Pelatihan isotonik: Perbaiki Squats dan Pushups Anda
Daftar Isi:
- Apa itu pelatihan isotonik?
- Pastikan lutut Anda dilacak, atau sejajar saat membungkuk, dengan jari kaki ketiga / keempat. Jika lutut Anda cenderung melengkung ke dalam, putar kaki Anda sedikit ke luar.
- Mulailah dengan posisi papan. Letakkan tangan Anda di lantai dengan ujung jari Anda menghadap ke depan dan jari-jari kaki di lantai dengan kaki hampir selebar pinggul.
Apa itu pelatihan isotonik?
Gerakan isotonik adalah jenis kontraksi otot. Istilah "isotonik" berasal dari bahasa Yunani kuno dan diterjemahkan secara kasar menjadi "ketegangan yang sama" atau "nada yang sama. "Ini berarti latihan isotonik membuat otot tetap kuat sepanjang gerakan," jelas Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, pelatih bersertifikat dan pemilik Defy! Kebugaran di Broomfield, Colorado. "Sebagian besar latihan yang kita pikirkan untuk berolahraga adalah isotonik, menggerakkan tubuh atau beban eksternal melalui berbagai gerakan dengan sengaja. "
squat
pushups
- pullups
- bench presses
- deadlifts
- Latihan isotonik berbeda dari isometrik, atau "panjang yang sama," latihan. Dalam latihan isometrik, otot Anda bekerja melawan gaya tanpa mengubah panjangnya. Mereka juga berbeda dari latihan isokinetik, atau "kecepatan yang sama,", di mana tingkat pergerakan Anda konstan. Latihan isokinetik "memerlukan peralatan khusus untuk menjaga agar beban tetap bergerak dengan kecepatan konstan, terlepas dari gaya yang diterapkan," kata Sabar.
Baca lebih lanjut: Manfaat latihan isometrik »
AdvertisementAdvertisementKeuntungan
Apa keuntungan dari latihan isotonik?Latihan isotonik sangat populer karena banyak dari mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau apapun yang tidak dapat Anda temukan di gym biasa. Selain itu, banyak latihan isotonik alami dan intuitif bagi kebanyakan orang, artinya mereka menerjemahkan dengan baik ke dalam gerakan yang Anda lakukan setiap hari di luar gym. Mereka juga mengerjakan keseluruhan gerakan gabungan yang ditargetkan.
Sementara latihan isotonik cenderung intuitif, penting untuk mengembangkan teknik yang tepat. Banyak orang tidak pernah mempelajari hal-hal yang lebih baik dalam menyelesaikan latihan ini. "Pushups adalah latihan yang luar biasa yang tidak pernah diajarkan," kata Sabar. "Mereka hanya mengatakan, 'Jatuhkan dan beri saya 10.'"
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rejimen latihan Anda, baca tip Sabar untuk menyempurnakan jongkok dan push up Anda di bawah ini.Iklan
Squats
Bagaimana seharusnya Anda melakukan jongkok?Untuk membantu Anda melakukan jongkok dengan benar, Sabar menawarkan saran berikut ini:
Pastikan lutut Anda dilacak, atau sejajar saat membungkuk, dengan jari kaki ketiga / keempat. Jika lutut Anda cenderung melengkung ke dalam, putar kaki Anda sedikit ke luar.
Jangan meratakan punggung Anda atau membesar-besarkan punggung Anda. Gunakan lipatan glutes, abs, back, dan pinggul Anda untuk menahan tulang rusuk dan punggung Anda dalam kurva netral.
- Jaga agar berat badan Anda tetap terbagi sepanjang kaki Anda selama jongkok. Jangan goyang ke depan bola kaki Anda.
- Harapkan rentang gerak jongkok penuh ke bagian bawah saat lipatan pinggul Anda berada pada atau sedikit di bawah bagian atas lutut Anda.
- Jalankan drive kembali dari pinggul Anda, jangan berlutut. Mulai gerakan dengan memeras glutes Anda.
- AdvertisingAdvertisement
- Pushups
Sabar menawarkan tip berikut untuk membantu Anda menyempurnakan teknik pushup Anda:
Mulailah dengan posisi papan. Letakkan tangan Anda di lantai dengan ujung jari Anda menghadap ke depan dan jari-jari kaki di lantai dengan kaki hampir selebar pinggul.
Putar kedua tangan Anda sedikit ke luar, seolah-olah Anda mencoba membuka tutup toples dengan tangan kiri sambil mengencangkannya dengan tangan kanan Anda. Ini menempatkan bahu Anda ke rotasi eksternal.
- Kencangkan otot perut Anda dan tarik pinggul ke arah tulang rusuk Anda, sambil memeras glutes Anda. Ini meratakan punggung Anda dan menjaga stabilitas inti Anda.
- Pegang paha depan Anda seolah-olah Anda mencoba menarik tempurung lutut ke paha Anda.
- Tekuk siku Anda untuk menurunkan ke tanah, sambil mempertahankan rotasi eksternal bahu Anda. Ini harus meletakkan lengan atas Anda mendekati 45 derajat keluar dari tubuh Anda.
- Tetap kencang melalui inti dan bahu saat menurunkan dada hampir ke lantai. Dada Anda, bukan dagu Anda, harus sampai di lantai.
- Bahu Anda harus lebih rendah dari siku saat Anda kembali ke posisi awal.
- Pastikan leher Anda tetap netral, atau sejajar dengan tulang belakang Anda, sepanjang setiap push up.
- Apakah Anda bekerja untuk melakukan pushups militer penuh di lantai? Sabar menyarankan untuk memulai dengan "negatif," atau dorongan miring. "Turunkan dirimu perlahan dan dengan papan yang sempurna," katanya. "Kemudian kembali ke posisi awal dengan mengelupas dari lantai atau berlutut. "
- Iklan
Takeaway
TakeawayLatihan isotonik adalah tambahan yang bagus untuk latihan Anda. Banyak gerakan isotonik, seperti jongkok dan pushups, tampak intuitif, namun penting untuk mempraktikkan teknik yang tepat. Ikuti tip Sabar untuk jongkok dan push up yang aman dan efektif. Kemudian pertimbangkan untuk meminta pelatih kebugaran profesional untuk membantu Anda menyempurnakan gerakan isotonik lainnya dalam rutinitas kebugaran Anda.
