tengah Anda meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker (23, 24).
Hubungan antara susu dan manajemen berat badan telah menjadi topik penelitian selama beberapa tahun dan temuannya tidak konsisten.
Namun, sebagian besar penelitian ini mencakup semua jenis produk susu atau fokus pada produk susu rendah lemak (25, 26, 27).
Dalam studi yang hanya melihat produk susu berlemak tinggi, seperti susu utuh, ada hubungan yang cukup konsisten antara susu tinggi lemak dan berat badan rendah.
Sebuah penelitian terhadap hampir 20.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari satu porsi susu per hari adalah 15% lebih kecil kemungkinannya untuk mendapatkan berat badan selama sembilan tahun lebih banyak daripada wanita yang tidak minum susu atau susu rendah lemak. (28).
Bottom Line:
Orang yang minum susu utuh cenderung kurang berat. Tidak ada bukti bahwa minum susu utuh dan bukan skim akan membuat Anda bertambah gemuk.
Seluruh Susu Dapat Menurunkan Resiko Penyakit Kronis Anda Tidak hanya tidak ada bukti ilmiah yang membuktikan bahwa lemak jenuh dalam susu murni menyebabkan penyakit jantung, namun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa meminum susu utuh dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum susu utuh dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
Sindrom metabolik adalah nama yang diberikan pada kelompok faktor risiko, termasuk resistensi insulin, obesitas perut, kadar HDL rendah dan kadar trigliserida tinggi.
Bila faktor risiko ini ada bersamaan, risiko diabetes dan penyakit jantung Anda tinggi (29).
Sebuah studi terhadap lebih dari 1, 800 orang menemukan bahwa orang dewasa dengan asupan tertinggi produk susu berlemak tinggi memiliki risiko sindrom metabolik 59% lebih rendah dibandingkan orang dewasa dengan asupan terendah (30).
Sebuah penelitian 2016 terhadap hampir 10.000 orang dewasa menemukan bahwa produk susu berlemak tinggi dikaitkan dengan penurunan penanda sindrom metabolik. Studi tersebut menemukan tidak ada efek menguntungkan yang terkait dengan produk susu rendah lemak (31).
Asam lemak dalam susu utuh kemungkinan bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya.
Dalam satu penelitian besar, orang dengan jumlah tertinggi asam lemak yang berasal dari susu dalam aliran darah mereka memiliki tingkat diabetes 44% lebih rendah daripada yang dengan jumlah terendah (32).
Minum susu utuh mungkin memiliki manfaat penting lainnya termasuk peningkatan kesuburan dan risiko kanker usus yang lebih rendah. Namun, buktinya tidak kuat (33, 34).
Bottom Line:
Minum susu utuh sebenarnya memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko sindrom metabolik.
Keuntungan Utama Susu Skim adalah Jumlah Kalori yang Rendah Ada beberapa situasi dimana susu skim bisa menjadi pilihan terbaik untuk diet Anda.
Jika Anda mengikuti diet sangat rendah kalori, misalnya, kalori ekstra yang Anda dapatkan dari minum secangkir (237 ml) dari susu utuh dan bukan skim mungkin lebih dari yang Anda mampu.
Susu skim juga menawarkan keuntungan sebagai sumber protein yang relatif rendah kalori. Susu utuh dan susu skim mengandung sekitar 8 gram protein per cangkir.
Namun, dalam susu utuh, protein hanya menghasilkan 22% kalori, sementara itu menghasilkan 39% kalori pada susu skim.
Susu skim adalah "nutrisi padat," yang berarti ia menyediakan vitamin dan mineral dosis besar dengan kalori sangat sedikit.
Sebenarnya, susu skim adalah salah satu sumber makanan terkaya dari kalsium, menyediakan sekitar 300 mg per cangkir. Ini bahkan lebih tinggi dari kandungan kalsium susu utuh, yaitu 276 mg per cangkir.
Jika Anda perlu untuk meningkatkan asupan kalsium Anda tetapi tidak mampu membeli banyak kalori tambahan dalam makanan Anda, susu skim adalah cara untuk pergi.
Bottom Line:
Susu skim menyediakan semua protein dan kalsium yang diberikan susu utuh, namun dengan kalori lebih sedikit.
Ambillah Pesan Rumah Rekomendasi untuk menghindari susu utuh mungkin sudah populer di masa lalu, namun tidak didukung oleh sains.
Mungkin ada beberapa keadaan di mana susu skim adalah pilihan terbaik, tapi bagi kebanyakan orang, susu murni menawarkan keunggulan nutrisi yang jelas dibandingkan susu skim dan susu rendah lemak.
Minum susu secara teratur dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda dari waktu ke waktu dan menurunkan risiko sindrom metabolik.
