Ingin menjalani kehidupan yang lebih kuat dan lebih sehat? Daftarkan newsletter kami untuk kesehatan segala macam nutrisi, kebugaran, dan kesehatan.

Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat, Anda memiliki tantangan yang berlawanan dengan banyak orang. Sementara orang lain mungkin mengeluhkan kesulitan dan tantangan yang menyertai penurunan berat badan, Anda memiliki masa sulit menjaga berat badan Anda sampai tingkat yang sehat. Ini karena … Read more Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat, Anda memiliki tantangan yang berlawanan dengan banyak orang. Sementara orang lain mungkin mengeluhkan kesulitan dan tantangan yang menyertai penurunan berat badan, Anda memiliki masa sulit menjaga berat badan Anda sampai tingkat yang sehat. Ini karena orang yang memiliki tingkat metabolisme tinggi membakar kalori lebih cepat daripada bisa menggantinya dengan makanan.

Lemahnya kekebalan tubuh Sistem

Pemulihan yang lebih lambat dari penyakit dan operasi

Kecenderungan terhadap infeksi yang sering terjadi

Masalah dengan rambut, kulit, dan gigi
Gangguan pada regulasi hormon
Kerentanan terhadap cedera ortopedi dan osteoporosis dini
Untuk mengatasi teka-teki ini dan menambah berat badan meski metabolisme Anda cepat, Anda bisa mengambil langkah untuk meningkatkan massa otot Anda. Pada saat yang sama, Anda harus meningkatkan konsumsi kalori sambil mengurangi hasil kalori Anda.
Meningkatkan massa otot.

Komponen penting penambahan berat badan adalah meningkatkan perkembangan otot Anda. Latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk membangun jaringan otot tanpa lemak, menurut McKinley Health Center di University of Illinois.

Bekerja dengan beban adalah cara yang bagus untuk melatih kekuatan, dan Anda dapat melakukannya dengan mudah di gym setempat manapun. Bertujuan untuk program pengangkatan seimbang yang menggabungkan semua kelompok otot utama di dada, punggung, perut, lengan, dan kaki Anda. Mesin berat di gym paling banyak akan memungkinkan Anda untuk memasukkan latihan seperti:

Ronceng perut

Bisep ikal

Ekstensi trisep

Tekuk sampah
Leg press
ikal kaki
Simpan yang berikut Petunjuk untuk latihan kekuatan Anda:
1. Angkat tiga kali seminggu.
Tiga sesi angkat per minggu akan membantu Anda menambah otot pada bingkai Anda. Pastikan untuk mengizinkan 48 jam di antara sesi untuk memungkinkan pemulihan yang memadai. Misalnya, jika Anda angkat pada hari Senin pagi, jangan angkat lagi sampai Rabu pagi.

2. Jaga volume latihan tetap rendah.

Untuk menghindari konsumsi kalori lebih banyak, buatlah sesi angkat Anda seefisien mungkin. Bertujuan untuk latihan yang lebih terfokus dan intens dengan tujuan mendorong diri Anda lebih keras untuk waktu yang lebih singkat.

3. Gunakan bobot yang lebih tinggi, pengulangan yang lebih rendah.

Cobalah untuk mengangkat sebanyak di setiap sesi karena Anda dapat menangani dengan nyaman. Aturan praktis yang bagus adalah mencoba angkat beban yang cukup sehingga tiga sampai enam pengulangan setiap angkat akan melelahkan. Bertujuan untuk total dua sampai tiga set, beristirahat selama 30 detik di antara setiap rangkaian. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, Anda bisa menggunakan beban genggam atau beban pergelangan tangan di rumah Anda. Jika bobot tangan tidak bisa diakses, jadilah kreatif. Coba gunakan 2 liter susu atau sekaleng kacang polong.

4. Tingkatkan konsumsi kalori.

Untuk membangun otot, Anda harus mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Meskipun beberapa orang mungkin tergoda untuk beralih ke formula kenaikan berat badan khusus, Anda dapat menghemat dengan mengkonsumsi kalori ekstra Anda melalui makanan biasa. Makanan padat kalori sehat akan menawarkan ledakan kalori yang lebih besar untuk uang Anda. Beberapa saran meliputi:

Kacang-kacangan dan mentega kacang

Alpukat

Sapi utuh

Pasta gandum utuh
Roti gandum utuh
Jus dan minuman olahraga
Keju
Produk susu utuh < Menghindari atau membatasi makanan dan minuman yang mengandung pemanis buatan, sering disebut "ringan"
Menghindari atau membatasi kalori kosong, seperti minuman yang ditemukan pada minuman beralkohol
5. Kurangi pembakaran kalori.
Saat mencoba menambah berat badan, Anda harus mengurangi aktivitas fisik dan latihan tambahan. Sementara Anda harus mempertahankan baseline latihan kardiovaskular dua atau tiga kali seminggu, pertahankan sesi singkat (20 sampai 30 menit) dan tetap intensitas latihannya sedang.
Fokus untuk bersantai lebih dari biasanya. Misalnya, duduk sambil makan bukan makan atau meraih dan makan saat dalam perjalanan. Studi telah menunjukkan bahwa bahkan gelisah dapat meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan, jadi perhatikan kebiasaan Anda! Dengan sedikit perhatian untuk benar memperkuat dan mendorong tubuh Anda, Anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk mengemas kilo ini meski metabolisme Anda cepat.
Ditulis oleh Tim Editorial Healthline

Ditampilkan di 18 April, 2013 Apakah halaman ini membantu? Ya Tidak

Cetak

Bagi